man-461195_960_720

ケーブルカールの効果とやり方のコツ8つ!重量設定の方法も徹底紹介

腕の筋肉に効果的かつ、同様の筋トレよりも手軽で安全性の高い種目「ケーブルカール」は非常におすすめです。

 

今回はケーブルカールで鍛えられる部位と筋トレ効果、正しいやり方と8つのコツ、重量設定、注意点を紹介します。

ケーブルカールとは?

imagesXZNQ6RS9

 

ケーブルカールとは文字通り、ケーブルマシンを使って行う腕の筋トレ種目になります。

 

ケーブルマシンがないとできないので自宅ではできませんが、効果が高い上に安全性も高いという非常に優れた筋トレになります。

 

 

また、重量設定もマシンで行うので非常に簡単にできます。

 

重すぎたり、軽すぎたりすれば、ピンを抜き差しするだけで設定重量がすぐに変えられるのもメリットの一つです。

 

筋トレをしたことのある人なら、一度やれば効果は実感できるはずです。

 

 

ケーブルカールで鍛えられる部位とは?

imasia_6480544_S

 

ケーブルカールは「カール」と名前についているところからわかるかもしれませんが、ダンベルカールやバーベルカールと同じ種類の筋トレになります。

 

具体的に言えば腕を鍛える筋トレ種目で、「上腕二頭筋」をメインに鍛える種目になります。

 

 

ダンベルカールやバーベルカールとほぼ同じ動きをケーブルマシンで行うわけです。

 

ただし、ダンベルやバーベルを使うより手軽かつ安全にできるのに負荷が強烈にかかるので、効果が出やすいのがポイントです。

 

 

もちろんダンベルやバーベルを使ったカールにも優れた部分はありますし、そちらの方がしっくりくる、という方もいるでしょう。

 

ですから絶対にケーブルカールが良いというわけではありませんが、かなりおすすめの種目であることは間違いありません。

 

 

ダンバルやバーベルで満足している方も一度やってみることをおすすめします。

 

更なる満足感を得られる可能性もありますし、新たな刺激を得ることで筋肉が飛躍的に発達する可能性もあります。

 

 

ケーブルカールの筋トレ効果

ab-workout

 

ケーブルカールは主に上腕二頭筋を鍛える種目ですが、上腕二頭筋を鍛えることで様々メリットがあります。

 

 

まず1つ目として、太く逞しい腕を手に入れることができます。

 

「力こぶ」と言えば男らしい力強さの象徴ですよね。

 

ケーブルカールで上腕二頭筋を鍛えれば確実に力こぶが大きくなります。

 

力こぶに魅力を感じる女性も多いです。

 

また、胸や背中などと違って、夏になればさり気なく見せることができるので、非常に鍛えがいのある筋肉と言えます。

 

 

さらに、スポーツにおいても鍛えられた上腕二頭筋は非常に役に立ちます。

 

上腕二頭筋を使う運動というのは「引きつける運動」になります。

 

柔道、レスリングなどの相手を引きつける時に使いますし、テニスや卓球などの打球を打つ時に強烈なスピンをかける際にも役にたちます。

 

また、東京五輪で新しく種目になったボルダリングでも使う部位でしょう。

 

 

上腕二頭筋を鍛えると見た目だけでなくスポーツのパフォーマンス向上も期待できるのです。

 

ただし、スポーツのパフォーマンス向上が目的の場合は、背中の筋肉も同時に使うことが多いので、背中のトレーニングもやっておく必要があるでしょう。

 

 

ケーブルカールの正しいやり方!【必ず自分に合った重量で】

 

tube-training-1-1024x575

 

では、次にケーブルカールの正しいやり方をご紹介します。

 

基本的には、ダンベルカールやバーベルカールと同じです。

 

しかし、ダンベルカールやバーベルカールにおいても正しいフォームできちんとやれていない方も多かったりします。

 

この機会にケーブルカールをやらない方も、ぜひ動画を見てきちんとしたやり方を確認しておきましょう。

 

 

 

①ケーブルマシンの下から出ているケーブルにアタッチメント(短いストレートバー)を接続

自分に合った重量に調整する

③脇をしめて逆手でバーを持つ(スタートポジション)

④肘を曲げてバーをあごの下辺りまで引き付ける

ゆっくりとスタートポジションに戻す

 

以上を繰り返すのがケーブルカールになります。

 

 

ケーブルカールのやり方のコツ8つ!

