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スモウデッドリフトの効果やフォーム&スクワットとの違いまとめ【動画解説あり】

「スモウデッドリフト」は相撲を取り入れた筋トレで初心者から上級者までおすすめできる効果的な種目です。

 

今回はスモウデッドリフトとスクワットとの違い、効果、正しいやり方やフォーム、注意点、おすすめのバーベルを紹介します。

スモウデッドリフトとは?

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デッドリフトについては、認知度が高い筋トレの1つです。

 

下半身を鍛えられるとして多くのトレーニーが積極的に取り組んでいます。

 

ただ、通常のデッドリフトは知っていても、「スモウデッドリフト」については知らない人も多いでしょう。

 

そこで、この筋トレ法の特徴を簡単に説明します!

 

 

相撲における四股の要素を取り入れた筋トレ法

「スモウデッドリフト」というその名の通り、相撲の要素が取り入れられた筋トレ法です。

 

相撲取りというと、「太った人」というイメージがあるかと思いますが、あの大きなお腹のすべてが脂肪かというと、必ずしもそうではありません。

 

相撲取りであっても、体脂肪率が20%程度のケースもあるのです。

 

つまり、筋肉量が多いということですね。

 

そのため、相撲取りの稽古は侮れないのです。

 

 

その相撲取りが日常的に行う動作の1つが「四股」です。

 

相撲デッドリフトには、この四股の要素が入っています。

 

 

デッドリフトよりもバーベルの動きが小さい

デッドリフトの場合、膝を曲げたり伸ばしたりしてバーベルを動かすことになります。

 

腕は伸ばしたままですが、バーベルの動きはある程度大きいです。

 

 

それに対し、スモウデッドリフトは、通常のデッドリフトよりもバーベルの動きが小さいですので、この点は覚えておきましょう。

 

 

 

スモウデッドリフトとスクワットの違いとは?

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スモウデッドリフトとスクワットは、部分的に動作が似ています。

 

そのため、「スクワットをやっても同じじゃないの?」と思う人もいるかもしれませんね。

 

しかし、双方の筋トレは、効果面でも大きな違いがありますので、その点は踏まえておく必要があるでしょう。

 

 

まず、通常のスクワットの場合、確かに下半身の筋肉にも効果がありますが、基本的に器具は使いませんので、得られる効果にも限りがあります。

 

それに対し、スモウデッドリフトの場合、バーベルを使用しますので、より強い負荷を下半身にかけることができるのです。

 

 

また、動作の仕方についても、スクワットと違う部分がありますので、その点も踏まえておきましょう。

 

具体的な効果の数々については、次の章で具体的説明します。

 

 

スモウデッドリフトの効果とは?

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スモウデッドリフトの場合は、動きが小さい分、得られる効果についても疑問を持つ人がいます。

 

そこで、肝心の効果の面について見ていきましょう。

 

 

大腿四頭筋が鍛えられる

大腿四頭筋については、4つの筋肉からなります。

 

伸筋群の大部分を構成する筋肉でもあり、その重要性はとても大きいです。

 

股関節の動きなどと密接に関わりますので、多くの人が積極的に鍛えているのです。

 

 

スモウデッドリフトに取り組むと、この大腿四頭筋が強化されます。

 

ただ、通常のデッドリフトであっても大腿四頭筋を鍛えることは可能ですので、その点は共通しています。

 

 

内転筋群が鍛えられる

内転筋群というのは、股関節の部分的な動きと関わる筋肉群であり、大内転筋や短内転筋が該当します。

 

スモウデッドリフトに取り組むことにより、この内転筋群を鍛えることが可能なのです。

 

普段から内転筋群を意識的に鍛えている人はあまりいないかもしれませんので、ぜひこれを機に関心を持っていただき、積極的に鍛えてみてはいかがでしょうか。

 

 

スモウデッドリフトの正しいやり方&フォーム

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スモウデッドリフトは、それほど大きな動作ではありませんが、いくつかポイントがありますので、正確に覚えることが大事です。

 

やり方を間違えてしまうと、得られる効果が小さくなってしまうかもしれません。

 

 

それでは、まず手順をご紹介しますので、ご覧くださいませ。

 

【スモウデッドリフトの手順】

 

1.バーベルを下に置く

2.バーベルの前に立つ

3.足を大きく開く

4.両膝を曲げていき、両手でしっかりとバーベルを握る

5.股関節を意識しつつ、上体を上げる

6.両膝を曲げていき、バーベルを下ろしていく

 

以下、手順5と手順6を繰り返しましょう。

 

 

この筋トレでは、手順3の時が1つのポイントになります。

 

肩幅以上に脚を開くことが大切ですので、この点は押さえておきましょう。

 

また、つま先はやや外側を向く形が望ましいです。

 

 

動作については、股関節や膝関節を意識して取り組むことが大事であり、決して動作を急がないようにしましょう。

 

