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アブドミナルクランチのやり方&マシンの使い方 効果が無い原因も徹底紹介

一般的なクランチに比べ、アブドミナルクランチは負荷が調整でき安全に筋トレできるのでおススメです。

 

今回はアブドミナルクランチの意味やメリット、専用マシンの使い方、正しいやり方と注意点、効果が出ない原因を紹介します。

アブドミナルの意味とは

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筋トレの種類は多く、皆さんもすでに多くの筋トレについて知っていることでしょう。

 

しかし、膨大にある筋トレの種目をすべて把握している人は、ごく少数なはずです。

 

例えば、「アブドミナル」という言葉を聞いたことがありますか?

 

アブドミナルというのは、とある筋トレ名に含まれているワードです。

 

その筋トレ名こそ、「アブドミナル・クランチ」です。

 

これを聞くと、アブドミナルの意味がおのずと理解できるのではないでしょうか。

 

 

そう!ズバリ!「腹部」を意味しています。

 

つまり、アブドミナル・クランチという筋トレについては、腹部を鍛える運動ということですね!

 

 

 

アブドミナルクランチで腹筋を鍛えるメリット

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アブドミナルクランチというのは、専用のマシンを使って行います。

 

それにもかかわらず、この筋トレの効果が通常のクランチと変わらないのであれば、マシンを使う意味が全くありませんね。

 

しかし、多くの人がマシンを使い、腹筋を鍛えている現状があります。

 

そのため、知るべきことは、アブドミナルクランチのメリットということになります。

 

ここでは、そのメリットについてご説明しましょう。

 

 

より負荷をかけることができる

一般的なクランチというのは、自重トレーニングに分類されます。

 

自重トレーニングというのは、基本的には道具を使わず、自分の体重を活用してトレーニングするというものになります。

 

 

それに対し、アブドミナルクランチについては、専用のマシンを使って腹筋に負荷をかけるという筋トレになります。

 

したがって、通常のクランチよりも大きな負荷をかけられ、筋肉への刺激も大きいという点が、メリットの1つになるのです。

 

 

割れた腹筋を作りやすい

クランチにも色々と種類があります。

 

そのため、割れた腹筋を作るにあたって適していないクランチもあるということです。

 

アブドミナルクランチについては、腹直筋に効く筋トレとなります。

 

この部分の筋肉を鍛えることによって、割れた腹筋につながるのです。

 

したがって、理想的な肉体美を目指すにあたって、アブドミナルクランチは効果的な筋トレということになりますね!

 

 

ただし、腹筋と言っても色々な筋肉があり、その全てをアブドミナルクランチだけで鍛えるというのは基本的に無理です。

 

そのため、アブドミナルクランチに加えて、他のクランチも行うことで、バランスの良い腹筋を作ることをオススメしますよ!

 

 

 

アブドミナルクランチ専用マシンの使い方

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アブドミナルクランチのやり方については後ほどご説明しますが、その前に、アブドミナルクランチ用のマシンの使い方を知る必要がありますね。

 

基本的に、マシンに腰かけて腹筋を鍛えることになるわけですが、腰かけた際に、まずは肩パッドを自分の肩まで下ろすことになります。

 

この時に、座席シートの調整がまず必要になります。

 

肩パッドが適切な位置にくるように座席シートの高さを調整しておかないと、適切な筋トレにはならないということですね。

 

 

また、アブドミナルクランチでは、負荷の調整を行うことが可能となります。

 

そのため、どの程度の負荷に設定してこの筋トレを行うかという点については、よく考えておきましょう。

 

 

そもそも、このマシンの使い方については、それほど難しいものではありません。

 

そのため、1回目の筋トレの際にトレーナーから使い方を教われば、以降は自分1人で難なく使うことができると思いますよ!

 

 

 

専用マシンを使ったアブドミナルクランチの正しいやり方

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マシンの使い方についてある程度理解できたら、次はいよいよアブドミナルクランチを実践していくことになります。

 

それでは、アブドミナルクランチの具体的な手順についてご説明しましょう。

 

 

 

1.マシンに座り、肩パッドが適切な位置にくるように調整する

2.両足をステップの上に置く

3.お辞儀をするような感覚で上体を前へ倒していく

4.徐々に元の位置へ戻る

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

アブドミナルクランチでは、主に手順3の時に腹筋が鍛えられることになります。

 

したがって、その点は踏まえておきましょう。

 

また、手順だけ見ると、とても簡単な筋トレのように思えますよね。

 

しかし、ポイントは多くあります。

 

まず1つは、初めのポジションにあります。

 

マシンに完全にもたれかかってしまうのではなく、わずかに背中を丸めた状態を保つようにしましょう。

 

他にも細かなポイントは多々ありますが、動画で見た方が分かりやすいと思いますので、ご用意致しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

ポジショニングで意識すべき点があっても、動作自体は特段難しいものでないことが分かりますね!

