無題

脂肪燃焼に運動は効果抜群!筋トレ10選や注意点4つも徹底紹介

脂肪燃焼を効率よく行うためには、筋トレで筋肉量アップさせることが非常に有効です。

 

今回は脂肪燃焼のメカニズムと効果4つ、筋トレをする際の心拍数の管理・コツや注意点、効果抜群のおススメの筋トレ10選を紹介します。

脂肪燃焼のメカニズムとは?

 

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ダイエットをしよう!と意気込んでいる人たちにとって、脂肪はいらないものでしかないはずです。

 

脂肪は燃やして減らすもの、あってはいけないもの、そのように考えている人がほとんどでしょう。

 

しかし、脂肪がいったいどのようなもので、どうすれば燃焼してくれるのか。

 

そして、どうしたらもっと健康的に痩せることが出来るのかについて、正しい知識を持っている人は多くありません。

 

 

筋トレを始めたり、ダイエットを始める前に脂肪燃焼のメカニズムを知っておきたいと思われませんか?

 

 

脂肪の種類

 

脂肪は体に必要のないもの、余分なもの、病気になる原因、このように考えておられるでしょうか。

 

確かにその情報もすべてが間違いなわけではありません。

 

しかし本当に脂肪は体にとってお荷物なだけなのでしょうか?

 

 

いいえそのようなことはありません。

 

脂肪は2種類ありますが、それぞれ体にとって必要で、健康的な生活を人間が送るためにしっかり働いているものなのです。

 

ではどのような働きをしてくれているというのでしょうか?

 

私たちの体に存在している一見お荷物のように感じる脂肪についてご紹介したいと思います。

 

 

白色脂肪細胞

 

まず初めにご紹介するのは、白色脂肪細胞です。

 

これは一般的に脂肪だと認識されているものの事を指しています。

 

この白色脂肪細胞は、摂取したものの体内で消費されずに過剰摂取してしまったエネルギーが脂肪となったものです。

 

このエネルギーは中性脂肪として体内に蓄えられていきます。

 

つまり、多くの人が嫌っている脂肪太りの原因である脂肪です。

 

この白色脂肪細胞は皮膚の下や内臓付近にどんどん蓄えられていきます。

 

 

また、白色脂肪細胞は胎児期や乳幼児時期、思春期に増殖するといわれています。

 

ですから生まれたばかりの赤ちゃんは白くて柔らかくてムチムチなのです。

 

そして思春期には太りやすくなります。

 

 

白色脂肪細胞は一度できてしまうとなかなかなくなってくれないため、ダイエットの敵となりますが、生命維持のためには必要なのです。

 

 

褐色脂肪細胞

 

もう一つの脂肪細胞の種類は褐色です。

 

この脂肪細胞は脂肪という名前がついていますが脂肪を減らす働きを持っています。

 

脂肪細胞なのにエネルギーを消費するために脂肪を燃やすことが出来るのです。

 

 

基礎代謝の役割が少ない幼児期に褐色脂肪細胞の働きによってエネルギーが消費され、体温を維持します。

 

しかし、大人になるとその必要が少なくなるため褐色脂肪細胞徐々に減少していきます。

 

 

この褐色脂肪細胞にはミトコンドリアが多く存在しており、脂肪酸をエネルギーへと変換する働きをしてくれています。

 

 

脂肪を燃焼するためのエンジンとは?

 

白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞が人間には備わっています。

 

しかし、白色脂肪細胞を減らして減量していくためには、褐色脂肪細胞だけの燃焼力では足りません。

 

いったい何を使えばよいのでしょうか。

 

 

脂肪燃焼のエンジンとなるものは筋肉です。

 

この筋肉が大きければ大きいほど基礎代謝量が増える、つまり多くのエネルギーを消費しやすくなるのです。

 

 

内臓を活発に動かして体温を維持するためだけのためでもエネルギーは消費されており、その結果脂肪を燃焼することが出来るようになります。

 

ですから、自分の体と相談して、無理のない範囲で筋肉をつけるための運動をすることをお勧めします。

 

 

 

脂肪燃焼には有酸素運動が効果的?

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ダイエットに最も効果的な運動は有酸素運動であると考えられています。

 

それはなぜでしょうか?

