腕を太くするなら二の腕の筋肉を鍛える筋トレがおススメ

腕を太くしたいときに、どんな筋トレをしますか？

腕の筋トレを行うとなると、「カール」をイメージすることが多いかと思います。

カールという筋トレ方法は、バーベルやダンベルを持ち、腕を伸ばした状態から肘を曲げる筋トレ方法になります。

では、このカールという筋トレ方法はどこの筋肉に効果があるのか？というと、上腕二頭筋に効果があります。

つまり、力こぶといわれるところに効果があるという事になります。

「それなら、腕を太くする正しい方法でしょ。」と思うことでしょう。

確かに、腕を太くするのに効果がないわけではありません。

しかし、上腕二頭筋を鍛えて腕を太くするよりも効率的な方法があります。

それは、上腕三頭筋を鍛えることです。

上腕三頭筋というのは、よく言われる「二の腕」のことになります。

ではなぜ、上腕三頭筋を鍛えると効率よく腕を太くすることができるのでしょうか？

結果から言ってしまうと、「筋肉の数が違う」からです。

名前にもあるように、上腕二頭筋というのは主に二つの筋肉からなり立っています。

それに比べ、上腕三頭筋は主に三つの筋肉から成り立っているのです。

二つの筋肉と三つの筋肉、どちらを鍛えれば効率よく腕を太くすることができるでしょうか？

これは簡単ですよね。

三つの筋肉を鍛えたほうが効率よく腕を太くすることができます。

ですので、腕を太くしたいのであれば、上腕二頭筋のトレーニングも必要ですが、それ以上に上腕三頭筋をしっかりと鍛える必要があると言えるでしょう。

腕を太くする筋トレをしても効果が出ない５つの原因

「筋トレをしっかりとしているのになかなか腕が太くならない…。」

といった悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

通常であれば、しっかりと腕の筋トレを行っていれば、その分腕は太くなります。

しかし、腕の筋トレをしっかりと行っているのにも関わらず、腕が太くならないという事は、それなりの理由というものがあることでしょう。

では、その理由とは一体どんなことなのでしょう？

腕が太くならない理由というものをこれから見ていきましょう。

上腕二頭筋ばかりで二の腕を鍛えていない

先ほども紹介しましたように、腕を太くしたいのであれば、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛える方が効率的です。

しかし、「腕を太くする！」といって上腕二頭筋ばかりを鍛えてしまっているのではないでしょうか？

上腕二頭筋のトレーニングとともに上腕三頭筋も並行して行っているのであれば、上腕二頭筋・上腕三頭筋と両方の筋肉が鍛えられますので、当然腕は太くなります。

しかし、上腕二頭筋の筋トレしか行っていないとなれば話は別です。

上腕二頭筋は発達しますが、上腕三頭筋は発達しませんので、腕は太くなりにくくなるでしょう。

繰り返しになってしまいますが、腕を太くするには上腕三頭筋の筋トレが不可欠だという事をしっかりと覚えておいてください。

握力が弱い

腕の筋トレをキッチリと行っているつもりなのに、なかなか腕が太くならない理由として、「握力が弱い」という事もあります。

握力と腕の太さは、一見すると全然関係ないように思えます。

しかし、意外と重要なことになるのです。

握力が強いという事は、物を握る力が強いという事ですよね。

この握る力が強いと、重たいものを持ち上げやすくすることができるのです。

という事は、握力の弱い人と握力の強い人を比べた時に、握力の強い人の方が高重量の重りを持つことができると言えます。

つまり、同じくらいの腕の太さの人が同じように筋トレをしても、握力の強い人の方が高重量を扱えるので、握力の強い人の方がより効かす筋トレができるという事になるでしょう。

