アームカール

プリチャーカールのやり方と効果 平均重量や注意点5つも総まとめ

逞しい腕作りに効果的な筋トレの一つに、プリチャーカールがあります。

 

今回はプリチャーカールの特徴や効く筋肉、3つの効果、正しいやり方と注意点5つ、重量設定方法と平均重量の目安、相乗効果が期待できる筋トレ法を紹介します。

プリチャーカールとは?

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プリチャーカールは腕を鍛える筋トレ種目の一つになります。

 

腕を鍛える代表的な種目と言えばアームカールがあります。

 

アームカールと動きは似ていますが、腕を完全に固定して行うため腕へ入る刺激はかなりアームカールより強いです。(もちろんやり方にもよりますが)

 

 

腕をとにかく太くしたいと思う方は是非このプリチャーカールのやり方を覚えてやってみましょう。

 

やったことのない人は驚くほどの効果が期待できるでしょう。

 

 

 

プリチャーカールで鍛えられる筋肉は?

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プリチャーカールで鍛えることのできる筋肉は前述したように腕です。

 

その中でも特に刺激が入るのが「上腕二頭筋」になります。要するに「力こぶ」が出る部分になります。

 

 

力こぶは女性がもっとも男らしさを感じる部位の一つで、ここが発達しているだけで女性はキュンときてしまう方も多いようです。

 

他の大きい筋肉(大胸筋、大腿四頭筋、広背筋など)がまったく発達していないのに力こぶだけ発達していてもアンバランスではあります。

 

ですが、それらの筋肉がある程度発達しているのであれば、力こぶを発達させるためにプリチャーカールなどの腕の種目を取り入れてみるのも良いでしょう。

 

 

今までやっていなかった種目をやることで筋肉に新たな刺激が入って、他の筋肉の発達にも好影響を及ぼすこともあります。

 

また何より、今まであまり鍛えていない筋肉を鍛えると、その部位が一気に発達するのでやる気もアップします。

 

 

 

プリチャーカールで期待できる3つの効果

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プリチャーカールをやることでもっとも期待できる効果はやはり逞しい腕を手に入れることができる点でしょう。

 

腕の中でも力こぶは非常に目立つ存在ですので、ここが盛り上がってくるとやる気が出てきます。

 

また、女性にもアピールしやすい部位なので力こぶを大きくするのは男性にとって「正義」と言えるでしょう。

 

 

また、上腕二頭筋を鍛えることで引っ張る力や腕を曲げる力が強くなります。

 

引っ張る力や腕を曲げる力が強くなると有利になるスポーツをしていれば、競技力がアップします。

 

引っ張る力が必要なスポーツを例として挙げると、柔道、レスリングなどの組技系の格闘技。

 

また、腕を曲げる力が必要なスポーツはほとんどすべての競技と言ってもいいかもしれません。(腕を曲げないでできるスポーツは無いと言ってもいいくらいですので)

 

 

他の筋トレ種目にも良い影響を及ぼす可能性もあります。

 

例えば、ベントオーバーロウやプルダウンなどの、引っ張って背中を鍛える種目は上腕二頭筋も使います。

 

これらの種目を行った時に上腕二頭筋が先に疲れてしまって、十分背中を追い込めないということもよくあります。

 

しかし、プリチャーカールで上腕二頭筋を鍛えることで、このようなことを少なくすることができます。

 

 

 

プリチャーカールの正しいやり方

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それではプリチャーカールの正しいやり方をご紹介しましょう。

 

プリチャーカールは基本的にはバーベル(またはダンベル)と肘を固定するための専用の台が必要になります。

 

もし、専用の台がない方でどうしてもプリチャーカールがやりたい方は、角度がちょうどいい椅子があれば代用できますので探してみてください。

 

 

 

①専用台に座ってバーベルを両手で持つ(持ち方は逆手)

②上腕の裏側を台に乗せる

③肘を曲げてバーを持ち上げる

④ゆっくりと元に戻す

 

以上がプリチャーカールのやり方になります。

 

それほど難しい動作ではないのでできると思いますが、注意点がいくつかありますので、次にそれらを説明します。

 

 

 

プリチャーカールのフォームの注意点5つ

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プリチャーカールは動作自体はアームカールとほぼ同じなので、アームカールをやったことがある方なら初めてでもできる方もいるでしょう。

 

しかし、アームカールと異なり、プリチャーカールは体と肘が固定されているので以下の点に注意して行いましょう。

 

 

①後ろに体重をかけて持ち上げようとしない

プリチャーカールはアームカールと同じ重量ではまずできません。

 

プリチャーカールがほぼ上腕二頭筋のみを使って持ち上げるからです。

 

持ち上げられないと体重を後ろにかけて持ち上げようとする人がいますが、これでは上腕二頭筋から負荷が逃げてしまいますので、常に体は固定させておいてください。

 

 

②肘を固定して動かさない

辛くなってくると肘を動かしてしまいがちになります。

 

肘を動かすと刺激の入る場所が変わってしまいますので、肘も体と同様に固定です。

 

肘を固定することで肩も固定できます。

 

肩を動かすと僧帽筋の力だ持ち上げてしまうので肩も動かしてはいけないのです。

 