 

有酸素運動は激しい運動ではありません。十分呼吸が出来て比較的緩やかな強度で長時間行う運動です。

 

ですから、そんな運動で脂肪燃焼はできるのだろうか、と考えるかもしれません。

 

しかし、確かに脂肪燃焼には有酸素運動がとても効果的なのです。

 

有酸素運動は酸素をたくさん必要とするため血液中のエネルギーを使って運動を行います。

 

つまり、脂肪を燃焼しやすい、体内のエネルギーを効率よく消費しやすい運動ということが出来ます。

 

しかも長時間行うことが出来るので、それだけ脂肪を燃焼する時間が増えて効果的なのです。

 

 

 

脂肪燃焼には筋トレなどの無酸素運動は効果なし?

 

 

脂肪燃焼するために有酸素運動がとても効果的であることは分かりました。

 

では無酸素運動は全く効果がないのでしょうか?

 

そのようなことはありません。

 

運動をするということ自体脂肪を燃焼しやすい体を作っていることになります。

 

 

有酸素運動より無酸素運動は血液中のエネルギーを使わない為、運動中の脂肪燃焼効率はそれほど高くありません。

 

しかし筋肉のエネルギーをたくさん使っています。

 

筋肉が使われて鍛えられて、大きな筋肉が増えると体の消費エネルギーは高まります。

 

脂肪燃焼しやすい体質づくりのために、無酸素運動はとても効果的な運動であるということが出来ます。

 

 

 

筋トレの脂肪燃焼効果4つ

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無酸素運動の代表的なものが筋トレです。

 

最近は有酸素運動よりも筋トレダイエットをメインに行っている人も少なくありません。

 

脂肪を燃焼してダイエットを成功させるために、筋トレはどのような効果をもたらすのでしょうか?

 

 

①代謝アップ

 

筋トレをすると筋肉が増える。

 

これは誰もが知っていることですね。

 

しかしその筋肉が増えると体にとってどんないいことがあるのかまでは知らない人が多いようです。あなたはどうでしょうか。

 

 

筋トレをすると基礎代謝が増えるのです。

 

実は筋肉が増えたと実感できていない時でも、代謝だけは普段よりも高い状態が持続しているようです。

 

 

この脂肪燃焼につながる良い働きが起こるのは、筋トレをすることによって筋肉に負担がかかるからです。

 

筋肉が感じているストレスを修復するために、代謝が上がり体の機能が働きます。

 

代謝が上がるということはただ生きているだけで消費されるエネルギーが増えるということですから、脂肪燃焼をしやすくなります。

 

 

②脂肪を消費

 

筋トレをすると脂肪を消費しやすくなります。

 

筋トレ直後は特に代謝が高い状態が続きます。

 

その状態では普段よりもより多くのエネルギーを必要とするため、体内に蓄積されている白色脂肪細胞を燃やしてエネルギーを作り出そうとするのです。

 

なんと、筋トレをした後の体では、普段の生活の中で消費されるエネルギーよりも、圧倒的に脂肪を消費する割合が上がるようです。

 

普段は糖と脂肪が半分ずつ使われてエネルギーを作り出しています。

 

ですから、脂肪燃焼するために何か特別なことが出来るわけではありませんが、筋トレ直後なら脂肪を中心に燃焼されていくことは、とてもうれしいですよね!

 

筋トレ直後の代謝アップしたこの状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効率が上がること間違いなしです!

 

 

③体脂肪分解

 

脂肪が燃焼されるためには、まず脂肪が分解されてエネルギーとして使われるようにならなければなりません。

 

この点でも筋トレは良い働きをしてくれます。

 

筋トレをすることで、成長ホルモンが分泌されます。

 

さらに、筋トレのような強い運動をしたときには交感神経がアドレナリンを分泌するよう指令を出します。

 

このアドレナリンと成長ホルモンが分泌されることで脂肪が分解されやすくなります。

 

これらのホルモンは分泌され終わったのちも分解の働きは続けてくれるので非常にうれしいですね。

 

この分解された脂肪をしっかり燃焼されるまで運動を続けることで、脂肪燃焼効果を実感することが出来ますから、やはり筋トレの後に有酸素運動を行うことがおすすめです。

 

 

④体質改善

 

筋トレを行うと、痩せやすく太りにくい体質に改善されていきます。

 

筋トレをし始めてすぐに筋肉が増えて基礎代謝が上がって、見る見るうちに痩せていった…そのようなことはありません。

 

 

しかし、筋肉が徐々に増えていくことは明白です。

 

筋肉が増えると太らなくなります。

 

つまりリバウンドしない痩せ体質に改善されていくのです。

 

