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ボックススクワットの効果とやり方【動画付き】安心&怪我のリスクが低くおすすめ

ボックススクワットという筋トレ種目は通常のスクワットと同等の効果がありながら安心感があり怪我のリスクも低いため特に初心者におすすめです。

 

今回はボックススクワットの効果、具体的なやり方、注意点やポイントを紹介します。

ボックススクワットとは?

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ボックススクワットとは文字通り「箱」を使って行うスクワットですが、箱がなくても椅子で行うこともできますので、別名「椅子スクワット」とも言います。

 

スクワットは腰を沈めて行うものですが、フォームとしては架空の椅子があると仮定して行うのがもっとも理想的なフォームになる場合が多いです。

 

なので、それを実際にやってしまおうと言うわけです。

 

 

お尻の後ろに箱(または椅子)を置いてそれにめがけて座るイメージで行います。

 

完全に座ってしまうと負荷が抜けてしまうので、箱にお尻が触ったと思ったら、立ち上がります。

 

箱の高さによって負荷が変わりますが、当然低い箱であればあるほど負荷は高くなります。

 

 

このスクワットが初心者向けというのは箱の高さで負荷が変えられますし、この箱スクワットはお尻から下がっていくのでフォームが理想的なものになりやすいからです。

 

また、お尻の下に箱があることで、初心者には安心感に繋がります。

 

立てなくなってしまったらどうしよう…なんて心配することがないわけです。

 

立てなくなっても座るだけなので、怪我のリスクもほとんどありません

 

通常のスクワットに不安がある人は、まずはこのボックススクワットを行うと良いでしょう。

 

 

ボックススクワットの効果とは?

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ボックススクワットの効果は通常のスクワットとほぼ同じです。

 

大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)、ハムストリング(太ももの裏側の筋肉)などを鍛えることができます。

 

要するに脚全体を鍛えることができるわけです。

 

 

また、姿勢を維持するために体幹にも力を入れるので、体幹トレーニングにもなります。

 

初心者にはもっとも効率的な下半身のトレーニングともいえるわけです。

 

 

ここでは初心者用のスクワットということで紹介はしていますが、バーベルを担いで行えば中級者以上の十分効果のあるトレーニング種目となります。

 

腰や股関節を痛めていて、深くしゃがむと痛みが出るような場合は、このボックススクワットを行う方が安心でしょう。

 

通常スクワットを浅く行えばよいのですが、どうしても後ろに箱がないと不安という人に特におすすめです。

 

 

また、ボックススクワットはボックスがある程度の補助的機能を果たすので、慣れてくると高重量を扱うことができるようになります。

 

なので、高重量を目指すようなパワーリフターにもおすすめの種目なのです。

 

たまにはこのボックススクワットを行って、高重量を体になじませて、次のステップを目指しましょう。

 

 

そう考えるとボックススクワットは初心者、中級者、上級者の誰でもやるべき種目なのかもしれませんね。

 

 

ボックススクワットの具体的なやり方!

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それでは具体的なボックススクワットの方法ついて解説していきましょう。

 

文章で説明してもわかりにくいと思うので、動画をご紹介しますので、まずはそちらをご覧ください。

 

 

 

①箱(または椅子)を膝の後ろに置く

②通常のスクワットと同じようにバーを肩に担ぎます

③箱(または椅子)に座るようにしゃがみます

④お尻が箱(または椅子)に触れたらすぐに立ち上がります

 

 

以上を繰り返すのがボックススクワットです。

 

やり方としては通常のスクワットとそれほど変わりません。

 

ですが、箱(または椅子)があることによってボトムポジション(完全にしゃがんだ状態)が固定されるので、安心感があるので慣れるとやりやすいでしょう。

 

フォームを作るためにも初心者におすすめしたいです。

 

 

ボックススクワットの注意点&ポイント

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正しいフォーム&最初は軽い重量で行う

 

ボックススクワットはやり慣れるとかなりの高重量で行うことができます。

 

下手をすると通常のスクワットより2割くらい高重量で上げられる可能性もあります。(人によりますが)

 

 

しかし、通常のスクワットをいい加減なフォームでやっている人がボックススクワットに取り組んだ場合、扱える重量が減ってしまうこともあります。

 

これは通常のスクワットではフォームを崩してズルして上げていたけれど、ボックススクワットで膝を固定されて正しいフォームになって、持ち上げられなくなってしまったわけです。

 

また、通常のスクワットで慣れきっている人は違和感を感じて逆に挙がらないなんてこともあります。

 

なので、最初は通常のスクワットよりだいぶ軽い重量で行うことをおすすめします。

 

怪我の防止のためです。

 

慣れて、きちんとしたフォームが身について来たら徐々に重量を増やしていけばいいです。

 

 

安心してください。

 

ボックススクワットはすぐに100キロくらいは簡単に挙がるようになります。

 

なので、まずはフォームづくりを頑張りましょう。

 

 

椅子には座らない

 

また、ボックススクワットでやりがちなのが、ボックスがあるからと言って、座って休憩のようになってしまう人がいます。

 

これは高重量を扱うようになると非常に危険です。

 

なぜならいくら座る場所があると言っても、高重量を支えているのは自分の体幹だからです。

 

座ったからと言って力を抜いてしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。

 

 

なので、座って休憩なんて絶対にしてはダメです。

 

そもそも力を抜いてしまったらせっかくトレーニングしているのですから、もったいないです。

 

その休憩している時間はトレーニングをまったくやっていないに等しいのですから。

 

座ったらすぐに立つ、お尻は軽くつけるくらいにする、これを心がけてください。

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

 

ボックススクワットは初心者におすすめのスクワットではありますが、中級者や上級者にも十分おすすめできるトレーニングであることがわかっていただけたかと思います。

 

特に上級者の人は高重量を挙げるためのトレーニングとして取り入れている人も多いので、通常のスクワットは飽きた…なんて人は一度試してみてください。

 

ただし、やる時は常に力を抜かずにやってくださいね。

 

力を抜くと安全なはずのボックススクワットが危険な種目になってしまいます。

 

十分気を付けて行ってください。

 

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