この筋トレにおける他の細かなポイントについては、下の動画からご確認くださいませ。

 

 

動画では、男性の方がスモウデッドリフトに取り組んでいることがわかります。

 

熟練者であることが予想されますので、割とハイペースでこなしていますが、初心者の方はもっとゆっくり取り組むようにしましょう。

 

また、ウエイトも軽くしておくことが望ましいです。

 

 

スモウデッドリフトのやり方の注意点

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スモウデッドリフトについては、効果的なウエイトトレーニングの1つです。

 

また、難度も高くありませんので、初心者の方だとしても十分に継続させることができるでしょう。

 

ただ、いくつか押さえておきたい注意点がありますので、この章ではその点について説明します。

 

 

股関節が硬いことは問題?

スモウデッドリフトでは、股関節の柔軟性が重要なポイントになります。

 

この部分が極端に硬いと、動作そのものがしづらくなってしまうのです。

 

そのため、股関節部分のストレッチを積極的に行うことで、柔軟性を高めておくことが大事になります。

 

股関節のストレッチはとても簡単ですので、空いた時間に気軽に取り組むことができるでしょう。

 

 

腰への負担を懸念すべき?

スモウデッドリフトに取り組む上で懸念しておくべきなのは、腰への負担です。

 

バーベルを持ったまま腰を落としたり上げたりしますので、一定の負荷がかかってしまうのです。

 

そのため、もともと腰痛持ちであったり、たまたま腰に痛みを抱えているという人は、この筋トレに取り組むべきではないと思います。

 

しっかりと腰痛が完治し、万全なコンディションになったことを確認してから取り組むことをおすすめします。

 

 

スモウデッドリフトが自宅でできる おすすめのバーベル3選

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スモウデッドリフトでは、ご存知の通りバーベルを使うことになります。

 

ジムには基本バーベルが置いてありますが、自宅で取り組みたい人もいると思います。

 

そこで、この章ではおすすめのバーベルを何点か紹介しましょう。

 

 

おすすめ商品①

 

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1点目に紹介する商品は、Be Activeの「バーベルセット」です。

 

この商品に関しては、バーだけでなく、プレートも6枚付いたセットとなっています。

 

プレートの内訳は、2.5kgが4枚と、5kgが2枚です。

 

2.5kg程度であれば女性でも軽々持てると思いますので、それだけ小さな負荷でトレーニングできるというのはいいメリットではないでしょうか。

 

 

また、この商品についてはケースが付いてきます。

 

バーとプレートをきっちりしまうことのできるケースですので、とても便利ですよ!

 

手軽に持ち運ぶことができます。

 

価格帯もそれほど高くありませんので、おすすめです!

 

 

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Be Active(ビーアクティブ) バーベルセット25KG BA-0026

 

 

おすすめ商品②

 

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2点目に紹介する商品は、Reebokの「スタジオリーボック・レップセット」です。

 

この商品に関しては、黒色のオシャレなバーが特徴的です。

 

プレートも複数付いていて、1.25kgと2.5kg、そして5kgのプレートがそれぞれ2枚のセットです。

 

トータルで17kgを超えますので、高重量のトレーニングにも取り組むことができますね!

 

プレートの装着がしやすく、初心者でも扱いやすい商品だと思いますので、こちらもおすすめですよ。

 

 

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Reebok(リーボック) スタジオリーボック レップセット REPSET バーベルセット RSWT-16090

 

 

おすすめ商品③

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3点目にご紹介する商品は、DANNOの「ミニバーベル」です。

 

この商品に関しては、よくある通常のバーベルよりも短いタイプとなっています。

 

そのため、「普通のバーベルは長すぎて扱いにくい!」という人は、ぜひ購入を検討されてはいかがでしょうか。

 

家庭用のバーベルという見方もできますので、自宅にバーベルを置きたい人には特におすすめできますよ。

 

プレートの枚数は少ないですが、10kgの負荷でトレーニングすることは可能です!

 

 

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ダンノ ミニバーベル 10kgセット

 

 

まとめ

・スモウデッドリフトは通常のデッドリフトよりもバーベルの動きが小さい。

・スモウデッドリフトは大腿四頭筋と内転筋群に効果がある筋トレ種目。

・スモウデッドリフトは腰痛がある人は悪化の危険があるので取り組むべきではない。

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今回は、スモウデッドリフトの特徴や効果、具体的なやり方や注意点などについて説明してきました。

 

四股の要素を取り入れるという一風変わった筋トレではありますが、確かな効果が期待できますので、ぜひ積極的に取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

 

動作におけるポイントはいくつかあるものの、激しい動作ではありませんので、上級者に限らず初心者でも取り組めると思いますよ。

 

ただし、バーベルを使ったウエイトトレーニングになりますので、注意点はきちんと踏まえるようにしましょう。

 

継続させるにあたっては、無理のないトレーニングが大前提なのです。

 

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