hqdefault

レッグエクステンションのやり方2種類と効果!4つの注意点も徹底紹介

レッグエクステンションは太もも強化に非常に効果的な筋トレですが注意点も多く、正しいやり方で行うことが重要です。

 

今回は、レッグエクステンションの筋トレ効果、正しいやり方2種類、最適重量、注意点4つを紹介します。

レッグエクステンションとは?

legs-1574404_640 (1)

 

レッグエクステンションとは、太ももの前側(大腿四頭筋)をピンポイントで鍛える筋トレ種目になります。

 

スクワットと比べて、非常に安全に、かつ効率的に大腿四頭筋を鍛えることができるので、人気の種目になっています。

 

ただし、専用のマシンがないと行うことができない種目なので、ジムに通っていない方は残念ながらやることができません。

 

 

しかし、ジムであればほとんどのジムに置いてあるマシンになるので、市営のジムなどに行っている方でも行うことができるでしょう。

 

 

スクワットは大腿四頭筋も鍛えますが、他の筋肉にも刺激が入ってしまいます。

 

ですので、大腿四頭筋を追い込みたい方はスクワットをやった後に、レッグエクステンションをやると良いでしょう。

 

勿論その逆でもOKです。

 

ほとんど歩けないくらいに追い込むことで、逞しい太ももを手に入れることができるでしょう。

 

 

 

レッグエクステンションの筋トレ効果! 

muscle-1660249_960_720

 

レッグエクステンションで期待される効果は先に挙げたように、第一が逞しい太ももを手に入れるという外見的なことです。

 

 

次に、大腿四頭筋は体の筋肉の中でもトップレベルで大きい筋肉の集まりなので、大腿四頭筋を鍛えると体全体として筋肉量が増えやすくなります。

 

その結果として基礎代謝がアップして太りにくい体質になります。

 

また、大きい筋肉を鍛えることにより、男性ホルモンのテストステロンが分泌され、筋肉がよりつきやすくなるとも言われています。

 

 

最後に、ボディビルダーなどの上級者がレッグエクステンションをやる理由としても挙げられるのが、太ももの形がバランスよくカッコイイ形で大きくなっていく効果があります。

 

 

 

レッグエクステンションの正しいやり方2種類!

 

サムネ91-600x480

 

それではレッグエクステンションの正しいやり方を紹介します。

 

通常は両脚を同時にやりますが、片脚バージョンも紹介します。

 

 

両脚でやっていると、強い方の脚ばかりが力が入りがちで弱い方の脚が鍛えられていない場合もあるため、片脚でやるやり方も効果的です。

 

自分の体を見て、太ももの太さがアンバランスでかっこよくないなと思ったら、片脚バージョンも取り入れてみると良いでしょう。

 

 

また、バランスは悪くなくてもトレーニングがマンネリ化してきたなと思ったら、チャレンジしてみるのも良いかもしれません。

 

新たな刺激は筋肉を発達させるのに役立つはずです。

 

 

両脚バージョン(通常バージョン)

 

①レッグエクステンションマシンに座ります

②背もたれを調整してしっかりと背中が付く位置に合わせてください

③膝を回転軸の中心の位置に調整します

④パッドの位置は膝が90度になる位置にします

⑤パッドの高さは足首がちょうど90度に曲がる場所に設定します

⑥両脚を真っすぐに伸ばします(伸ばしきる)

⑦ゆっくり下ろします

 

以上を繰り返します。

 

10回を3セットを目安に行います。

 

 

片脚バージョン

 

①背もたれを背中がきちんとつくように調整

②膝が回転軸の中心と同じ位置になるように調整

③パッドの位置は膝が90度程度になるように調整

④パッドの高さは足首が90度に曲がるように調整

⑤どちらか片方の脚を伸ばします(伸ばしきる)

⑥ゆっくり下ろします

 

片脚を10回やったらもう残りの脚でも行いましょう。

 

両脚どちらも終わったら1セット終了です。3セットを目安に行います。

 

 

 

レッグエクステンションの最適重量とは?

1

 

脚の力は上半身に比べると非常に強いので、結構な重さでできます。

 

しかし、ジムでよく見られる間違いがあります。

 

 

それはフォームを崩してまで重い重量に挑戦するというものです。

 

たとえ重い重量でレッグエクステンションをやったとしても、フォームを崩れていると大腿四頭筋から刺激がかなり逃げてしまい、労多くして実り少なし、となってしまいます。

 

 

どうせやるなら効率よくやりたいものです。

 

フォームが維持できる限界の重さでやるようにしてください。

 

 

特にフィニッシュ動作がレッグエクステンションは重要になってきます。

 

フィニッシュは必ず脚をきちんと伸ばしきること。

 

脚をきちんと伸ばしきれないような高重量でやるのは、自己満足だけであまり意味がありません。

 

伸ばせないということは重すぎる、ということなので重量を軽く設定し直しましょう。

 

 

きちんとフィニッシュをやるようにすれば、軽い重量でも驚くくらい大腿四頭筋に刺激を入れることができるようになります。

 