Young muscular man having pain of shoulder

 

ケーブルのカールのコツやポイントをいくつか紹介します。

 

これらのことを意識しながら行うようにしてください。

 

 

①反動や体重移動を使って持ち上げないようにする

重くなってくると体を前後に振って、その反動や体重移動を利用して持ち上げようとする方がいますが、それはやめましょう。

 

何も考えずにやると人間は自然とこうなってしまうものですが、それは「楽に上げよう、効率的にあげよう」とする人間の本能です。

 

しかし、ウェイトトレーニングを楽をしてやっても仕方がありませんので、しっかりと上腕二頭筋だけで上げるように意識しましょう。

 

 

②手首を内側に巻かない

辛くなってくると自然と手首が内側に曲がって来ることが多いです。

 

手首を曲げると前腕部分に負荷が逃げてしまいます。

 

これも反動や体重移動をするのと同じで、辛くなると人間は本能的に刺激を分散させようとします。

 

これに耐えるのがウェイトトレーニングなので、手首は曲げないようにしてください。

 

鏡に映っている自分を見て手の甲が見えているのを確認しましょう。

 

 

③下ろした時に肘を伸ばしきらない

持ち上げてから下ろした時に、下ろしきらないようにしましょう。

 

肘は少しだけ曲げた状態でフィニッシュして、再度持ち上げてください。

 

これは完全に肘を伸ばしきってしまうと休憩ができてしまうためです。

 

常に負荷を上腕二頭筋に与え続けることで、刺激が更に強くなります。

 

 

④立つ位置に気を付ける

マシンに近づいて立つと重りが下まで完全に下りてしまう可能性が高いので、スタートポジションの時点で少し重りが浮いているくらいがちょうどいいです。

 

そうすれば常に上腕二頭筋に負荷を与え続けることが容易になります。

 

 

ただし、あまりに遠くに立つと負荷が強くなり過ぎますし、背中の筋肉まで使うことになるので適度な位置を保つようにしてください。

 

 

⑤肩は下げておく

肩を上げてケーブルを持ち上げると、僧帽筋にも強く刺激が入ってしまいます。

 

そうなるとその分上腕二頭筋に入る刺激が減ってしまうので、肩は下げた状態で行いましょう。

 

これは意識しないと自然に肩は上がってしまいます。

 

肩は意識して下げた状態を保ってください。

 

 

⑥背筋は伸ばしておく

背筋は常に伸ばした状態を保ってください。

 

猫背になると上腕二頭筋に刺激が入りづらいですし、体が動いて反動を使いやすくなってしまいます。

 

 

⑦目線は真っすぐか上腕二頭筋を見る

ケーブルカールをしている時は基本的には真っすぐ前を見ましょう。

 

背筋が伸びやすくなります。

 

 

または、上腕二頭筋にきちんと刺激が入っているか確認するために上腕二頭筋を見ながらやるのも効果的です。

 

見ながらやるとその部分をきちんと使わなくてはという意識になって刺激が入りやすいのです。

 

ただし、若干下を向くことになるので猫背にならないように気を付けましょう。

 

 

⑧慣れてきたらアタッチメントを変えてみる

ケーブルカールの良いところはアタッチメントが豊富なところです。

 

今回は短いストレートバーで説明をしましたが、アタッチメントには曲がったものやロープなどもあります。

 

アタッチメントを変えると若干入る刺激も変わってきますので、慣れてきたら変えてみるのも良いでしょう。

 

思わぬ形のものが自分にしっくりくる場合もあります。

 

 

ケーブルカールでの重量設定のやり方!【コツは軽めからスタート】

 

shutterstock_176406695

 

ケーブルカールの重量設定はどの程度にしたらよいのか迷うことがあるかもしれません。

 

ダンベルカールやバーベルカールと同じ動きなので、同じくらいの重さでやってみたら全然持ち上げられなかった、というのはよくある話です。

 

 

同じ動きをするからと言って同じ重さが持ち上げられるとは限りません。

 

ウェイトトレーニングでは種目によって微妙に入る刺激が違うのですから当たり前なのです。

 

まったく別の種目だと思ってやった方が良いでしょう。

 

 

もちろん、ダンベルカールやバーベルカールで重い重量を持ち上げられる方は、慣れれば重い重量を持ち上げられるようになります。

 

しかし、最初は軽い重量から試していくようにしてください。

 

 

バーベルで30キロ持ち上げられるからケーブルカールも30キロ、なんて決めつけてやると、チーティング(ズルをするという意味)してでも上げようとしかねません。

 

