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バックエクステンションのやり方と効果!3つのコツと注意点も徹底紹介

背中に効果的な筋トレの一つ「バックエクステンション」は正しいフォームで行うことが重要です。


今回はバックエクステンションで鍛えられる部位と筋トレ効果2つ、正しいやり方3種類、コツ3つと注意点を紹介します。

バックエクステンションとは?

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バックエクステンションとは、英語の「バック(back)=背中」「エクステンション(extension)=伸展」という言葉の組み合わせです。

 

簡単に言うと背中を伸展(伸ばして)鍛える運動になります。(実際は収縮もさせます)

 

器具を使わなくてもできる運動なので知っている方も多いと思います。

 

恐らく学生の頃などは「背筋運動」などと言っていた方が多いのではないでしょうか。

 

 

このバックエクステンション、やったことがある人が多い割には効果に疑問を持っている方も多いのが現状です。

 

なぜなら、きちんとしたやり方を知らないので、どこを鍛えているかわからない人が多いからです。

 

そんなバックエクステンションの、きちんとしたやり方と効果のある部位をじっくり今回は解説していきます。

 

 

 

バックエクステンションで鍛えられる部位&筋トレ効果2つ!

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バックエクステンションは背中を鍛える運動だと知っていても、具体的に背中のどの部分に効果があるのかを知らない人が多いのではないでしょうか。

 

バックエクステンションは背中の脊柱起立筋を鍛える種目になります。

 

 

「脊柱起立筋ってどこにあるの?」という声が聞こえてきそうなので説明すると、脊柱に沿って存在する筋肉の総称を言います。

 

要するに脊柱起立筋なんて筋肉は実際はなくて、脊柱あたりにある筋肉を総称して脊柱起立筋と言っているわけです。

 

 

もっと簡単に言うと、脊柱起立筋は背中の真ん中(背骨がある部分の両脇)の首からお尻まで走っている筋肉の総称です。

 

構成している筋肉は8つもあります。

 

バックエクステンションはこんなたくさんの筋肉を鍛えられる筋トレなんです。

 

 

では、この脊柱起立筋を鍛えるとどんな良いことがあるのでしょうか。

 

1つ目のメリットは姿勢が良くなるということ。

 

これは背筋を伸ばす時に使うのが脊柱起立筋なので、ここを鍛えることで姿勢が良くなるわけです。

 

猫背の人と背筋が伸びている人、どちらがカッコいいかは言うまでもありませんよね。

 

 

もう1つのメリットは体幹強化です。

 

これにより、あらゆるスポーツのパフォーマンスアップが期待できることでしょう。

 

見た目も良くなり、運動もできるようになるのですから、鍛えない手はありませんよね。

 

 

 

バックエクステンションのやり方3種類!【台なし・台あり・マシン】

 

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では、バックエステンションのやり方を紹介します。

 

バックエクステンションは何の器材も使わずにやる方法と、専用の台を使ってやる方法と2種類あります。

 

 

台を使ってやるバックエクステンションは「ハイパーエクステンション」と呼ばれることもあります。

 

ジムでバックエクステンションと言えば台を使う場合も多いので、一緒に紹介しておきます。

 

また、ジムによってはバックエクステンション専用マシンもあるので、そちらの動画も紹介しておきましょう。

 

 

マシンなしでのバックエクステンション

 

 

①うつ伏せに寝ころぶ

②手は横に少し広げて置いておくか頭の後ろに組む

③上半身を徐々に反らしていく

④ゆっくりと戻す

 

以上をゆっくりと繰り返してください。

 

初心者であれば1日10回を3セットもやれば十分でしょう。

 

 

専用台を使ってのバックエクステンション

 

①バックエクステンション専用の台の足を置く場所に足を置き、太ももを置く位置に太ももをそれぞれ置く

②体は真っすぐにして手を前に組む(スタートポジション)

③腰だけを折り曲げる

④45度ほど折り曲げたらスタートポジションに戻る

 

以上を繰り返すのが、専用台を使ったバックエクステンションになります。

 

 

負荷が軽い場合はバーベル用のプレートを抱えてやると負荷が増しますので、負荷が足りないと思った方はやっても良いでしょう。

 

きちんとやれば1セット10回~15回で十分です。3セット行ってください。

 

20回以上余裕でできるならプレートを持つことを考えましょう。

 

 

専用マシンでのバックエクステンション

 

①バックエクステンションマシンに座る

②重量の調整

③スタート位置の調整

④背中を伸ばす力で後ろに倒す

 

以上を繰り返します。

 

 

重さが簡単に調整できるので、ジムにこのマシンがあればこのやり方が最も手軽です。

 

重さを調整できるので10回~15回程度やれる重さに調整して3セットを行ってください。

 

 

バックエクステンションのやり方のコツ3つ!

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バックエクステンションは素早くやると反動でどんどんできてしまうので、ゆっくりと行うことがポイントになります。

 

また、戻す時もゆっくりとやってください。

 

反る時だけ力を入れて戻す時は脱力する方が多いですが、それでは効果が半減してしまいます。

 

 

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛える種目であることを忘れないようにしてください。

 

その部分が収縮しているかどうかは重要ですので、やっている間も脊柱起立筋が収縮しているかどうか頭の片隅に置いて行うようにしてください。

 

これは他の筋トレでも同じです。

 

ターゲットの筋肉がきちんと収縮しているか意識して筋トレすることが最も重要です。

 

 

ちなみに専用マシンで行う際に、脚で力強く押す動作で後ろに倒れる方がいます。

 

更にちょっと倒れたら体重をかけて倒れ込む方もいます。

 

しかし、バックエクステンションは脊柱起立筋の筋トレなので、そのやり方ではターゲットの筋肉に刺激が行きません。

 

きちんと背中を伸縮させるイメージでやるよう気を付けてください。

 

 

 

バックエクステンションのやり方の注意点!

 

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腰を反らしすぎると腰痛の原因になりますので、反らしすぎはいけません。

 

痛みが出るくらいに反らすのはやめましょう。

 

特に専用台を使ってやるバックエクステンションは、腰を反らそうと思えばかなり反らすことができてしまうので注意が必要です。

 

あくまで戻すのはスタートポジションまでにしてください。

 

この位置で十分背中に効くはずです。

 

 

もし、効いていないのであれば、負荷が弱すぎるという可能性も考えられます。

 

プレートを抱えてやる方法も検討してみてください。

 

 

自宅でのトレーニングのため負荷を加えるのが難しい場合もありますね。

 

その場合は仕方がありませんので最終手段として回数を増やしてもいいでしょう。

 

 

 

まとめ

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以上がバックエクステンションの説明になります。

 

家で手軽にできるので、明日からと言わず今日からやってみてはいかがでしょうか。

 

背中は意外に見られているものです。

 

カッコイイ男は自分では見ることができない背中こそ鍛えるものです。

 

腰痛にならないように無理せず頑張ってください!

 

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