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大腿直筋の筋トレ4選&ストレッチ法!肉離れの痛み治療法&予防策も徹底解説

大腿直筋は足を動かす上で常に動く筋肉ですので日常的に鍛えたりケアしておくことが大切です。

 

今回は大腿直筋の位置と役割、おすすめの筋トレ4選、強い痛みが出る肉離れの治療法と予防法、おすすめストレッチ法を紹介します。

大腿直筋の位置と役割

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出典:http://www.hirotada.net/

 

皆さんは、大腿直筋について学んだことはありますか?

 

仮に学んだことがなくとも、「大腿」というワードが入っていますから、脚の筋肉というのは察しがつきますよね。

 

しかし、具体的にはよくわからないという人も多くいるでしょう。

 

そこで、ここではこの筋肉の特徴についてご説明しましょう。

 

 

大腿四頭筋を構成する筋肉の1つ!

大腿直筋については、大腿四頭筋に分類される筋肉の1つとなります。

 

大腿直筋のほかに、中間広筋、外側広筋、内側広筋がそれぞれ大腿四頭筋に分類されますので、その点は踏まえておきましょう。

 

また、大腿直筋については、股関節の部分的な動きと関わりがある筋肉であるため、この点は1つの特徴となります。

 

 

普段の生活との関わりについて

多くの人が気になるのは、大腿直筋が普段の生活とどう関わりがあるのかということだと思います。

 

実は、大腿直筋が働く場面というのは多岐にわたります。

 

段差を上り下りする際にも働くことになりますし、ジャンプする際にも働くことになります。

 

したがって、日々行動するにあたっては、大腿直筋が極めて重要な役割を担うというわけです。

 

 

 

大腿直筋に効くおススメの筋トレ4選

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先ほど、大腿直筋の特徴や役割についてご説明しましたね。

 

様々な場面で機能する筋肉ですから、適切に鍛えることの意味は大いにあります。

 

しかし、この部分の筋肉に効く筋トレについて問われても、すぐには出てこない人もいるでしょう。

 

そこで、ここでは大腿直筋を鍛えるにあたって効果的な筋トレ法をいくつかご紹介しましょう。

 

ぜひ参考にしていただきです!

 

 

レッグプレス

まず最初にご紹介する筋トレは、「レッグプレス」です。

 

この筋トレについては、チューブトレーニングの一種となります。

 

したがって、チューブが必要となりますから、前もって準備しておきましょう。そ

 

のほかの道具については特に必要ありません。

 

それでは、具体的な手順についてご説明しましょう。

 

 

1.チューブを持ち、仰向けで寝る

2.右ヒザを曲げる

3.腕を伸ばし、チューブを足裏にひっかける

4.チューブを持ったまま、右脚をのばす

5.元に戻る

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

これを、反対側の脚でも同様に行いましょう。

 

 

この筋トレでは、足裏にチューブをひっかけることになります。

 

そのため、手順4では、脚をのばすというより、脚でチューブを押すというイメージを持っておくといいかもしれませんね。

 

他の細かいポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

動画では、男性の方がレッグプレスを行っている様子が見てとれます。

 

動画にもあるように、脚を元の位置へ戻す時は、スローを意識しましょう。

 

勢いをつけて脚を早く戻してしまうというのは、適切ではありません。

 

 

シシースクワット

次にご紹介する筋トレは、「シシースクワット」です。

 

この筋トレについては、道具は一切必要ありません。

 

また、手軽にできるレベルの筋トレです。

 

そのため、筋トレメニューにも組み込みやすいのではないでしょうか。

 

それでは、具体的な手順についてご説明しましょう。

 

 

1.床の上に立つ

2.かかとを上げつつヒザを曲げる

3.元に戻る

以下、手順2と手順3を繰り返す

 

 

手順だけ見るととても単調なようですが、ポイントについてはいくつかあります。

 

まず、手順2の時です。

 

かかとを上げつつヒザを曲げるという動作を行うと、バランスを崩す可能性もありますね。

 

そのため、それを防ぐために上体をやや後方へ傾けるようにしましょう。

 

こうすれば、バランスを取りやすくなります。

 

この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画では、男性の方が軽々とこの筋トレを繰り返し行っていることがわかるでしょう。

 

しかし、初めてということであれば動画の男性のようにはいかないと思います。

 

そのため、やり方について学んだら、まずは慣れることを意識しましょう。

 

いきなりテンポよく行おうとするのは無理がありますね。

 

 

レッグ・エクステンション

次にご紹介する筋トレは、「レッグ・エクステンション」です。

 

この筋トレについても、先ほどご紹介したレッグ・プレスと同様、チューブトレーニングとなります。

 

そのため、チューブを用意しておきましょう。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.チューブを持ち、イスに座る

2.チューブで輪を作る

3.チューブのハンドル部分を右足に引っ掛ける

4.あとの部分のチューブは左足で踏む

5.右脚を上げ、前方向へのばす

6.右脚をおろす

以下、手順5と手順6を繰り返す

 

この動作を、反対側の腕でも同様に行いましょう。

 

 

この筋トレの場合、手順6の時がポイントの1つになります。

 

脚をおろしますが、床にはつけないようにしましょう。

 

したがって、動作中は片脚が常に浮いた状態ということになりますね!

