ダンベルカールは腕の筋トレ 軽い重量でも効果が出る

ダンベルカールはダンベルを使って腕を鍛え上げる筋トレ種目になります。

ダンベルさえあれば自宅でもできるので、初心者から上級者までやっている方が非常に多い種目です。

両手で行うバーベルカールと異なり、片手ずつ行うので比較的軽い重量でも効率的に鍛えることができます。

ただし、一見簡単そうに見える筋トレなので、正しくないフォームで行って、効果が薄くなっている方も多く見られます。

これを機会に正しいフォームを身につけて効率よくトレーニングを行いましょう。

ダンベルカールは逞しい力こぶ作りに効果的 スポーツ能力向上も

ダンベルカールは腕を鍛えるトレーニング種目ですが、さらに具体的に言うとメインに鍛えるのは腕の中でも「上腕二頭筋」になります。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」ができる部分で、男性の逞しさの象徴ともいえる部分です。

ダンベルカールをやることでこの上腕二頭筋が逞しく発達して、太くなりますので、女性にアピールすることができるでしょう。

特に夏などは簡単に二の腕を見せることができるので、夏までに鍛えておきたいパーツの一つになります。

また、人間は利き腕があるため両腕を一遍に鍛えるバーベルカールなどでは左右同じようにはなかなか鍛えることができません。

辛くなってくると力の強い利き腕に頼りがちになるためです。

ダンベルカールをやることによって弱点である、利き腕と逆の腕を鍛えることができますので、スポーツのパフォーマンスがアップする可能性が高いです。

ダンベルカールの正しいやり方【やり慣れている方も再確認】

それでは具体的にダンベルカールの正しいやり方をご紹介します。

今さらやり方なんて…と思っている方も一度確認してみてください。

意外に単純な動作だからこそいい加減にやっていることも多いものです。

どうせやるなら効率的にやりましょう。

①ダンベルを両手で持って立つ（この時手のひらは正面に向ける）

②肘を曲げて手のひらを肩の位置へ持ち上げる

③持ち上げたらゆっくりと元に戻す

以上を繰り返していくのがダンベルカールになります。

ダンベルカールのやり方の注意点3つ 重量の見直しも必要

ダンベルカールを行う際は以下の点に注意して行いましょう。

意識しないで行うのとまったくと言っていいほど効果が違いますので、是非意識して行うようにしてください。

注意点①　動作はゆっくり

肘を曲げてから元に戻すまで動作はゆっくりと行うこと。

力をまったく抜いてしまって落とすように戻している人がよくいます。

それでは負荷が完全に抜けてしまうため効果が薄くなってしまいます。

戻す時は重さを味わいながらゆっくりと行ってください。

かなり辛いですが、辛いということは効果がある証拠です。頑張りましょう。

注意点⓶　勢い・反動をつけないこと

持ち上げる時に勢いをつけないで行うことも大切です。

よくダンベルが重すぎるのか、上半身を前後に動かして反動をつけて持ち上げている人がいます。

これではせっかくの重量が体の勢いのみで上に上がっているだけで、上腕二頭筋の力が使われていないことになります。

体は極力動かさずに持ち上げましょう。

もし、そうしないと持ち上がらないという場合は単にダンベルが重すぎるだけです。

ダンベルを軽くしてください。

注意点③　肩を使わない

肩の筋肉は使わないようにしましょう。

ダンベルが重すぎたり、辛くなってくると肩を使って（肩をすくめるようにして）ダンベルを持ち上げようとしてしまいます。

これは本能的に当然やってしまう動作なのですが、これでは上腕三頭筋ではなく僧帽筋を使って上げていることになるので、肩を使うのはやめましょう。

ポイントとしては肩は常に下げておくと良いでしょう。

肩は下げている状態では力は入りません。

辛くなってくると肩をすくめたくなってきますが、肩をすくめないと上げられないのであれば、それはすでに限界を超えています。

そこでやめるようにするべきです。

ダンベルカールの重量設定はフォームを維持できる重さが一番効果的

ダンベルカールを重い重量でやっていると何となくカッコいいですよね。

しかし、先に紹介したように正しいフォームでやれる重さであればいいですが、重過ぎる重量でフォームが崩れたままやっても何の意味もありません。

そもそも上腕二頭筋は非常に小さい筋肉です。

筋肉が小さければあまり力が出せないのは当然です。

なので、ダンベルカールでそれほど重い重量でやれるはずもないのです。

初心者なら15キロもやれれば大したものですし、上級者でも30キロが限界くらいでしょう。

もちろんそれ以上できる方もいるでしょうが、軽い重量でもしっかりやれば十分効かせられるのがダンベルカールと言う種目です。

かなりのレベルになっても10キロ程度でしかやらない人もいますので、重量にこだわるのはやめましょう。

ダンベルカールの平均重量を男女別に紹介 【効果は重量では決まらない】

それでもダンベルカールは平均くらいは持ち上げたいと思うかもしれませんので、一応平均的な重量をご紹介しましょう。

男性ではダンベルカールの平均は10キロ～15キロの間くらいです。

女性は平均5キロ～7キロと言われています。

しかし、前述したようにダンベルカールで重さにこだわるのはあまり意味がありません。

軽い重量でしっかりやれば男性でも5キロでも十分効果的にできるからです。

重さにこだわった結果フォームが崩れて上腕二頭筋に刺激が入らなくなってしまっては本末転倒です。

あくまでも筋トレは狙った筋肉に刺激を与えるのが目的であることを忘れてはなりません。

もちろん重量をある程度重くした方が刺激は入りやすいですが、第一の目的を重量を重くするという感覚では筋肉は発達しないのを覚えておきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダンベルカールは自宅でもできるくらい手軽な割には、腕二頭筋に非常に効果的な種目の一つです。

逞しい腕は男性の象徴です。

逞しさをアピールするためにも頑張って正しいフォームでダンベルカールを頑張ってください。