毎日生活していく中で最もエネルギーを消費しているのは筋肉ですから、その筋肉が増えることで太りにくい体を手に入れることが出来るのです。

 

 

筋トレで脂肪燃焼効果をアップさせるには心拍数の管理が大事

 

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じつは筋トレよりも脂肪燃焼に必要なポイントがあります。

 

それは「心拍数」です。

 

運動をする時に心拍数を気にしておられる方がどれほどいるでしょうか。

 

実は、脂肪燃焼を目的とした運動をする場合、「心拍数」を管理することは非常に重要です。

 

 

脂肪燃焼を最も効率よく行うためには、心拍数が最大心拍数の70%程度にしておく必要があります。

 

これよりも下回ったり、上回ったりすると、脂肪燃焼の効率は下がってしまいます。

 

 

ジムなどに行って有酸素運動を行う方は、自分の心拍数がどれほどなのかをチェックすることが出来ますね。

 

その数値を把握して調整しながら、運動を行いましょう。

 

どうせ脂肪燃焼するなら効率よくしたいですからね。

 

 

 

筋トレで脂肪燃焼するためのコツ2つ

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筋トレを行って脂肪燃焼したい!と思うのであれば正しい方法で行う必要があります。

 

脂肪燃焼するための筋トレのポイントを2つご紹介します。

 

 

①負荷は適度に

 

筋トレのメニューを立てましたか?

 

連続的に複数の種目を行うように組み立てているでしょうか。

 

それなら、負荷は適度にかけるようにしましょう。

 

 

筋トレはやみくもに行うものではありません。

 

確かに筋肉肥大を目的とする場合は、高重量で行う方もいますが、ここでは脂肪燃焼が目的です。

 

 

全力でやっても1回か2回しかできないような筋トレは全く意味がありません。そして危険です。

 

体に害が及ぶ方法で筋トレを行わないでください。

 

筋肉を傷めてしまっては筋トレの意味がありません。

 

しかし、重量が軽ければよいという話でもありません。

 

30回も40回もできてしまうような重量は少し軽すぎますね。

 

10~15回を目安として、16回目はできそうだけど出来ない、という適度な負荷をかけて筋トレを行いましょう。

 

 

②順番待ちが生じるような大きなマシンや器具はNG

 

大きなマシンや器具を使わなくても筋トレはできます。

 

脂肪燃焼をするには必要以上の休憩を取らないようにしなければなりません。

 

代謝が上がっている状態を活用して、できるだけ体を動かし、脂肪燃焼を促すためです。

 

 

ジムで大きなマシンや器具を使って行おうとすると、順番待ちをしなければいけない状況も生じることでしょう。

 

順番待ちのために運動が中断されてしまい代謝が落ちてしまっては、また最初からやり直しになるので、効率が下がります。

 

 

最小限の器具だけを使うような筋トレメニューを組んで行う方法がおすすめです。

 

 

 

脂肪燃焼のための筋トレの注意点4つ

 

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筋トレを行って脂肪燃焼を促そう!としているなら、普段の生活習慣の中の注意点がいくつかあります。

 

ただ、筋トレをしているだけで、脂肪が落ちて痩せられる、そんな思い違いはしないでください。

 

4つの注意点をご紹介します。

 

 

①体重を気にしない

 

体脂肪を落としたい!という思いだけでなく、同時に体重を落としたい!と思っていることでしょう。

 

しかし、体重=体脂肪ではありません。体重には水分や筋肉も含まれています。

 

 

確かに体重が減れば体脂肪も減っている事にはなりますが、もしかするとそれは筋肉なのかもしれませんし、一時的に水分量が減っているだけかもしれません。

 

体脂肪が減らずに体重だけが減るといったダイエットは、健康的ではありません。

 

しかも筋肉は脂肪よりも質量は重いのですから、もしかすると体重が増えるという結果になるかもしれません。

 

 

筋肉量が落ちて体脂肪率が増えて体重が減るよりも、筋肉量が増えて体脂肪が落ちて体重は一定。

 

この方があなたの望んでいる理想の体型に近づけるのではないでしょうか。

 

体重だけに注目しないでくださいね。

 

 

②糖質を減らす

 

脂肪を燃焼するためには、脂肪が使われやすい状況を作り出す手伝いもしてあげる必要があります。

 

普段の生活の中では、糖分と脂肪が半分ずつ使われてエネルギーが生み出されていますね。

 

 

