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ブルガリアンスクワットのやり方と効果!最適回数&注意点も徹底解説

ブルガリアンスクワットは筋肉の発達だけでなく様々な効果があり、最近注目されています。

 

今回はブルガリアンスクワットの正しいやり方、得られる効果と鍛えられる筋肉、最適回数やスポーツでの効果、行う際の注意点を紹介します。

 

ブルガリアンスクワットとは?

 

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ブルガリアンスクワットとは、スクワットの1種です。

 

別名片足スクワットとも呼ばれており、簡単に言えば、片足のみでするスクワットのことを指しています。

 

 

片足で行うため、通常のスクワットよりも負荷が大きくなります。

 

それで使っている足を集中して鍛えることが出来るのです。

 

負荷が高ければ高いほど効果も大きいですが、基本的なやり方が分かっていないまま行えば怪我の要因ともなりかねません。

 

 

ブルガリアンスクワットを行う前には、下半身のバランスを強化することや、基本的なスクワットの正しいやり方をマスターしておく必要があるでしょう。

 

ですからブルガリアンスクワットは初級者にはあまりお勧めできない筋トレ種目といえます。

 

 

 

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

 

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ブルガリアンスクワットはどのように行えばよいのでしょうか。

 

ただ片足でスクワットをすればよいという単純なものではなく、一つ一つの動作にポイントがありますので、すべてを意識しながら行ってください。

 

 

①ベンチに片足のつま先をのせる

②もう一方の足は前方にセットする

③前側の足を90度になるまで曲げる

④腰を落としていく

⑤曲げた腰をのばして元の姿勢に戻る

10~15回×3セットを行う

 

これが基本的なブルガリアンスクワットのやり方です。

 

 

 

前方の足を90度にすることは非常に重要です。

 

これ以上曲げたり、膝がつま先よりも前に出てしまうとひざに負担がかかってしまい、ブルガリアンスクワットの効果をしっかり発揮できなくなってしまいます。

 

 

腰を落としていくときには両方の手を腰に当てたり、胸の前で握ったりすると、体のバランスを保ちやすくなります。

 

片足だけですのでぐらつきやすくなりますが、どの筋トレもそうですが体の軸がぶれないように注意しましょう。

 

 

 

 

ブルガリアンスクワットで得られる効果2つ

ブルガリアンスクワットは健康やダイエットにどんな影響を及ぼすのでしょうか。

 

最近はスクワットよりもブルガリアンスクワットに興味を示す人たちが増えてきているようです。

 

そのような魅力の高いブルガリアンスクワットの効果を見てみましょう。

 

 

 

脚の引き締め

 

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ブルガリアンスクワットを行うことで脚の引き締め効果を実感することが出来ます。

 

なぜでしょうか。

 

ブルガリアンスクワットはあらゆる筋肉の強化に役立つからです。

 

例えば、太腿四頭筋や内転筋、ハムストリングスを強化することが出来ます。

 

 

日常の動作ではなかなか使われることのない、しかし健康や美容に大きな影響を及ぼす大きな筋肉をブルガリアンスクワットで鍛えることが出来るのです。

 

太ももにはたくさんの筋肉が密集しています。

 

太ももに脂肪がついてしまうと下半身全体のラインが崩れてしまうため、太ももを引き締めておくことは非常に大切ですね。

 

 

ヒップアップ

 

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ブルガリアンスクワットの最も大きな効果といってもおかしくないのは、お尻の筋肉が鍛えられてヒップアップすることです。

 

大臀筋に加えて中臀筋も鍛えられるためお尻の形が良くなります。

 

多くのヒップアップトレーニングでは大臀筋を鍛えることが出来ますが、中臀筋が鍛えられているかどうかは外から知ることが出来ません。

 

中臀筋が鍛えられていなければお尻の筋肉のバランスが悪くなり疲れやすくなったり、怪我をしやすくなったりします。

 

お尻のたるみをなくして、素敵なヒップを作るためにもブルガリアンスクワットは大活躍です。

 

 

 

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉3つ

 

 

ブルガリアンスクワットは足やお尻を引き締めて、モテる魅力的なボディラインを作ってくれることが分かりましたね。

 

ではもっと詳しくブルガリアンスクワットの効果を見ていきましょう。

 

ブルガリアンスクワットでどの筋肉が鍛えられるのでしょうか。

 

 

太腿四頭筋

 

太腿四頭筋太腿前面にある大きな筋肉のことです。

 

