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ヒラメ筋の鍛え方 筋トレ3選&痛みをほぐすストレッチまとめ

ヒラメ筋は人間の普段の動きを担う重要な筋肉ですので、鍛えると日常生活をよりスムーズに行えることになります。

 

今回はヒラメ筋の位置と役割、効果的な鍛え方として筋トレ3選、筋肉をほぐすストレッチ、痛みについて紹介します。

ヒラメ筋とは?

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出典:https://stretchpole-blog.com/

 

ヒラメ筋の認知度というのは、とても高いです。

 

皆さんも、ヒラメ筋という筋肉を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

 

しかし、ヒラメ筋という名称について知っていても、どういった筋肉であるのかという点については知らない人も多いでしょう。

 

しかし、ヒラメ筋を鍛えるということであれば、ヒラメ筋がどの辺りに位置するかということをまず知らなければなりません。

 

そこで、ここではヒラメ筋の特徴や、具体的な働きなどについてご説明しましょう。

 

 

下腿三頭筋に分類される筋肉

ヒラメ筋については、腓腹筋などと同様に、下腿三頭筋のうちの1つということになります。

 

また、このヒラメ筋については、腓腹筋に覆われる形になっています。

 

したがって、インナーマッスルという見方ができるわけですね。

 

「ヒラメ筋=インナーマッスル」という点については、多くの人が知らなかったことではないでしょうか。

 

 

歩く際にも働く筋肉

ヒラメ筋が働く時というのは、腓腹筋も同時に働くケースが多いです。

 

歩く時や走る時、跳ぶ時などに双方の筋肉が働くことになるため、ヒラメ筋と腓腹筋は極めて重要な役割を担っているというわけですね。

 

ぜひこれを機に、ヒラメ筋を着実に鍛えるために努力してみてはいかがでしょうか。

 

 

 

ヒラメ筋の鍛え方 効果的な筋トレ3選

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身近な行動に深く関わっている筋肉がヒラメ筋というわけなので、重要なのは強化することです。

 

強化の方法として挙げられるのが筋トレということになりますが、適切なやり方で実践しなければなりません。

 

間違ったやり方で実践し、ヒラメ筋を痛めるようなことがあってはなりませんね。

 

そこで、ここではヒラメ筋を鍛えるにあたって効果的な筋トレ法を3種類ご紹介しましょう。

 

 

筋トレ法①

まず最初に、筋トレ法①についてです。

 

シーテッドカーフレイズ」と言われる方法であり、イスに座って行うものとなります。

 

また、前もってダンベルを1つ用意しておきましょう。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.イスに座る

2.ヒザの上にダンベルをのせる

3.両脚のかかとを上げる

4.かかとを下ろす

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

この筋トレでは、手順2の時にヒザにダンベルをのせることになります。

 

このとき、手でダンベルを押さえておかないと筋トレ中に落ちてしまうかもしれませんので、その点を踏まえておきましょう。

 

 

ダンベルがなくても同じでは?と思う人もいるかもしれません。

 

しかし、ダンベルがあることで、より強い負荷をかけることができるのです。

 

 

また、よりこの筋トレに関する理解を深めていただきたいので、動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

座って行う筋トレなので、繰り返すことによるストレスが溜まりにくいのではないでしょうか。

 

とても効果的な筋トレですので、ぜひ実践してみましょう!

 

 

筋トレ法②

次に、筋トレ法②についてです!この筋トレについては、「ステーショナリー・ランジ」と言われるものであり、ダンベルを使用して行うものとなります。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.ダンベルを持って立つ

2.脚を前後に開く

3.両ヒザを曲げ、腰を落としていく

4.手順2の体勢に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

これを、前後に開く脚を逆にしたパターンでも同様に行いましょう。

 

 

この筋トレでは、ヒラメ筋だけでなく、ハムストリングスなどの筋肉も鍛えることができます。

 

そのため、積極的に取り組んでみることをおすすめします!

 

他の色々なポイントについては、下の動画からご確認ください。

 

 

 

筋トレ法③

この筋トレについては、「スタンディング・レッグカール」と言われるものです。

 

特に道具を用意する必要はありません。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.床の上に立ち、左手の手のひらを壁につける

2.右脚を少し後方へ浮かせる

3.そのまま右足のかかとを臀部に近づけるように上げていく

4.かかとを下げる

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

これを、反対側の脚についても同様に行いましょう。

 

この筋トレに関する動画もご用意しましたのでぜひご覧ください。

 

 

脚を上げ下げするだけなので、とても簡単ですね!

 

 

 

ヒラメ筋をほぐすストレッチ

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ヒラメ筋に効く筋トレだけでなく、ヒラメ筋に効くストレッチについても覚えることが大事です。

 

そこで、ここではストレッチ法を1つご説明しましょう。

 

1.壁の前に立つ

2.右足裏の上部を壁に押しつけ、かかとは床につける

3.右ヒザを曲げ、ストレッチしていく

4.ストレッチを緩める

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

このストレッチの動画をご用意しましたので、そちらも併せてご覧ください。

 

 

 

 

 

 

ヒラメ筋の痛みが原因で足全体が痛むことも

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ヒラメ筋というのは、頻繁に使われる筋肉です。

 

それに加え、筋トレによって負荷をかけて行くということであれば、痛みが発生する可能性はあります。

 

もちろん、筋肉が痛むというのは珍しいことではありませんし、単なる筋肉痛であれば対処の仕方も簡単です。

 

 

しかし、踏まえておきたいのは、痛みの範囲についてです。

 

仮に、ヒラメ筋が発痛点になった場合、脚におけるやや広範囲の部分に痛みを感じるケースもあるということです。

 

こういうケースでは、まずヒラメ筋の痛みを緩和できるようにしなければなりません。

 

痛みの原因を取り除かなければ、完治は難しいということですね。

 

 

 

まとめ

・ヒラメ筋はふくらはぎの筋肉で、下腿三頭筋のうちの1つ。

・ヒラメ筋は歩く時や走る時、跳ぶ時などに腓腹筋と同時に働く。

・ヒラメ筋を鍛える代表的な筋トレは「シーテッドカーフレイズ」「ステーショナリー・ランジ」「スタンディング・レッグカール」の3つ。

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今回は、ヒラメ筋という筋肉の特徴や、ヒラメ筋に効く筋トレ法及びストレッチ法、ヒラメ筋の痛みなどについてご説明しました。

 

ヒラメ筋については、他の脚の筋肉と同様に、重要な役割を担う筋肉となっています。

 

そのため、適切に鍛えるとともに、適切にストレッチしていくことをおすすめします。

 

 

また、ヒラメ筋を強化し、柔軟性を高めていくことは、大きなプラスです。

 

なぜなら、ヒラメ筋の場合は、単に歩く際にも働く筋肉であるからです。

 

 

もちろん、他の多くの筋肉を優先して鍛えたいという人もいるかもしれませんが、ヒラメ筋の筋トレについても忘れないようにしましょう。

 

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