それなら、糖分が足りなくなれば脂肪が主に使われるようにになるのではないでしょうか。

 

糖質が体の中にたくさんあると、そちらを使うために脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。

 

しっかりと脂肪を燃焼できるようにしたいのであれば、普段の食事の中の糖質分を減らしていくと良いでしょう。

 

そうすれば脂肪がどんどん燃焼されやすい体になれます。

 

 

③血糖値を急激に上げない

 

血糖値が上がると脂肪が燃焼されにくくなります。

 

そのため、血糖値を急激に上げるような食べ物を避けましょう。

 

GI値が低い食べ物がおすすめです。

 

糖質を全くとらないということは健康的ではありません。

 

適度に取り入れながらも、脂肪が燃焼されやすい体を作っていくことがポイントです。

 

 

④活動量を増やす

 

なかなか痩せないという人は、消費エネルギーが少ないことがほとんどです。

 

運動によって消費エネルギーを増やすということもできますが、普段の生活の中でちょっとした場面で活動量を増やすことが出来ます。

 

いつもより1駅分歩いてみる、エレベーターを使わずに階段を使ってみる、普段は車だけど歩いて行ってみる、掃除を一週間に一回から毎日してみる。

 

こうした少しの工夫で一日の活動量を増やすことが出来ます。

 

 

普段の生活の中で活動量を増やすと、筋トレをして代謝が上がっている体を有効活用でき、どんどん脂肪を燃焼することが出来ます!

 

 

 

脂肪燃焼に効果抜群の筋トレ10選

①ダンベルベンチプレス

 

ダンベル弁路プレス

 

①両手にダンベルを持つ

②トレーニングベンチにあおむけで寝る

③肘をゆっくりと曲げてダンベルを下す

④ダンベルを持ち上げる

8~12回×3セット

 

ダンベルベンチプレスを行うことによって大胸筋と三角筋全面、上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

 

つまり上半身の大きな筋肉を一気に鍛えることのできる筋トレ種目なのです。

 

これらの筋肉は何かを押すときに使われる筋肉ですので、普段の生活の中で活用される機会の多いものです。

 

 

 

②ダンベルフライ

 

ダンベルフライ

 

①両手にダンベルを握ってフラットベンチの上にあおむけになる

②肩の上に両腕をのばして手の平同士が向き合うようにダンベルを持つ

③肩甲骨を寄せて肘を少し曲げたままゆっくりとダンベルを下す

④肘を少し曲げた状態のまま腕をスタートのポジションに戻す

8~12回×3セット

 

ダンベルフライは大胸筋を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

胸板を厚くして、脂肪燃焼する効果を持ち合わせています。

 

大胸筋を集中的に鍛えることのできる種目です。

 

他のトレーニングではほかの数々の筋肉も同時に刺激するため、力が分散しやすいです。

 

しかしダンベルフライは本当に集中的に鍛えることが出来るのでお勧めです。

 

 

 

③ショルダープレス

 

ショルダープレス

 

①ベンチに腰掛けてダンベルを握る

②ダンベルを立てにして太ももの上に乗せる

③背筋を伸ばして胸を張りダンベルを持ち上げて肩に構える

④肘をのばしてダンベルを持ち上げる

⑤ゆっくりとダンベルをもとの位置まで下す

8~12回×3セット

 

ショルダープレスは三角筋を中心に肩周りの筋肉を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

上半身の筋肉をバランスよく鍛えることが出来ます。

 

肩を肥大させるだけでなく肘の進展の動きを強めることが出来るため、骨折などの障害を予防することができます。

 

また重量によっては体幹トレーニングにもなるのでお勧めです。

 

 

 

④コンセントレーションカール

 

コンセントレーションカール

 

①片手にダンベルを持ち両足を開いてベンチに座る

②ダンベルを持っている方の肘を膝の内側につける

③逆の足の膝にもう一方の手を置く

④肘を曲げて腕を巻き込みダンベルを持ち上げる

⑤腕をゆっくりと戻す

 

コンセントレーションカールでは上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

 

腕をたくましくしたり引き締めたりすることが出来ます。

 

上腕二頭筋の伸展・収縮を意識しながらトレーニングを行いましょう。

 

しかしいきなり重い負荷をかけると怪我の原因となるので少しずつ負荷をかけていきましょう。

 

 

 

⑤バーベルカール

バーベルカール

 

