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フレンチプレスは腕の筋トレ!効果とやり方3種類・注意点も徹底解説

腕の筋力アップにフレンチプレスという筋トレが非常に効果的だと言われています。

 

今回はフレンチプレスで得られる効果と正しいやり方3種、やり方のポイント3つと注意点、フレンチプレス以外の腕に効果的な筋トレを紹介します。

フレンチプレスは腕に効果的な筋トレのやり方

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フレンチプレスは腕を鍛える種目になります。

 

太くてごつい腕は男性的で簡単に女性にアピールできる部位でもありますので鍛えたいところです。

 

フレンチプレスは腕を鍛えるのに非常に効率の良い種目にもかかわらず、ダンベルでもバーベルでも行うことができます。

 

自宅トレーニーの方でもやることができるので、是非覚えたい種目の一つです。

 

 

フレンチプレスは上腕三頭筋の肥大効果抜群 丸太ような腕になれるやり方

http://bodymakingtips.com/2016/08/20/lee-priest-triceps-forearms/

 

フレンチプレスは腕を鍛える種目ですが、具体的にどの筋肉を鍛えることができるのでしょうか。

 

答えは「上腕三頭筋」になります。

 

曲げると力こぶが出る部分は「上腕二頭筋」と言いますが、その上腕二頭筋の裏側にあるのが上腕三頭筋になります。

 

要するに二の腕の裏側のことを上腕三頭筋と言うのです。

 

 

もっと詳しく言うと上腕三頭筋は文字通り「三」頭筋というくらいなので、三つの筋肉に分かれます。

 

「長頭」「短頭」の2つに分かれていて、短頭がさらに「外側頭」「内側頭」に分かれており、合計で三つになります。

 

フレンチプレスはそれらの筋肉の中でも長頭に刺激が入りやすい種目になります。

 

 

長頭が発達することで腕の太さが際立ってきます。

 

丸太のような太くて逞しい腕に憧れるならこのフレンチプレスははずせない種目と言えるでしょう。

 

ちなみに、短頭を鍛えると形が良くなると言われていますので、バランスよく鍛えるのが良いでしょう。

 

 

 

フレンチプレスのその他の筋トレ効果も【垂れた二の腕も解消できるやり方】

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フレンチプレスには具体的にはどのような効果があるのでしょうか。

 

もちろん先に紹介したように「太い腕」を手に入れることがもっとも期待できる効果ですが、その他にもメリットがあります。

 

 

二の腕に脂肪がやたらとついて、腕を持ち上げると二の腕の脂肪がぶらんぶらんと垂れてくる…そんな状態に悩んでいる女性も多いはず。

 

振袖とか暖簾と揶揄されるこの二の腕の状態を、フレンチプレスで解消することもできるのです。

 

お腹の脂肪と二の腕の脂肪はつきやすく、取れにくいのはみなさんご存知の通りです。

 

その二の腕を引き締める効果があるので、女性にもおすすめのトレーニングと言えるのです。

 

 

また、上腕三頭筋を鍛えることで、押す力が強くなります。

 

なので、他のウェイトトレーニングの重量が伸びる可能性が高いです。

 

ベンチプレスを例に挙げますが、ベンチプレスは大胸筋だけではなく、上腕三頭筋や三角筋などもかなり使います。

 

初心者の方の場合、大胸筋はまだ余裕があるのに上腕三頭筋が限界になってしまってそれ以上トレーニングが続けられないということがよくあります。

 

限界までやらなければ大胸筋の発達はあまり期待できません。

 

フレンチプレスで上腕三頭筋を鍛えることで、大胸筋の方が先に限界が来るように筋トレできれば、大胸筋を限界までうまく追い込めるようになりますね。

 

最終的にはベンチプレスの目的である、胸を厚くすることが達成できる、というわけです。

 

このように、重量が伸びない原因がターゲットの筋肉以外にある場合、重量が伸びなかったり効果が出なかったりします。

 

上腕三頭筋を十分に鍛えることによって、他の筋トレがより効果的に行えるようにもなるのです。

 

 

 

また、押す力が必要なスポーツにも好影響を及ぼします。

 

特に空手やボクシングなどの打撃系の格闘技や相撲などはパフォーマンスが上がるのが実感できるでしょう。

 

他にもラグビーなどは押すことが多いので好影響を及ぼす可能性が高いでしょう。

 

 

 

フレンチプレスの正しい効果的なやり方 筋トレ3種類を紹介

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それではフレンチプレスの正しいやり方をご紹介します。

 

フレンチプレスは基本的にはダンベルで行いますが、バーベルで行うこともできるので、今回は両方の方法をご紹介します。

 

また、ダンベルで行う方法には両手でやる方法と片手でやる方法の2つがありますので、どちらの方法もご紹介します。

 

 

どの方法が優れているというわけではありませんが、初心者の方は上腕三頭筋の収縮がもっとも実感しやすい、両手で行うダンベルフレンチプレスからやるのが良いでしょう。

 

慣れてきたらもっともしっくりくるものを選べばよいでしょう。

 

 

ダンベルフレンチプレス

 

①ダンベルを持ってベンチ台や椅子に座ります

②肘を曲げて両手でダンベルを持つ(スタートポジション)

③ダンベルを真上に上げる

ゆっくりとスタートポジションに戻す

 

以上を繰り返すのがダンベルフレンチプレスになります。

 

 

バーベルフレンチプレス

 

