eeb9c5d35bf0f86b4b3d029937625eeb_s

シシースクワットの効果とやり方を動画付きで解説!最適回数&頻度も総まとめ

足に非常に高い負荷をかけられる、効果的な筋トレの一つに、シシースクワットがあります。

 

今回はシシースクワットについて、鍛えられる筋肉を通常のスクワットと比較、得られる効果、正しいやり方、最適な回数と頻度を紹介します。

シシースクワットとは?

how-to-do-it

 

シシースクワットとちょっと聞いただけではどんなトレーニングか想像もつかないと思いますが、何となく「スクワット」なので足を曲げ伸ばしして足を鍛えるトレーニングであることは想像できるでしょう。

 

では、「シシー」とは何でしょうか?

 

シシーは英語で「Sissy」と書くのですが、意味としては「女々しい、弱弱しい」などと言う意味になります。

 

弱弱しいスクワット!?何となく見た目からそう名前がついたのでしょうか?

 

確かに一見やっている人を見ると弱弱しく見えるかもしれません。

 

ただし、それはあくまで見た目だけの話です。

 

やってみるとそんな考えは吹っ飛ぶでしょう。

 

それくらい強烈な負荷があるスクワットなのです。

 

自重トレーニングではもっとも辛い種目の一つと言っても良いかもしれません。 

 

 

 

シシースクワットで効果のある筋肉!

deltoid

 

シシースクワットはスクワットと言うだけあって下半身のトレーニングです。

 

ただし、通常のスクワットが下半身全体(太ももの前後の筋肉である大腿四頭筋とハムストリング、お尻の筋肉である大臀筋、脊柱起立筋など)の筋肉に刺激が入るのに比べて、シシースクワットは負荷の大部分が大腿四頭筋に集中します。

 

当然負荷が集中するので大腿四頭筋に強烈な負荷を感じることになります。

 

おそらく初心者の人は1回もきちんとしたフォームでできないでしょう。

 

それくらいに強烈な負荷です。(自重で行うトレーニングなので自分の体重にもよりますが)

 

 

なので、トレーニングのレベルとしては中級者以上のトレーニングと言えます。

 

通常のスクワットで十分な負荷を感じている人はシシースクワットをやる必要はありません。

 

やっても1回もまともにできないため意味があまりないからです。

 

まずは他の種目で足を鍛えてから再度チャレンジしましょう。

 

 

中級者以上で大腿四頭筋に集中して負荷をかけたい時などにはとても良い種目と言えます。

 

なお、通常のスクワットだと腰が痛くてできないという人も、このシシースクワットならできることが多いので、そういう方もチャレンジしてみてください。

 

 

 

シシースクワットで期待できる効果

10-4-6

 

シシースクワットは先に説明したように、ほとんどの刺激が大腿四頭筋に集中するので、大腿四頭筋を鍛えたいという時に行う種目です。

 

大腿四頭筋が鍛えられることで太ももが引き締まり、綺麗な形になるので、正面から見た足がかっこよくなります。

 

 

また、大腿四頭筋は非常に大きな筋肉のためこの筋肉が大きくなると基礎代謝がかなりアップするため、太りにくい体になるでしょう。

 

 

さらに、下半身が安定することで他の筋トレ種目にも好影響が出ます。

 

例えば、ベンチプレスなどは足を使っていないように見えますが、実は足の力も関与しています。

 

このように、下半身が安定するとあらゆる種目の重量がアップする可能性が高いのです。

 

そうすれば当然全身の筋肉がつきますので、メリットは大きいと言えます。

 

 

 

シシースクワットの正しいやり方!

http://kintorecamp.com/jumping-squat/

 

それではシシースクワットの正しいやり方をご紹介します。

 

最初はバランスが取るのがなかなか難しい種目なのでうまくできないと思いますが、何度かやっていくうちにコツがわかってきますので、是非チャレンジしてみてください。

 

ただし、先に説明したように負荷の高い種目ですから、中級者以上でないと何度トライしてもできない可能性が高いです。

 

トレーニングをやり始めたばかりという方はまずは通常のスクワットをやって下半身を鍛えましょう。

 

 

①安定しないのでどこか柱などを片手で掴む

②両足でつま先立ちになり膝を少し前に出す

③背中は真っすぐにしたまま膝を前にさらに出しつつ曲げていく

④膝が床につく前に元に戻す

⑤完全に元に戻す手前で再度膝を曲げていく

 

以上を繰り返すのがシシースクワットになります。

 

 

ポイントとしてはつま先立ちになること、背中を真っすぐにしたまま膝だけを曲げて体を上下することです。

 

シシースクワットは短関節種目(一つの関節しか動かさない種目)の一つなので、膝以外は動かさないようにすることが重要です。

 

関節を動かすと他の部位に刺激がうつってしまいます。

 

 

動画では簡単にやっていますが、実際はかなりバランスは不安定になりますし、負荷も高いです。

 

できない場合は片手ではなく、両手でどこかで持ってやるようにしましょう。

 

両手でどこかを持つことができればだいぶ安定しますのでやりやすいです。

 

 

 

