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ヒップリフトの効果とやり方!自重・バーベル別の方法&最適な回数や重量設定も総まとめ

お尻の引き締めや筋力アップに効果的な筋トレ種目に、ヒップリフトが挙げられます。

 

今回はヒップリフトの効果と、自重・バーベルでのそれぞれの正しいやり方、行う際のポイント、効果を引き出す最適な回数と重量設定をまとめました。

ヒップリフトは重力に負けないお尻を作る効果がある

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ヒップリフトはお尻のための筋トレ種目になります。

 

お尻と言うのは若い頃はハリがあって魅力的なのですが、年齢とともに弛んできてしまいます。これは体質もありますが、筋力がなくなることで重力に負けて自然と垂れてくるのです。

 

 

重力に逆らうためにはやはり筋トレしかありません。

 

お尻がキュッとしまっていると若々しく見えるものです。後から見たらマイナス10歳や20歳は不可能ではありません。

 

頑張ってみましょう!

 

 

 

ヒップリフトの筋トレ効果はお尻だけじゃない【男性にも効果が出る】

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ヒップリフトは前述したように主に鍛えるのはお尻です。

 

筋肉で言えば「大臀筋」になります。

 

またお尻を持ち上げる動作を行うため腹筋や脊柱起立筋などにも刺激が入ります。

 

要するに今流行りの体幹も鍛えることができるわけです。

 

また、お尻の延長で太ももの裏側であるハムストリングにも少し刺激が入ります。

 

つまり、鍛えられる部位としてはお尻、太ももの裏側、体幹の3つになります。

 

 

この部分は女性が主に鍛えたい部位ばかりなので、ヒップリフトは女性がかなり取り組んでいます。

 

ヒップリフト=女性というイメージもありますね。

 

 

もちろん男性がやってはいけない理由はありません。

 

ただし男性の場合筋力が女性よりだいぶ強いので、自重のみのヒップリフトはすぐに物足りなくなってやめてしまう方も多いです。

 

しかし、ご安心ください。

 

今回は男性向けにバーベルを使ったヒップリフトもご紹介します。

 

バーベルを使えば負荷はどんどん強くできるので物足りないからヒップリフトはしたくないという男性にはおすすめです。

 

 

 

ヒップリフトは初心者にもおススメ 他の筋トレ種目の効果向上に役立つ

https://eikaiwa.weblio.jp/column/phrases/natural_english/a-piece-of-cake

 

ヒップリフトで期待できる効果としては先に挙げたように「引き締まったお尻を手に入れること」が一番でしょう。

 

また、体幹も鍛えることができるのでお腹を引っ込めることもできますし、姿勢が良くなる効果も期待できます。

 

 

また、スクワットやランジなど、大殿筋を使う他の種目に好影響を及ぼす可能性が高いです。

 

他の種目に比べればかなり大臀筋の負荷は弱いですが、それがむしろ初心者には好都合とも言えます。

 

他の種目だと負荷が強すぎてまだやるのが辛い場合、ヒップリフトで大臀筋をある程度鍛えることができるのです。

 

 

 

ヒップリフトの正しいやり方【自重・バーベルそれぞれ紹介】

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それではヒップリフトの正しいやり方をご紹介します。

 

動画をきちんと見てやればあなたもキュッとしたカッコイイお尻が手に入るはずです。

 

ちなみに自重のみでやるヒップリフト(女性向け)とバーベルを使って負荷を強くしたヒップリフト(男性向け)を両方紹介します。

 

自分のレベルに合わせてどちらかを選択してくださいね。

 

 

ヒップリフト(自重のみ)

 

①床の上に仰向けで寝ころびます

②両手は体の横に少し広げて置いておきます(邪魔にならなければどこでも可)

③両足の裏を地面に完全につけて膝を立てます

お腹から膝に向けて直線になるようにお尻を上げていきます

⑤直線になったら一旦静止して、次に徐々に下していきます

 