ズルをしても効果はありませんので、軽い重さからきちんとやるようにしましょう。

 

これはいくら慣れている方でも同じです。

 

 

 

ケーブルカールのやり方の注意点!

bb72c6f60aef6d8d5db12ed006b6b001

 

ケーブルカールはマシンで行うトレーニングなので、持ち上げた後に力を抜いて重りを思いっきり落としてしまう方がいます。

 

重りを落とすとトレーニング効果が薄くなるだけではなく、マシンの故障にもつながります。

 

そもそも大きい音がするので周りにも迷惑になってしまいます。

 

下ろす際はゆっくりとやるようにしてください。

 

 

特に最後の1回は終わった安心感から力を抜いてしまいがちです。

 

最後の1回までゆっくりと下ろすようにしてください。

 

そうすればトレーニングの効果も高くなるので一石二鳥ですよ。

 

 

 

まとめ

shutterstock_338567222-1-689x384

 

以上がケーブルカールについてのまとめになります。

 

ケーブルカールはジムで行う必要がありますが、非常に安全で手軽にできるため、ジムにすでに通っている方であれば、おすすめの腕のトレーニング種目です。

 

ダンベルやバーベルでカールを行っている方も是非やってみてください。

 

新たな刺激があなたの腕をきっとより逞しくしてくれるでしょう。

 

LIFUNASトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

shutterstock_176406695

ダンベルカールの効果とやり方!平均重量や注意点3つも総まとめ

気軽に自宅でも腕を鍛えられることで人気の筋トレ種目に、ダンベルカールがあります。  今回はダンベルカールで鍛えられる筋肉と効果、正

BO15103059151030595160_TP_V

バイセップカールのやり方&筋トレ効果!重量設定など注意点2つも徹底解説

大きな力こぶ作りにも、二の腕の引き締めにも効果的な「バイセップカール」はダンベルできるおすすめの筋トレです。  今回はバイセップカ

BO15103037151030375166_TP_V

スパイダーカールの筋トレ効果&正しいやり方!注意点やおすすめのベンチ3選も紹介

男性の象徴である大きな力こぶ作りができる「スパイダーカール」は効果が高いわりに簡単でおすすめの筋トレです。  今回はスパイダーカー

shutterstock_22308136-689x449

腕の筋トレ11選!筋肉の種類&鍛え方5つのルールも徹底紹介【参考動画あり】

腕の筋肉は男らしいたくましさを出すにはもってこいの部位で、効率的にそして効果的に鍛えられる方法や筋トレを選ぶことが大切です。  今

muscle-311658_960_720

上腕の筋トレ4選!筋肉の種類&腕を太くする方法を徹底紹介

腕を逞しく太くするために、上腕の筋トレが必要不可欠です。  そこで今回は上腕について、上腕を構成する5つの筋肉の特徴と働き、腕を太

関連する記事②

go_hiromi

郷ひろみの筋肉が凄い!身長や体重・筋トレ方法まとめ【画像付き】

年を取っても若さを保ち続けている郷ひろみさんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。  この記事では、郷ひろみさんの身長や体重

20150501_14b873

筋トレのサプリおすすめ10選!4つの栄養素&購入時の注意点も総まとめ

筋トレの効率や効果をもっと上げたい場合にはサプリの摂取が非常に有効です。  今回は筋トレ効果を上げるサプリの必要性やメリット・デメ

BRASILIA, BRAZIL - JULY 12:  Injured Neymar of Brazil looks on during the warm up prior to the 2014 FIFA World Cup Brazil 3rd Place Playoff match between Brazil and Netherlands at Estadio Nacional on July 12, 2014 in Brasilia, Brazil.  (Photo by Alex Livesey - FIFA/FIFA via Getty Images)

ネイマールの筋肉がヤバイ!身長・体重・筋トレ・ダイエット方法まとめ【画像付き】

サッカーのネイマールさんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。  この記事では、ネイマールさんの身長や体重などの基本情報、そ

african-american-3155001_960_720

ジムでのミット打ち!やり方のコツ3つ&ダイエット効果まとめ【動画あり】

ボクシングやキックボクシングで行われる「ミット打ち」トレーニングにダイエット効果など様々な効果があると最近話題です。  今回はジム

normal-5

【足】脚の筋トレ6選!部位毎の鍛え方&鍛える4つのメリット総まとめ

足(脚)の筋肉を筋トレで鍛えることは、筋肉をつけて逞しく太くすること以外にも様々なメリットがあります。  今回は足(脚)を鍛えるメ

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。