 

他の細かいポイントについては、下の動画でご確認くださいませ。

 

 

動画を見ると、脚を動かすだけのいたって簡単な筋トレに思えるかもしれませんね。

 

しかし、チューブによって動作中の負荷を大きくしていますので、見た目ほど楽な筋トレではないと思いますよ!

 

 

Zバランス

次にご紹介する筋トレは、「Zバランス」です。

 

名称だけ聞くとどんな筋トレか全くわからないと思いますが、そのやり方はいたって簡単です。

 

手順については以下の通りとなります。

 

 

1.床の上でヒザ立ちになる

2.左右の手で1つずつダンベルを持つ

3.腕を下へ伸ばしたまま、上体をやや後方へ倒す

4.元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

この筋トレの場合、動作中の姿勢がポイントの1つになります。

 

猫背になってしまうことのないように、背筋を伸ばしたまま行うことが大事です。

 

また、この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、ダンベルの位置や姿勢など、参考になる点が多々あるかと思います。

 

適切に解説された動画ですので、ぜひ参考にしてみましょう。

 

繰り返し行うことが大事です!

 

 

大腿直筋および大腿四頭筋の強い痛み「肉離れ」の治療&予防法

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大腿直筋を含む大腿四頭筋については、日々の生活においてよく使う筋肉なため、肉離れのリスクについてはあらかじめ踏まえておく必要があります。

 

そもそも、肉離れというのは、突発的に強い負荷がかかったことが原因で、引き起こされるケースが多いです。

 

そのため、大腿四頭筋の肉離れを引き起こすリスクについては、誰もが抱えているというわけです。

 

では、大腿四頭筋の肉離れに対する治療法として、どのようなものがあるのでしょうか。

 

今回は、予防法についてもご説明しましょう。

 

 

治療法について

基本的に、肉離れの疑いがあれば、まずアイシングをすることが大事です。

 

その部分を冷やすということですね。

 

 

また、負担をかけないようにすることも大事です。

 

日々の生活を送る以上は、負担をゼロにするというのは難しいかもしれません。

 

しかし、なるべく負担をかけないように意識して生活しなければ、痛みが長引く可能性もあります。

 

 

予防法について

肉離れの予防法としては、ストレッチが効果的です。

 

普段からストレッチをして筋肉を適度にほぐしておけば、肉離れのリスクを下げることができるのです。

 

そのため、できれば毎日のようにストレッチを行い、習慣づけることを強くオススメします。

 

筋トレならまだしも、ストレッチ程度であれば負担も軽いのでいいですよね!

 

 

 

大腿直筋の肉離れ予防にも!おすすめストレッチ法

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先ほど、肉離れの予防にストレッチが効果的という点についてご説明しましたね。

 

そこで、ここでは大腿直筋に効くストレッチ法を1つご紹介しましょう。

 

あまり難しいストレッチではありませんので、すぐに覚えられると思いますよ!

 

 

ストレッチ法

 

1.壁を背にして立つ

2.右脚を立て、左ヒザを床につける

3.上体を前へ倒し、左脚のつま先を壁につける

4.徐々に上体を戻し、ストレッチする

5.そのまましばらくキープする

6.ストレッチを緩める

以下、手順4~手順6を繰り返す

 

 

このストレッチの場合、壁は利用しますが、道具は特に必要ありません。

 

そのため、自宅の壁などを利用して手軽にできる点がメリットではないでしょうか。

 

このストレッチについては、動画を見た方がより分かりやすいと思いますので、ご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

 

 

まとめ

・大腿直筋とは大腿四頭筋に分類される筋肉の1つで、股関節の動きと関わりがある。

・大腿直筋に効く種目はレッグプレス、シシースクワット、レッグエクステンション、Zバランス。

・大腿直筋および大腿四頭筋に強い痛みが出た場合は「肉離れ」の可能性がある。

 

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今回は、大腿直筋の特徴や、大腿直筋に効く筋トレ法及びストレッチ法、そして肉離れなどについてご説明してきました。

 

大腿直筋というのは、とても頻繁に働いてくれる筋肉の1つです。

 

毎日のように働く筋肉ですから、しっかりと強化しておくことをオススメします。

 

特に、プロスポーツ選手の場合、この筋肉をしっかりと鍛えられているかどうかで、試合の出来が大きく変わる可能性もあるのです。

 

 

それだけ重要な筋肉ですから、ケガをしないようにすることも大事です。

 

普段の生活でその点を心掛けるとともに、対策もきちんとしていきましょう。

 

例えば、ストレッチです。

 

ストレッチによって柔軟性を高めておくことは、とても効果的な対策になります!

 

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