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下腿三頭筋の筋トレ2選!ストレッチや痛みの原因も徹底解説

下腿三頭筋を使って行動する場合に必要不可欠な筋肉で、鍛えることでよりスムーズな動きが期待できます。

 

今回は下腿三頭筋の位置と役割、効果的な鍛え方ができる筋トレ2選、筋肉をほぐすストレッチ、痛みの原因をまとめました。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)とは?

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出典:https://www.itoman.com/school/2010/upload/sanda/fitness/900003000_09.jpg

 

脚の筋肉の重要性については、多くの人が理解するところではないでしょうか。

 

人は脚を動かして行動する生物であるため、脚の筋肉がなければ生活すら難しいということになりますね。

 

しかし、脚の筋肉というのは、歩くだけでも鍛えられます。

 

そのため、普段の生活の中で脚を動かすこととは別に、意識的に筋トレを行う必要はないのでは?と思う人もいますね。

 

確かに、社会人であれば仕事中に脚を動かすことも多いかもしれません。

 

ですが、脚の筋肉を全体的に鍛えていくという点で考えると、その程度では不十分なケースが多いです。

 

そのため、脚の筋肉を知り、効果的な筋トレ法で適切に鍛えることをおすすめします。

 

そこで、ここでは下腿三頭筋についてご説明しましょう。

 

 

1つの筋肉ではない?

下腿三頭筋については、複数の筋肉からなります。

 

具体的に言うと、腓腹筋とヒラメ筋です。

 

そのため、下腿三頭筋の範囲というのは広いわけですね。

 

それだけに、大きな役割を担っていることにもなります。

 

 

色々な動作に関わってくる!

下腿三頭筋については、普段の生活における色々な動作に関わってきます。

 

歩いたり、走ったりという動作の他に、ジャンプなどの動作にも関わってくるのです。

 

そのため、この筋肉をしっかり鍛えていくことは、脚を使って日常生活を送るすべての人々にとってプラスということになるでしょう。

 

 

 

下腿三頭筋の鍛え方!効果的な筋トレ2選

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先ほどのご説明で、下腿三頭筋の働きや重要性についてお分かりいただけたと思います。

 

しかし、鍛えることの大切さがわかっても、実際に鍛えていかなければ意味がありませんね。

 

それに、鍛えるなら適切な方法でなければなりません。

 

そこで、ここでは下腿三頭筋に効く筋トレ法を2種類ご紹介しましょう!

 

 

筋トレ法①

最初にご紹介する筋トレ法は、「カーフレイズ」と言われるものです。

 

この筋トレに関しては、ダンベルを使用することになるため、その点を踏まえておきましょう。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.左右の手で1つずつダンベルを持ち、少し足を開いて立つ

2.両脚のかかとを上げる

3.かかとを下ろす

以下、手順2と手順3を繰り返す

 

 

この筋トレの場合、手順3の時がポイントの1つとなります。

 

かかとを下ろす時に、床につけてしまうのではなく、床に着く寸前でとめるようにしましょう。

 

他の細かなポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

動画でも解説してあるように、筋トレ中に筋肉に休みを与えず、負荷をかけ続けていくというのがポイントになります。

 

着実に効果を得るためにも、ぜひ実践してみてはいかがでしょうか。

 

 

筋トレ法②

次に、筋トレ法②についてです!この筋トレは、「ドンキーカーフレイズ」と言われるもので、かかとを上げたり下げたりするという点では通常のカーフレイズと同じです。

 

しかし、体勢は異なるため、まずは下記の手順をご覧ください。

 

 

1.イスの前に立つ

2.イスに両手をつく

3.両脚のかかとを上げる

4.徐々にかかと下げる

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

この筋トレでは、イスに両手をつきながら背中を真っすぐにするという点がポイントになります。

 

したがって、猫背でこの筋トレをしてしまうことのないように注意しましょう。

 

また、この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

 

下腿三頭筋をほぐすストレッチ!

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下腿三頭筋の筋トレについては、先ほどご紹介したように、比較的簡単ものが多いです。

 

そのため、多くの人が習慣づけて取り組めるのではないでしょうか。

 

では、その一方、ストレッチについてはどうでしょう。

 

ここでは、下腿三頭筋に効くストレッチを1つご紹介します!

 

 

 

1.四つん這いの体勢になる

2.両脚を伸ばす

3.背筋を伸ばしてストレッチしていく

4.ストレッチを緩める

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

この筋トレの場合、手順3にポイントがあります。

 

背中を丸め、腕に体重をかけてしまうと、うまくストレッチされません。

 

そのため、背筋を伸ばし、しっかりと下腿大腿筋をストレッチするようにしましょう。

 

また、言葉ではうまく伝わらない部分もあるかと思いますので、このストレッチの動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画では、足踏みしてストレッチするパターンについても解説されていますね。

 

慣れてきたらこちらにもチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

下腿三頭筋の強い痛みの原因

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生活していれば、筋肉の痛みというのも感じることがありますよね。

 

当然、軽度な筋肉痛であれば、日常生活を送るにあたって特に支障はきたさないでしょう。

 

 

しかし、肉離れということであれば話は別です。

 

肉離れは、軽度な筋肉痛よりも症状が重く、強い痛みが伴うケースが多いです。

 

強い痛みを感じながら生活するというのは辛いですよね。

 

 

そして、下腿三頭筋というのは、肉離れを発症しやすい部位と言われています。

 

そのため、できるだけ発症のリスクを下げられるような努力をしなくてはなりません。

 

下腿三頭筋だけでなく、その周辺の筋肉もバランスよく鍛えることや、柔軟性を高めていくことなどによってリスクを下げることができるため、その辺りを意識していきましょう。

 

 

 

まとめ

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これまで、下腿三頭筋の特徴や、下腿三頭筋に効く筋トレ法及びストレッチ法、そして肉離れの問題などについてご説明しました。

 

下腿三頭筋については、筋肉群という見方ができます。したがって、この部分の筋肉を鍛えることの意味は大きいです。

 

しかし、鍛えるにあたっては、ケガのリスクについてきちんと考慮しなくてはなりません。

 

無理をしすぎれば、当然筋肉を痛めてしまうことにもなるでしょう。

 

そのため、いかに自分のコンディションについて理解しながら筋トレができるかという点が、大事になってくるのではないでしょうか。

 

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