https://vokka.jp/4028

バックランジのやり方と効果!フロントランジとの違いも徹底解説!

バックランジは逞しい脚作りのための筋トレですが実は他にも様々な効果があります。

 

今回はランジの基礎知識と、バックランジで鍛えられる筋肉と筋トレ効果、正しいやり方と注意点・ポイント、フロントランジとの違いをまとめました。

バックランジ・フロントランジとは?

question-marks-2215_960_720

 

バックランジとは「ランジ」と呼ばれるトレーニングの一種で、脚を鍛えるトレーニングになります。

 

自重でもできますし、ダンベルを持ってやることもできますし、ある程度のレベルになればバーベルを担いでやる人もいます。

 

各々のレベルに合わせてやれるのがランジの良いところです。

 

 

ランジは脚をどちらに踏み出すかで名前が変わってきます。

 

前に脚を踏み出すランジを「フロントランジ」と言い、後ろに脚を踏み出すランジのことを「バックランジ」と言います。

 

また、横に脚を踏み出すサイドランジもあります。

 

今回の説明はバックランジになります。

 

 

 

バックランジで効果のある筋肉

http://nikulog.hatenablog.jp/entry/2015/10/12/165357

 

バックランジで鍛えられる筋肉は主にお尻の筋肉である「大臀筋」「中臀筋」、太ももの裏側の「ハムストリング」、太ももの前面の筋肉「大腿四頭筋」になります。

 

要するに下半身の筋肉のトレーニングになるわけです。

 

 

インターネットのトレーニングサイトや本には「お尻」と「太ももの裏」を鍛えるトレーニングとして紹介されていることが多いです。

 

しかし実際は大腿四頭筋(太ももの前面)にも刺激は入ります。

 

ただし、やり方によっては大腿四頭筋の負荷は逃がすことができるので、主にお尻と太ももの裏を鍛えたい方はちょっとした工夫が必要になります。

 

 

 

バックランジで期待できる様々な効果!

IMG_2926

 

バックランジはやり方によってですが、お尻と太ももの裏側を鍛えることができるので、ヒップアップに効果があります。

 

自重でもできるトレーニングのため、女性でも手軽にできますので、カッコいいお尻を欲しいと思っている女性にはピッタリのトレーニングと言えるでしょう。

 

 

お尻は何もしないと重力に従って年々垂れていくだけです。

 

筋肉をつけることでツンと持ち上がったお尻にしましょう。

 

ちなみに男性は負荷を強くしていけばバックランジでかなり逞しい下半身を作ることができます。

 

 

下半身が強くなれば、スポーツのパフォーマンスアップが期待されますし、筋肉が大きいため基礎代謝もアップして太りにくい体になります。

 

また、バックランジは非常にバランスが取りにくいトレーニング種目なため(最初はふらついてできないこともあります)、行うことでバランス感覚アップ、体幹の強化にもなります。

 

男女ともにおすすめのトレーニングと言えるでしょう。

 

 

 

バックランジの正しいやり方!

dreamstime_xs_61120809-e1469777277968

 

それではバックランジの正しいやり方をご紹介します。

 

動画を見てやり方を確認しながら行うようにしてください。

 

やり方によって太ももの前面には効かないようにもできます。

 

そちらも動画で説明をしていますので、太ももの前面を鍛えたくないという女性はそちらのやり方でやるようにしてください。

 

 

①真っすぐに背筋を伸ばして立つ

②片方の足を大きく後ろに一歩下げる

③後ろの足の膝を床につけるぐらい下げる(自然と前の足の膝も曲がる)

④前の膝をもとに戻すと同時に後ろの足も前に出して立ち姿勢に戻る

⑤次に逆の足で同じことをする

 

以上を繰り返していくのがバックランジになります。

 

 

 

バックランジのやり方の注意点やポイント!

2

 

バックランジはとてもバランスが取りにくい動きをしますので、最初は倒れないように何かを支えにしてやった方が良いかもしれません。(できるなら必要ありませんが)

 

 

また、辛くなってくると膝の曲げ具合が浅くなってくることが多いので、回数は少なくなっても構わないので、しっかりと膝を曲げることを意識して行うようにしましょう。

 

目安としては前の膝の角度が90度程度までは曲げてください。

 

あまり曲げが浅いと効果が今一つになってしまいます。

 

どうせやるなら効果があるトレーニングをしないと時間の無駄ということになってしまいますね。

 

まずはフォームをきちんとすることが重要です。

 

 

男性の場合は慣れればダンベルやバーベルを持って行うことも可能です。

 

自重だけでは物足りなくなったと感じたら少しずつ負荷を増やしてみるのも良いでしょう。

 

ただし、バックランジは先に紹介したようにかなりバランスは取りづらいです。

 

ですので、あまり重い重量で行うのは怪我をする可能性もありおすすめはしません。

 

 

また、女性などに多いと思いますが、太ももの前面に刺激を入れたくない場合(刺激が強く入ると太ももが太くなると気にしている場合)もありますね。

 

その場合は、上半身を前傾させることでかなり負荷を軽減できますので試してみてください。

 

 

 

バックランジとフロントランジのやり方&効果の違い!

