リバースリストカール

リストカールの効果と2つのやり方!重さや回数の注意点も徹底解説

前腕の逞しさに憧れていたり手首や握力を使うスポーツの能力向上を目指すなら、リストカールが効果的な筋トレです。

 

今回はリストカールの効果、2種類の正しいやり方と最適な重さ・最適回数、ポイントや注意点をまとめました。

リストカールとは?

dreamstime_xs_31124705-1-e1475110543726

 

リストカールとは「リスト(wrist)=手首」を「curl(カール)=巻く」運動、つまり重りを持って内側に手首を曲げる筋トレ種目です。

 

持つ重りは人によって違いますが、ダンベルでもバーべルでも行うことができます。

 

筋力が弱い方はペットボトルに水や砂を入れたものでもできますし、比較的場所を選ばずできる種目と言えます。

 

主なターゲットは前腕と手首になります。

 

 

しかし、あまりリストカールの筋トレを行っている人を見かけたことが無いかもしれません。

 

上級者でもまったくやらない方も多いです。

 

その理由は、上半身の強化において前腕を使わないトレーニングはほとんど無く、他の筋肉を鍛える筋トレで同時に前腕も鍛えられてしまうからなんです。

 

 

しかし、前腕が細いのが気になる…、前腕をもっと逞しくしたい…という場合には、有効な種目なので覚えておくと良いでしょう。

 

また、他の筋トレだけではあまり効果がないと感じる場合にも、別途行うことを検討してもよいでしょう。

 

 

 

リストカールの筋トレ効果とは

2-2bodybuilder-male-image12b-300x200

 

リストカールの効果で最も期待できるのが、言うまでもなく「逞しい前腕を手に入れること」です。

 

逞しい前腕は、女性へのアンケートでも男性の好きな筋肉No1になることも多いので、男性としては是非とも鍛えたい筋肉の一つではないでしょうか。

 

腕まくりなどしたら女性にさり気なくアピールできますからね。(他の筋肉ってなかなかアピールする機会ないですよね)

 

 

また、手首も鍛えることができるので、強い手首が必要なスポーツ、例えば野球のピッチングなど、のパフォーマンスの向上が期待されます。

 

さらに、前腕を鍛えると握力が強くなることが期待されますので、握力が必要な競技のパフォーマンスも向上が期待されます。

 

テニスなどのラケットを握るような競技も握力が強いと球が強く打てるようになるので、有利だと言われています。

 

かなり幅広い競技のパフォーマンス向上が期待できます。

 

 

リストカールの正しいやり方【ダンベル・バーベル】

1

 

それでは、リストカールの正しいやり方をご紹介させていただきます。

 

ダンベルで片手ずつやるのも良いですし、バーベルを使って両手いっぺんにやるのでもOKです。

 

ただし、左右のバランスが悪い方はダンベルで片手ずつで追い込んだ方が良いでしょう。

 

両手でやると、強い方の手を積極的に使ってしまうからです。

 

ここでは両方のやり方を紹介します。

 

 

ダンベルリストカール

 

 

①鍛えたい腕でダンベルを持ちベンチ台に肘から先を乗せる

②腕の寝かしてダンベルが落ちそうになるくらいまで手首を開く

③手首を巻いてダンベルを持ち上げる

 

以上を繰り返すのがダンベルリストカールになります。

 

 

バーベルリストカール

 

 

①バーベルの重りを調整

②バーベルを持ち上げてベンチなどに座る

③肘を自分の太ももに置く

④両腕を床と平行にして固定

⑤落ちそうになるくらいまで手首を開く

⑥ぎりぎりまで手首を開いたらバーベルを内側に巻く

 

以上を繰り返すのがバーベルリストカールになります。

 

 

動画では最後にバーベルを後ろに持ってやっていますが、こちらのやり方も効果的です。

 

ただし、ギリギリまで追い込むとバーベルを落としてしまう可能性もあり、基本的には前でやるバーベルカールの方が安全で良いでしょう。

 

 

 

リストカールの効果を最大限引き出すやり方のポイント2つ

 

8cb3b5f98951ea07f30902679eabccb9_s

 

リストカールは辛くなってくると手首以外で持ち上げようとしてしまいます。

 

あくまで手首のみを使って持ち上げるという意識を持って行ってください。

 

ダンベルでやる場合は、空いている腕で肘の辺りを押さえておくと良いでしょう。

 

 

また、手首を開く際にあまり素早く下ろさないようにしてください。

 

スピードを速くやっていると何となくやった気になってしまいますが、下ろす時は重力に従って下ろすだけなので、力を抜くと自然と早くなるものです。

 

それでは力をまったく使っていないということになりますので、下ろす時は特に意識してゆっくり下ろすようにしてください。

 

 

 

リストカールのやり方の注意点

a5a62d2d130d683d2ce7af465ba6774b_s

 

先に少しだけ説明しましたが、前腕の筋肉は他の筋肉を鍛える際に一緒に鍛えられています。

 

他の種目で十分鍛えられているという意味では、よほど前腕が弱点だと思わない限り鍛える必要がありません。

 

他の種目で刺激が入っているのに、更にリストカールをやるとオーバーワークで怪我の原因になってしまいます。

 

 

前腕を痛めてしまうと上半身で行うほとんどの種目ができなくなってしまうので、やり過ぎは禁物です。

 

少しでも痛みがあれば、当分の間リストカールはやらないようにしてください。

 

 

 

リストカールの最適な重さ・最適回数

fitness-1882721_960_720

 

前腕の筋肉はそれほど大きい筋肉ではないので、そんなに重い重量でやる必要はありません。

 

ダンベルを持ち上げる時は他の筋肉も使って持ち上げるので、何となく重い重量でやれると錯覚してしまいますが、実際は重い重量でやると怪我をすることが多いです。

 

 

では、具体的にどれくらいの重量でやればいいのでしょうか?

