shutterstock_176406695

ダンベルカールの効果とやり方!平均重量や注意点3つも総まとめ

気軽に自宅でも腕を鍛えられることで人気の筋トレ種目に、ダンベルカールがあります。

 

今回はダンベルカールで鍛えられる筋肉と効果、正しいやり方、行う際の注意点、重量設定の仕方、男女別の平均重量について紹介します。

ダンベルカールは腕の筋トレ!軽い重量でも効果が出る

question-mark-1829459_960_720

 

ダンベルカールはダンベルを使って腕を鍛え上げる筋トレ種目になります。

 

ダンベルさえあれば自宅でもできるので、初心者から上級者までやっている方が非常に多い種目です。

 

 

両手で行うバーベルカールと異なり、片手ずつ行うので比較的軽い重量でも効率的に鍛えることができます。

 

ただし、一見簡単そうに見える筋トレなので、正しくないフォームで行って、効果が薄くなっている方も多く見られます。

 

これを機会に正しいフォームを身につけて効率よくトレーニングを行いましょう。

 

 

 

ダンベルカールは逞しい力こぶ作りに効果的!スポーツ能力向上も

BO15103022151030224959-thumb-autox1600-19950

 

ダンベルカールは腕を鍛えるトレーニング種目ですが、さらに具体的に言うとメインに鍛えるのは腕の中でも「上腕二頭筋」になります。

 

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」ができる部分で、男性の逞しさの象徴ともいえる部分です。

 

 

ダンベルカールをやることでこの上腕二頭筋が逞しく発達して、太くなりますので、女性にアピールすることができるでしょう。

 

特に夏などは簡単に二の腕を見せることができるので、夏までに鍛えておきたいパーツの一つになります。

 

 

また、人間は利き腕があるため両腕を一遍に鍛えるバーベルカールなどでは左右同じようにはなかなか鍛えることができません。

 

辛くなってくると力の強い利き腕に頼りがちになるためです。

 

ダンベルカールをやることによって弱点である、利き腕と逆の腕を鍛えることができますので、スポーツのパフォーマンスがアップする可能性が高いです。

 

 

 

ダンベルカールの正しいやり方!【やり慣れている方も再確認】

 

ダンベルカール

 

それでは具体的にダンベルカールの正しいやり方をご紹介します。

 

今さらやり方なんて…と思っている方も一度確認してみてください。

 

意外に単純な動作だからこそいい加減にやっていることも多いものです。

 

どうせやるなら効率的にやりましょう。

 

 

①ダンベルを両手で持って立つ(この時手のひらは正面に向ける)

②肘を曲げて手のひらを肩の位置へ持ち上げる

③持ち上げたらゆっくりと元に戻す

 

以上を繰り返していくのがダンベルカールになります。

 

 

 

ダンベルカールのやり方の注意点3つ!重量の見直しも必要

×マーク-1024x683

 

ダンベルカールを行う際は以下の点に注意して行いましょう。

 

意識しないで行うのとまったくと言っていいほど効果が違いますので、是非意識して行うようにしてください。

 

 

注意点① 動作はゆっくり

肘を曲げてから元に戻すまで動作はゆっくりと行うこと。

 

力をまったく抜いてしまって落とすように戻している人がよくいます。

 

それでは負荷が完全に抜けてしまうため効果が薄くなってしまいます。

 

戻す時は重さを味わいながらゆっくりと行ってください。

 

かなり辛いですが、辛いということは効果がある証拠です。頑張りましょう。

 

 

注意点⓶ 勢い・反動をつけないこと

持ち上げる時に勢いをつけないで行うことも大切です。

 

よくダンベルが重すぎるのか、上半身を前後に動かして反動をつけて持ち上げている人がいます。

 

これではせっかくの重量が体の勢いのみで上に上がっているだけで、上腕二頭筋の力が使われていないことになります。

 

体は極力動かさずに持ち上げましょう。

 

もし、そうしないと持ち上がらないという場合は単にダンベルが重すぎるだけです。

 

ダンベルを軽くしてください。

 

 

注意点③ 肩を使わない

肩の筋肉は使わないようにしましょう。

 

ダンベルが重すぎたり、辛くなってくると肩を使って(肩をすくめるようにして)ダンベルを持ち上げようとしてしまいます。

 

これは本能的に当然やってしまう動作なのですが、これでは上腕三頭筋ではなく僧帽筋を使って上げていることになるので、肩を使うのはやめましょう。

 

 

ポイントとしては肩は常に下げておくと良いでしょう。

 

肩は下げている状態では力は入りません。

 

辛くなってくると肩をすくめたくなってきますが、肩をすくめないと上げられないのであれば、それはすでに限界を超えています。

 

そこでやめるようにするべきです。

 

 

 

ダンベルカールの重量設定はフォームを維持できる重さが一番効果的!

workout-and-ideal-rests-e1461641266657

 

ダンベルカールを重い重量でやっていると何となくカッコいいですよね。

 

