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アウターマッスルの種類と役割&鍛え方や効果!腹筋・三角筋・大殿筋の筋トレまとめ

身体の筋肉は2種類に分類でき、そのうちの一つ「アウターマッスル」を鍛えることで逞しい男らしい体になります。

 

今回はアウターマッスルの種類や役割・鍛える効果、アウターマッスルの鍛え方としておススメの筋トレを紹介します。

アウターマッスルとは?

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筋肉というのは、アウターマッスルとインナーマッスルに分類されます。

 

そのため、基本的にはすべての筋肉がこのどちらかに当てはまるということになります。

 

まず、インナーマッスルについては、深層にある筋肉のことを意味しています。

 

つまり、目で認識することができない筋肉ということになりますね。

 

目には見えなくとも、体の動きをサポートするという点で大きく貢献してくれているのがインナーマッスルであるため、その点は踏まえておく必要があります。

 

 

さて、続いてアウターマッスルについてです。

 

単刀直入に言うと、アウターマッスルというのは表層の筋肉を意味しています。

 

そのため、言い換えれば、目で認識することができる筋肉ということになります。

 

 

では、アウターマッスルはどの程度の種類あるのでしょうか。

 

また、アウターマッスルはどんな役割があるのでしょうか。

 

次で具体的にご説明しましょう。

 

 

アウターマッスルの種類・役割・鍛える効果!

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まず、アウターマッスルの種類についてです。

 

基本的に、目に見える筋肉が全てアウターマッスルということになりますが、細かく見ていくと、何と!何百種類にも及びます。

 

したがって、一般の人がすべての種類を把握するというのは少々困難でしょう。

 

そもそも、肉体美を目指すにあたって、全てのアウターマッスルを覚える必要はありません。

 

大胸筋など、大きな肥大が期待できる主要な筋肉を覚えておけば、肉体美を目指すことは十分に可能というわけです。

 

 

次に、アウターマッスルの役割についてです。

 

基本的に、体を動かす際には、アウターマッスルが機能することになります。

 

そのため、アウターマッスルがなければ、生活を送ることすらできなくなるというわけです。

 

この点からも、アウターマッスルの重要性が分かりますね。

 

 

また、人がパワーを発揮できるのも、アウターマッスルがあってこそです。

 

したがって、より大きなパワーを発揮していきたいのであれば、アウターマッスルを鍛えるべきということですね。

 

 

 

アウターマッスルの鍛え方① 腹筋に効果的な筋トレ2種類

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腹筋についても、その種類によってはアウターマッスルに分類されます。

 

肉体美を目指すにあたって、腹筋の強化は必須事項と言えるでしょう。

 

そのため、積極的に鍛えることをオススメします。

 

ここでは腹筋が鍛えられる効果的な筋トレを2種類ご紹介します。

 

2種類とも、誰もが知っているような筋トレというわけではありませんので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

 

ダンベル・クランチ

まず、最初にご紹介する筋トレは「ダンベル・クランチ」です。

 

筋トレ名からわかるように、この筋トレではダンベルを使用することになりますので、1つだけ用意しておきましょう。

 

それでは、具体的に手順についてご説明します。

 

 

1.床の上に仰向けで寝る

2.両ヒザを曲げる

3.両手でダンベルを持ち、そのまま腕を上へ伸ばす

4.さらに腕を上へと伸ばすような感覚で上体をやや起こす

5.元に戻る

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

 

通常のクランチの場合、立てたヒザに向かって起き上がるような形になりますが、ダンベル・クランチの場合は全く違います。

 

手順でも示したように、腕をさらに上へ伸ばすような感覚で上体を起こすことが大事です。

 

さらに、この時に腹筋を少し締めるようにしましょう。

 

この点がポイントの1つとなります。

 

その他の細かなポイントについては、下の動画でご確認いただければと思います。

 

 

動画を見ても、一般的な上体起こしとは全く別の筋トレであることをお分かりいただけるでしょう。

 

この筋トレにより、腹筋上部が鍛えられることから、ぜひ積極的に行ってみてはいかがでしょうか。

 

 

ニートゥーチェスト

次にご紹介する筋トレは、「ニートゥーチェスト」です。

 

この筋トレは、腹直筋を鍛えるのに効果的なものとなっていて、ダンベルなどの道具は必要ありません。

 

そのため、自宅でも手軽にできるトレーニングとしてオススメできます。

 

それでは、具体的に手順についてご説明します。

 

 

1.床の上に座り、両手をつく

2.両脚を伸ばす

3.両脚を浮かせる

4.両ヒザを手前に引き寄せる

5.元に戻る

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

 

この筋トレについても、一般的な上体起こしとは全く違いますよね。

 

脚の動作が重要にはなりますが、この筋トレで十分に腹直筋を鍛えることが可能です。

 

