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30日スクワットチャレンジの効果と部位別のやり方3つ【動画あり】

「30日スクワットチャレンジ」は短期間で日本人にも引き締め効果があると話題です。

 

今回はスクワットのメリット、30日スクワットチャレンジの効果別のやり方3つ&注意点2つ、負荷を高めるパワージャケットを紹介します。

スクワットのメリット4つ

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スクワットについては、比較的有名なトレーニングの1つですよね。

 

ただ、あまりこのトレーニングに取り組んだ経験がない人もいるでしょう。

 

そこで、この章ではスクワットのメリットを簡単にご紹介したいと思います。

 

 

メリット①基本的に道具を必要としない!

筋トレによっては、色々と器具を必要とします。

 

バーベルプレスやダンベルカールなども、器具を必要としますよね。

 

この類の筋トレのデメリットは、器具分の費用がかかるということです。

 

経済的に余裕のない人にとっては、器具代が重くのしかかるのではないでしょうか。

 

 

その一方、スクワットであれば、特段道具を必要としません。

 

やり方さえ覚えられればすぐにでも取り組むことができますので、この点は大きなメリットですね。

 

 

メリット②手軽に取り組むことができる!

筋トレによっては、ある程度のスペースを必要とします。

 

そのため、狭いエリアにいる時は、「筋トレしたいから広いエリアへ移動しないと…」というケースもあるわけですね。

 

 

その一方、スクワットの場合は、ほとんどスペースを必要としません

 

屋内でも屋外でも、その気になればすぐに取り組むことができますので、「手軽さ」という点を考えればこのこともメリットになりますね!

 

 

メリット③幅広い筋肉に聞かせることができる!

スクワットが脚の筋肉に効くトレーニングだということは、多くの人が知っていると思います。

 

ただ、「脚の筋肉にしか効果ないでしょ?」と言われれば、それは違います。

 

スクワットについては、全身運動という見方ができるのです。

 

そのため、上半身の筋肉にも広く効かせることができます。

 

その点では、とても効率的なトレーニングということになりますね。

 

この点も大きなメリットでしょう。

 

メリット④バリエーションが多い!

スクワットというと、やり方が1通りしかないように感じる人も多いでしょう。

 

しかし、実は多くのバリエーションがあるのです。

 

バリエーションによって、重点的に鍛えられる部位も変わってきますので、色々なバリエーションを覚えておくことに意味はあるでしょう。

 

 

また、バーベルを使ったスクワットなどもありますので、大きな負荷をかけながら肉体改造を図ることもできるのです。

 

これを機に、ぜひスクワットというトレーニングに関心を持ってみてはいかがしょうか。

 

 

30日スクワットチャレンジとは?日本人に効果はある?

 

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スクワットは、日本だけで行われているトレーニングではありません。

 

世界中で多くの人が取り組む有名トレーニングです。

 

ところで、皆さんは「30日スクワットチャレンジ」について知っていますか?

 

アメリカでとても流行ったプログラムであり、素晴らしい効果が得られたとして多くの人が喜びの声を上げています。

 

「一体どんなトレーニングなの?」と不思議に思う人もいるかもしれませんが、それほど複雑なプログラムではありません。

 

要は、30日間のスクワットで体を変えていこうということです。

 

 

また、「アメリカで流行ったプログラムだから日本人には効果ないんじゃない?」と思う人もいます。

 

しかし、そんなことはありません。

 

スクワットの回数をしっかりこなすプログラムになっていますので、日本人であっても大きな効果を得ることができるのです。

 

 

30日スクワットチャレンジのやり方3つ 【効果のある部位別に紹介】

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30日スクワットチャレンジのメリットが分かっても、実際に正しく取り組まなければそのメリットは得られません。

 

そこで、この章では30日スクワットチャレンジの方法面についてご説明しましょう。

 

重点的に鍛える部位別にご紹介しますので、その点を踏まえた上でご覧くださいませ。

 

 

脚の筋肉へ効かせることを重視するタイプ

まず、1週間から2週間にかけては通常のスクワットに取り組みましょう。

 

回数としては、50回くらいから始めるのがスタンダードですね。

 

