ナローベンチプレスとは？通常のベンチプレスとのやり方と効果の違い

ナローベンチとは、「narrow（ナロー）=狭い」という意味からわかるように、通常より握る手の幅を狭くして行うベンチプレスのことです。

基本的にはベンチプレスとやり方はあまり変わりませんが、効果のある筋肉が異なります。

通常のベンチプレスはもちろん胸になりますが、ナローベンチプレスは腕の筋肉に効果があります。

このことをわかっていないで手の幅を変えてやってしまうことは非常に問題です。

胸に効かせようと思ってやっているのに腕に効いてしまったり、その逆に腕に効かせようと思っているのに胸に効いてしまったりします。

違いをわかっていないとトレーニングの効果が半減してしまうのです。

通常のベンチプレスとナローベンチプレスは効果のある筋肉が違う、ということは確実に覚えておきましょう。

こういうことを覚えておくだけでトレーニングの質がアップします。

ナローベンチプレスで筋トレ効果のある筋肉は？

ナローベンチで鍛えられる筋肉は先に紹介したように腕になります。

具体的に言うと「上腕三頭筋」と言って二の腕の裏側の筋肉になります。

手の幅が違うだけで通常のベンチプレスは胸（大胸筋）に効果がある種目なのに、ナローベンチプレスは上腕三頭筋に効果のある種目に変わってしまうわけです。

とは言っても大胸筋にまったく効果がないかというとそうでもありません。手

幅を狭く持っても少しは大胸筋に刺激は入りますので、あくまで「メイン」に効果があるのは上腕三頭筋と言うことになります。

手の幅は狭くすればするほど大胸筋の刺激は減って、上腕三頭筋に刺激が入るようになります。

しかし、あまりに狭くするとバランスが取りにくくなって持ち上げるのが大変になるので注意が必要です。

ナローベンチプレスの筋トレで期待できる２つの効果

ナローベンチプレスで期待できる効果はもちろん逞しい二の腕を手に入れることができることでしょう。

逞しい腕は男性のシンボル的な存在です。

腕がもう少し太くならないかなと悩んでいる方は是非やりたい種目の一つになります。

また、上腕三頭筋が発達することで押す力が強くなります。

押す力は打撃系の格闘技には必須のものになりますし、サーブやスマッシュなどを行うスポーツにも好影響を及ぼします。

それらの競技を行っている方はナローベンチプレスを行うとパフォーマンスのアップが期待できるでしょう。

通常のベンチプレスも上腕三頭筋は使うのでベンチプレスの重量アップも期待できます。

ナローベンチプレスの正しいやり方

それでもナローベンチプレスの具体的なやり方を説明いたします。

ベンチプレスをやったことのある方なら基本的なやり方はほとんど同じなので、すんなりとやることができるでしょう。

しかし、細かい部分が少し異なりますのでその部分だけ注意して行ってください。

①ベンチ台に仰向けに寝転ぶ

②バーを両手で握る（握る幅は肩幅くらい）

③バーをラックから持ち上げて脇を締めてゆっくりと下げる

④上腕三頭筋に十分刺激を感じたら持ち上げる

以上を繰り返すのがナローベンチプレスになります。

ナローベンチプレスのフォームのポイント３つ

ポイント①　脇を締める

ナローベンチプレスは基本的にはベンチプレスとやり方は同じですが、上腕三頭筋に効かせるようにするために脇を開けてやってはいけません。

脇を開けてしまうと負荷が大胸筋にかかってしまうので、大胸筋の種目になってしまいます。

手幅をできるだけ狭くして脇を開けないようにしてください。

ただし、あまりに手幅を狭くするとバランスが非常に取りにくくなります。自分のバランスが取れる限界までにしておきましょう。

ポイント⓶　バーの握り方

また、手幅を狭くして順手で普通にバーを握るとバーベルを下す時に手首が痛い場合があります。

その場合は親指を使わない握り方（サムレス）で握るようにしてください。

ただし、サムレスで握っているとこれもバランスが安定しないので危険です。

サムレスで握る場合は落下の危険性を考えてセーフティーバーはきちんと使うようにしてください。

重い重量で落下させたら大けがになってしまいます。

ポイント③　スミスマシンで行うのが安全

安全面を考えればスミスマシンで行うのも一つの手です。

サムレスで高重量で行うようになったらスミスマシンでやるようにしましょう。

マシンが無い場合は、パートナーに補助してもらうのがいいでしょう。

ナローベンチプレスの効果がどうしても大胸筋に行く場合もある

ナローベンチプレスは基本的には上腕三頭筋に効くと書いてきました。

実際に上腕三頭筋の種目として行っている方がほとんどでしょう。

しかし、ある研究によると人によってはナローベンチプレスで大胸筋の上部に刺激が大きく入る人もいるようです。

もし、ナローベンチプレスを正しいフォームでやっているにも関わらずどうしても大胸筋の上部に刺激が入ってしまうという方はそれはそれでラッキーかもしれません。

大胸筋の上部はなかなか刺激が入れづらい部分ですし、大胸筋上部が発達することで胸の筋肉が大きく見えます。

考え方を変えてナローベンチプレスは大胸筋上部を鍛えるための種目と割り切って、上腕三頭筋は他の種目で鍛えることにしましょう。

どうしてこのようなことが起こるのかというと、手足の長さは人それぞれ個人差がありますし、可動域も異なるからです。

同じ種目をやれば同じ個所が同じように発達するわけではないのです。

どうしても一般的に言われている筋肉に刺激が入らないのであれば、種目を変えてみるか、その種目では刺激が入る部分が人と自分とは違うと割り切ることも時には必要かもしれません。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ナローベンチプレスは人によっては大胸筋上部に刺激が入る人もいますが、基本的には上腕三頭筋に効くトレーニングです。

上腕三頭筋を逞しくして女性にアピールしましょう。

ベンチプレスをすでにしている方ならやれる環境があるということでしょうから、すぐに取り入れられる種目なのでおすすめです。