また、腕の筋トレを行う際に、バーベルやダンベルを使った筋トレを行う事が多いかと思います。

その際に、握力が弱いとバーベルやダンベルを握っていられなくなり、上腕の筋肉に効く前にトレーニングを終えてしまうような状態にもなりかねません。

そうなってしまっては、しっかりと腕の筋トレを行っているつもりでも、筋肉に効かすことが出来ていないので、筋肉が大きくなるまでは至らないという事になるでしょう。

下半身の筋トレをしていない

腕の筋トレというのは、当然のことながら上半身のトレーニングですよね。

上半身のトレーニングですので、下半身は関係ないと思っていませんか？

実は、腕を太くするのに下半身、特に足の筋トレというものは重要だという事がいわれています。

これはいったいどういう事なのか？と思うかもしれませんので、少し紹介していきましょう。

結論から言ってしまうと、ホルモンの分泌が関係しているようです。

筋肉が大きく発達するためには「成長ホルモン」という分泌物が必要になってきます。

この成長ホルモンは脚をトレーニングした後に増加すると言われています。

ですから、成長ホルモンが増加した後に腕の筋トレを行うと効果的だと言われているのです。

つまり、腕のトレーニングだけを一生懸命に行うよりも、脚のトレーニングを行いつつ、腕のトレーニングを行った方が、効率よく腕を太くできるという事になるでしょう。

腕ばかりトレーニングをしても、腕が太くならないという方は、脚のトレーニングを行っていないので、成長ホルモンが少ないことが原因かもしれません。

一つのトレーニング方法でしか鍛えていない

腕のトレーニングはどのような方法で行われているでしょうか？

一つの動きのトレーニングしか行っていないのではないでしょうか？

実は、一つのトレーニング方法でしか筋トレを行っていないとなると、それが腕が太くならない原因になってしまっていることがあるのです。

どういうことか？というのを例を出しますと、例えば腕立て伏せを行っていたとしましょう。

腕立て伏せは、上腕三頭筋に効果のあるトレーニング方法なので、腕を太くするためには効果的なトレーニング方法になります。

ですが、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法が腕立て伏せだけとなると、それは効率的ではないと言えるでしょう。