 

もちろん人によって筋力は違うので個人差はありますが、最初は頑張れば20回~30回できるくらいの重さで行うのが良いでしょう。

 

30回できるということは自分にとってはかなり軽い重さになりますが、それくらいの重さならまず怪我をする心配がありませんので、まずはここからスタートしてください。

 

慣れてきたら徐々に重くしていきます。

 

 

最終的には10回程度でオールアウト(これ以上できないくらいの限界状態)するくらいの重さでやっても良いでしょう。

 

しかし、リストカールでそこまでやるのはかなりの上級者で、常に前腕は他の種目でも鍛えられていることを忘れないようにしてください。

 

無理は禁物です。

 

 

まとめ

・リストカールは前腕と手首に効果のある筋トレ種目。

・リストカールのやり方は両手と片手のバリエーションがあるが、両手のバランスが悪い人は片手ずつやるのがおすすめ。

・リストカールの最適な重さと回数は最初は20回~30回できる重さで行い、慣れたら10回が限界の重さで行う。

 

 

OOK92_tatakausarari-man20131223_TP_V

 

以上がリストカールのまとめになります。

 

リストカールは前腕を効率的に鍛える種目ではありますが、前腕は他の筋トレ種目でも鍛えることができるのでやらなければいけない種目とは言えません。

 

しかし、どうしても前腕を逞しくしたい方は、怪我に十分注意を払ってやるようにしましょう。

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

https://oliva.style/649/

前腕を太くする筋トレ3選 4つの筋肉&鍛えるメリットも徹底解説

逞しく太い、そしてバランスのとれた腕作りには、前腕の筋肉を鍛えることを忘れてはいけません。  今回は前腕の筋肉の役割や鍛えるメリッ

BO151030495155_TP_V

ハンマーカールの効果とやり方&注意点5つ!ダンベルカールとの違いも徹底紹介

男らしく逞しい腕を作るためにハンマーカールは効果的な筋トレだと言われています。  今回はハンマーカールで効果のある部位、正しいやり

shutterstock_22308136-689x449

腕の筋トレ11選!筋肉の種類&鍛え方5つのルールも徹底紹介【参考動画あり】

腕の筋肉は男らしいたくましさを出すにはもってこいの部位で、効率的にそして効果的に鍛えられる方法や筋トレを選ぶことが大切です。  今

sokutei_akuryoku

握力の鍛え方 測り方と平均値&使う筋肉や筋トレ4選を徹底解説

握力を鍛えることは日常生活で役立つ上に他の筋トレのパフォーマンス向上も期待できます。  今回は握力について、正しい測り方、男性の平

手や指の筋肉の鍛え方!筋トレ3選と指に効くトレーニングも総まとめ

手や指を鍛えると、日常生活の動作がスムーズに行えたりスポーツ能力の向上に有効です。  今回は、手や指を鍛える事と握力の関係、握力強

関連する記事②

a1e953ba893e75b4235c3fb06159b7b2-e1442024205207

【タバコ】喫煙の悪影響や病気のリスク!メリットとデメリット&禁煙方法も総まとめ

喫煙による害を正しく知ることで禁煙への第一歩が踏み出せる上、健康的な体が手に入る可能性があります。  今回は有害物質と病気の因果関

people-2592247_960_720

ジムでのイヤホンおすすめ12選 効果&使い方のポイントも紹介

イヤホンで音楽を聴きながら運動すると運動効果が高まることもあり、一度イヤホンを使ってみるのもおすすめです。  今回は、イヤホンをし

ナローベンチプラス

ナローベンチプレスの効果とやり方!フォーム3つのポイント&ベンチプレスとの違いまとめ

ナローベンチプレスは逞しい腕作りに効果がある筋トレの一つです。  今回はナローベンチプレスについて、通常のベンチプレスとのやり方や

6-14for-ending-gym50ab-300x200

アイソトニックトレーニングの運動効果&やり方!2種類の収縮も徹底解説

筋トレの効果を高めるためにはただ体を動かすのではなく、動きや運動の特徴を意識して行うことが大切です。  今回はアイソトニックトレー

images3R2LMQQW

EAAはサプリ 効果や飲み方&おすすめ商品ランキング9も徹底紹介

筋トレの後にプロテイン以外にも飲むと効果的なのが「EAA」で、筋トレ愛好者の中でも注目されているサプリです。  今回はEAAの基礎

LIFUNASトップページに戻る

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。