しかし、先に紹介したように正しいフォームでやれる重さであればいいですが、重過ぎる重量でフォームが崩れたままやっても何の意味もありません。

 

 

そもそも上腕二頭筋は非常に小さい筋肉です。

 

筋肉が小さければあまり力が出せないのは当然です。

 

なので、ダンベルカールでそれほど重い重量でやれるはずもないのです。

 

初心者なら15キロもやれれば大したものですし、上級者でも30キロが限界くらいでしょう。

 

 

もちろんそれ以上できる方もいるでしょうが、軽い重量でもしっかりやれば十分効かせられるのがダンベルカールと言う種目です。

 

かなりのレベルになっても10キロ程度でしかやらない人もいますので、重量にこだわるのはやめましょう。

 

 

 

ダンベルカールの平均重量を男女別に紹介!【効果は重量では決まらない】

1

 

それでもダンベルカールは平均くらいは持ち上げたいと思うかもしれませんので、一応平均的な重量をご紹介しましょう。

 

 

男性ではダンベルカールの平均は10キロ~15キロの間くらいです。

 

女性は平均5キロ~7キロと言われています。

 

 

しかし、前述したようにダンベルカールで重さにこだわるのはあまり意味がありません。

 

軽い重量でしっかりやれば男性でも5キロでも十分効果的にできるからです。

 

重さにこだわった結果フォームが崩れて上腕二頭筋に刺激が入らなくなってしまっては本末転倒です。

 

あくまでも筋トレは狙った筋肉に刺激を与えるのが目的であることを忘れてはなりません。

 

 

もちろん重量をある程度重くした方が刺激は入りやすいですが、第一の目的を重量を重くするという感覚では筋肉は発達しないのを覚えておきましょう。

 

 

 

まとめ

a915b3e0c728ea1369d7adcf8b3ab712_s

 

いかがでしたでしょうか。

 

ダンベルカールは自宅でもできるくらい手軽な割には、腕二頭筋に非常に効果的な種目の一つです。

 

逞しい腕は男性の象徴です。

 

逞しさをアピールするためにも頑張って正しいフォームでダンベルカールを頑張ってください。

 

LIFUNASトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

マシン筋トレメニュー決定版!効果的な4種類の方法や注意点まとめ

効率的に比較的楽しく、そして効果を出すトレーニングをするにはマシンでの筋トレがおススメです。  今回はマシンで筋トレを行う時の注意

spbag1

メンズのバッグ|スポーツジム用のおすすめ人気12選!選び方や購入時の注意点も徹底解説

ジムで運動するならどうしても着替えなど荷物がありバッグは必須で、適したバッグを選ぶことでジムに通う意欲さえ変わってきます。  今回

m010201

肩甲骨はがしは危険?ストレッチ効果&正しいやり方まとめ【動画あり】

「肩甲骨はがし」と聞くと危険なプロレス技かと間違われる方もいるかもしれませんが実は健康効果の高い気軽にできるおすすめのストレッチです。 &n

81TgMDjpH2L._SX425_

リカンベントバイクの効果2つと使い方!おすすめ商品ベスト3や使用上の注意も解説

エアロバイクは知っていてもリカンベントバイクは知らない方が多いですが、あらゆる世代におススメできるマシンです。  今回はリカンベン

push upbar

腕立て伏せ器具おすすめ10選&使い方まとめ【動画付き!筋トレ効果アップ】

自宅でのトレーニングでもっとも人気な種目「腕立て伏せ」は器具を使うことでさらに効率的にそして筋トレ効果を高めることが可能です。  

関連する記事②

w700c-ez_f227d984b77dca96534c24ebc736568c121d20b128c6a5b6

白濱亜嵐の筋肉がヤバい!身長や体重・筋トレ方法まとめ【画像付き】

EXILEやGENERATIONSとして活躍している白濱亜嵐さんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。  この記事では、白濱

フリーウェイトのベンチプレス

ベンチプレスのフォームのコツ6つ!NGなやり方4選も知って効果的に筋トレをしよう

ベンチプレスは人気の筋トレですが、重さ重視だと効果が得にくい場合もあり正しいフォームで行うことが重要です。  今回はベンチプレスの

OOK85_otousanchikaramochi_TP_V

ボックススクワットの効果とやり方【動画付き】安心&怪我のリスクが低くおすすめ

ボックススクワットという筋トレ種目は通常のスクワットと同等の効果がありながら安心感があり怪我のリスクも低いため特に初心者におすすめです。 &

woman-in-yoga-pose

空中自転車こぎダイエットの効果と2つのやり方!3つの注意点も徹底紹介

空中自転車こぎはいつでも自宅で道具無しでできる上、ダイエット効果も期待できるおすすめの運動です。  今回は空中自転車こぎ運動の消費

IMG_2926

身長と体重の平均/標準/理想値まとめ!具体的な目標がダイエットには不可欠

ダイエットはとかく体重をいかに減らすかが目標にされがちです。  今回は体重の測り方5種類、標準と理想体重どちらをダイエット目標に選

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。