逞しい脚作りのために大腿四頭筋を鍛えることは大変有効ですが、その分ケアも大切になります。
今回は大腿四頭筋の位置と役割、おススメの鍛え方として筋トレ３選、筋肉をほぐすストレッチ、筋肉痛以外で痛みが出る原因を紹介します。
大腿四頭筋とは？
足の筋肉については、多くの人が頻繁に鍛えているでしょう。
なぜなら、歩いたり走ったりする行為により、足の筋肉が鍛えられるからです。
しかし、デスクワークの時間がとても長く、走る機会がほとんどないという人や、休日に運動をしない人については、足の筋力が弱まっている可能性があります。
基本的に、行動するにあたっては足を動かさなければなりません。
そのため、足の筋肉が衰えてしまうことは大きな問題ですね。
重要なことは、足の筋肉について知り、適切に筋トレをしていくことでしょう。
そこで、ここでは「大腿四頭筋」という筋肉について迫っていきます。
4種類の筋肉の総称
そもそも大腿四頭筋は、1つの筋肉に対する呼び名ではありません。
4種類の筋肉の総称となっています。その4種類の筋肉については、以下の通りです。
・大腿直筋
・内側広筋
・外側広筋
・中間広筋
複合筋ということになるため、とても大きい筋肉です。
したがって、役割の重要性も大きいです。
では、果たして日常生活におけるどのような行動の時に役立つのでしょうか。
次はその点について迫ります。
大腿四頭筋の役割について
大腿四頭筋については、ヒザを伸ばす際に働くことになります。また、股関節の屈曲時にも働きます。
つまり、歩いたり、段差を上がる時など、毎日のように行う動作と大きく関わってくるというわけですね。
そのため、力仕事をするような人々だけでなく、他の多くの人々が大腿四頭筋について意識し、鍛える必要があるのです。
大腿四頭筋の鍛え方！おすすめの筋トレ３選
大腿四頭筋を適切に鍛えていきたいということであれば、その筋肉に効く筋トレ法について知る必要がありますね。
もちろん、そのような筋トレ法についてはいくつもあることから、今回はそのうちの一部についてご紹介しましょう。
レッグエクステンション
最初にご紹介する筋トレ法は、「レッグエクステンション」です！
この筋トレでは、椅子が必要になりますが、それ以外に特に道具はいりません。
また、極めて簡単な筋トレであるため、気軽に取り組むことができますよ！
具体的な手順については以下の通りです。
1.椅子に座る
2.両手を右太もも辺りに置き、ヒザから上の部分を固定する
3.ヒザを起点にして脚を上げる
4.脚を下げる
以下、手順3と手順4の繰り返し
これを、反対側の足でも同様に行いましょう。
レッグエクステンションでは、脚を上下させる動作を繰り返すだけというものになります。
そのため、継続的に行うことが苦にならないでしょう。
また、より具体的に動作について把握していただくために、動画をご用意しました。ぜひご覧ください。
動画を見ると、しっかりと足を伸ばしていることがわかりますね。
このポイントをしっかりと押さえることが、大腿四頭筋に効かせるカギになるのです！
シーティングレッグリフト
次にご紹介する筋トレは、「シーティングレッグリフト」です。
この筋トレの場合、道具を使わず、床に座って行うものとなります。
具体的な手順については以下の通りです。
1.床に座る
2.両ヒザを立てる
3.右脚を伸ばし、上へ上げる
4.元に戻る
以下、手順3と手順4と繰り返し
これを反対側の脚でも同様に行いましょう。
この筋トレでは、脚をおろす際にも、床にはつかないようにしましょう。
そうすることで、継続的に負荷をかけ続けることが可能です。
また、シーティングレッグリフトの動画についても、ご用意しました。ぜひご覧ください。
繰り返しこの筋トレを行っていると、足に疲労が溜まってくることを感じると思います。
大きな疲労を感じた状態でさらに続けてしまうと、痛みに変わる可能性があります。
そのため、無理はしないようにしましょう。
レッグプレス
次にご紹介する筋トレは、「レッグプレス」です。
この筋トレの場合、専用の器具を使って行うものとなりますので、その点を踏まえておきましょう。
それでは、手順についてご紹介します。
1.座る部分に腰掛ける
2.脚を定位置にセットする
3.脚を伸ばしていく
4.脚を元の位置に戻す
以下、手順3と手順4の繰り返し
レッグプレスでは、足を伸ばす時がポイントになります。
完全に伸ばしきるのではなく、その少し前で止めておきましょう。
また、この筋トレの場合は器具を使って行うタイプであるため、動画を見て覚える方が良いかと思います。
そこで、ご用意しましたのでぜひご覧ください。
大腿四頭筋をほぐすストレッチ２選！