3d render question marks

 

先に少し紹介したようにランジは足を踏み出す方向によって「フロントランジ」「バックランジ」「サイドランジ」と様々な種類があります。

 

サイドランジは横に足を踏み出すので明らかに違います。

 

ですが、フロントランジとバックランジは足を前に出すか後ろに下げるかの違いで、結局は前の足を曲げるので、フィニッシュはほぼ同じ形です。

 

なので、どっちでもやりやすい方で良いのでは?と思う人も少なくありません。

 

 

実際に刺激が入る部分がすごく違うわけではありませんが、メインで使う筋肉は少し違います。

 

フロントランジが太ももの前面やハムストリングに刺激が入りやすく、バックランジは大臀筋に刺激が入りやすいのです。

 

 

これは両方とも最終的には前に出している足で体重を支えます。

 

ですが、フロントランジはその支えるべき足が動いて、止めて、下げると色々と動きがあります。

 

これに対し、バックランジは後ろに下がる足が動くだけで、体を支える前足の方はまったく動かさないため少し刺激が変わって来るのです。

 

微妙なところですが、これらを参考にして鍛えたい部位に合った方を行うようにしてください。

 

 

 

まとめ

・バックランジは下半身の筋肉全般に効果がある筋トレ種目。

・バックランジのやり方は揃えた足から片方の足を後ろに引いて、前の膝を曲げる。

・バックランジとフロントランジはフィニッシュの形が同じだが、入る刺激がが少し異なるので、自分の感覚でやりたい方を行うと良い。

 

http://www.fit-a.jp/

 

いかがでしたでしょうか。

 

バックランジは自宅で自重で行えるので、非常に手軽な筋トレ種目になります。

 

効果もヒップアップと女性にもおすすめの種目になりますので、カップルや夫婦でやるのもいいかもしれませんね。

 

是非覚えてやってみてください。

 

彼女にきちんとしたやり方を教えれば喜ばれるかもしれませんよ。

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

normal-5

【足】脚の筋トレ6選 部位毎の鍛え方&鍛える4つのメリット総まとめ

足(脚)の筋肉を筋トレで鍛えることは、筋肉をつけて逞しく太くすること以外にも様々なメリットがあります。 今回は足(脚)を鍛えるメリ

BO15103037151030375166_TP_V

スティッフレッグドデッドリフトの効果&2種類のやり方とフォーム!注意点も紹介

「スティッフレッグドデッドリフト」というややこしい名前の反面、実は初心者にもおすすめの筋トレ種目で高い効果が期待できます。 今回は

http://diet-tv.net/articles/foot-diet

スクワット効果と正しいやり方!フォームの注意点も徹底解説【参考動画あり】

非常に有名な筋トレ「スクワット」の効果は幅広く、筋力アップは勿論ダイエットや健康効果も期待できます。  今回はスクワットで効果のあ

shutterstock_422513266-689x460

ハックリフトの効果&正しいやり方2種類とコツまとめ【下半身強化に有効!】

マシンでもバーベルを使ってでもできる「ハックリフト」は下半身強化に非常に効果的な筋トレです。 今回はハックリフトの筋トレ効果、バー

OOK85_otousanchikaramochi_TP_V

オーバーヘッドスクワットの効果&やり方まとめ!2つの注意点も紹介【動画付き】

スクワットの中でもかなり上級者向けのスクワットである「オーバーヘッドスクワット」はテクニックが必要ではあるもののその効果は非常に高くおすすめ

関連する記事②

00_PP06_PP_TP_V

ズンバダイエットの効果&驚きの消費カロリー!4つの基本的な方法も徹底紹介

まだ日本では聞き慣れない「ズンバ」という運動方法が楽しい上にダイエットに効果的だと話題になっています。今回はズンバのダイエット効果3つ、 消

7EA893F5-2691-4693-9A7D-CE7F9E8010A1

スクワットの腹筋効果&割れる方法まとめ!レベル別の正しいやり方や注意点も解説

スクワットと聞くと多くの人は下半身のトレーニングというイメージですが実は腹筋が割れる効果も期待できるんです。 今回はスクワットの腹

abdominal-1203881_960_720

【クランチ】腹筋の筋トレ20種類のやり方まとめ!参考動画あり

腹筋の筋力アップにはクランチなど効果的な筋トレが数多く存在し、自分に合った腹筋運動を選ぶことができます。 今回は腹筋の筋トレ効果3

https://smartlog.jp/34851/2

ラットプルダウンのやり方4種類と効果まとめ 懸垂との違いも徹底紹介

背中に効く筋トレ「ラットプルダウン」は種類も豊富で自分の目的に合った効果が得られる種類をきちんと選ぶ必要があります。 今回はラット

sport-1685896_640

ピラティスダイエットは効果高め!ヨガとの違いや運動方法3つを徹底紹介

最近注目されているピラティスは健康効果はもちろん、ダイエット効果も高くあらゆる年代におすすめの運動です。 今回はピラティスとヨガの

LIFUNASトップページに戻る

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。