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ディップスの効果とやり方 回数の目安や3つのコツも総まとめ

逞しい太い腕も男らしい胸も両方手に入れたい、という方におススメしたい筋トレ種目はディップスです。

 

今回はディップスで鍛えられる筋肉と効果、正しいやり方とコツや注意点、相乗効果が期待できる筋トレ、最適回数をまとめました。

ディップスとは?

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ディップスとは、自重のトレーニングで、自宅でも簡単にできる割には非常に効果の高いトレーニングになります。

 

鍛えることができるのは腕で、胸にも効かせることが可能です。

 

角度によって刺激が入る場所が異なるので、慣れてしまえば自分の狙ったところに効かせることができるという利点もあります。

 

自宅トレーニーの人は是非覚えてやってみましょう。

 

きっと逞しい腕や胸を手に入れることができますよ。

 

 

 

ディップスで効果のある2つの筋肉

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ディップスで鍛えられるのは主に腕になります。

 

腕の中でも筋肉で言うと「上腕三頭筋」になります。

 

上腕三頭筋とは二の腕の裏側の筋肉で、運動をしていないとすぐに脂肪がついて弛んできてしまう箇所になります。

 

特に女性は気にしている人が多いので、女性にもおすすめのトレーニングと言えます。

 

 

また、ディップスは行う角度によっては胸に効かせることも可能です。

 

筋肉で言うと「大胸筋」になります。

 

大胸筋の中でも下部に効かせることができるので、胸の形をしっかりと出したいという方にはおすすめです。

 

 

腕の種目としてやるか、胸の種目としてやるかは自分の好みで良いですが、どちらの種目にもなりえることだけはしっかりと覚えておいてください。

 

色々な角度で試してみて、どの角度でやるとどこに刺激が入るのかしっかりと把握しておきましょう。

 

 

ディップスで得られる効果 やり方次第で変化させることも可能

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ディップスを行うと主に上腕三頭筋が発達しますので、腕が太く逞しくなります。

 

上腕を太くしたいのであれば、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるより上腕三頭筋を鍛えた方が効率が良いです。

 

なぜなら上腕三頭筋の方が面積がだいぶ広いため、鍛えると腕全体に迫力が出るのです。

 

 

ただし、女性の場合は太くしたいという方は少ないでしょう。

 

その場合は軽い重量で行えば太くはなりません。

 

引き締まった二の腕が欲しいだけの方は軽い重量で行ってください。

 

 

とは言っても、自重のディップスを軽い重量でってどうやってやるの?と思うかもしれませんね。

 

負荷を軽くする方法として、椅子などの台を使います。

 

ディップスで体を持ち上げる時に足を後ろに持っていき、その足を台に置くだけです。

 

そうすることで上腕二頭筋に入る負荷をぐっと減らすことができます。

 

この状態で回数をある程度やってください。

 

二の腕に脂肪がのっていると非常に年齢を感じさせるので、ここは引き締めておきたいところです。

 

 

やり方によっては大胸筋の下部も鍛えることが可能です。

 

大胸筋の下部が鍛えられるとお腹と胸の間に境界線ができるので、胸の形がはっきりと出ます。

 

大胸筋のボリュームがなかったとしても境界線があることで非常に大胸筋が目立つので、はっきりとした大胸筋を作りたい方は行うと良いでしょう。

 

 

また、上腕三頭筋を鍛えることでスポーツのパフォーマンスもアップする可能性も高いです。

 

上腕三頭筋は「押す」時や肘を伸ばす時に使う筋肉なので、押す動作をする競技に有効です。

 

例えば、ボクシングや空手などの打撃系格闘技やテニス、バスケットボールなどの球技などほとんどのスポーツに役に立つでしょう。

 

 

 

ディップスの正しいやり方

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それではディップスの正しいやり方をご紹介します。

 

それほど難しい動きではありませんが、上半身の角度だけは気を付けるようにしてください。

 

上半身の角度によって腕に効くか胸に効くかが変わってきますので、注意が必要です。

 

胸に効かせたいのに腕に効いてしまったり、その逆になることがよく起こります。

 

どのようにしたら胸に刺激が入り、どうしたら腕に刺激が入るのか理屈として覚えておきましょう。

 

 

①平行な棒(棒状でなくても手を置ければOK)に両手を置いて体全体持ち上げる

②肘を曲げてゆっくりと体を下げます

③十分下げたらスタートポジションに戻す

 

以上を繰り返すのがディップスになります。

 

大胸筋に効かせるバージョンも上腕三頭筋に効かせるバージョンも動作としては同じになります。(体の角度が異なる)

 

 

 

ディップスのフォームの3つのコツ

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ディップスは以下のポイントを覚えておきましょう。

 

 

①大胸筋に効かせたいのであれば、やや上半身を前傾にする

大胸筋に効かせたい場合は上半身を前傾するようにしてください。

 

前傾にして下ろすと大胸筋がストレッチされることがわかるでしょう。

 

また、持ち上げた時に大胸筋が収縮するのがわかると思います。

 

 