 

そこで、まずは通常のスクワットのやり方をご紹介したいと思います。

 

【通常のスクワットの手順】

 

1.床の上で足を開いて立つ

2.両手を頭の後ろに組む

3.両膝を曲げ、腰を落とす

4.両膝を伸ばし、上体を上げる

 

以下、手順3と手順4を繰り返し行いましょう。

 

手順を見てわかる通り、とても簡単ですね。

 

ただ、文章で見ても細かいポイントを押さえるのが難しいと思いますので、動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

【通常スクワットの動画】

 

 

3週目から4週目については、ナロースタンススクワットに取り組みましょう。

 

手順については以下をご覧ください。

 

 

【ナロースタンススクワットの手順】

 

1.床の上に立つ

2.両膝をくっつける

3.両膝を曲げ、腰を落とす

4.両膝を伸ばし、上体を上げる

 

以下、手順3と手順4を繰り返し行いましょう。

 

通常、スクワットというと足を開いた状態で行いますが、ナロースタンスは足を閉じて行います。

 

これが最大の特徴ですね。

 

また、このトレーニングの動画についてもご用意しましたので、ぜひご覧くださいませ。

 

 

【ナロースタンススクワットの動画】

 

 

ウエスト周りの筋肉に効かせることを重視するタイプ

先ほどのプログラムと同じく、1週目から2週目は通常のスクワットに取り組みましょう。

 

3週目から4週目については、シングルレッグ・スクワットに取り組みましょう。

 

具体的な手順については以下の通りとなっています。

 

 

【シングルレッグ・スクワットの手順】

 

1.少し足を開いて立つ

2.左膝を曲げ、左足を後側へ上げる

3.右膝を曲げ、腰を落としながら左足を後方へやや伸ばす

4.右膝を伸ばし、上体を上げる

 

以下、手順3と手順4を繰り返しましょう。

 

この筋トレでは、片足立ちの状態で動作を行うことになりますので、最初はバランスをとるのに苦労すると思います。

 

そのため、イスの背もたれなどを利用してバランスをとるようにしてもいいでしょう。

 

その点を含め、細かなポイントについては下の動画かからご確認くださいませ。

 

 

【シングルレッグスクワットの動画】

 

動画を見てわかる通り、女性でも軽々とこなしていますので、慣れてしまえば苦にせず続けられると思いますよ。

 

 

背筋に効かせることを重視するタイプ

先ほどのプログラムと同じく、1週目から2週目は通常のスクワットに取り組みましょう。

 

3週目から4週目については、ワイドスタンススクワットに取り組みましょう。

 

このトレーニングの具体的な手順については、以下の通りです。

 

 

【ワイドスタンススクワットの手順】

 

1.両足を大きく開いて立つ

2.両手を頭の後ろに組む

3.両足を曲げ、腰を落とす

4.両脚を伸ばし、上体を上げる

 

以下、手順3と手順4を繰り返す。

 

両足を大きく開くということもあり、このタイプのスクワットに取り組んだ経験のある人はあまりいないかもしれませんね。

 

このトレーニングの動画についてもご用意しましたので、ぜひご覧くださいませ。

 

 

【ワイドスタンススクワットの動画】

 

 

30日スクワットチャレンジの注意点2つ

 

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30日スクワットチャレンジによって理想の結果が得られたという人も多いですのが、このプログラムに取り組むにあたっては、いくつかの注意点を踏まえておく必要があります。

 

そこで、この章ではその注意点についてご説明しましょう。

 

 

休みの日をきちんと入れよう

「休みなく30日間スクワットしなきゃいけないの?」と思う人もいるかもしれませんが、それは違います。

 

このプログラムでは、「3日間スクワットに取り組んだら1日休む」というサイクルで休みを入れていくことがルールです。

 

もし休みなく取り組んだら、どこかのタイミングで身体が悲鳴を上げてしまうかもしれませんので、気をつけなければなりませんね。

 

 

無理のない範囲で取り組もう

このプログラムはよくできていますが、誰もがルール通りにこなせるとは限りません。

 