ただし、やり方を間違えてしまってはいけませんので、動作については正確に覚えることが大事です。

 

そこで、この筋トレの動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

慣れると簡単にできる筋トレであるため、スピーディーに繰り返したくなってしまうかもしれませんが、ある程度ゆっくり行うようにしましょう。

 

 

 

アウターマッスルの鍛え方② 三角筋に効果的な筋トレ2種類

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三角筋というのは、肩の辺りに位置する筋肉であり、とても多くの人が認識しています。

 

この三角筋についてもアウターマッスルに分類されますし、鍛えることで肉体美に近づきますから、オススメです。

 

そこで、ここでは三角筋に効く効果的な筋トレを2種類ご紹介しましょう!

 

 

ライイング・フロントレイズ

まず最初にご紹介する筋トレは、「ライイング・フロントレイズ」です。

 

この筋トレでは、ダンベルが2つ必要になりますので、あらかじめ準備しておきましょう。

 

また、ベンチも必要になります。

 

それでは、具体的に手順についてご説明します。

 

 

1.左右の手で1つずつダンベルを持つ

2.ベンチに仰向けで寝る(この時、ダンベルは床につけておく)

3.両足をベンチの上に乗せる

4.腕を伸ばしたまま、ダンベルを持ち上げる

5.ダンベルをおろす

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

この筋トレでは、腕を使ってダンベルを上下させることになりますから、「上腕筋の筋トレでは?」と思う人もいるかもしれません。

 

しかし、この筋トレで十分三角筋を鍛えることができますので、ぜひオススメしたいです。

 

ライイング・フロントレイズの細かなポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

ライイング・フロントレイズは、やや負荷の大きい筋トレとなります。

 

そのため、毎日行うというのではなく、2日おきくらいの間隔で行うといいでしょう。

 

 

リアレイズ

次にご紹介する筋トレは、「リアレイズ」です。

 

この筋トレにより、三角筋の後部を鍛えることが可能となります。

 

三角筋は面積がある程度ありますので、バランスよく鍛えていくことが大切になります。

 

したがって、先ほどご紹介したライイング・フロントレイズだけでなく、リアレイズも筋トレメニューに組み込むことをオススメします。

 

それでは、具体的に手順についてご説明します。

 

 

1.左右の手で1つずつダンベルを持ち、床の上に立つ

2.両ヒザを少々曲げ、上体をやや前へ倒す

3.腕を広げるようなイメージでダンベルを持ち上げる

4.ダンベルをおろす

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

リアレイズでは、動作ももちろん大切になりますが、動作中の姿勢も大切になります。

 

手順では一応姿勢について示していますが、これではうまくイメージできないという人もいるでしょう。

 

そこで、リアレイズについて解説された動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、ダンベルを持たずに行うパターンが解説されていますね。

 

もちろん、ダンベルを持って行うことが大事になるわけですが、動作のコツをつかむという意味で、初めはダンベルなしで行うというのも良いと思います。

 

また、この筋トレについても負荷が大きいため、毎日行うというのは適切ではありません。

 

 

 

アウターマッスルの鍛え方③ 大殿筋に効果的な筋トレ「ダンベル・ヒップラスト」

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大殿筋については、比較的面積の大きいアウターマッスルです。

 

そのため、この部分の筋肉についても、積極的に鍛えることをオススメします。

 

そこで、大殿筋に効く効果的な筋トレ「ダンベル・ヒップラスト」をご紹介しましょう。

 

この筋トレは、ダンベル2つとベンチを使用して行うものとなりますので、あらかじめ準備しておきましょう。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.背中の上部をベンチにつける

2.左右の手で1つずつダンベルを持つ

3.腰を上へ上げる

4.元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

手順では具体的なイメージがわいてこないという人もいるはずですので、動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

 

まとめ

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今回は、アウターマッスルの特徴や役割、オススメの筋トレなどについてご説明してきました。

 

アウターマッスルの種類というのは膨大であり、その全てを鍛えるというのは現実的ではありません。

 

そのため、どの筋肉を鍛えるのかという点を、目的に合わせて選択していくことが大切になってきます。

 

肉体美を目指すということであれば、大胸筋や広背筋、腹筋や大殿筋などを鍛えるといいでしょう。

 

そのため、今回ご紹介した筋トレのいくつかを、筋トレメニューに組み込むことを強くオススメします。

 

 

アウターマッスルを大きく強化していくためには、ある程度負荷の大きなトレーニングをする必要があります。

 

今回ご紹介した筋トレについては、ある程度の負荷をかけられるものですし、いたって手軽なメニューばかりですよ!

 

ぜひ、効率的な筋トレを組み合わせて、オリジナルの最適な筋トレメニューを作りましょう!

 

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