上半身の筋肉と比べると鍛えるのが非常に難しい部位でもあるのです。

 

そのため太腿四頭筋を効率よく鍛えるための筋トレ方法は限られています。

 

たくましい太ももになりたくて筋トレをしてきたけどなかなか大きくなれないという方は、ブルガリアンスクワットをして、太腿四頭筋をめきめき鍛えていきましょう。

 

 

ハムストリングス

 

ハムストリングスはその周りの筋肉と連結しており、鍛えることで太もものラインを美しく見せることが出来ます。

 

ハムストリングスは体にある筋肉の中でかなり大きい部分ですから、ここを鍛えることによって体の基礎代謝を向上させることもできます。

 

ハムストリングスを鍛えれば、ヒップアップや足の引き締め効果も相乗効果として実感出来るはずです。

 

ブルガリアンスクワットで集中的に鍛えてかっこよい下半身を手に入れたいですね。

 

 

大殿筋

 

お尻の形が悪いと、後姿が悲しいくらいに老けて見えることをご存知ですか?

 

ヒップアップが女性だけの課題ではありません。

 

大臀筋が弱っていると垂れたお尻になってしまいます。

 

また、お尻の筋肉が少ないと、腰痛や骨盤が緩むなど様々な悪影響を及ぼします。

 

 

その点ブルガリアンスクワットは大臀筋を鍛えることのできるトレーニングでもあります。

 

スクワットを少しレベルアップさせただけで足全体とお尻まで美しいラインに導くことが出来るのはうれしことですね。

 

 

 

 

ブルガリアンスクワットの最適な回数

 

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ブルガリアンスクワットは、まずスクワットとランジが正しい方法で出来るようになってから行うようにしましょう。

 

そうすることで下半身の筋肉の下準備が出来るからです。

 

しかし、ランジやスクワットが出来たとしても、すぐにブルガリアンスクワットを正しく行えるとは限りませんから、まずは正しいやり方を身につけましょう。

 

 

筋肉を肥大させたい方は、8~12回を3セット行いましょう。

 

自分で決めた回数のこれ以上はもうできない!と言うほどの負荷をかけて行えば効果がアップします。

 

セット間は1分から2分ほど休憩を取るようにしましょう。

 

 

逆に細くしたい、引き締めたいという方は12階以上を3~5セット行ってください。

 

回数を多めにすることで遅筋を鍛えることが出来ます。

 

また筋肉の持久力を高めることが出来るでしょう。

 

 

 

ブルガリアンスクワットで得られるスポーツでの嬉しい効果2つ

 

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ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は、多くのスポーツ種目で使われています。

 

また片足だけで全身を支えるバランス力も、様々なスポーツで必要とされています。

 

ですから、ブルガリアンスクワットを行うことであらゆる運動能力を向上させ、パフォーマンス向上へと導くことが出来るのです。

 

さらに、運動をした時の怪我のリスクも減り、機能的な力を生かすことが出来るでしょう。

 

 

 

ブルガリアンスクワットを行うときの注意点

 

ブルガリアンスクワットは中級の筋トレ種目ですから、それなりに注意するポイントもたくさんあります。

 

まず、ブルガリアンスクワットを行うときはゆっくり行いましょう

 

スピードを考えてはいけません。焦りは禁物です。

 

 

効果を高めたいがために、負荷を大きくしたり回数を増やしたり、セット数を増やしたりして、自分の力に合っていない方法で行っていると筋力アップどころか怪我につながってしまいます。

 

まずは自重から始めて徐々にウエイトを重くしていくようにしましょう。

 

 

そして頻度も注意が必要です。

 

毎日すればよいというものではありません。

 

下半身だけ筋肉が強化されても体のバランスが悪くなりますので、様々な筋トレ種目と組み合わせながら全身の筋肉バランスを調整するようにしましょう。

 

 

 

まとめ

・ブルガリアンスクワットは片足のみでするスクワットのことを指す。

・ブルガリアンスクワットは前方の足を90度にすることは非常に重要。

・ブルガリアンスクワットは自重から始めて徐々にウエイトを重くしていくようにする。

 

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ブルガリアンスクワットを行えば、今以上に美しい下半身に、そして男らしい筋肉をつけることが出来ます。

 

下半身を鍛えれば見た目だけでなく健康にもよい効果がありますから、ぜひ実践してみてください。

 

ずっとスクワットだけ行ってきた方ならもうブルガリアンスクワットを取り入れてもいいはずです。

 

これからの筋トレメニューに組み込むのはいかがですか?

 

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