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レッグエクステンションのやり方2種類と効果!4つの注意点も徹底紹介

レッグエクステンションは太もも強化に非常に効果的な筋トレですが注意点も多く、正しいやり方で行うことが重要です。

 

今回は、レッグエクステンションの筋トレ効果、正しいやり方2種類、最適重量、注意点4つを紹介します。

レッグエクステンションとは?

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レッグエクステンションとは、太ももの前側(大腿四頭筋)をピンポイントで鍛える筋トレ種目になります。

 

スクワットと比べて、非常に安全に、かつ効率的に大腿四頭筋を鍛えることができるので、人気の種目になっています。

 

ただし、専用のマシンがないと行うことができない種目なので、ジムに通っていない方は残念ながらやることができません。

 

 

しかし、ジムであればほとんどのジムに置いてあるマシンになるので、市営のジムなどに行っている方でも行うことができるでしょう。

 

 

スクワットは大腿四頭筋も鍛えますが、他の筋肉にも刺激が入ってしまいます。

 

ですので、大腿四頭筋を追い込みたい方はスクワットをやった後に、レッグエクステンションをやると良いでしょう。

 

勿論その逆でもOKです。

 

ほとんど歩けないくらいに追い込むことで、逞しい太ももを手に入れることができるでしょう。

 

 

 

レッグエクステンションの筋トレ効果

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レッグエクステンションで期待される効果は先に挙げたように、第一が逞しい太ももを手に入れるという外見的なことです。

 

 

次に、大腿四頭筋は体の筋肉の中でもトップレベルで大きい筋肉の集まりなので、大腿四頭筋を鍛えると体全体として筋肉量が増えやすくなります。

 

その結果として基礎代謝がアップして太りにくい体質になります。

 

また、大きい筋肉を鍛えることにより、男性ホルモンのテストステロンが分泌され、筋肉がよりつきやすくなるとも言われています。

 

 

最後に、ボディビルダーなどの上級者がレッグエクステンションをやる理由としても挙げられるのが、太ももの形がバランスよくカッコイイ形で大きくなっていく効果があります。

 

 

 

レッグエクステンションの正しいやり方2種類

 

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それではレッグエクステンションの正しいやり方を紹介します。

 

通常は両脚を同時にやりますが、片脚バージョンも紹介します。

 

 

両脚でやっていると、強い方の脚ばかりが力が入りがちで弱い方の脚が鍛えられていない場合もあるため、片脚でやるやり方も効果的です。

 

自分の体を見て、太ももの太さがアンバランスでかっこよくないなと思ったら、片脚バージョンも取り入れてみると良いでしょう。

 

 

また、バランスは悪くなくてもトレーニングがマンネリ化してきたなと思ったら、チャレンジしてみるのも良いかもしれません。

 

新たな刺激は筋肉を発達させるのに役立つはずです。

 

 

両脚バージョン(通常バージョン)

 

①レッグエクステンションマシンに座ります

②背もたれを調整してしっかりと背中が付く位置に合わせてください

③膝を回転軸の中心の位置に調整します

④パッドの位置は膝が90度になる位置にします

⑤パッドの高さは足首がちょうど90度に曲がる場所に設定します

⑥両脚を真っすぐに伸ばします(伸ばしきる)

⑦ゆっくり下ろします

 

以上を繰り返します。

 

10回を3セットを目安に行います。

 

 

片脚バージョン

 

①背もたれを背中がきちんとつくように調整

②膝が回転軸の中心と同じ位置になるように調整

③パッドの位置は膝が90度程度になるように調整

④パッドの高さは足首が90度に曲がるように調整

⑤どちらか片方の脚を伸ばします(伸ばしきる)

⑥ゆっくり下ろします

 

片脚を10回やったらもう残りの脚でも行いましょう。

 

両脚どちらも終わったら1セット終了です。3セットを目安に行います。

 

 

 

レッグエクステンションの最適重量とは?

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脚の力は上半身に比べると非常に強いので、結構な重さでできます。

 

しかし、ジムでよく見られる間違いがあります。

 

 

それはフォームを崩してまで重い重量に挑戦するというものです。

 

たとえ重い重量でレッグエクステンションをやったとしても、フォームを崩れていると大腿四頭筋から刺激がかなり逃げてしまい、労多くして実り少なし、となってしまいます。

 

 

どうせやるなら効率よくやりたいものです。

 

フォームが維持できる限界の重さでやるようにしてください。

 

 

特にフィニッシュ動作がレッグエクステンションは重要になってきます。

 

フィニッシュは必ず脚をきちんと伸ばしきること。

 

脚をきちんと伸ばしきれないような高重量でやるのは、自己満足だけであまり意味がありません。

 

伸ばせないということは重すぎる、ということなので重量を軽く設定し直しましょう。

 

 

きちんとフィニッシュをやるようにすれば、軽い重量でも驚くくらい大腿四頭筋に刺激を入れることができるようになります。

 

「筋トレ上級者」というのは重い重量でやれるようになる、という意味ではなく、軽い重量でも筋肉に刺激を上手に入れられるということなのです。

 

 

 

レッグエクステンションのやり方の注意点4つ

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注意点① 筋肉を意識し丁寧に

 

レッグエクステンションを行う際は必ず大腿四頭筋(太ももの全面)に刺激が入っていることを確認して、1回1回を丁寧に行うことが大切です。

 

 

注意点⓶ 脚をきちんと伸ばしきる

 

大腿四頭筋は脚を伸ばしきった時に収縮する筋肉なので、脚をきちんと伸ばすのは必須になります。

 

脚を伸ばしきらないで100kgやるのと、伸ばしきってきちんと刺激を確認しながらの50kgならば、50kgでやった方が効果があります。

 

 

注意点③ 反動で行わない

 

反動をなるべく使わないでやるようにしましょう。

 

反動を使うと恐らく通常の倍近い重さでやれますが、それは筋肉を使っているのではありません。

 

じっくりと味わうようにゆっくり行い、重さにこだわらないことが重要です。

 

 

注意点④ フィニッシュ時のつま先の向きに注意

 

伸ばしきったフィニッシュの時につま先を天井に向けるのは大切です。

 

つま先を天井に向けることによって、限界まで大腿四頭筋が収縮しますので、大腿四頭筋を鍛えていることが実感できること間違いなしです。

 

 

 

まとめ

・レッグエクステンションとは太ももにピンポイントで効果のある筋トレ種目。

・レッグエクステンションは両足でやる方法と片足でやる方法の2種類のやり方がある。

・レッグエクステンションの重量は膝がきちんと伸び切る重さで10回できる限界の重さで設定すると効果的。

 

 

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以上がレッグエクステンションについてのまとめになります。いかがでしたでしょうか。

 

逞しい太ももを手に入れるのにこれ以上適した筋トレ種目はない、と言っても過言ではありません。

 

太ももの筋肉は、他の部位と比べても比較的早く発達するので、効果がわかってくると筋トレのモチュベーション向上にもなりますね。

 

早速今度のトレーニングから取り入れてみて下さいね。

 

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