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お尻の筋肉の筋トレ2種類&鍛え方のポイントまとめ!男性にも5つのメリット

お尻の筋肉の筋トレは女性向きの鍛え方だと思われがちですが、実は男性にも様々なメリットがあります。

 

今回はお尻の3つの筋肉の位置と役割、鍛えるメリット5つと鍛え方のポイント、おススメの筋トレ2種類を紹介します。

お尻の筋肉とは?

kinniku

 

お尻の筋肉の事を考えたことはありますか?

 

お尻は触ってみると、一つの筋肉からできているような気がします。

 

しかし、実はお尻の筋肉は様々な筋肉が集まってお尻となっているのです。

 

 

お尻を触って確認できるアウターマッスルの他にも、その下にはインナーマッスルといわれる筋肉も数多く存在します。

 

その中でも、おしりには主要な筋肉というものも存在します。

 

 

その主要な筋肉というのは「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」といわれる筋肉です。

 

それでは、これら3つの主要な筋肉はどのような役割を果たしてくれているのでしょうか?

主要な3つの筋肉についてこれから見ていきましょう。

 

 

大殿筋の役割とは?

http://lifeorder-lab.com/archives/2571

出典:http://lifeorder-lab.com/archives/2571

 

大殿筋は、お尻の主要な3つの筋肉のうち一番大きな筋肉になります。

 

3つの中でも一番大きいのですが、実は体の中でも一番大きな筋肉といわれています。

 

背中や太ももの筋肉も大きな筋肉といわれるのですが、単独で一番大きな筋肉はこの大殿筋になるのです。

 

 

体の中で一番大きな筋肉ですので、身体に与える影響力も大きいとされています。

 

では、どんな役割を果たしているのでしょうか?

 

具体的には「股関節の伸展」「股関節の外旋」「股関節の外転」「股関節の内転」という4つの役割を果たしているのです。

 

この4つの役割を簡単に紹介すると、股関節の曲げ伸ばし股関節を外側や内側に回す役割を果たしているという事になるでしょう。

 

 

大殿筋は大きい筋肉になりますので、股関節の曲げ伸ばしの際の力はとても大きなものになります。

 

つまり非常に大きな瞬発力を生むことになるでしょう。

 

大きな瞬発力を必要とする、ジャンプや走るなどという動きで活躍するという事になります。

 

下半身の筋肉のなかで、瞬発力を生み出す筋肉としては最も大切な筋肉となっているようです。

 

 

中殿筋の役割とは?

https://muster.jp/course/572/

出典:https://muster.jp/course/572/

 

中殿筋は、大殿筋の次に大きなお尻の筋肉になります。

 

お尻の上側についている筋肉で、綺麗な形のお尻を作りたい場合は、この中殿筋を鍛えるといいと言われています。

 

 

中殿筋の役割は「股関節の外転」「股関節の内旋」「股関節の屈曲」「股関節の外旋」「股関節の伸展」と5つもの役割があります。

 

5つの役割があるのですが、中殿筋の主な役割は股関節の外転のようです。

 

股関節の外転は、足を外側に開く動きになります。

 

股関節の付け根から動かす動作になることでしょう。

 

よく使う動きですので中殿筋も重要な筋肉といえます。

 

 

小殿筋の役割とは?

http://www.musculature.biz/40/44/post_170/

出典:http://www.musculature.biz/40/44/post_170/

 

小殿筋は、大殿筋・中殿筋・小殿筋の中で一番小さな筋肉になります。

 

小殿筋がどこにあるのか?というと、中殿筋と同じくお尻の上の辺りにあるのですが、大殿筋や中殿筋とは違い、インナーマッスルになります。

 

つまり、中殿筋の奥に小殿筋があることになるのです。

 

 

筋肉の場所が中殿筋と同じようなところになりますので、筋肉の働きも中殿筋と似たような働きになっています。

 