②上腕三頭筋に効かせたい場合はやや上半身は起こし気味にする

大胸筋ではなく、上腕三頭筋に効かせたい場合は、やや上半身を起こして行うようにしてください。

 

そうすると大胸筋ではなく上腕三頭筋に主に刺激が入ることになります。

 

 

③足を前に出して体を前傾させると大胸筋の刺激が強くなる

大胸筋を鍛えるためにディップスをやっている方の多くは、上半身を前傾させるために足を後ろ側にしているでしょう。

 

しかし、足を前に出して上半身を前傾させることもできます。

 

やってみると足が後ろにある時より刺激が強く入ります。

 

一度試してみると良いでしょう。

 

 

 

ディップスのやり方の注意点3つ

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ディップスは以下の点に気を付けてやるようにしてください。

 

どれもよくある間違いなので、頭に入れておくことが大切です。ぜひ一読ください。

 

 

①上半身を動かさないようにする

体を上げ下げしている時に上半身が動いてしまう方が多いです。

 

上半身は大胸筋を鍛える際はちょっと前傾にしていますが、その角度はキープしてください。

 

上げるにつれて体も起き上がってしまう方がいますが、それでは大胸筋に刺激が入らないで負荷が逃げてしまいます。

 

 

②足を動かさないようにする

上半身と同じように下半身も動かさないようにしてください。

 

特に辛くなってくると足を動かして体を持ち上げようとする方がいますが、反動をつけて持ち上げても刺激が逃げるだけです。

 

反動は使わないようにしましょう。

 

反動を使わないと上がらないようであれば、もう限界ですので、そこでやめるようにしてください。

 

 

③ゆっくりとやって十分に曲げる

ディップスをやっている方を見ると肘の曲げ具合が非常に甘い方も多いです。

 

肘はターゲットの筋肉が十分にストレッチされることを感じるくらいに曲げてください。

 

また、曲げる時はゆっくりとやるようにしてください。

 

その方が刺激が強く入るので効果は高いでしょう。

 

 

 

ディップスと一緒にやると相乗効果が期待できる筋トレをご紹介

http://jogport.com/2015/10/5503/

 

ディップスは自重で行う種目なので、ある程度のレベルになればこの種目だけでは物足りなくなるでしょう。

 

なので、基本的には他の種目の後にやることになるでしょう。

 

 

ディップスを大胸筋の種目としてやるのであれば、ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルプレスなどを一緒にやるのがおススメです。

 

上記の種目で徹底的に大胸筋を追い込んだあとで最後の仕上げにディップスをやると良いでしょう。

 

ディップスは大胸筋のストレッチをかなり感じることのできる種目なので、メイン種目の後にやると非常に効果が高いです。

 

 

また、上腕三頭筋の種目としてやる場合も腕の他の種目と一緒の日にやると良いでしょう。

 

例として、バーベルカール、プリチャーカール、フレンチプレス、ケーブルプレスダウンなどの後にやると、違った刺激を入れることができて腕の発達にはかなり効果的です。

 

もし、自宅トレーニーの方であれば、腕立て伏せの後にやると良いでしょう。

 

自宅でも椅子が2脚あればやることは可能です。

 

要は両腕を乗せて体を浮かすことができればできるのですから。

 

 

ディップスの最適回数と回数を維持するやり方のポイント

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ディップスの最適回数は20回です。

 

しかし、ディップスは自重で行うため、ディップスだけを単体で行うと恐らく負荷が足りなくて、すぐに数十回できてしまう方も多いでしょう。

 

ですので、回数を20回以下でしかできないレベルまで他の種目で追い込んでからやることをおすすめします。

 

あまり回数をできる状態でやると筋肉の発達という面から言うと効果的ではないからです。

 

 

しかし、ディップスも重りを追加できるベルト(ディッピングベルト)があればいくらでも重量を足して筋トレすることができます。

 

 

その場合はメイン種目としてやっても良いでしょう。

 

10回がギリギリできるくらいの負荷であればメインとしてやるのもありです。

 

 

ただし、基本的にはディッピングベルトがあるようなジムであれば、ベンチプレスやダンベルプレスができるジムだと思います。

 

そういう場合には、やはりそちらをメインで行ってからディップスを最後の仕上げにやった方が追い込むことはできるでしょう。

 

好みの問題ですが、基本的にはベンチプレスなどを先に行うことをおすすめします。

 

 

 

まとめ

・ディップスは主に上腕三頭筋に効果のある筋トレ種目。

・ディップスはやり方によっては大胸筋の下部をターゲットにできる筋トレ種目。
・ディップスの最適回数は20回。
・ディップスは他の種目で追い込んでからやるのがおすすめ。

 

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いかがでしたでしょうか。

 

ディップスは大胸筋も上腕三頭筋も鍛えられる非常に便利な種目です。

 

平行な棒があればどこでもできますので家でもできます。

 

平行な棒がなければ机や椅子を並べてやることも可能です。

 

是非ディップスを活用して逞しい胸と逞しい腕の両方手に入れてください。

 

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