ふくらはぎを構成する筋肉の種類と役割を知って鍛え方に活かそう

ふくらはぎの筋肉は「下腿三頭筋」と呼ばれています。

ですが、下腿三頭筋という一つの筋肉ではないのです。

実は「ヒラメ筋」と「腓腹筋」といわれる二つの筋肉のことを合わせて下腿三頭筋と呼んでいるのです。

では、ヒラメ筋と腓腹筋というのはどのような筋肉なのか？という事を見ていきましょう。

これから鍛える筋肉のことを知っておいた方が、鍛えたときにイメージしやすいですからね。

ヒラメ筋

まずはヒラメ筋の紹介です。

ヒラメ筋は足首の辺りから膝の裏側にまで伸びている筋肉になります。

ですが、ヒラメ筋の上に腓腹筋という筋肉が覆いかぶさっていますので、インナーマッスルといった方がいいでしょう。

ヒラメ筋は、魚のヒラメのような形ですのでヒラメ筋といわれているようです。

ヒラメ筋はどのような時に活躍するのかというと、つま先を伸ばす動きの時に活躍する筋肉になります。

ヒラメ筋は、先ほど紹介しましたように、腓腹筋の下になっている筋肉ですので、インナーマッスルにあたります。

インナーマッスルは持久力のある筋肉が多いため、ヒラメ筋もその例にもれず、持久力のある筋肉という事になります。

ですので、日常的に使う動作でよく使われているのです。

例えば、歩くときや立った状態の姿勢を維持するときなどによく使われています。

また、ヒラメ筋は腓腹筋に覆われてしまっているのですが、腓腹筋よりも大きな筋肉になっているようです。

腓腹筋

ふくらはぎの筋肉である、下腿三頭筋を作っているヒラメ筋ともう一つの筋肉である「腓腹筋」の紹介になります。

腓腹筋は、先ほどのヒラメ筋の紹介でもお話しましたが、ヒラメ筋に覆いかぶさっている筋肉になります。

ですので、ふくらはぎがぷっくりと膨らんでいるのはこの腓腹筋であるという事が言えるでしょう。

ヒラメ筋は腓腹筋の下にありますし、扁平状ですので膨らむことは無いようです。

腓腹筋もヒラメ筋と同様に、つま先を伸ばす動きをする時に活躍をする筋肉になります。

ですから、つま先立ちになったりと背伸びをするときには大活躍でしょう。

また、歩いたりジャンプしたりという動きの時にも活躍してくれています。

腓腹筋とヒラメ筋はふくらはぎという、身体の同じ部分にありますが、筋肉の質に違いがあります。

どんな違いがあるのか？というと、「遅筋」と「速筋」の違いです。

遅筋と速筋という言葉は、効いたことある方もいるかもしれませんが、簡単に紹介すると、遅筋は持久力の筋肉で速筋は瞬発力の筋肉になります。

これを腓腹筋とヒラメ筋に分けると、腓腹筋が速筋でヒラメ筋が遅筋という事になるようです。

筋肉の質がそれぞれ違いますので、スポーツで生かすためには腓腹筋を鍛え、日常生活を楽にするためにはヒラメ筋を鍛え、といった鍛え分けをするといいかもしれませんね。

ふくらはぎを鍛えることで得られる５つのメリット

ふくらはぎは「第二の心臓」といわれています。

それくらい大切な筋肉になるという事です。

それだけでも、ふくらはぎを鍛えるメリットは大きなものがあるという事が想像できると思います。

ですが、ふくらはぎを鍛えるメリットはそれだけではありません。

他にも様々なメリットがありますので、それを紹介していきましょう。

疲れにくい体を作ることができる

ふくらはぎの別名「第二の心臓」といわれる理由を紹介しましょう。

心臓というのは、血液を全身に送るポンプの役割があります。

送り出すのは心臓ですが、送り返すのは筋肉の役目になります。

筋肉が血液を送り返す手伝いをしているわけですが、下半身に送られた血液は上半身に送られた血液に比べ、重力の関係で戻るのに力が必要になるでしょう。

その際に活躍するのが、ふくらはぎの筋肉になるのです。

ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓に送り返す力が非常に強い筋肉になります。