筋肉というのは、鍛えることも大事ですが、ほぐすことも大事になります。
そのため、筋トレばかりしていてストレッチをしていないという人は、これを機に考え方を変えてみてはいかがでしょうか。
ここでは、大腿四頭筋に効くストレッチ法についてご紹介します。
ストレッチ①
1.床の上に横向きに寝る
2.上になっている方の脚を曲げる
3.曲げた脚の足首を持ち、引き寄せていく
これを反対側の脚でも同様に行いましょう
ストレッチ①では、手順3を実践した時に、筋肉の伸びを感じることができるはずです。
伸びを感じた状態でしばらくの間キープすることが1つのポイントになります。
また、このストレッチについての動画をご用意しましたので、ぜひ参考にしてください。
動画では、的確な解説がなされているため、じっくりと見ておきましょう。
また、筋肉を伸ばそうとする気持ちが強すぎると、気持ちよさを通り越して痛みを感じてしまう可能性があります。
そのため、そうならないように気をつけましょう。
ストレッチ②
1.床に座る
2.左ヒザを曲げ、足の甲が床につくようにする
3.上体を後方へ倒してストレッチしていく
4.筋肉の伸びを感じた状態で静止し、ゆっくりと呼吸する
5.ストレッチを緩める
以下、手順3～手順5を繰り返す
これを反対側の脚でも同様に行いましょう
ストレッチ②では、手順3の時が1つのポイントになります。
上体を倒すことで筋肉が伸びていきますが、倒しすぎると痛みを感じてしまうことでしょう。
そのため、痛みを感じない程度に伸ばすよう心がけましょう。
また、このストレッチの動画についてもご用意しましたので、ぜひご覧ください。
動画を見ると、ご紹介した手順にはない動作が含まれていることがわかりますね。
手順のところまでを覚えても構いませんし、動画の通り覚えても構いません。
大腿四頭筋に痛みが出る２つの原因！【筋肉痛以外の場合】
おそらく多くの人が、大腿四頭筋に痛みを感じたことがあるでしょう。
なにせこの筋肉は4種類の筋肉からなっているため、その筋肉全てにおいて痛みを感じたことがないというケースはレア中のレアでしょう。
そこで気になるのが、痛みの原因ですね。
ただの軽度な筋肉痛ならいいのですが、そうではないケースもあります。
そこで、ここでは「そうではないケース」についてご説明しましょう。
肉離れ
大腿四頭筋が肉離れを起こしてしまうケースはあります。
肉離れというのは、筋膜損傷や筋損傷を引き起こした状態のことを言います。
そのため、軽度な筋肉痛と比較すると、症状としてはより重いのです。
また、とても強い痛みを感じるケースもあるため、肉離れを起こした状態でスポーツをすることはまずできないでしょう。
大腿四頭筋の肉離れが起きる原因としては、色々あります。
例えば、負荷のかけすぎです。
それ以外にも、運動前のウォーミングアップを怠ったり、疲労が溜まっていくこと等も原因になりうるため、気をつけなければなりません。
また、肉離れが起きてしまった場合、その部分が強い炎症を起こしているため、すぐにアイシングをすることが大切になります。
その後は、極力安静にし、大きな負担がかかることのないようにしましょう。
大腿四頭筋炎
大腿四頭筋が痛む原因が、肉離れとは限りません。
「大腿四頭筋炎」になっているという可能性もあるのです。
この病気を発症した場合、大腿四頭筋におけるどこかの筋肉が炎症を起こしたということになります。
痛みの程度については、通常の筋肉痛よりも大きいケースが多いです。
じっとしていると一時的に痛みが和らぐことがありますが、歩いたりすると再び強い痛みが出ます。
そのため、厄介な病気の1つと言えるでしょう。
対処法としては、安静にすること等が挙げられます。
しかし、極めて症状が重いという場合は、早急に医療機関に行き、治療を受けた方がいいでしょう。
まとめ
・大腿四頭筋は主に膝を伸ばす時に働く太ももの筋肉。
・大腿四頭筋を鍛える種目は「レッグプレス」「レッグエクステンション」など。
・大腿四頭筋に痛みが出る場合は「肉離れ」「大腿四頭筋炎」などが疑われる。
これまで、大腿四頭筋という筋肉の働きや、筋トレ法及びストレッチ法、そして大腿四頭筋が痛む原因などについて説明してきました。
基本的に、脚の筋肉というのは大変重要です。
なぜなら、上半身を支えているからです。
そのため、脚の筋肉が若いうちから弱まってしまうようでは、将来的に不安ですね。
幸いなことに、脚の筋肉を鍛える筋トレ法というのは膨大にあります。
したがって、積極的に筋トレメニューに組み込んでいくことで、強靭な筋肉をつくっていきましょう。
また、スポーツが趣味という人は、そのスポーツによって足を鍛えられるケースもありますね！