ですが、小殿筋はインナーマッスルですので、インナーマッスル特有の体のバランスなどを保つ役割に長けています。

 

 

歩いたり走ったりする際に、必ず片足立ちになるときがあるでしょう。

 

片足出す時には、もう片方の足は地面に着いていなければなりませんからね。

 

そのような時に軸になる足のバランスを保ち、安定させる役割を果たしているのです。

 

また、小殿筋を鍛えようと思ったら、中殿筋と同じような筋トレを行うと鍛えられるようです。

 

 

 

お尻の筋肉の筋トレで得られる5つのメリット!

http://justicebody.com/2016/01/11/dumbbell-leg-training/

出典:http://justicebody.com/2016/01/11/dumbbell-leg-training/

 

お尻の筋肉を鍛えることで、意外なメリットを受けることができるようです。

 

お尻の筋トレを行う理由として、シェイプアップなど、たるんだお尻をキュッと上げるために行うという事が多いかと思います。

 

それ以外に筋トレを行う理由の方が少ないのではないでしょうか?

 

 

ですから、お尻を鍛えるのは、特に女性に多いことでしょう。

 

男性がお尻が気になるという事はあまりありませんからね。

 

よほど自分のスタイルが気になる美意識の高い男性であれば、お尻の具合がよく気になるかもしれませんが…。

 

 

ですが、これからお尻を鍛えるメリットを紹介しますので、それを知ればあなたも「お尻を鍛えておこう!」という気になるかもしれません。

 

 

形のいい綺麗なお尻を作ることができる

まずは美尻効果ですね。

 

これは、お尻を鍛えるための理由として一番多いことでしょう。

 

女性に特に多いものになります。

 

 

女性に多い理由ですが、お尻を鍛えれば男女関係なくお尻がキュッと上がって形も良くなります。

 

形がよくなると同時に、お尻を引き締めることができますので、ズボンのサイズも小さいものになる可能性もあるでしょう。

 

 

すると、細身のズボンもはくことができるようになり、スタイルがよく見えるようになります。

 

要するに、男性がお尻を鍛えることで、女性からカッコよくみられる可能性が出てくるというわけです。

 

 

お尻を鍛えて異性から好印象を受けるというのは、女性だけの事ではないという事でしょう。

 

男性もしっかりと女性からの印象が良くなりますので、これだけでもお尻を鍛える理由ができます。

 

 

基礎代謝を上げることができ、ダイエット効果期待!

http://diet-de-yasetai.jp/food/soba

出典:http://diet-de-yasetai.jp/food/soba

 

お尻は、単独の筋肉の中では体の中で一番大きいという紹介をしましたね。

 

筋肉が大きいという事は、身体に与える影響も大きいという事になるでしょう。

 

筋肉というのは、鍛えれば大きくなりますし、大きくなると基礎代謝が増え、消費カロリー量が多くなります。

 

つまり、お尻を鍛えるという事は、ほかの小さな筋肉を鍛えるよりも、基礎代謝を一気に上げることが可能だという事になります。

 

その結果、ダイエット効果の高いものになることでしょう。

 

 

頻尿対策にもなる

あなたはこれを知っていましたか?

 

実は、お尻を鍛えるという事は、頻尿対策になるという事を。

 

多くの方が知らなかったのではないでしょうか?

 

 

ですが、意外にも以前から頻尿対策にはお尻を鍛えるといいと言われていたようです。

 

ではなぜお尻を鍛えることで頻尿対策になるのでしょうか?