しかし、筋肉を使わず何もしない状態ではその力は発揮できないようです。

ふくらはぎの筋肉を使うことで、初めてその力を発揮できます。

ですから、「なんだか疲れた…。」と感じたら、ふくらはぎの筋肉を刺激してあげれば、血流が良くなり、疲れをとるこうかが期待できるようです。

ふくらはぎを鍛えることで、その効果は大きなものになることでしょう。

速く走ることができるようになる

ふくらはぎを鍛えることで、足が速くなると言われています。

一般的には足を速くするのに鍛えたほうがいい筋肉として、「ハムストリング」という筋肉が挙げられます。

ハムストリングという筋肉は、太ももの裏面にある筋肉のことです。

この筋肉は、膝を曲げる動きをする時に活躍しますので、走る時などに活躍する筋肉になっているのです。

ですが、ハムストリングだけでは速く走るのにはまだ足りないでしょう。

なぜなら、速く走るには体を安定させなければいけません。

体のバランスがしっかりととれないと、走る際の地面を蹴る動作がしっかりとできません。

すると、力が上手に伝わらず速く走ることができないでしょう。

ふくらはぎを鍛えることによって、安定力を高めることができます。

その結果、速く走ることができるようになるというわけです。

下半身のむくみを解消することができる

先ほど、第二の心臓といわれている理由を紹介しましたが、血液をスムーズに送り出すことができるという事は、血行促進につながります。

つまり、血液の循環が良くなるということです。

血行不良だと、むくみや冷え性といったことが起きます。

ですが、ふくらはぎ鍛えて血行が良くなると、むくみや冷え性といった症状も解決できるようになることでしょう。

ジャンプ力アップ

ふくらはぎの筋肉の働きに、つま先を伸ばす事がありましたね。

ジャンプをするときというのはどこに力が入るでしょうか？

太ももにも力が入りますが、実はふくらはぎの筋肉もしっかりと使っています。

ジャンプをするとき、地面を蹴るときにつま先に注目すると、つま先が地面の方を向いていることがわかるでしょう。

つま先が地面をむいているという事は、つま先が伸びているという事です。

要するに、ふくらはぎの筋肉を使っている証拠にもなります。

仮に、つま先を伸ばさないように意識してジャンプすると、全然ジャンプできません。

ですから、ジャンプの際にふくらはぎは重要な役割をしているわけです。

ふくらはぎを鍛えることによってジャンプ力が増すことがわかっていただけたことでしょう。

足首・足元が安定 怪我の予防にも

走る際の体の安定力を高める効果があるのは、先ほど紹介したとおりです。

足元が安定するという事は、怪我の予防にもつながります。

足元が不安定だと、足首をひねったりして、ねん挫などの怪我をしやすくなります。

スポーツを行う人は、ふくらはぎをしっかりと鍛えて、足元を安定させ、怪我の予防をしていくといいでしょう。

ふくらはぎの筋肉の鍛え方①　代表的な筋トレ「カーフレイズ」

ふくらはぎを鍛えるための、代表的な筋トレがあります。

それは「カーフレイズ」と呼ばれるものです。

ふくらはぎを鍛えると言ったら、多くの方がカーフレイズを行うことでしょう。

では、カーフレイズのやり方を紹介していきます。

①：まず、台などの足を乗せる場所や物を用意します。階段などでも構いません。

②：台に足を乗せたら、足首が上下できるくらいを目安に、かかとだけを台から出します。

③：かかとを出したら、アキレス腱のストレッチをするように、かかとを下に落とし、ふくらはぎをストレッチさせます。

④：しっかりとふくらはぎがストレッチできたら、今度はつま先立ちの状態にします。

⑤：つま先立ちの状態になったら、ゆっくりとかかとを降ろしていき、再びふくらはぎをストレッチさせるように伸ばしていきます。

⑥：③～⑤の繰り返しになります。

以上がカーフレイズのやり方になります。

簡単に言ってしまえば、かかとの上下運動になります。