シシースクワットの最適回数と効果的な頻度!

http://nikulog.hatenablog.jp/entry/2015/10/12/165357

 

シシースクワットは回数としては10回と言いたいところですが、10回やるのはかなり至難の業でしょう。

 

中級者以上の方でも最初は10回やれないかもしれません。(自分の体重にもよりますが)

 

目標を10回として、できるだけその回数に近づけるように頑張りましょう。

 

最初はバランスを取るのに精一杯で10回できなかったとしてもそのうち10回くらいはできるようになるはずです。

 

 

10回できるようになったらセット数を増やしていきましょう。

 

最終的に3セットをやれば十分オールアウトできるはずです。

 

もし、10回×3セットが余裕になってきたらスピードをゆっくりにしてみたり、膝を曲げる角度を調整して、できる限り辛い方法でやるようにしましょう。

 

また、それでも余裕がある人は通常のスクワットをやった後に行うとか、疲れた状態でやってみましょう。

 

そうすることでシシースクワットを終わった頃には立てないくらいにオールアウトできるはずです。

 

頻度としては週1回もやれば十分でしょう。

 

 

まとめ

・シシースクワットは大腿四頭筋に非常に効果が高い自重の筋トレ種目。

・シシースクワットのやり方は体を真っすぐにして膝以外は動かさないようにして行う。

・シシースクワットの回数は10回を目標として、頻度は週に1度。
・余裕が出てきたらスピードを変えたり、膝の角度を変えてできるだけ辛い方法でやる。

 

https://jp.123rf.com/photo_24005643_stock-photo.html

 

いかがでしたでしょうか。

 

シシースクワット興味が湧いてきましたか?

 

トレーニングが好きな人なら挑戦してみたくなったのではないでしょうか。

 

是非次の足のトレーニングをする日に取り入れてみてください。

 

 

負荷も強いですし、新しい刺激なのできっと大腿四頭筋が発達すると思います。

 

自宅のトレーニーの方も足の仕上げはシシースクワットで決まりですね!

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

BO15103049151030495004-thumb-autox1600-19999

中臀筋を鍛える筋トレ3選!痛みをほぐすストレッチ2選も徹底解説

お尻の筋肉の一つである中殿筋は、普段の生活をスムーズに行うために重要な役割を担っています。  今回は中殿筋の位置と役割、鍛えること

achilles_man

ランジのやり方3種類&3つの筋トレ効果まとめ!2つの注意点も徹底紹介

カッコイイ下半身作りのために、初心者から取り組める筋トレで人気があるのがランジです。  今回はランジの特徴とメリット、種類、代表的

slide-board-merits-e1460412399899

コサックスクワットの効果4つ&やり方【動画付き】ポイントや注意点も徹底解説

コサックスクワットは通常のスクワットよりも比較的やりやすく筋トレ初心者におすすめで、負荷を足せば効果を上げることも可能です。  今

dreamstime_s_33970900-1-e1475540298828

下半身の筋肉&筋トレ10選!メニューの組み方&ポイントも一挙紹介

下半身の筋トレはきつい種目が多いですが、実はその効果は下半身だけでなく全身に及ぶためとても効率的な筋トレと言えます。  今回は下半

BO151030454998_TP_V

小臀筋を鍛える筋トレ2種!痛みをほぐすストレッチ3選も徹底紹介

お尻の筋肉の一つ、小殿筋を鍛えることで下半身の安定力向上・維持に効果があります。  今回は小殿筋の位置と役割、おススメの鍛え方とし

関連する記事②

12267320

中尾明慶の筋肉が驚異!身長や体重・筋トレやダイエット方法まとめ【画像付き】

中尾明慶さんは、自身のインスタグラムで美しい筋肉を披露したことで話題になりました。  今回は、そんな中尾明慶さんの身長や体重、筋ト

9e7ed341adb0dfb6ccacd950e74ae6ced0204152

筋トレに必須!タンパク質の摂取量やタイミング&摂り過ぎでの副作用まとめ

プロテインを飲むことで筋トレ効果がアップしますが、摂取タイミングや量など注意すべき点も多くあります。  今回は筋トレ後にプロテイン

gym-592899_960_720

トップサイドデッドリフトの効果&やり方とフォーム!おすすめサポート商品も紹介

「トップサイドデッドリフト」はデッドリフトの1つで、簡単な動きながら高い筋トレ効果が望める種目です。  今回はトップサイドデッドリ

Bodybuilding-men-models-gym-workout-fitness-weight-lifting-in-zoom

ハイクリーン/パワークリーンは効果最強!やり方とコツ・ 重量や頻度など総まとめ

上級者向けの筋トレ「ハイクリーン(パワークリーン)」は全身の筋肉に効果抜群の種目で非常におすすめです。  今回はハイクリーン(パワ

31CBgol9b5L

ローイングマシンのおすすめ人気TOP13!効果3つと使い方も総まとめ【使用動画付き】

ローイングマシンは聞き慣れないトレーニングマシンかもしれませんが、全身を鍛えられる効率的な筋トレマシンです。  今回はローイングマ

LIFUNASトップページに戻る

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。