ではどうしたらいいのかというと、上腕三頭筋に効果のある他のトレーニング方法を行えばいいのです。

先ほどの腕立て伏せであれば、手の幅を変えて行うというのもいいでしょう。

基本的な腕立て伏せは、肩幅くらいに手を広げて行いますので、それが終わったら次は、手の幅を狭くして行うとより上腕三頭筋に効果があります。

一つの筋肉を鍛えるだけでも、やり方を変えるだけで、筋肉に違った刺激を与えることになります。

それが筋肉発達へ必要な刺激になりますので、一つのトレーニング方法だけでなく、様々な方法で筋トレを行っていきましょう。

超回復が行われていない

筋トレはどのくらいの頻度で行っていますか？

毎日など、筋肉に休息を与えないようなペースで行ってはいませんか？

筋肉にとって休息は、発達するために非常に重要なものになります。

休息がしっかりとできなていないと、せっかく鍛えた筋肉が「超回復」を起こすことができません。

超回復というのは、以前よりも増して回復するという事です。

イメージ的には、ドラゴンボールのサイヤ人を想像してもらえるとわかりやすいかと思います。

鍛えて、休んで回復すると、以前よりもパワーアップしている。

そのような現象が、超回復となるのです。

この超回復をしっかりと行われると、腕も太くなっていくのですが、行われないと筋肉が育ちませんので、腕が太くなることがないでしょう。

超回復をおこすために必要なのが休息というわけなのです。

休息をとることによって、刺激を与えられた筋肉が回復をしていきます。

休息なしに刺激ばかりを与えられると、回復する暇がなくオーバーワークとなってしまうことでしょう。

下手をすると、太くなるどころか、かえって細くなってしまうこともあります。

やればやるほどに効果がでると思いがちですが、しっかりと休むことも覚えましょう。

休むのも筋トレのうちという事になります。

二の腕の筋肉を太くするための筋トレのコツ４つ

腕が太くならない原因がわかったところで、次に「二の腕を太くするためのコツ」を紹介していきます。

しっかりと学んで、逞しい太い腕を手に入れましょう。

超回復をしっかりと行う

さて、超回復ですが、こちらは先ほど太くならない原因で紹介しましたので、大体理解していただいていると思います。

筋トレをしっかりと行ったら、しっかりと休息をとるという事ですね。

これにプラスして言える事があるのですが、それは「タンパク質の摂取」です。

タンパク質の摂取もキッチリと行っていかなければ、腕は太くなりにくいでしょう。

タンパク質は筋肉の素となる栄養素です。

タンパク質が不足していては、筋トレを頑張っても筋肉がつかないという事になってしまいます。

せっかく行った筋トレを無駄にしない為にも、タンパク質の摂取はキッチリと行っていきましょう。

筋肉をしっかりと縮める・ストレッチさせる

筋トレの基本は、筋肉のストレッチと収縮です。

筋肉をしっかりとストレッチさせ、収縮を行う事で筋肉に刺激を与えることになり、筋線維にダメージを与えることができます。

このダメージはしっかり休息をとることで超回復させ、筋肉を大きくしていくことになるのです。

ですから、筋トレの最中にしっかりとストレッチはできているか？収縮は最大限できているか？

という事を意識しながら筋トレを行っていきましょう。

戻しもしっかりと意識する

筋トレでよくやりがちなことがあります。

それは、筋肉を収縮させる時には意識して行っているけれど、ストレッチさせるとき、要するに戻しの時には力を抜いてしまうことです。

筋肉の収縮を意識ができていない状態で戻してしまっているという事です。

これでは、筋トレの一回一回が非常にもったいないので、戻しもしっかりと意識していきましょう。

そうすると、効率のいい筋トレを行う事ができます。

追い込みをしっかりと行う

筋肉に確実に効かせるものが「追い込み」といわれるものになります。

追い込みをかけるかかけないかで、筋肉への刺激は大きく変わってくることでしょう。

超回復を行わせるために必要なのは休息ですが、それ以前に筋肉にしっかりと効いていなければ休息をとっても超回復は起こりません。

ただの、筋肉の疲れをとるだけの休息になってしまうことでしょう。

そうならないように、追い込みをかけて筋肉をしっかりと刺激していきましょう。

二の腕の筋肉を太くするおススメの筋トレ①　ナローベンチプレス

バーベルトレーニングの中でも上腕三頭筋に非常に効果のあるトレーニング方法を紹介します。

それは「ナローベンチプレス」です。

簡単に言ってしまえば、ベンチプレスの手の幅の狭いバージョンとなるでしょう。

それではナローベンチプレスのやり方を紹介します。

①：まず、ベンチプレスを行うような状態になります。

②：バーベルを持つ時に、手の幅をベンチプレスよりも狭くします。肩幅くらいがいいでしょう。

③：バーベルをゆっくりとおろし、胸についたらゆっくりと挙げていきます。

この繰り返しになります。

以上がナローベンチプレスのやり方です。

ベンチプレスと同じようなやり方ですが、手の幅が狭くなっただけでベンチプレスほどの重量は持ちあがらなくなります。

ですから、軽い重量から様子を見ながら行っていきましょう。

二の腕の筋肉を太くするおススメの筋トレ⓶　ナロープッシュアップ

先ほど紹介したナローベンチプレスは、大抵の人はジムに行ったりしなければ行う事ができないでしょう。

これから紹介する「ナロープッシュアップ」という筋トレ方法は、自宅でもどこでもできる方法になります。

簡単に言うと、腕立て伏せの手の幅の狭いバージョンですので、どこでも行うことができるでしょう。

手の幅が狭くなるだけで、ほぼ腕立て伏せですので、説明は不要かもしれませんね。

また、自重負荷トレーニングですので、筋トレの追い込みとしても利用できます。

最後の追い込みで利用することによって、確実に筋肉に効かすことができますので、オススメの筋トレともいえるでしょう。

まとめ

いかがでしたか？

二の腕を鍛えることによって、効率的に腕を太くすることができます。

なかなか腕が太くならないような人は、それなりの理由があったこともわかったことでしょう。

今回紹介したような筋トレ方法やコツを参考に、二の腕をしっかりと鍛えていき、太く逞しい腕を目指していきたいですね。