数多いスクワットの種類の一つ、ゴブレットスクワットは通常のスクワットとやり方も効果も少々異なるので注意が必要ですが手軽にできるのでおすすめの筋トレです。
今回はゴブレットスクワットの効果、やり方、最適重量を紹介します。
ゴブレットスクワットとは？
ゴブレットスクワットとは、1つのダンベルやケトルベルを両手で持った状態で行うスクワットのことを言います。
ゴブレットとは日本語で「飲料用の足つきのグラス」のことを指します。
ダンベルを両手で持つと縦に持つことになるので、その形がゴブレットに似ていることから名づけられたと思われます。
ダンベル一つでスクワットの負荷を増すことができ、自宅でトレーニングをしている人も簡単にできるのでおすすめの筋トレ種目と言えます。
また、通常のスクワットとは若干刺激が入る部位が異なるため、ジムに通っている人にもバリエーションの一つとして覚えておいて欲しいスクワットと言えます。
通常のスクワットの方が圧倒的に強い負荷で行えるので、他のスクワットは必要がないという人もいます。
しかし、筋肉は完全に同じ種目をずっとやっていると刺激がマンネリ化して筋肉の発達が遅くなることがあるからです。
ゴブレットスクワットの筋トレ効果とは？ 【通常のスクワットと比較】
ゴブレットスクワットの具体的な効果はやはりスクワットの一種なので、下半身の強化ということになります。
しかし、通常のスクワットより胸の前で両手でダンベルを持つことになるため、体全体が起き上がるので、大腿四頭筋（太ももの前側）に刺激が強く入ることになります。
太ももの前側に刺激を強く入れたいという人は特にこの種目をやると良いでしょう。
また、通常のスクワットと比べるとバランスはとりにくくなるため、体幹を意識する必要があります。
そのため体幹トレーニングにもなります。
体幹をより意識したい人はこのスクワットをやると良いでしょう。
いずれにしても通常のスクワットに比べるとかなり負荷は弱まります。
いつも通常のスクワットをやっている人であれば、通常のスクワットをやった後で、補助的にやるのも良いかもしれません。
そうすれば更に大腿四頭筋に刺激を入れることができるので、逞しい太ももを手に入れることができるでしょう。
逆に言うとあまり大臀筋（お尻）やハムストリング（太ももの裏側）には刺激が入りません。
（まったく入らないわけではないですが）
主にそちらを鍛えたいという人は他の種目で鍛えた方が良いでしょう。
ゴブレットスクワットの具体的なやり方！
それではゴブレットスクワットのやり方を具体的に説明をしていきましょう。
文章のみで説明をするより動画があった方が分かりやすいと思いますので、動画を用意しました。
まずはこちらをご覧ください。
①足を大体腰の幅くらいに開いて立ちます（やや広めでも可です。このあたりは安定する幅を探してください）
②ダンベルを両手で持って胸の前でセット（ケトルベルでも構いません）
③背中を曲げずに腰を下げていきます
④両肘が両膝と接触するくらいまでしゃがんだら再び立ち上がります
以上を繰り返すのがゴブレットスクワットになります。
ダンベルの重さによって負荷がかなり変わるので、回数はその重さによって変わりますが、通常のスクワットをやっている人であれば、それほど重いと感じないはずです。
なので、20回程度はできるのではないでしょうか。
ゆっくりと大腿四頭筋に刺激が入るのを確認しつつ20回程度行いましょう。
負荷が足りないという人はもう少しやってもいいでしょう。
ただし、あまりに多い回数ができてしまう場合（30回以上）は、ダンベルの重さをより重くするか、通常のスクワットをやってから行うなどの工夫が必要です。
ただ、ゆっくり効かせるように行えば、それほど重い重量でなくても効果が出るはずなので、できるだけ負荷が大腿四頭筋に入るようにやるようにしてください。
ちなみに通常のスクワットよりもバランスが取りにくい種目です。
かかとが浮いたり、頭が下を向いてしまうこともあると思いますが、そのようにならないように気を付けてやるようにしてください。
ゴブレットスクワットの適切な重量とは？
ゴブレットスクワットを初めてやる時はどの程度の重さでやればいいのかわからないでしょう。
とくに基準はありませんが、正しいフォームできちんと10回はできる重さでやると良いでしょう。
それ以下の回数しかできないような重さだと自分にとっては重い負荷ですし、30回もできるようなら軽すぎます。
10回～20回で限界がくる重さが理想です。
ただし、これは先に少し説明したように、行うスピードが遅ければ回数の限界は早くきます。
なので、自分がどの程度のスピードでやるかにもよりますので、何とも言えません。
ですが、まだまだ余力があるのに終わっていてはトレーニングをしている意味がありません。
終わったら「これ以上はできない」「もう次はやりたくない」と思うくらいが理想的です。（とは言っても本当にやらないのはダメですが）
通常のスクワットに慣れている人も最初はバランスが取りにくいので、軽めの重量しかできないでしょう。
まずは軽めで様子を見て徐々に重くしていくと良いでしょう。
どの筋トレ種目もこれが怪我の防止のため大切な考え方です。
重くするなんてすぐにできますから、まずはきちんとしたフォームが重要なのです。
まとめ
・ゴブレットスクワットやり方は重りを胸の前に両手で持ってスクワットをする。
・ゴブレットスクワットの適切な重量は正しいフォームで10回がちょうどできる程度。
今回はゴブレットスクワットを紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
通常のスクワットをやっている人も是非これを機会にトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。
通常のスクワットの後にやると更なる刺激を大腿四頭筋に入れることができるため、逞しい太ももを手に入れることができますよ。
また、家にダンベルしかないような人にもおすすめです。
単なる自重のスクワットをやっているよりかなり強い刺激を太ももに入れることができますので、効率的に鍛えることが可能です。
ただ、どちらにしても正しいフォームでしっかりとやることを心がけてください。
適当なフォームで重い重量でやると怪我の元です。
十分に気を付けて行ってください。
