リバースリストカール

リストカールの効果と2つのやり方!重さや回数の注意点も徹底解説

前腕の逞しさに憧れていたり手首や握力を使うスポーツの能力向上を目指すなら、リストカールが効果的な筋トレです。

 

今回はリストカールの効果、2種類の正しいやり方と最適な重さ・最適回数、ポイントや注意点をまとめました。

リストカールとは?

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リストカールとは「リスト(wrist)=手首」を「curl(カール)=巻く」運動、つまり重りを持って内側に手首を曲げる筋トレ種目です。

 

持つ重りは人によって違いますが、ダンベルでもバーべルでも行うことができます。

 

筋力が弱い方はペットボトルに水や砂を入れたものでもできますし、比較的場所を選ばずできる種目と言えます。

 

主なターゲットは前腕と手首になります。

 

 

しかし、あまりリストカールの筋トレを行っている人を見かけたことが無いかもしれません。

 

上級者でもまったくやらない方も多いです。

 

その理由は、上半身の強化において前腕を使わないトレーニングはほとんど無く、他の筋肉を鍛える筋トレで同時に前腕も鍛えられてしまうからなんです。

 

 

しかし、前腕が細いのが気になる…、前腕をもっと逞しくしたい…という場合には、有効な種目なので覚えておくと良いでしょう。

 

また、他の筋トレだけではあまり効果がないと感じる場合にも、別途行うことを検討してもよいでしょう。

 

 

 

リストカールの筋トレ効果とは?

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リストカールの効果で最も期待できるのが、言うまでもなく「逞しい前腕を手に入れること」です。

 

逞しい前腕は、女性へのアンケートでも男性の好きな筋肉No1になることも多いので、男性としては是非とも鍛えたい筋肉の一つではないでしょうか。

 

腕まくりなどしたら女性にさり気なくアピールできますからね。(他の筋肉ってなかなかアピールする機会ないですよね)

 

 

また、手首も鍛えることができるので、強い手首が必要なスポーツ、例えば野球のピッチングなど、のパフォーマンスの向上が期待されます。

 

さらに、前腕を鍛えると握力が強くなることが期待されますので、握力が必要な競技のパフォーマンスも向上が期待されます。

 

テニスなどのラケットを握るような競技も握力が強いと球が強く打てるようになるので、有利だと言われています。

 

かなり幅広い競技のパフォーマンス向上が期待できます。

 

 

リストカールの正しいやり方!【ダンベル・バーベル】

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それでは、リストカールの正しいやり方をご紹介させていただきます。

 

ダンベルで片手ずつやるのも良いですし、バーベルを使って両手いっぺんにやるのでもOKです。

 

ただし、左右のバランスが悪い方はダンベルで片手ずつで追い込んだ方が良いでしょう。

 

両手でやると、強い方の手を積極的に使ってしまうからです。

 

ここでは両方のやり方を紹介します。

 

 

ダンベルリストカール

 

 

①鍛えたい腕でダンベルを持ちベンチ台に肘から先を乗せる

②腕の寝かしてダンベルが落ちそうになるくらいまで手首を開く

③手首を巻いてダンベルを持ち上げる

 

以上を繰り返すのがダンベルリストカールになります。

 

 

バーベルリストカール

 

 

①バーベルの重りを調整

②バーベルを持ち上げてベンチなどに座る

③肘を自分の太ももに置く

④両腕を床と平行にして固定

⑤落ちそうになるくらいまで手首を開く

⑥ぎりぎりまで手首を開いたらバーベルを内側に巻く

 

以上を繰り返すのがバーベルリストカールになります。

 

 

動画では最後にバーベルを後ろに持ってやっていますが、こちらのやり方も効果的です。

 

ただし、ギリギリまで追い込むとバーベルを落としてしまう可能性もあり、基本的には前でやるバーベルカールの方が安全で良いでしょう。

 

 

 

リストカールの効果を最大限引き出すやり方のポイント2つ!

 

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リストカールは辛くなってくると手首以外で持ち上げようとしてしまいます。

 

あくまで手首のみを使って持ち上げるという意識を持って行ってください。

 

ダンベルでやる場合は、空いている腕で肘の辺りを押さえておくと良いでしょう。

 

 

また、手首を開く際にあまり素早く下ろさないようにしてください。

 

スピードを速くやっていると何となくやった気になってしまいますが、下ろす時は重力に従って下ろすだけなので、力を抜くと自然と早くなるものです。

 

それでは力をまったく使っていないということになりますので、下ろす時は特に意識してゆっくり下ろすようにしてください。

 

 

 

リストカールのやり方の注意点!

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先に少しだけ説明しましたが、前腕の筋肉は他の筋肉を鍛える際に一緒に鍛えられています。

 

他の種目で十分鍛えられているという意味では、よほど前腕が弱点だと思わない限り鍛える必要がありません。

 

他の種目で刺激が入っているのに、更にリストカールをやるとオーバーワークで怪我の原因になってしまいます。

 

 

前腕を痛めてしまうと上半身で行うほとんどの種目ができなくなってしまうので、やり過ぎは禁物です。

 

少しでも痛みがあれば、当分の間リストカールはやらないようにしてください。

 

 

 

リストカールの最適な重さ・最適回数!

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前腕の筋肉はそれほど大きい筋肉ではないので、そんなに重い重量でやる必要はありません。

 

ダンベルを持ち上げる時は他の筋肉も使って持ち上げるので、何となく重い重量でやれると錯覚してしまいますが、実際は重い重量でやると怪我をすることが多いです。

 

 

では、具体的にどれくらいの重量でやればいいのでしょうか?

 

もちろん人によって筋力は違うので個人差はありますが、最初は頑張れば20回~30回できるくらいの重さで行うのが良いでしょう。

 

30回できるということは自分にとってはかなり軽い重さになりますが、それくらいの重さならまず怪我をする心配がありませんので、まずはここからスタートしてください。

 

慣れてきたら徐々に重くしていきます。

 

 

最終的には10回程度でオールアウト(これ以上できないくらいの限界状態)するくらいの重さでやっても良いでしょう。

 

しかし、リストカールでそこまでやるのはかなりの上級者で、常に前腕は他の種目でも鍛えられていることを忘れないようにしてください。

 

無理は禁物です。

 

 

まとめ

・リストカールは前腕と手首に効果のある筋トレ種目。

・リストカールのやり方は両手と片手のバリエーションがあるが、両手のバランスが悪い人は片手ずつやるのがおすすめ。

・リストカールの最適な重さと回数は最初は20回~30回できる重さで行い、慣れたら10回が限界の重さで行う。

 

 

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以上がリストカールのまとめになります。

 

リストカールは前腕を効率的に鍛える種目ではありますが、前腕は他の筋トレ種目でも鍛えることができるのでやらなければいけない種目とは言えません。

 

しかし、どうしても前腕を逞しくしたい方は、怪我に十分注意を払ってやるようにしましょう。

 

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