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ワイドスクワットのやり方と4つの効果 最適回数&頻度も徹底解説

男女ともにおススメな筋トレの一つ、ワイドスクワットは引き締まった内腿を手に入れるのに大変有効です。

 

今回はワイドスクワットで鍛えられる筋肉と得られる4つの効果、正しいやり方と男女別の最適回数や頻度を紹介します。

ワイドスクワットとは?

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「ワイドスクワット」とは文字通り通常のスクワットより脚を広げて行うスクワットのことです。

 

「なんだ。単に脚を広げてやるだけか。やりにくいから俺は普通の幅でやるけどね。」なんて思った方もいるかもしれません。

 

しかし、スクワットは脚の幅によって刺激の入る筋肉が変わってくるのです。

 

もちろん通常の脚幅でやるスクワットも効果的ですが、

 

あなたの鍛えたい筋肉がもしかしたらワイドスクワットの方が効率的に鍛えられるかもしれません。

 

 

 

ワイドスクワットで効果のある筋肉

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では、ワイドスクワットでどこの筋肉が鍛えられるのでしょうか。

 

もちろんスクワットですから、通常のスクワット同様に「大腿四頭筋」「大臀筋」にはきちんと刺激が入りますので、鍛えることができます。

 

(大腿四頭筋は太ももの前面の筋肉で、大殿筋はお尻の筋肉になります)

 

 

ワイドスクワットはそれに加えて「内転筋群」も鍛えることができるのです。

 

(通常のスクワットでも内転筋群に刺激は入りますが、ワイドスクワットは通常のスクワットよりさらに強く内転筋群に刺激が入るという意味です)

 

 

内転筋群とは「恥骨筋」「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」の5つの総称で、簡単に言うと「内腿の筋肉」の総称です。

 

なので、ワイドスクワットは内腿を鍛えるための種目と言って良いでしょう。

 

 

 

ワイドスクワットで得られる効果4つ

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ワイドスクワットは前述した通り「内腿を鍛える種目」なので、もっとも期待できる効果としては内腿を引き締めることでしょう。

 

この部分は特に女性が気にする部分でもあるので、普通のスクワットはあまりやらないけれどワイドスクワットをやる、という女性が多いのはそのためです。

 

 

また、ワイドスクワットは大臀筋も鍛えることができるためヒップアップ効果もあります。

 

そのため内腿を引き締めるのと同時にカッコイイお尻を手に入れるためにやっている女性も多いのです。

 

 

大腿四頭筋にも刺激が入るため、体のもっとも大きい筋肉の一つが刺激されてカロリー消費も大きいです。

 

また、この部分の筋肉が発達すれば基礎代謝も上がるため太りにくい体になることが期待されます。

 

 

もちろん下半身全体を鍛えることでスポーツのパフォーマンスがアップするでしょう。

 

下半身が安定すればほとんどのスポーツには好影響を及ぼします。

 

要するにワイドスクワットは体がかっこよくなる上にスポーツのパフォーマンスもアップするという素晴らしいトレーニング種目と言えるのです。

 

 

 

ワイドスクワットの正しいやり方

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それではワイドスクワットの正しいやり方をご紹介しましょう。

 

ワイドスクワットは複雑な動きがないので、比較的簡単にやることができます。

 

ポイントをおさえてやってみてください。

 

 

①脚をスタンダードなスクワットより広めに開いて立ちます

②つま先はやや外に向けます

③背筋を伸ばして膝を曲げます

(手はどこでも良いですが、前に組んで常に同じ高さに維持すると背筋が曲がらなくて良いでしょう)

④膝をおおよそ90度程度まで曲げたら元に戻します

(曲げた時に膝の方向を注意してください。外に向けたつま先と同じ方向に曲げていきます)

⑤立ち上がったら再度曲げます

 

以上を繰り返していくのがワイドスクワットになります。

 

 

曲げた時に内腿がストレッチされている感覚があると思いますので、きちんとストレッチしているのを確認しながら行うようにしてください。

 

イメージとしては相撲のシコを踏んでいる感じと言えばいいでしょうか。

 

 

股関節の固さによって90度程度にはとても曲がらないという人もいると思います。

 

無理をする必要はありませんので、曲げられる範囲で曲げてください。

 

先に言ったように内腿がきちんとストレッチしている感覚があれば大丈夫です。

 

 

また、曲げる際には膝を内側に入れてしまう人がいますが、膝は必ずかかとと同じ方向に曲げるようにしてください。

 

そうしないと刺激が内腿にかからないだけでなく、バーベルを持って行った時には怪我をしてしまう恐れもあります。

 

まずは自重でやると思いますが、この時からフォームはきちんと意識して行うようにしましょう。

 

 

 

ワイドスクワットの男女別の最適回数と頻度

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ワイドスクワットの適切な回数と言うのはありません。

 

なぜならワイドスクワットは自重で行う人も多いですが、通常のスクワットのようにバーベルを持って行うこともできるからです。

 

バーベルを持って行えば当然ですが、負荷がかなり強くなりますので、回数もできなくなります。

 

ただ、目安として初心者なら自重でやると思いますので、回数としては30回~50回を3セットを目標にやりましょう。

 

恐らく慣れてこれば脚の力は非常に強いので、100回でもできるようになると思います。

 

 

回数をこなせるようになれば自分にとって負荷は軽いということになりますので、毎日やっても問題はありません。

 

慣れると筋肉痛も起きなくなってしまいます。

 

毎日やりたくない人はバーベルを持って負荷を強くしましょう。

 

 

特に男性の場合は負荷をある程度強くしないと筋肉の発達はあまり見込めません。

 

できたら20回ができるかできないかの重さでやりたいところです。

 

それくらいの負荷であれば週に1回または2回程度で筋肉は発達します。

 

時間のない方ほど重い重量でやった方が時間の節約になりますし、効率もいいと言えます。

 

 

女性は多い回数で毎日。

 

男性は重い負荷をバーベルなどでつけて週に1,2回程度。

 

これがワイドスクワットの基本になります。

 

 

 

まとめ

・ワイドスクワットは脚の筋肉に加えて内転筋群に高い効果がある筋トレ種目。

・ワイドスクワットのやり方は通常のスクワットより足を広めにして行う。

・ワイドスクワットの回数や頻度は男性はバーベルなどを持って、20回以下しかできない重さで週に1,2回。
・ワイドスクワットの回数、頻度は女性は自重で高回数で毎日行ってもOK。

 

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いかがでしたでしょうか。

 

ワイドスクワットは内腿に刺激が強く入る種目なので、内腿が弛んできたなどと言う人はおすすめの種目になります。

 

女性は自重で毎日やっても良いでしょう。

 

男性は強い刺激が必要なので、バーベルを持って週に1,2回程度やるようにしましょう。

 

きっとカッコいい内腿が手に入るはずですよ。頑張りましょう。

 

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