①バーベルの重さを調整します

②バーベルを持って椅子やベンチ台に座ります(動画では立ったままやっていますが、安定しないため座った状態でやる方が良いでしょう)

③バーベルを持ち上げて背面に肘を曲げてセットします(スタートポジション)

④肘を動かさないように真上にバーベルを持ち上げます

⑤ゆっくりとスタートポジションに戻します

 

以上を繰り返すのがバーベルフレンチプレスになります。

 

 

バーベルのシャフトはストレートバーではなく、EZバーやWシャフトのようなくねくねと曲がっているバーが良いでしょう。

 

刺激がうまく上腕三頭筋に入ります。

 

 

ダンベルフレンチプレス(ワンハンド)

 

①ダンベルを片手で持ってベンチ台や椅子に座ります

②ダンベルを持った手の肘を曲げて、空いている手でダンベルを持った方の肘を固定させる(スタートポジション)

③ダンベルを持った手を真っすぐに伸ばす

④ゆっくりとスタートポジションに戻します

 

以上を繰り返すのがワンハンドのダンベルフレンチプレスになります。

 

 

 

フレンチプレスの筋トレ効果を引き出すやり方のポイント3つ

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ポイント① 背もたれ

ベンチに座って行うフレンチプレスですが、背もたれはあってもなくてもやることは可能ですが、あった方がやりやすいです。

 

しかし、通常の背もたれのある椅子は背もたれが高すぎてやりにくいので、専用の背もたれ付き椅子があればそれがベストです。

 

なければ背もたれなしでやりましょう。

 

 

ポイント⓶ バーベルの持ち方

バーベルでやる際の持ち方ですが、握ってはいけません。

 

握ると手首を返してしまったりして上手に上腕三頭筋に負荷が乗らなくなってしまいます。

 

両手でやる際は両手を重ねて三角形を作るようにしてその上にバーベルを置くようにします。

 

肘は固定して真上に上げるようにします。

 

 

ポイント③ 手のバランスが悪いときはワンハンドがおススメ

ワンハンドで行うフレンチプレスは両手の力のバランスが悪い方にはおすすめです。

 

ほとんどの人は利き手が強いですが、そのバランスが極端な場合があります。

 

そうなると両手でやる種目は利き手に頼ってしまう傾向が強いので、片手ずつ行ってバランスを良くすると良いでしょう。

 

 

 

フレンチプレスのバーベル・ダンベルそれぞれのやり方の注意点

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注意点① バーベルの場合

フレンチプレスは重い重量で限界まで行うと下ろすのが大変になります。

 

特にバーベルで行うとまったく持ち上げられない状態になってしまい、落とすしかなくなってしまうこともあるので注意が必要です。

 

バーベルで行う場合はできたらパートナーがいる時にやる方が良いでしょう。

 

または、落としても良いように下準備をしておく必要があるでしょう。

 

 

注意点⓶ ダンベルの場合

ダンベルで行う場合は、簡単に体を捻って肩に置くことができるので、周りに人がいない場合はダンベルで行った方が無難だと言えます。

 

しかし、肩に一旦置くというテクニックは軽い重量で慣れておかないとできないので、軽い重量の時からやるように心がけてください。

 

軽いといきなりスタートポジションに持って行くことが可能です。

 

ですが、ダンベルをまず膝へ置いて、そこから肩へ、そしてスタートポジションへと経由させて持ち上げるという流れでやる癖をつけておきましょう。

 

 

フレンチプレスの効果が弱くなった場合におススメの筋トレ【新しい刺激を入れるやり方】

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上腕三頭筋に効く筋トレ種目はフレンチプレスの他にもいくつもあります。

 

もし、フレンチプレスがマンネリ化してきたら他の種目も取り入れて新しい刺激を入れてみてください。

 

代表的なものだけ挙げると以下の4つの筋トレがあります。

 

■ライイングトレイセプスエクステンション

■ケーブルプレスダウン

■クローズグリップベンチ

■キックバック

 

これらの中から自分がしっくりくるものを選んでやってみましょう。

 

同じ種目ばかりやっているよりも新しい刺激を入れた方が筋肉の発達は早いことが多いです。

 

 

この中で特におススメなのは、キックバックです。

 

ダンベルでできて、非常にやり方も簡単なので女性にも人気の種目です。

 

家でもできるので自宅トレーニーの方は是非やってみてください。

 

初心者ならフレンチプレスとキックバックだけでもかなり上腕三頭筋は鍛えることが可能です。

 

また、家でやるのであれば、手幅を狭くした腕立て伏せも上腕三頭筋に刺激が強く入るのでおすすめです。

 

 

今回はフレンチプレスの記事なので詳しい説明は省きますが、フレンチプレスの他に上腕三頭筋を鍛える種目はたくさんあることを頭の片隅に置いておきましょう。

 

そして、上腕三頭筋の発達が止まってしまった、と思ったら思い出してくださいね。

 

 

 

まとめ

・フレンチプレスは上腕三頭筋に効果のある筋トレ種目。

・フレンチプレスは両手、片手バージョンの両方のやり方がある。
・フレンチプレスは重い重量で限界まで行うと下ろすのが大変なので、パートナーがいる時に追い込むのがおすすめ。

 

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以上がフレンチプレスのまとめになります。いかがでしたでしょうか。

 

フレンチプレスは手軽にできますが、非常に効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。

 

是非フレンチプレスを筋トレメニューの一つに加えて逞しい腕を手に入れてください。

 

逞しい腕を手に入れると男としてきっと自信が湧いてきますよ!

 

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