ナローベンチプラス

ナローベンチプレスの効果とやり方!フォーム3つのポイント&ベンチプレスとの違いまとめ

ナローベンチプレスは逞しい腕作りに効果がある筋トレの一つです。

 

今回はナローベンチプレスについて、通常のベンチプレスとのやり方や効果の違い、正しいやり方、3つのポイント、腕以外に効果が行く場合についてまとめました。

ナローベンチプレスとは?通常のベンチプレスとのやり方と効果の違い

why-1641898_960_720

 

ナローベンチとは、「narrow(ナロー)=狭い」という意味からわかるように、通常より握る手の幅を狭くして行うベンチプレスのことです。

 

基本的にはベンチプレスとやり方はあまり変わりませんが、効果のある筋肉が異なります。

 

通常のベンチプレスはもちろん胸になりますが、ナローベンチプレスは腕の筋肉に効果があります。

 

このことをわかっていないで手の幅を変えてやってしまうことは非常に問題です。

 

胸に効かせようと思ってやっているのに腕に効いてしまったり、その逆に腕に効かせようと思っているのに胸に効いてしまったりします。

 

違いをわかっていないとトレーニングの効果が半減してしまうのです。

 

 

通常のベンチプレスとナローベンチプレスは効果のある筋肉が違う、ということは確実に覚えておきましょう。

 

こういうことを覚えておくだけでトレーニングの質がアップします。

 

 

 

ナローベンチプレスで筋トレ効果のある筋肉は?

ama0I9A8854045143425_TP_V

 

ナローベンチで鍛えられる筋肉は先に紹介したように腕になります。

 

具体的に言うと「上腕三頭筋」と言って二の腕の裏側の筋肉になります。

 

手の幅が違うだけで通常のベンチプレスは胸(大胸筋)に効果がある種目なのに、ナローベンチプレスは上腕三頭筋に効果のある種目に変わってしまうわけです。

 

 

とは言っても大胸筋にまったく効果がないかというとそうでもありません。手

 

幅を狭く持っても少しは大胸筋に刺激は入りますので、あくまで「メイン」に効果があるのは上腕三頭筋と言うことになります。

 

 

手の幅は狭くすればするほど大胸筋の刺激は減って、上腕三頭筋に刺激が入るようになります。

 

しかし、あまりに狭くするとバランスが取りにくくなって持ち上げるのが大変になるので注意が必要です。

 

 

 

ナローベンチプレスの筋トレで期待できる2つの効果

2015-07-26c

 

ナローベンチプレスで期待できる効果はもちろん逞しい二の腕を手に入れることができることでしょう。

 

逞しい腕は男性のシンボル的な存在です。

 

腕がもう少し太くならないかなと悩んでいる方は是非やりたい種目の一つになります。

 

 

また、上腕三頭筋が発達することで押す力が強くなります。

 

押す力は打撃系の格闘技には必須のものになりますし、サーブやスマッシュなどを行うスポーツにも好影響を及ぼします。

 

それらの競技を行っている方はナローベンチプレスを行うとパフォーマンスのアップが期待できるでしょう。

 

通常のベンチプレスも上腕三頭筋は使うのでベンチプレスの重量アップも期待できます。

 

 

 

ナローベンチプレスの正しいやり方

dreamstime_xs_32780573-e1463975932461

 

それでもナローベンチプレスの具体的なやり方を説明いたします。

 

ベンチプレスをやったことのある方なら基本的なやり方はほとんど同じなので、すんなりとやることができるでしょう。

 

しかし、細かい部分が少し異なりますのでその部分だけ注意して行ってください。

 

 

①ベンチ台に仰向けに寝転ぶ

②バーを両手で握る(握る幅は肩幅くらい

③バーをラックから持ち上げて脇を締めてゆっくりと下げる

④上腕三頭筋に十分刺激を感じたら持ち上げる

 

以上を繰り返すのがナローベンチプレスになります。

 

 

 

ナローベンチプレスのフォームのポイント3つ

N189_boudesasu_TP_V

 

 

ポイント① 脇を締める

ナローベンチプレスは基本的にはベンチプレスとやり方は同じですが、上腕三頭筋に効かせるようにするために脇を開けてやってはいけません。

 

脇を開けてしまうと負荷が大胸筋にかかってしまうので、大胸筋の種目になってしまいます。

 

手幅をできるだけ狭くして脇を開けないようにしてください。

 

ただし、あまりに手幅を狭くするとバランスが非常に取りにくくなります。自分のバランスが取れる限界までにしておきましょう。

 

 

ポイント⓶ バーの握り方

また、手幅を狭くして順手で普通にバーを握るとバーベルを下す時に手首が痛い場合があります。

 

その場合は親指を使わない握り方(サムレス)で握るようにしてください。

 

ただし、サムレスで握っているとこれもバランスが安定しないので危険です。

 

サムレスで握る場合は落下の危険性を考えてセーフティーバーはきちんと使うようにしてください。

 

重い重量で落下させたら大けがになってしまいます。

 

 

ポイント③ スミスマシンで行うのが安全

安全面を考えればスミスマシンで行うのも一つの手です。

 

サムレスで高重量で行うようになったらスミスマシンでやるようにしましょう。

 

マシンが無い場合は、パートナーに補助してもらうのがいいでしょう。

 