 

③手首は巻かない

手首に力を入れてフィニッシュの時に手首を巻いてしまう方も多くいます。

 

手首を巻くとフィニッシュで上腕二頭筋から負荷が逃げてしまい、前腕に刺激が入ってしまいます。

 

プリチャーカールは上腕二頭筋の種目なので、手首は巻かないようにしましょう。

 

 

④上腕二頭筋を見ながらやる

プリチャーカールを行っている時に視線を上腕二頭筋にしておくと、効果がアップします。

 

どこを鍛えているか意識することで刺激が強く入るからです。

 

これは実際にやってみるとわかりますが、気のせいではありません。

 

見ることで集中的にその部分を使うようになるのです。

 

 

⑤下ろした時に肘を伸ばしきらない

下にバーベルを下した時に肘は完全に伸ばしきらないようにしましょう。

 

伸ばしきると重量が重くなってくると怪我をする恐れがあります。

 

また、下す時はゆっくりと下ろしてください。

 

怪我の予防にもなりますし、刺激が上腕二頭筋から逃げません。

 

 

プリチャーカールの重量設定方法

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プリチャーカールの重量設定はどのようにしたらよいでしょうか?

 

バーベルカールなどと同じような動きなので同程度の重量で始める人がいますが、それだとまずできません。重すぎるのです。

 

バーベルカールは立ち姿勢でやることが多く、体も固定しているので注意していても体がある程度動しまい、その体重移動で持ち上げている部分もあります。

 

しかし、プリチャーカールはきちんとやればまったく体重移動が使えないので、同じ重量でやると持ち上げられないのです。

 

 

プリチャーカールは中級者くらいのレベルでも30キロも持ち上げれば十分です。

 

初めてやる方はまず15キロくらいから様子を見て、徐々に上げていくようにしましょう。

 

この時に重量をアップさせたいからと言ってフォームを崩してはいけません。

 

 

 

プリチャーカールの平均重量の目安

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プリチャーカールの平均的な重量はどの程度でしょうか?

 

残念ながら研究データがほとんどないためどの程度が平均かはわかりません。

 

しかし、ジムで見てみると初心者の方で10キロ程度、中級者の方で30キロ程度、上級者の方は40キロ~という感じでしょう。

 

 

プリチャーカールは軽くてもかなり刺激を入れることができるので、極端な話をすると上級者でも10キロで効かせることができます。

 

実際にそれくらいでやる上級者の方もいます。

 

平均を気にするより、いかに刺激を入れるかという事の方が大事な証拠でしょう。

 

みなさんも重さにこだわるより、どうしたらうまく刺激が上腕二頭筋に入るかを考えながらやってください。

 

 

 

プリチャーカールがさらに効果的になる筋トレ法をご紹介

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プリチャーカールをやる日に一緒にやりたい種目としては上腕三頭筋の種目がおすすめです。

 

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、二の腕の後ろ側の筋肉になります。

 

こちらを同時に鍛えることで腕はさらにボリュームを増し、男らしくたくましい腕になります。

 

 

上腕二頭筋は背中のトレーニングと一緒に行うという人も多いです。

 

ですが、もし時間があれば腕のみの筋トレ日を作ってみてはいかがでしょうか。

 

その日は腕しかやらないという日が週に1日でもあると、腕の発達速度が違います。

 

もし、腕をどうしても発達させたいのであれば、上腕三頭筋の種目と一緒に腕だけの筋トレを徹底的にやりましょう。

 

 

具体的な種目で言えばフレンチプレスやケーブルプレスダウンです。

 

ただし、時間がない場合は背中のトレーニングと一緒にやるのがおすすめです。

 

背中のトレーニングの大半は上腕二頭筋も使うのでついでにやってしまえばいいわけです。

 

どちらにするかは時間と相談してください。

 

 

ただ、忘れて欲しくないのは、腕だけの日を作った方が腕の発達にはほぼ間違いなく良い影響を及ぼす、ということです。

 

腕を太くしたいなら腕の日を作るのをおすすめします。

 

ちなみに腕のトレーニングは週に2回くらいやっても大丈夫です。

 

腕の筋肉は他の筋肉と比べて回復が早いと言われているからです。

 

 

 

まとめ

・プリチャーカールは上腕三頭筋に効果のある筋トレ種目。

・プリチャーカールのやり方は肘を固定する必要があるため専用の台が必要。

・プリチャーカールの適正な重量は初心者10キロ、中級者30キロ、上級者40キロ~。
・腕を発達させたいなら腕のみの筋トレ日を作って腕をとことん鍛えるのもおすすめ。

 

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いかがでしたでしょうか。

 

腕のトレーニングをやっている方も、プリチャーカールはやっていない方も多いのではないでしょうか。

 

しかし、かなり強烈に上腕二頭筋に刺激の入る種目なので、本気で腕を太くしたいのであれば是非やりたい種目の一つになります。

 

 

逞しい腕が欲しい方は是非上腕三頭筋の種目と一緒にやって腕を太くしてみてください。

 

腕は比較的効果が見えやすいのでやる気もアップしますよ!

 

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