人によって筋肉のつき具合は違いますし、コンディションの良し悪しも日によって変わってきますので当然ですね。

 

そのため、「何が何でも1日50回やる!」ということや、「3日間しっかり取り組んでから1日休む!」ということではありません。

 

あくまでも自分のコンディション最優先で取り組んでいくことが大切です。

 

 

無理があるなら1日30回くらいでもいいですし、コンディションが悪い状態が長引きそうなら2日間連続で休むのもいいでしょう。

 

プログラム通りにこなすということの前に、自分のコンディションに応じて取り組むということを意識すべきですね。

 

 

スクワットの負荷を高める「パワージャケット」3選

 

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スクワットにどんどん慣れてきた時に、「負荷をかけたいなぁ」と思う人もいるでしょう。

 

また、「バーベルだとリスクもあるし、他の方法がないかなぁ」と思う人もいるはずです。

 

そこでおすすめなのが、パワージャケットです。

 

これについては、服を着るような感覚で取り付けることができる重りですね。

 

 

負荷を高めてトレーニングしたい人にとっては大いに役立つアイテムだと思いますので、この機会にいくつかご紹介したいと思います。

 

 

おすすめ商品①

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1点目にご紹介する商品は、株式会社ヴァップス販売のパワージャケットです。

 

この商品に関しては、総重量がおよそ5kgのパワージャケットです。

 

高強度トレーニングを重視する人からすると少し軽めかもしれませんが、スクワットにプラスの負荷をかける程度でいいのであれば、十分なウエイトではないでしょうか。

 

 

サイズ調整ができるようになっていますので、身体にしっかりフィットさせられるという点がメリットです。

 

また、男女関係なく使うことができますので、この点もメリットになりますね。

 

装着の仕方も簡単ですので、ぜひ購入を検討されてはいかがでしょうか。

 

 

また、この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認ください。

 

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おすすめ商品②

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2点目にご紹介する商品は、H&Yoのパワージャケットです。

 

この商品に関しては、幅広く重さの調整ができるタイプのパワージャケットとなっています。

 

その幅については、約9kg~約18kgです。

 

ベルトについては伸縮性がありますし、しっかりと固定させることもできますので、フィットさせやすいのではないでしょうか。

 

また、手入れの面についてですが、ネット洗濯が可能になっています。

 

汗がしみつくことを懸念する人にとって、洗濯可能というのは大きなポイントになるのではないでしょうか。

 

装着の仕方も難しいものではありませんので、こちらもおすすめですよ。

 

 

この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認ください。

 

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H&Yo ウエイトベスト パワージャケット 筋トレ用 重り 20ポンド (約9kg) 40ポンド (約18kg)

 

 

おすすめ商品③

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3点目にご紹介する商品は、BODYMAKERのパワージャケットです。

 

この商品に関しても、重さの調節が可能なタイプとなっています。

 

500gの重りが20個ついてきますので、最大でおよそ10kgの負荷でトレーニングできるというわけです。

 

バックルがありまして、簡単に装着できるようになっていますし、ウエストの部分はある程度調整ができます。

 

総合的にはとても優れたパワージャケットだと思いますので、こちらについてもぜひ購入を検討されてはいかがでしょうか。

 

価格帯は少々高い印象を受けるかもしれませんが、とても質が良いですよ。

 

 

また、この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認ください。

 

 

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BODYMAKER(ボディメーカー)パワージャケットMAX TG021

 

 

まとめ

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今回は、スクワットのメリットや、30日スクワットチャレンジのやり方などについてご説明してきました。

 

スクワットは道具を必要としない簡単な筋トレとは言え、多くのメリットがあります。

 

そのため、ぜひ積極的に取り組んではいかがでしょうか。

 

 

また、30日スクワットチャレンジは、短期間で理想の身体へ近づけられるという点で、大きな効果が期待できます。

 

そのため、無理のない範囲で実践してみてはいかがでしょうか。

 

ただ、多くの回数をこなしていくことになりますので、もしフォームややり方が間違っていれば、大きなマイナスが生じることになるかもしれません。

 

したがって、正しいやり方を踏まえ、自分のコンディションに気を配りながら取り組んでいきましょう。

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