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大臀筋を鍛える筋トレ5選!痛みをほぐすストレッチ2選も総まとめ

メジャーな筋肉の一つ大臀筋を鍛えることで、引き締まったお尻が手に入る上ダイエットにも有効です。

 

今回は大臀筋の位置と役割、鍛えるメリット、効果的な鍛え方として筋トレ5選、筋肉をほぐすストレッチ、痛みの原因を紹介します。

大臀筋とは?

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出典:https://iwiz-chie.c.yimg.jp/

 

大臀筋については、すでに多くの人が知っているのではないでしょうか。

 

そう、臀部にある筋肉の1つです。

 

臀部には、他にも中臀筋や小臀筋などがありますが、それらに比べると大臀筋の方が大きい筋肉です。

 

また、中臀筋と小臀筋については深層にあるため、インナーマッスルとしての位置づけになりますが、大臀筋については表層にある筋肉です。

 

 

大臀筋は身体のとある部位を動かすにあたって重要な役割を果たしています。

 

そのとある部位こそ、股関節です。

 

股関節の伸展と外旋が可能になっているのは、大臀筋が機能しているからこそと言えるでしょう。

 

したがって、特にプロスポーツ選手の場合は、大臀筋の筋トレに力を入れているのではないでしょうか。

 

 

 

大臀筋を鍛える2つのメリット!

 

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大臀筋の働きについては先ほどご説明した通りです。

 

しかし、多くの人が期待するのは、大臀筋を鍛えることによって得られる明確なメリットでしょう。

 

メリットが曖昧だと、筋トレを継続して行う上でのモチベーションを保つことも難しいと思います。

 

そこで、ここではそのメリットについてご説明しましょう。

 

 

引き締め効果

たるんだお尻というのは、ボディラインを大切にする人にとっては非常にマイナスですね。

 

いくら腹筋がきれいに割れていても、お尻がたるんでいるということではバランスも悪いと言えます。

 

大臀筋をしっかりと鍛えることによって、お尻の引き締め効果が期待できます。

 

また、この効果をよりしっかりと得るためには、大臀筋だけでなく、ハムストリングスも鍛えていくといいでしょう。

 

 

基礎代謝アップの効果

大臀筋を鍛えていけば、当然筋肉がついてきます。

 

そうすると、基礎代謝がアップします。

 

これは、ダイエットをしたい人からすると非常に大きな効果ですね。

 

また、大臀筋というのは大きな筋肉です。

 

したがって、他の小さな筋肉を強化するよりも、大きな筋肉なので基礎代謝アップが効率的というわけですね。

 

 

 

大臀筋の鍛え方!効果的な筋トレ5選

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先ほどのご説明で、大臀筋を鍛えることにどんなメリットがあるかについてお分かりいただけたと思います。

 

とても目立つ筋肉ですし、その役割も大きいことから、鍛えておいて損はないですよね。

 

しかし、大臀筋に効かす筋トレ法については、知らない人も多々います。

 

そこで、ここでは大臀筋を効果的に鍛えるという点でおすすめの筋トレ法をご紹介します!

 

 

筋トレ法①

ここでご紹介する筋トレ法は、「スパインヒップリフト」と言われるものです。

 

筋トレ名を聞くと、何か特別な器具が必要なのでは?と感じてしまう人も多いと思いますが、その心配は要りません。

 

道具は必要ないですし、自宅でいつでも取り組めるレベルの筋トレとなっています。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.床の上に仰向けで寝る

2.両ヒザを曲げる

3.腰を上げ上体を反らせていく

4.反らせた体勢で数秒間キープする

4.元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

この筋トレは、腰を上下させることによって大臀筋を鍛えていくものとなります。

 

そのため、腰が痛いという場合はやめておいた方がいいでしょう。

 

また、スパイン・ヒップリフトの場合、ご紹介した手順のパターンだけでなく、脚を組んで行うパターンというのも存在します。

 

そのパターンの動きがどうであるかという点については、下の動画からご確認ください。

 

 

動画を見ると、通常パターンについての解説と、脚を組んで行うパターンの解説がそれぞれきちんとなされていることがわかりますね。

 

ポイントもしっかり押さえてある動画なため、最後までじっくり見て覚えることをおすすめします!