「筋トレ上級者」というのは重い重量でやれるようになる、という意味ではなく、軽い重量でも筋肉に刺激を上手に入れられるということなのです。

 

 

 

レッグエクステンションのやり方の注意点4つ!

e560c83b90620c435f7e7b5dba6db482_s

 

 

注意点① 筋肉を意識し丁寧に

 

レッグエクステンションを行う際は必ず大腿四頭筋(太ももの全面)に刺激が入っていることを確認して、1回1回を丁寧に行うことが大切です。

 

 

注意点⓶ 脚をきちんと伸ばしきる

 

大腿四頭筋は脚を伸ばしきった時に収縮する筋肉なので、脚をきちんと伸ばすのは必須になります。

 

脚を伸ばしきらないで100kgやるのと、伸ばしきってきちんと刺激を確認しながらの50kgならば、50kgでやった方が効果があります。

 

 

注意点③ 反動で行わない

 

反動をなるべく使わないでやるようにしましょう。

 

反動を使うと恐らく通常の倍近い重さでやれますが、それは筋肉を使っているのではありません。

 

じっくりと味わうようにゆっくり行い、重さにこだわらないことが重要です。

 

 

注意点④ フィニッシュ時のつま先の向きに注意

 

伸ばしきったフィニッシュの時につま先を天井に向けるのは大切です。

 

つま先を天井に向けることによって、限界まで大腿四頭筋が収縮しますので、大腿四頭筋を鍛えていることが実感できること間違いなしです。

 

 

 

まとめ

 

a3bca224a2bb04f62965d743230b4c29_s

 

以上がレッグエクステンションについてのまとめになります。いかがでしたでしょうか。

 

逞しい太ももを手に入れるのにこれ以上適した筋トレ種目はない、と言っても過言ではありません。

 

太ももの筋肉は、他の部位と比べても比較的早く発達するので、効果がわかってくると筋トレのモチュベーション向上にもなりますね。

 

早速今度のトレーニングから取り入れてみて下さいね。

 

LIFUNASトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

normal-5

ワイドスクワットのやり方と4つの効果!最適回数&頻度も徹底解説!

男女ともにおススメな筋トレの一つ、ワイドスクワットは引き締まった内腿を手に入れるのに大変有効です。 今回はワイドスクワットで鍛えら

http://nikulog.hatenablog.jp/entry/2015/10/12/165357

太ももの筋トレ法&筋肉の名称まとめ!おすすめの鍛え方を徹底解説

太ももの筋肉を鍛えると下半身強化はもちろん、上半身強化や体質改善にも効果があります。 今回は太ももを鍛えることで上半身の筋トレに及

achilles_man

ランジのやり方3種類&3つの筋トレ効果まとめ!2つの注意点も徹底紹介

カッコイイ下半身作りのために、初心者から取り組める筋トレで人気があるのがランジです。 今回はランジの特徴とメリット、種類、代表的な

team-building-1381094_960_720

下腿三頭筋の筋トレ2選!ストレッチや痛みの原因も徹底解説

下腿三頭筋を使って行動する場合に必要不可欠な筋肉で、鍛えることでよりスムーズな動きが期待できます。 今回は下腿三頭筋の位置と役割、

climb-485948_960_720

ハムストリングスの鍛え方!筋トレ&痛みをほぐすストレッチ方法も総まとめ

男らしく逞しい太もも作りにはハムストリングの強化が必須です。また鍛えることで健康効果もあります。 今回はハムストリングの位置と役割

関連する記事②

無題

脂肪燃焼に運動は効果抜群!筋トレ10選や注意点4つも徹底紹介

脂肪燃焼を効率よく行うためには、筋トレで筋肉量アップさせることが非常に有効です。 今回は脂肪燃焼のメカニズムと効果4つ、筋トレをす

611FUXpRWkS._SX425_

シットアップベンチの効果&筋トレ3種類の使い方!おすすめ商品も徹底紹介

シットアップベンチは名前からして腹筋しかできないと思いがちですが、実は様々な筋トレができる優れ物の筋トレグッズです。 今回はシット

71yQg4q5kpL._SL1280_ (1)

低酸素マスクの筋トレ効果やおすすめ商品&口コミと注意点まとめ

低酸素マスクを装着しながらのトレーニングは通常の場合と比べて高い効果が期待できます。 今回は低酸素マスクを使ったトレーニングの効果

マシン筋トレメニュー決定版!効果的な4種類の方法や注意点まとめ

効率的に比較的楽しく、そして効果を出すトレーニングをするにはマシンでの筋トレがおススメです。 今回はマシンで筋トレを行う時の注意点

protea_img016

高タンパク低カロリーのおすすめ食品10選&料理メニュー5選を一挙紹介

ダイエットもしたいし筋肉もつけたい、そんな肉体改造に取り組む男性にピッタリなのが高タンパク低カロリー食品です。 今回は高タンパク低

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子のライフマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。