見た目は簡単そうに見えますが、やってみると意外ときつく、ふくらはぎに良く効く筋トレになるでしょう。

注意点・ポイントとしては、台からかかとを出しての運動になりますので、足元が安定しにくいでしょう。

そのため、バランスを崩して倒れる危険性もあります。

ですから、台に乗ったら何かにつかまり、バランスを崩さないように気を付けて行っていきましょう。

また、慣れてくると負荷が軽く感じてきます。

そのような状態になったら、ダンベルを持って行うといいでしょう。

ただし、両手にダンベルを持ってしまうと、何かにつかまりながらのトレーニングができません。

その場合は転倒防止のため、ダンベルは片手で持つようにして下さい。

ふくらはぎの筋肉の鍛え方⓶　瞬発力アップの筋トレ「ボックスジャンプ」

脚力をつけるにはもってこいのトレーニングがあります。

それは「ボックスジャンプ」というトレーニング方法です。

トレーニング名からも想像できるかもしれませんが、ジャンプをするトレーニングになります。

ですから、太ももにも効果的ですが、ふくらはぎにも非常に効果の高い筋トレになることでしょう。

瞬発力を高めたい方にもおすすめです。

それではボックスジャンプのやり方を紹介していきましょう。

①：まず適度な高さの台を用意します。

台はジャンプしたときに少し余裕をもって乗れる高さで、安定感があるものを選びましょう。

②：台の用意ができたら、台の前につま先に重心をおいて立ちます。

③：次にジャンプして台の上に乗ります。脚全体でジャンプするというよりも、つま先をしっかりと使ってジャンプをするようにします。

④：台に乗ったら、今度は飛び降ります。

⑤：③～④の繰り返しになります。

以上がボックスジャンプのやり方になります。

注意したいのは台選びでしょう。倒れやすいものは絶対に避けてください。

ジャンプして乗った時に転倒して怪我の恐れがあります。

また、飛び降りる際にもバランスを崩して怪我をしてしまう恐れがありますので、台選びはしっかりと行いましょう。

カーフレイズと違い、ボックスジャンプは慣れてもダンベルなどは持たないほうがいいです。

なぜなら、手がふさがると万が一踏み外したりしたときに、手をつくことが出来ず、大けがの恐れがあるからです。

安全に注意して行っていきましょう。

ふくらはぎの筋肉の鍛え方③　全身の筋トレにもなる「ジャンプスクワット」

主に太ももやおしりの筋肉を鍛えるトレーニングに、「ジャンプスクワット」という筋トレがあります。

ですが、それだけでなく、ジャンプスクワットはふくらはぎにも非常に効果的といわれています。

また、全身運動としても高い効果を発揮するため、ふくらはぎを鍛えながら全身を鍛えることができるという、一石二鳥のトレーニング方法になります。

それではジャンプスクワットのやり方を紹介していきます。

①：まず、足を肩幅くらいに開き、基本的なスクワットを行うような姿勢を作ります。

②：態勢が整ったら腰を深く落とし、身体全体を使うような感じで思い切りジャンプします。

③：つま先で着地をするとように意識しながら着地します。

④：再び腰を深く落とし、思い切りジャンプしてつま先から着地します。

⑤：②～④の繰り返しになります。

以上がジャンプスクワットのやり方になります。

ジャンプスクワットもスクワットと同様に、背中は真っすぐにして猫背になるのを防ぎます。

着地の際つま先から降りていくのですが、足首をひねってしまわないように気を付けましょう。

まとめ

いかがでしたか？

ふくらはぎは第二の心臓とも言われている部分ですので、鍛えることの大切さもわかって頂けたかと思います。

ふくらはぎの筋肉は、体を支えている大切な部分です。

筋トレをしっかりと行っていけば、日常生活での動きはもちろんの事、運動やトレーニングの質も向上していくと思います。

今回紹介したものを参考に、ふくらはぎの筋肉をしっかりと鍛えていきましょう。