以上がヒップリフトの通常バージョンです。

 

 

ヒップリフト(バーベル使用)

 

やり方としては通常バージョンとまったく同じですが、お腹の上にバーベルを乗せて行います。

 

バーベルが重いとお腹への当たり具合が少し痛いですが、そこは我慢です。

 

バーベルに押されることで腹筋に力が入るので、腹筋も鍛えられると思えば我慢できるでしょう。

 

 

すぐにかなり重い重量を扱えるようになると思いますが、あまり無理をしないようにしてください。

 

大臀筋に刺激が入っていれば大丈夫です。

 

 

ヒップリフトのやり方の3つのポイント

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ヒップリフトそ行う場合、いくつかの注意点やポイントがあります。

 

よく確認してからやるようにしましょう。

 

 

ポイント① 上半身や手は使わない

下半身の筋トレなので上半身に力を入れる必要はありません。

 

たまに手に力が入ってしまって、手で床を押している人がいますが、これはNGです。

 

あくまでも大臀筋に力を入れた結果自然と腰が浮いてくるイメージで行うようにします。

 

 

ポイント⓶ ゆっくりと行う

全体的にゆっくりと行うようにしましょう。

 

あまり早くやると大殿筋に刺激がきちんと入っているかわからなくなってしまいます。

 

特に初心者のうちはゆっくりやるようにしましょう。

 

大臀筋の収縮を感じながらやることが大切です。

 

 

ポイント③ 下ろすときにも力を抜かない

下ろすたびに力を抜かないようにしましょう。

 

筋トレ全般に言えることですが、筋トレはやっている間に力を完全に抜く時間を作らない方が良いです。

 

完全に力を抜いてしまうとそれは体にとって「休憩」になってしまいます。

 

筋肉を疲労させるのが目的の筋トレからすると無駄な時間になってしまうのです。

 

体を下した際もお尻から力を抜かないように頑張りましょう。

 

 

 

ヒップリフトの回数と重量設定【目的別】

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ヒップリフトはどの程度の回数やればいいのでしょうか?

 

これは目的によります。

 

2つの異なる目的それぞれに最適な回数を見ていきましょう。

 

目的① 引き締め

引き締めるのが目的の方は、筋肉が肥大するのは嫌な場合が多いですよね。

 

お尻を引き締めたい場合は、回数は多めにやりましょう。

 

筋肉は負荷が弱い方が肥大はしません。

 

 

回数が多いってことは負荷が強いのでは?と思うかもしれませんが、実際は多くやれるということは負荷が弱いからやれるのです。

 

1キロのダンベルと10キロのダンベルだったらどちらの方が回数をやれますか?

 

1キロですよね。

 

要するに回数がやれるということは負荷が弱い重量に設定したトレーニングなのです。

 

20回~30回程度2セット~3セット行ってください。

 

 

 

目的⓶ 筋力アップ

大殿筋の筋力アップが目的だったり、男性の場合は、筋肉の肥大はそれほど問題ないでしょう。

 

重さの設定を10回やれるかやれないかぐらいに調整します。

 

 

とは言っても自重でやる場合は負荷が弱すぎて回数が多くできてしまいがちです。

 

あまりに回数ができてしまう場合はバーベルを用いるか、自重でやるにしても片足を持ち上げてやるヒップリフトにするなど工夫をすると良いでしょう。

 

 

 

まとめ

・ヒップリフトはお尻だけでなく太ももの裏や体幹にも効果のある筋トレ。

・ヒップリフトのやり方はお尻を上げた時にお腹から膝に向けて直線になるようにする。

・ヒップリフトの回数は20回~30回程度を2セット~3セットが基本。

 

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いかがでしたでしょうか。

 

ヒップリフトは筋トレ種目には珍しく大殿筋をメインに鍛える種目になります。

 

しかも、簡単にできる上に効果は抜群です。

 

男性も女性もヒップリフトをやってみてください。

 

きっと見違えるお尻になるはずです。

 

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