トライセプスエクステンションとは？

トライセプスエクステンションは腕を鍛える筋トレ種目の一つになります。

ダンベルでもバーベルでもでき、さらにマシンを使ってやったり、寝ころんでやることもできるバリエーションの多い種目になります。

自分のレベルに合わせてできますし、バリエーションによって入る刺激が微妙に違ってきます。

初心者から上級者まで腕のトレーニングとしてははずせない種目と言って良いでしょう。

時間が許せば是非腕の筋トレの日に入れて欲しい種目の一つです。

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋に効果的

トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉は腕ですが、具体的に言うと「上腕三頭筋」になります。

上腕三頭筋は名前の通り、外側頭、内側頭、長頭の3つの筋肉に分かれています。

トライセプスエクステンションはやり方によって、上腕三頭筋の中でもどこに効かせるか変えることができます。

ベンチプレスなどで外側頭や内側頭は鍛えることができますが、長頭はなかなか鍛えることができません。

なので、おすすめとしては長頭を鍛えるようにトライセプスエクステンションをやると、全体的に上腕三頭筋が発達するので良いでしょう。

もちろん他の部分の発達が遅れていれば、そちらに刺激がいくようにやるのも良いでしょう。

トライセプスエクステンションは逞しい腕作り＆運動能力向上に効果的

トライセプスエクステンションで期待される効果は主に上腕三頭筋の発達です。

上腕三頭筋は二の腕の裏側ですが、ここが発達することによって非常に迫力のある腕になります。

腕と言うと男性は特に力こぶを大きくしたいと思いがちですが、裏側を鍛えると非常に太くて見栄えの良い腕になります。

女性はこの部分に脂肪がつきやすいので、鍛えることで引き締まってきます。

女性はあまり力こぶを大きくしたいという欲求がないため、この上腕三頭筋を鍛える種目を知りたがる傾向にあります。

もし、上腕三頭筋の筋トレ種目を知りたい方がいたらぜひ教えてあげてください。

また、上腕三頭筋を鍛えることで押す力が強くなりますので、スポーツのパフォーマンスもアップします。

押す力が必要なスポーツと言えば、相撲、空手、ボクシングなどの格闘技やテニスやバレーボール、バスケットボールなどの球技でしょう。

これらの競技をしている方はやってみると効果が実感できるでしょう。

トライセプスエクステンションの正しいやり方３種類を紹介

それではトライセプスエクステンションの正しいやり方をご紹介します。

トライセプスエクステンションはバリエーションが豊富なので、すべて紹介しきれません。

代表的なものを3つ紹介しますので、すべてやってみてしっくりくるものを選んで続けてみてください。

ライイングトライセプスエクステンション

①バーベルを持ってベンチ台に仰向けに寝転びます

②寝ころぶと同時にバーベルを胸の上あたりに持って行きます

③肘の位置を変えないように額につきそうなくらいまでバーベルを下げる

④額の直前までバーベルがきたら再度肘を伸ばす

以上を繰り返すのがライイングトライセプスエクステンションです。

ライイング(lying=英語で「横たわる」の意）なので寝ころんでやるバージョンです。

トライセプスエクステンション（フレンチプレス）

①ダンベルを立った状態で両手で頭の後ろに持つ

②肘を動かさないように真上に持ち上げる

③ゆっくりと下ろす

以上を繰り返すのが立ち姿勢のトライセプスエクステンションです。

こちらのトレーニングは片手でも両手でもできます。

基本的には両手でやる種目ですが、ダンベルが軽いものしかない場合は片手でやりましょう。

片手でやった方が限界までやった時に空いている手で補助ができるので安全です。

ちなみにこのやり方はフレンチプレスとも言います。フレンチプレスと言っている人の方が多数派かもしれません。

ちなみにダンベルで簡単にできるためもっとも自宅でやりやすいトライセプスエクステンションになります。

自宅トレーニーの方や女性にはもっともこのやり方がおすすめです。

ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション

①ケーブルマシンの下側のケーブルに二股に分かれるロープのアタッチメントを装着する

②ロープの両端を頭の後ろで持つ

③肘は動かさないように真上に持ち上げる

④ゆっくりと元に戻す

以上がケーブルマシンで行うトライセプスエクステンションになります。

あまりケーブルマシンで行う人はいませんが、かなり強烈に刺激が入りますし、負荷を簡単に変更できるのでおすすめです。

トライセプスエクステンションのやり方の注意点２つ

長頭に効かせるコツ

ライイングトライセプスエクステンションのやり方の中で、額の近くに下ろすと紹介しましたが、額ではなく、頭の方に下ろすと長頭に効きやすくなります。

頭の方に動かすと肘が動いてしまいますが、長頭に効かせる場合は肘が動くのは仕方がありません。

ただし、頭の方に動かすと頭よりバーベルが下になってしまいます。

そのため、あまりに重いと腰が浮いてしまったり、勢いを使って上げてしまったりする変な癖がついてしまうことがありますので、気を付けましょう。

また、腰も痛めてしまいます。

軽い重量でしっかりと効かせるようにしてください。

刺激がきちんと入っていることを意識する

上腕三頭筋は軽い重量でしっかりと刺激を入れることができます。

もし刺激が入っていないのであればフォームの問題である可能性が高いです。

刺激が入っていないと思ったらフォームを見直してみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

トライセプスエクステンションはいろいろなバリエーションがあるのでどれをやるのがいいのか迷うところですが、基本はライイングトライセプスエクステンションでしょう。

軽い重量でまずはしっかりとしたフォームを作って逞しい腕を作り上げてください。

きっとすぐに効果が表れるはずです。