 

 

それは、頻尿には骨盤底筋という筋肉が関わっているからになります。

 

骨盤底筋が弱くなってくると、頻尿になってしまうと言われています。

 

ですので、骨盤底筋を鍛えれば頻尿は改善できるという事でしょう。

 

お尻を鍛えることで、骨盤底筋を鍛えることができ、頻尿対策になるという事になります。

 

 

姿勢がよくなる

http://www.kcs-center.com/chiroprint/

出典:http://www.kcs-center.com/chiroprint/

 

お尻を鍛えると、なんと!姿勢も良くなるようです。

 

姿勢と聞くと、背筋のイメージがあるのですが、お尻にもその効果があると言われています。

 

姿勢は骨盤の位置とも関係しているらしく、骨盤が正しい位置に来ると正しい姿勢になると言われています。

 

 

骨盤を正しい位置にするためには、お尻に力を入れる必要があります。

 

逆を言えば、骨盤がお尻に効率よく力を入れるために正しい位置に移動するようなのです。

 

ですから、お尻を鍛えることによって、骨盤が正しい位置に固定されていきます。

 

そうすることで、姿勢が良くなってくるようです。

 

 

意外や意外、便秘解消効果

お尻を鍛えることで、便秘解消の効果を得ることができます。

 

便秘にはお尻歩きが効果的だという話は聞いたことがあるかもしれません。

 

これは、お尻で歩くことによって、腸を刺激しているからです。

 

 

便秘は、腸の蠕動運動に関係してくることがありますので、腸を刺激してあげることで排便を促すことができます。

 

その結果、便秘解消へとつながることでしょう。

 

 

ですが、お尻を鍛えるという事は、腸を刺激して便秘解消という事もあるでしょうが、実は先ほど紹介した姿勢の改善に関係しています。

 

大腸は、骨盤の位置が正しいものになると動きがスムーズになるようです。

 

 

つまり、お尻の筋肉を鍛え、姿勢が良くなった結果、便秘の解消もできたという事になるでしょう。

 

便秘は食生活もありますが、このように姿勢が悪くてなっているという事もあるのですね。

 

お尻を鍛えて良い姿勢を保ち、快便を目指していきましょう。

 

 

 

お尻の筋肉の鍛え方のポイント!

https://smartlog.jp/70575

出典:https://smartlog.jp/70575

 

お尻の筋肉を鍛えるにあたって、知っておいた方がいいポイントを紹介します。

 

このポイントをもとに筋トレをしていくと、理想のお尻に近づけるのではないでしょうか。

 

ポイントの後には筋トレ方法も紹介しますので、参考にしていきましょう。

 

お尻だけを鍛えて足を太くしない方法

お尻を鍛える代表的な筋トレは「スクワット」です。

 

スクワットは、脚のトレーニングとして非常に有名で効果的な筋トレになりますが、お尻の筋トレとしても有効なトレーニング方法になります。

 

ただ問題点もあります。

 

それは、足も鍛えられるという点です。

 

普通に考えれば、足もお尻も鍛えられますので、とてもお得な感じがします。

 

 

しかし、お尻をすっきりさせたいと思って筋トレをしている人は、足も細くしたいはずでしょう。

 

「下手にスクワットを行って足が太くなってしまうのは嫌だ…」

 

そのような心配事があると思います。

 

そのような場合には、太ももの筋肉をあまり使わないような筋トレ方法を選びましょう。

 

 

太ももをあまり使わない筋トレには「バックキック」というものがあります。

 

バックキックのやり方は、後ほど紹介しますので楽しみにしていてください。

 

 

その他にも、スクワットを行うにしても、足を広く開いて行うという方法があります。

広く開くことで、太ももの前面である大腿四頭筋への刺激が少なくなります。

 

 

そうすると、太ももの内側からお尻にかけて鍛えられることになるでしょう。

 

太もも前面が張ることが少なくなるため、足が太くなるのが気になる方はお勧めの方法です。

 

 

食生活も気をつける!

http://www.refre-f.com/service.html

出典:http://www.refre-f.com/service.html

 

お尻にの大きさや形といったものは、遺伝的な要因もあるようです。

 

例えば、骨盤の大きさなどは生まれ持ったもので、小さくしたくてもどうしようもありません。

 

 

しかし、それ以上に食生活など、普段の生活が影響していることがほとんどでしょう。

 