 

 

ナローベンチプレスの効果がどうしても大胸筋に行く場合もある

thinker-28741_960_720

 

ナローベンチプレスは基本的には上腕三頭筋に効くと書いてきました。

 

実際に上腕三頭筋の種目として行っている方がほとんどでしょう。

 

しかし、ある研究によると人によってはナローベンチプレスで大胸筋の上部に刺激が大きく入る人もいるようです。

 

もし、ナローベンチプレスを正しいフォームでやっているにも関わらずどうしても大胸筋の上部に刺激が入ってしまうという方はそれはそれでラッキーかもしれません。

 

 

大胸筋の上部はなかなか刺激が入れづらい部分ですし、大胸筋上部が発達することで胸の筋肉が大きく見えます。

 

考え方を変えてナローベンチプレスは大胸筋上部を鍛えるための種目と割り切って、上腕三頭筋は他の種目で鍛えることにしましょう。

 

 

どうしてこのようなことが起こるのかというと、手足の長さは人それぞれ個人差がありますし、可動域も異なるからです。

 

同じ種目をやれば同じ個所が同じように発達するわけではないのです。

 

どうしても一般的に言われている筋肉に刺激が入らないのであれば、種目を変えてみるか、その種目では刺激が入る部分が人と自分とは違うと割り切ることも時には必要かもしれません。

 

 

 

まとめ

・ナローベンチプレスは上腕三頭筋を主に鍛える効果のある筋トレ種目。

・ナローベンチプレスのやり方は通常のベンチプレスより手の幅をかなり狭めて行う。
・人によってはナローベンチをやっても大胸筋上部にしか効かない場合もある。

 

29987_137_635f4cf8_6ab23218

 

いかがでしたでしょうか。

 

ナローベンチプレスは人によっては大胸筋上部に刺激が入る人もいますが、基本的には上腕三頭筋に効くトレーニングです。

 

上腕三頭筋を逞しくして女性にアピールしましょう。

 

ベンチプレスをすでにしている方ならやれる環境があるということでしょうから、すぐに取り入れられる種目なのでおすすめです。

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

OOK160214270I9A8796_TP_V

スカルクラッシャーの筋トレ効果&やり方2種類<ダンベル・バーベル>動画有

ちょっと恐ろしい名前の「スカルクラッシャー」は太く逞しい筋肉質の腕に憧れる男性におすすめの筋トレです。 今回はスカルクラッシャーの

http://pumpup.mods.jp/training-menu/triceps

二の腕の筋トレまとめ!筋肉の鍛え方2選とコツ4つ!太くならない原因も徹底解説

太く逞しい腕を手に入れたいと思う方におススメなのは、二の腕の筋肉を鍛える筋トレです。 今回は腕を太くするのに二の腕の筋トレが効率的

portrait-1825832_960_720

トライセプスの意味は?筋肉名&筋トレ6選 やり方も動画つきで徹底解説

日常生活ではなかなか「トライセプス」という言葉は使いませんが、実は非常に身近でたるみに悩んでいる人も多い部位です。 今回はトライセ

man-80086_960_720

ヒンズープッシュアップの効果とやり方&フォーム 注意点も紹介【動画あり】

聞き慣れない方も多い「ヒンズープッシュアップ」は上半身を効率的に鍛えられるおすすめの筋トレです。 今回はヒンズープッシュアップの筋

man-461195_960_720

プレスダウンの効果&やり方 筋トレ動画付きで丁寧に解説・注意点2つも紹介

プレスダウンは多くの筋トレ上級者もメニューに組み込んでいるマシンを使った効果抜群の筋トレの一つです。 今回はプレスダウンの正しいや

関連する記事②

窪田正孝, 身長, 体重, 筋肉, 筋トレ

窪田正孝の筋肉の秘訣!身長や体重・筋トレ方法を総まとめ【画像付き】

ドラマに映画、CMにと大活躍の窪田正孝さん。細身に見えるのに筋肉がすごい!と話題を集めています。 今回は、窪田正孝さんの身長や体重

BO15103024151030245753_TP_V

サイドレイズのやり方と効果!フォームのコツ4つ&効かない時のアドバイス3つも徹底紹介

迫力のある男らしい肩作りに効果的な筋トレ種目の一つに、サイドレイズがあります。 今回はサイドレイズで鍛えられる筋肉と効果、やり方と

611FUXpRWkS._SX425_

シットアップベンチの効果&筋トレ3種類の使い方!おすすめ商品も徹底紹介

シットアップベンチは名前からして腹筋しかできないと思いがちですが、実は様々な筋トレができる優れ物の筋トレグッズです。 今回はシット

41CDw78kZaL._SX425_

筋トレには糖質・炭水化物が不可欠 摂取タイミング&摂取量の目安を徹底解説

最近は炭水化物抜きダイエットが流行ですが、炭水化物や糖質は筋肉に必要な栄養素で正しい摂取方法が必要です。 今回は筋トレに糖質や炭水

41OxHT5ZhBL

モンスターエナジーの危険性|種類と効果やカフェイン量&飲み方と注意点まとめ

モンスターエナジーは効果的な飲料ですが飲み過ぎによる危険性もあり成分や特徴を認識して飲むことが大切です。 今回はモンスターエナジー

LIFUNASトップページに戻る

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。