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カーフレイズのやり方と効果!最適回数と重量設定方法も総まとめ

ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレ種目がカーフレイズです。

 

今回はカーフレイズで鍛えられる筋肉と効果、2種類のやり方の効果の違いとそれぞれの正しいやり方、3つの注意点、最適回数と重量設定方法を紹介します。

カーフレイズとは?

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カーフレイズは「カーフ(calf)=ふくらはぎ」と「レイズ(raise)=高く持ち上げる」を組み合わせた語句で、要するに「ふくらはぎを持ち上げる運動」のことです。

 

ジムなどでふくらはぎを鍛えるマシンがあると思いますが、ふくらはぎを鍛えている人と言うのは他の筋トレに比べてかなり少ないです。

 

 

なぜなら「ふくらはぎを鍛えてもメリットがない」と思っている方が多いからでしょう。

 

しかも、ふくらはぎを鍛えても見た目的な変化もあまりなく、「よく見たらふくらはぎがやたら発達してる!」という程度。

 

なので、筋トレの中ではもっとも人気がない種目の一つと言えます。

 

 

 

カーフレイズで効果のある筋肉は2つ

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カーフレイズで鍛えられるのはもちろん「ふくらはぎ」ですが、筋肉名で言うと「腓腹筋」と「ヒラメ筋」と言います。

 

実はふくらはぎと一言で言ってもこの2つの筋肉があるのです。

 

ヒラメ筋がふくらはぎの奥にある筋肉で、腓腹筋はその上に乗っている筋肉になります。

 

 

発達しているとふくらはぎがロボットの脚のようになりますが、この形が変わるのは腓腹筋と言うことになります。

 

もちろんどちらの筋肉もカーフレイズで鍛えられます。

 

どちらか一方を鍛えるということはできませんが、知識としてふくらはぎは2つの筋肉で成り立っているということを覚えておきましょう。

 

 

 

カーフレイズで期待できる効果はほぼ全てのスポーツ能力向上

https://eikaiwa.weblio.jp/column/phrases/natural_english/a-piece-of-cake

 

ふくらはぎには2つの筋肉があって、カーフレイズはその2つとも鍛えることができることはわかりました。

 

では、そもそもふくらはぎを鍛えてどんなメリットがあるのでしょうか。

 

このメリットがわからないとやる気になりませんよね。

 

 

実はふくらはぎは、走る動作に非常に重要な役割を果たします。

 

よく考えたら当たり前なのですが、人は地面を蹴って走ります。

 

その時にどの筋肉を使うでしょうか?そうです。ふくらはぎの筋肉なのです。

 

もちろんふくらはぎの筋肉だけで走っているのではありませんが、ふくらはぎの筋肉が使われているのは意識すればすぐにわかりますよね。

 

わからない方は一度早歩きなどしてみると良いでしょう。

 

ふくらはぎが非常に関与していることがよくわかると思います。

 

 

走るのに関与している筋肉と言うことは他のスポーツでも使うのは明白です。

 

なぜなら走るとい運動はほとんどすべてのスポーツの基本だからです。

 

サッカーでもバスケットボールでも、野球でも・・・上げればきりがありませんよね。

 

要するに人間が足で移動する限り非常に使う筋肉の一つなのです。

 

ここを鍛えれば当然スポーツのパフォーマンスが上がるのはわかりますね。

 

 

 

カーフレイズは2種類のやり方がある 効果も微妙に異なる

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カーフレイズには立って行う方法(スタンディングカーフレイズ)と、座って行う方法(シーテッドカーフレイズ)の2種類のやり方があります。

 

ほとんどのジムではスタンディングカーフレイズのマシンだけで、シーテッドカーフレイズマシンはないのではないでしょうか。

 

ですので、カーフレイズと言えば立ってやると思っていた方も多いでしょうが、実は座ってやる方法もあるのです。

 

 

どちらも変わらないと思うかもしれませんが、この2つは微妙に刺激の入り方が異なります。

 

ふくらはぎの2つの筋肉のうち、スタンディングカーフレイズは腓腹筋に効きやすく、シーテッドカーフレイズはヒラメ筋に効きやすいという特徴があります。

 

もちろんどちらでも両方に刺激は入るので、感覚としては「やや入りやすい」程度になりますが、上級者になってくればこの微妙な違いでどちらにするか決める人もいます。

 

 

ヒラメ筋を鍛えるとふくらはぎの厚みが増します。

 

また、腓腹筋を鍛えるとふくらはぎの形がはっきりとします。

 

ですので、目的に応じてどちらをやるか決めるといいかもしれません。

 

ただし、初心者のうちはあまりこだわる必要もありません。どちらをやっても両方に刺激は入りますので。

 

 

カーフレイズの2種類の正しいやり方をご紹介

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それではカーフレイズの正しいやり方をご紹介します。

 

スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズの両方を紹介しますので、気になる方からやってみてください。

 

 

スタンディングカーフレイズ

 

①カーフレイズマシンの重量を調整する

②足を台の上に乗せる(足の裏の前半分くらいを乗せるイメージ)

③かかとを背伸びするように浮かせます

④ゆっくりと下ろします

⑤下す時には平行よりちょっと下まで下すようにします

⑥再び上げます

 

以上がスタンディングカーフレイズになります。

 

 

マシンではなく、バーベルやダンベルで負荷をかけてやる場合もあるでしょうが、その場合も基本的には同じです。

 