①アンダーグリップでバーベルを持って立つ

②両肘を曲げてゆっくりバーベルを巻き上げる

③ゆっくりと肘をのばしてバーベルを最初の位置へ戻す

8~12回×3セット

 

バーベルカールを行うことによって上腕筋、上腕二頭筋に大きな刺激を与えることが出来ます。

 

バーベルカールでは初めから比較的重い負荷をかけることが出来ます。

 

ダンベルよりも最大の筋力を高める効果が強いのでお勧めです。

 

この筋トレで鍛えることのできる筋肉は引く動作を行うときに力が発揮されるようです。

 

 

 

⑥フレンチプレス

 

フレンチプレス

 

①トレーニングベントに座りダンベルを頭の真上で両手で持つ

②肘を固定し、ダンベルを頭の後ろに下げる

③①の状態に戻す

10~15回×3セット

 

フレンチプレスを行うときは腹筋に力を入れて動作を行うようにしましょう。

 

また肘をしっかり固定していないと力が分散されてしまいます。

 

すべての動作をゆっくりと丁寧に行います。

 

フレンチプレスでは二の腕の筋肉アップが望めます。

 

普段は絶対行わないような動作ですから三頭筋にも新しい刺激を与えることが出来ますよ。

 

 

 

⑦スクワット

 

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①足を肩幅に開いて手をまっすぐ伸ばす

②ゆっくりと腰を落として太ももと床が水平になるようにする

③3秒ほどキープしたのちゆっくりと元の状態に戻す

15回×3セット

 

スクワットは筋トレの中でとても基本的なものですが、非常に優秀な筋トレ種目です。

 

腹筋だけでなく太ももなどの足の筋肉も鍛えることが出来ます。

 

全身運動になりますので脂肪燃焼には本当に効果的でもってこいの筋トレと言えるでしょう。

 

見た目を美しくスリムに見せることが出来るようになりますよ。

 

 

 

⑧リバースクランチ

 

リバースクランチ

 

①床にあおむけになる

②足を上げて膝を曲げていく

③腰を浮かせて体幹を丸めながら両膝を胸のほうに動かす

④腹筋に力を入れたままスタートポジションに戻る

10~15回×3セット

 

 

リバースクランチは腹筋全体を効率よく鍛えることのできる筋トレです。

 

引き締まった完璧な付近は誰の目から見ても魅力的ですよね。

 

この運動によって身につく筋肉は大きいものですから、代謝を上げて脂肪燃焼効果にももちろん結びつきます。

 

 

 

⑨プッシュアップ

 

プッシュアップ

 

①プッシュアップバーを肩幅より広めに八の字で置く

②顎を上げて体が一直線になるようにキープする

③胸を床ぎりぎりまで落とす

④地面を押すように上体を上げる

10回×3セット

 

この方法のプッシュアップでは大胸筋を鍛えることが出来ます。

 

多くの筋トレマニアが日課としてメニューに組み込んでいるものです。

 

この筋トレによって確実に大胸筋へ刺激を届け鍛えることが出来ます。

 

 

 

⑩レッグツイスト

 

レッグツイスト

 

①床にマットを敷き仰向けに寝る

②手のひらを下に向けて両脇をまっすぐに広げ体を支える

③両足をそろえて上げ、お腹の筋肉に力を入れる

④左右どちらかにおなかの筋肉を支点にして足を倒す

⑤地面すれすれまで下ろしていったん静止し元に戻す

10~15回×3セット

 

お腹を絞るようなイメージで左右に足を下ろしましょう。

 

足は地面につけずにすれすれでとめます。こうすることで筋トレ効果がアップします。

 

 

レッグツイストによっておなか周りの筋肉を鍛えることが出来ます。

 

多くの男性はおなか周りについている脂肪を気にしていますよね。

 

腹筋を鍛えることで気になるお腹周りの脂肪を減らすことが出来ますよ。

 

 

 

 

まとめ

・脂肪燃焼をするためには有酸素運動が非常に有効。

・筋トレなどの無酸素運動は脂肪燃焼しやすい体質づくりのために役立つ。

・筋トレで脂肪燃焼効果をアップさせるには心拍数の管理が大事。

無題

 

筋肉をつけることで体は脂肪を燃焼しやすくなります。

 

今の状態から抜け出したい!と思っているなら、筋トレを習慣づけましょう。

 

大きな筋肉を鍛えることで体の基礎代謝を上げることが出来ます。

 

男らしいたくましい体をゲットできますように。

 

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