 

 

筋トレ法②

この筋トレについては、「ベンチスクワット」と言われるものです。

 

筋トレ名にもあるように、ベンチが必要となりますので、あらかじめ踏まえておきましょう。

 

もちろん、簡易的なイスがあればそれで大丈夫です。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.イスの前で少し脚を開いて立つ

2.腕を組む

3.ヒザを曲げ、腰を落としていく

4.元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

この筋トレでは確かにイスを用意しますが、座るために用意するというわけではありません。

 

バランスを崩してしまうことを防ぐために、保険としてイスを用意するということになります。

 

したがって、手順3で腰を落としていく時に、そのままイスに座ってしまわないようにしましょう。

 

特にテクニックは必要ない筋トレですが、より正確に動作についてイメージしていただきたいので、動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見てわかるように、やや大きな負荷がかかる筋トレではあります。

 

そのため、相当にキツイと感じるようなら、一度イスに座ってしまっても構いません。

 

筋トレによって大きなストレスを感じるようだと長続きしませんので、無理のない範囲で行うことが大事です。

 

 

筋トレ法③

ここでご紹介する筋トレ法は、「ボディーアーチ」と言われるものです。

 

この筋トレについては、大臀筋だけでなく、広背筋も鍛えられるものとなります。

 

広背筋を鍛えることも非常に重要なため、ぜひ積極的に行いましょう。

 

それでは、具体的に手順についてご説明します。

 

 

1.床の上にうつ伏せで寝る

2.両手両脚を伸ばす

3.右腕と左脚を上げる

4.元に戻る

5.左腕と右脚を上げる

6.元に戻る

以下、手順3~手順6を繰り返す

 

 

この筋トレは、全身を大きく使って行うものとなります。

 

そのため、筋トレをしているのだという大きな実感がわくことでしょう。

 

また、それほど負荷の大きな筋トレではありませんので、数十回繰り返し行うことが大切です。

 

また、この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、それほどスピード感を持って動作をこなしているようには見えませんね。

 

スローペースでも十分筋肉は鍛えられるため、焦らずゆっくり行いましょう。

 

 

筋トレ法④

次に、筋トレ法④についてです!

 

この筋トレは、立った状態からスタートしますが、ダンベルなどの重りを持つ必要はなく、誰でも簡単に取り組めるレベルと言えるでしょう。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.背筋を伸ばして立つ

2.右ヒザを曲げる

3.左ヒザを少し曲げ、徐々に前傾姿勢になる

4.左脚を真っすぐにし、右ヒザを曲げたまま体の前まで動かしていく

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

これを反対側の脚でも同様に行いましょう。

 

 

この筋トレについては、脚を後ろに動かしたり前に動かしたりという動作になります。

 

そのため、脚を鍛える筋トレだと思われがちですが、大臀筋にもしっかりと効きます。

 

 

手順では、いまいちわかりづらい部分もあるかと思いますので、動画をご用意しました。

 

ぜひご覧ください。

 

 

動画では、脚の動かし方以外に、色々なポイントについて解説されていることがわかりますね。

 

特に、どのように呼吸するかという点は、ぜひ参考にするといいでしょう。

 

 

筋トレ法⑤

この筋トレ法についても、立った体勢からスタートすることになりますので、その点を踏まえておきましょう。

 

それでは、具体的に手順についてご紹介します。

 

1.直立する

2.右脚を後ろ方向へ上げる

3.腹部をへこませてキープする

4.元に戻る

以下、手順2から手順4を繰り返す

 

これを反対側の脚でも同様に行いましょう。

 

 

この筋トレ法では、手順3の時がポイントになります。

 

ただ脚を上げた状態をキープするということではなく、キープしている間に2回ほど深呼吸するようにしましょう。

 

また、筋トレ法⑤では腕を特に動かさないため、腰のあたりに置いておきましょう。

 

この筋トレについて解説した動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画でも、男性の方が十分に呼吸を意識していることがわかりますね。

 

急いで脚を上げたり下げたりするのではなく、きちんとキープすることが非常に重要です。

 

この間に、大臀筋が鍛えられるのです。

 

 

 

大臀筋をほぐすストレッチ2選!