重りを持ってつま先立ちできる台などに立って行うことになります。

 

家でやる場合は階段などを利用すると良いでしょう。

 

 

シーテッドカーフレイズ

 

①重量を調整します

②パッドに太ももを当てて固定して足を台に乗せます(足の前半分くらいを乗せる)

③ストッパーを外してふくらはぎに負荷が乗るのを感じる

④かかとを持ち上げます

⑤ゆっくりとかかとを下げていきます

⑥水平より若干下まで下げます

⑦再度持ち上げます。

 

以上がシーテッドカーフレイズになります。

 

マシンがない場合はベンチなどに座って太ももにバーベルを置いてやることもできます。

 

その場合は、なにか足を乗せることができる土台を用意してください。

 

 

 

カーフレイズのやり方の注意点3つ

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カーフレイズはやってみると動きが単純なので簡単にできるでしょう。

 

しかし、ふくらはぎに効いている感じがしないという方が多いのではないでしょうか。

 

そこできちんとふくらはぎに効果的に行うためのやり方の注意点をご紹介します。

 

 

①フォームは常にチェックする

ふくらはぎは日常的に使う筋肉なので疲れにくいです。

 

負荷があまり入っていないと感じた場合は、背筋は伸びているか、しっかりと最後まで背伸びはできているかなど基本的なフォームをまずはチェックするようにしてください。

 

 

⓶ゆっくり行う

スピードもゆっくりとすることが基本です。

 

ゆっくりと丁寧にやればそれほど重い重量でやらなくても効果はあるはずです。

 

 

 

③重量設定は慎重に

効かないからと言っていきなり重い重量でやると怪我をする恐れがあります。

 

特にふくらはぎはいきなり重い重量でやると肉離れをすることもあります。

 

肉離れはひどいと後遺症も残ってしまうような怪我なので気を付けましょう。

 

また、アキレス腱の怪我に繋がることもあります。

 

 

とは言えふくらはぎはかなりもともと強いので、もしかしたら負荷が全然足りないので、効いていないということもあるかもしれません。

 

その場合は扱う重量を上げていくべきですが、急に上げるのはやめましょう。

 

徐々に上げていくようにしてください。

 

 

 

カーフレイズの最適回数 多めの回数やるのが効果的

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ふくらはぎはやってみるとわかりますが、意外に回数をやっても平気な場合が多いです。(もちろん扱う重量によりますが)

 

なので、回数としては20回~30回程度を目安に行うと良いでしょう。

 

 

筋トレの基本は10回と思っている人も多いかもしれませんが、ふくらはぎは日常的に常に使っている筋肉なのでかなり疲れにくい筋肉なのです。

 

そのような筋肉の場合は回数は多めにやるというのも一つのテクニックです。

 

 

要は筋トレと言うのは筋肉を疲れさるのが目的なわけですから、疲れさせることができなければ意味がないのです。

 

なので、回数を多めにできる重量を設定して行うようにしましょう。

 

 

もちろん慣れてきて刺激が少なくなってきたら、10回しかできない重量でやるのも良いですが、まずは回数は多めにできる重量でやりましょう。

 

その方が怪我の可能性も低いですし、回数をやって筋肉を疲労させる方法はテクニックもほとんど要らないので初心者の方にはおすすめです。

 

 

 

カーフレイズの重量設定方法

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カーフレイズは先に少し書いたように、20回~30回程度できる重さでやる方が怪我の心配がないのでおすすめになります。

 

上級者になれば中にはレッグプレスマシンを使って行う方もいて、150キロを優に超えるような重量でやる場合もあります。

 

しかし、これはよほど慣れてきてからにしてください。

 

ふくらはぎは怪我をしやすい部位でもあるからです。

 

 

まずはどのように行えばどこに効くのかを理解することが大切です。

 

それを理解しないまま重量だけ重くするのは怪我のリスクが高まるだけです。

 

前述したようにふくらはぎ自体はかなり強い筋肉で疲れにくいので、その点を理解しながらであれば重量はどんどん上げていっても構いません。

 

 

おそらく男性であればすぐに80キロ程度でやることが可能になるでしょう。

 

ふくらはぎは実はスクワットなどでも使っている筋肉なので、高重量の負荷をかけることでスクワットなどの他の種目の重量が伸びることがあります。

 

スクワットの重量を伸ばしたい人は特にカーフレイズでも高重量を目指した方が良いでしょう。

 

 

とは言え、何度も言いますが、ふくらはぎは怪我を比較的しやすいので、慎重に重量をアップするようにしてください。

 

 

 

まとめ

・カーフレイズは「腓腹筋」と「ヒラメ筋」に効果がある筋トレ種目。

・カーフレイズのやり方は最初うちは軽めの重量でゆっくりと丁寧に行う。

・カーフレイズの回数は20回~30回程度を目安に行う。
・カーフレイズは立ってやるバージョンと座ってやるバージョンの2種類がある。

 

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いかがでしたでしょうか。

 

カーフレイズはヒラメ筋と腓腹筋を鍛えるトレーニングで、鍛えればあらゆるスポーツのパフォーマンスがアップする可能性を秘めています。

 

今までやってこなかった人もこれを機会にやってみてください。

 

きっと良いことがあるはずです。

 

ただし、無理はしないようにしてくださいね。

 

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