 

動画では、女性の方が難なくこの筋トレをこなしていることがわかります。

 

したがって、男性であれば、より負荷を強めて行うことをオススメします!

 

 

 

専用マシンを使ったアブドミナルクランチのやり方の注意点3つ

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多くの人が積極的に行っているアブドミナルクランチですが、この筋トレを行うにあたってはいくつか注意点があります。

 

この注意点を踏まえておかないと、筋トレの効果が薄くなったりする可能性がありますので、きちんと学んでおきましょう。

 

ここでは注意点を具体的にご説明しましょう。

 

 

背中を反らせてはならない

アブドミナルクランチの動作中に、背中を反ってしまっている人がいますが、これでは適切とは言えません。

 

仮に、その体勢でアブドミナルクランチを続けてしまうと、腹筋とは別の筋肉に筋トレ効果が分散してしまう可能性があります。

 

これでは、腹筋を重点的に鍛えたいと考える人にとってはマイナスですね。

 

そのため、わずかに背中を丸めるよう意識しましょう。

 

もちろん、極端に猫背になるのもよくありません。

 

 

上体を倒しすぎる必要はない

アブドミナルクランチでは、上体を倒すというステップがあります。

 

筋肉の強化という点では、このステップが一番重要です。

 

ただし、上体を倒しすぎる必要はありませんので、先ほどご紹介した動画を参考に上体の倒す角度を調整しましょう。

 

仮に、その都度上体を倒しすぎると効率性に欠ける筋トレになってしまうことから、注意が必要なのです。

 

 

やりすぎに注意

筋肉を鍛えたい気持ちが強いあまり、毎日のようにジムに通って筋トレをするという人もいるかもしれませんね。

 

もちろん、モチベーションを高くして筋トレを行うことは大事ですが、アブドミナルクランチを長時間毎日のように行うというのは控えるべきです。

 

なぜなら、マシンによって腹筋に強い負荷をかけた場合、筋肉の回復にある程度の時間を使う必要があるからです。

 

毎日行ってしまうと、肝心の回復が追いつかず、いわゆるオーバートレーニングに陥ってしまいます。

 

オーバートレーニングの状態でさらに筋トレをし続けるというのは、適切ではありませんし、鍛えているつもりでも実は筋肉にとってかなりマイナスです。

 

そのため、休息を意識しましょう。

 

 

 

アブドミナルクランチのやり方やマシンの使い方が正しくても腹筋が割れない原因

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人によっては、「毎日腹筋を鍛えているのにシックスパックができない!」と嘆いているかもしれませんね。

 

この場合、腹筋が割れない原因としていくつかのことが考えられます。

 

そこで、ここではその原因をいくつか挙げていきます。

 

 

脂肪がつきすぎている

人によっては、腹部に脂肪がつきすぎています。つまり、太っているということになります。

 

この状態では、いくらアブドミナルクランチを行っても、割れた腹筋の実現は困難です。

 

もちろん、筋肉はついているのですが、その筋肉を脂肪が覆っている形になっているため、シックスパックを認識できないということなのです。

 

そのため、肥満型の人の場合、まずは減量の必要があります。

 

そうしないと、いつまで経っても肉体美は実現できないでしょう。

 

 

負荷が軽すぎる

アブドミナルクランチの場合、負荷の調整が可能という点についてご説明しましたね。

 

もちろん、負荷をかけすぎるのはオススメできませんが、負荷をほとんどかけないというのも問題です。

 

なぜなら、あまりに負荷を軽くしてしまうと、腹筋が十分に鍛えられない可能性があるからです。

 

せっかく専用のマシンを使うわけですから、きちんと腹筋に効果のある程度の負荷はかけるようにしなくてはなりませんね。

 

 

 

まとめ

・「アブドミナル」とは「腹部」を意味する単語。

・アブドミナルクランチは、「腹直筋」に効果のある筋トレ種目。

・アブドミナルクランチを行う時はわずかに背中を丸めるよう意識すること。

 

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これまで、アブドミナルクランチの特徴や、マシンの使い方、筋トレの方法面などについて具体的にご説明してきました。

 

アブドミナルクランチについては、自重トレーニングではなく、特殊な器具が必要となりますので、ジムに行かなければできないというのが難点ではあります。

 

しかし、十分な筋トレ効果が見込めますし、画期的なマシンを使って行う筋トレでもありますので、ぜひオススメしたいですね!

 

 

ただし、強い負荷をかける以上は、筋肉の負担という点も十分に考慮しなくてはなりません。

 

筋組織が回復しきるまではある程度時間がかかってしまいますので、腹筋を使いすぎたということであれば、長めの休息というのも必要になりますね。

 

オーバートレーニングの状態になってしまうようでは、効率的な筋肉の強化は少々困難になってしまうのです。

 

自分の筋肉と向き合いながら、無理のないトレーニングを続けていくことがとても大事です。

 

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