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大臀筋に効く筋トレについては、多種類あります。

 

そのため、今回ご紹介した方法だけでなく、他にも気に入った方法があれば取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

また、大臀筋を鍛えるばかりではなく、適度にストレッチすることも重要です。

 

そこで、ここでは大臀筋に効くストレッチ法を2種類ご紹介しましょう。

 

 

ストレッチ法①

1.胡坐の姿勢になる

2.右ヒザを立て、足の裏を左脚の外側の床へつける

3.両手で右脚を抱えるようにして持つ

4.そのまま右脚を左肩の方へ寄せていく

5.その状態をキープしたまま深呼吸する

6.ストレッチを緩める

以下、手順4から手順6を繰り返す

 

これを、反対側の脚でも同様に行いましょう。

 

 

この方法では、やや複雑な体勢からストレッチしていくことになります。

 

そのため、手順を見ても、正確に実践するのが少し難しいかもしれません。

 

しかし、1度やればすぐに覚えられると思いますので、まずは下の動画をご覧ください。

 

 

もしかしたら、皆さんも一度経験があるストレッチかもしれませんね!

 

動画を見てピンと来た人も多いのではないでしょうか。

 

また、動画を見て分かるように、ストレッチの最中は背筋を伸ばしておくことが大切になります。

 

猫背のままストレッチしてしまうことのないように注意しましょう。

 

 

ストレッチ②

1.床の上に仰向けで寝る

2.両ヒザを曲げる

3.左脚を右脚の上にのせる

4.両手で右脚の内もも辺りを掴み、手前に引き寄せてストレッチしていく

5.しばらくその姿勢をキープしてストレッチする

6.ストレッチを緩める

以下、手順4から手順6を繰り返す

 

これを、反対側の脚でも同様に行いましょう。

 

 

このストレッチでは、掴んでいる脚ではない方の脚がストレッチされるという点がポイントになります。

 

また、手順4の時に、あまり手前に引き寄せすぎると痛みが生じる可能性があります。したがって、気をつけましょう。

 

このストレッチの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、片脚を、もう片方の脚のどこにのせるのかという点などがよくわかると思います。

 

とても簡単なストレッチの1つですので、ぜひ自宅で積極的に取り組むようにしましょう。

 

 

 

大臀筋に痛みが生じる原因2つ!

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筋トレを継続して行っていく上では、当然痛みが出ないことが望ましいです。

 

しかし、生活していて、いつの間にか痛みの症状が出ていたというケースもあるでしょう。

 

また、大臀筋は大きな筋肉であり、この筋肉全体が痛いということになると、とても苦痛ですよね。

 

では、そもそも大臀筋が痛む原因としてどんなことが考えられるのでしょうか。

 

ここでは、2つのケースについて見ていきましょう。

 

 

大臀筋への強い負荷によって起こる痛み

最初にご紹介するケースは、強い負荷によって痛みが生じるというものです。

 

筋トレやスポーツなどによって、大臀筋に強い負荷がかかった時、それが原因で痛みが発生するケースがあるのです。

 

ただし、軽度な筋肉の痛みということであれば、アイシングやストレッチなどによって早期の回復が期待できるでしょう。

 

したがって、あまり心配する必要はありません。

 

 

骨盤の後傾によって起こる痛み

人によっては、骨盤が後傾しています。

 

つまり、骨盤のバランスが悪くなっているわけですね。

 

この状態を放っておくと、大臀筋の緊張によって痛みが生じる可能性があります。

 

しかも、骨盤におけるバランスの問題が痛みの原因になっているのであれば、アイシングをしても改善は見込めないでしょう。

 

重要なことは、姿勢を正して生活することです。

 

 

 

まとめ

・大臀筋とは臀部(お尻)の筋肉で、一番外側にあるアウターマッスル。

・大臀筋を鍛えるとお尻の引き締め効果や基礎代謝アップ効果が期待できる。
・大臀筋は自重トレーニングでも十分鍛えることができる。

・大臀筋に痛みが生じる原因は「大臀筋への強い負荷」「骨盤の後傾」の2つ。

 

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これまで、大臀筋の特徴や、大臀筋を鍛えるメリット、そして筋トレ法及びストレッチ法などについてご説明してきました。

 

大臀筋というのはとても大きな筋肉であるため、肉体美を目指す人の場合は意識しがちではないでしょうか。

 

しかし、厄介なのは大臀筋の痛みです。痛みが出てしまうと、筋トレを中断せざるを得ないため、早く筋肉をつけたい人にとっては痛手でしょう。

 

重要なことは、できるだけ早く痛みをとるということです。

 

また、筋肉痛の原因が筋トレにあるとは限らないため、その点も押さえておきましょう。

 

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