偏った食事をしていれば、お尻に脂肪がつき、大きくもなります。

 

 

また、最近では椅子に座っての仕事、いわゆるデスクワークが多くなっていると思います。

 

そのおかげで、お尻の筋肉を使うことが少なくなっているのです。

 

すると、お尻の筋肉が弱くなり、たるんだお尻になってしまうことでしょう。

 

 

しかし、仮に筋トレや運動をしっかりと行っても、食生活が乱れっぱなしではいけません。

 

お尻に筋肉がついたところにさらにお肉がのってしまっては、お尻は大きくなる一方ですからね。

 

スタイルのいいカッコイイお尻を目指すのであれば、食生活の方も見直していきましょう。

 

 

 

お尻の筋肉の鍛え方その① 太ももを刺激しない筋トレ「バックキック」

http://kintorecamp.com/female-gym-workout-menu/2/

出典:http://kintorecamp.com/female-gym-workout-menu/2/

 

先ほど紹介した、大腿四頭筋の筋肉を使わないお尻の筋トレになります。

 

股関節を使っての筋トレになりますので、お尻にダイレクトに効いてくることでしょう。

 

お尻の筋トレの代表といってもいいかもしれません。

 

それではバックキックのやり方を紹介します。

 

 

①:まず床に四つん這いの状態になります。

 

②:次に、片方の足を後方へ蹴り上げます。馬が後ろ足で蹴りを出すようなイメージです。

 

③:蹴った足を戻していくのですが、膝が床につかないようにゆっくりと戻します。

 

④:②~③の繰り返しになります。

 

以上がバックキックのやり方になります。

 

 

片方の足が終わったら、もう片方の足でやっていきましょう。

 

片足20回ほどを3セット以上行っていくのが理想です。

 

 

自負荷トレーニングになりますので、慣れれば回数も多くこなせるかと思います。

 

ポイントとして、蹴り上げますので、脚に意識が行ってしまうかもしれませんが、あくまでもお尻に意識をもっていきましょう。

 

 

 

 

お尻の筋肉の鍛え方その② 筋トレ「バーベルランジ」

http://kintorecamp.com/barbell-lunges/

出典:http://kintorecamp.com/barbell-lunges/

 

バーベルランジは、ランジという筋トレ方法のバーベルを担いだバージョンになります。

 

やり方としては、ランジと変わりませんので、ランジのやり方で紹介をしていきます。

 

 

①:まず、真っすぐに立ちます。

 

②:片足を少し大きく一歩踏み出します。

 

③:片足踏み出し、両足開いた状態になったら、スクワットを行うように腰を落としていきます。

膝を地面に当てないように気を付けましょう。

 

④:腰を落とし終えたら、体を上げて元の位置に戻ります。

 

⑤:元の位置に戻ったら反対の足を出しいきます。

 

⑥:③~④の動作を行っていきます。

 

⑦:③~⑤の繰り返しになります。

 

以上がランジのやり方になります。

 

 

この筋トレを、バーベルを担いで行うとバーベルランジになるのです。

 

バーベルランジは、バーベルを担いでいる分バランスをとる必要があります。

 

その際に、お尻の筋肉をよく使うことになるので、通常のランジよりも、バーベルランジの方がよりお尻の筋肉には効果的になることでしょう。

 

 

 

 

まとめ

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出典:http://www.imgrum.org/user/h_hiroya/1683022432/1417004257534501878_1683022432

 

いかがでしたか?

 

お尻を鍛えることで様々なメリットを得ることが出来ましたね。

 

今までは、「お尻を鍛えるのは女性だけ」と考えていた男性も、「これなら自分もお尻の筋トレを行ってみようかな。」と、考え直したのではないでしょうか。

 

それでは、今回の内容を参考に、セクシーでカッコイイお尻を目指してお尻の筋トレに励んでいきましょう。

 

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