2

ヒップリフトの効果とやり方!自重・バーベル別の方法&最適な回数や重量設定も総まとめ

お尻の引き締めや筋力アップに効果的な筋トレ種目に、ヒップリフトが挙げられます。

 

今回はヒップリフトの効果と、自重・バーベルでのそれぞれの正しいやり方、行う際のポイント、効果を引き出す最適な回数と重量設定をまとめました。

ヒップリフトは重力に負けないお尻を作る効果がある

IMG_2945

 

ヒップリフトはお尻のための筋トレ種目になります。

 

お尻と言うのは若い頃はハリがあって魅力的なのですが、年齢とともに弛んできてしまいます。これは体質もありますが、筋力がなくなることで重力に負けて自然と垂れてくるのです。

 

 

重力に逆らうためにはやはり筋トレしかありません。

 

お尻がキュッとしまっていると若々しく見えるものです。後から見たらマイナス10歳や20歳は不可能ではありません。

 

頑張ってみましょう!

 

 

 

ヒップリフトの筋トレ効果はお尻だけじゃない! 【男性にも効果が出る】

BO151030454998_TP_V

 

ヒップリフトは前述したように主に鍛えるのはお尻です。

 

筋肉で言えば「大臀筋」になります。

 

またお尻を持ち上げる動作を行うため腹筋や脊柱起立筋などにも刺激が入ります。

 

要するに今流行りの体幹も鍛えることができるわけです。

 

また、お尻の延長で太ももの裏側であるハムストリングにも少し刺激が入ります。

 

つまり、鍛えられる部位としてはお尻、太ももの裏側、体幹の3つになります。

 

 

この部分は女性が主に鍛えたい部位ばかりなので、ヒップリフトは女性がかなり取り組んでいます。

 

ヒップリフト=女性というイメージもありますね。

 

 

もちろん男性がやってはいけない理由はありません。

 

ただし男性の場合筋力が女性よりだいぶ強いので、自重のみのヒップリフトはすぐに物足りなくなってやめてしまう方も多いです。

 

しかし、ご安心ください。

 

今回は男性向けにバーベルを使ったヒップリフトもご紹介します。

 

バーベルを使えば負荷はどんどん強くできるので物足りないからヒップリフトはしたくないという男性にはおすすめです。

 

 

 

ヒップリフトは初心者にもおススメ!他の筋トレ種目の効果向上に役立つ

https://eikaiwa.weblio.jp/column/phrases/natural_english/a-piece-of-cake

 

ヒップリフトで期待できる効果としては先に挙げたように「引き締まったお尻を手に入れること」が一番でしょう。

 

また、体幹も鍛えることができるのでお腹を引っ込めることもできますし、姿勢が良くなる効果も期待できます。

 

 

また、スクワットやランジなど、大殿筋を使う他の種目に好影響を及ぼす可能性が高いです。

 

他の種目に比べればかなり大臀筋の負荷は弱いですが、それがむしろ初心者には好都合とも言えます。

 

他の種目だと負荷が強すぎてまだやるのが辛い場合、ヒップリフトで大臀筋をある程度鍛えることができるのです。

 

 

 

ヒップリフトの正しいやり方!【自重・バーベルそれぞれ紹介】

tbm_20160812181238

 

それではヒップリフトの正しいやり方をご紹介します。

 

動画をきちんと見てやればあなたもキュッとしたカッコイイお尻が手に入るはずです。

 

ちなみに自重のみでやるヒップリフト(女性向け)とバーベルを使って負荷を強くしたヒップリフト(男性向け)を両方紹介します。

 

自分のレベルに合わせてどちらかを選択してくださいね。

 

 

ヒップリフト(自重のみ)

 

①床の上に仰向けで寝ころびます

②両手は体の横に少し広げて置いておきます(邪魔にならなければどこでも可)

③両足の裏を地面に完全につけて膝を立てます

お腹から膝に向けて直線になるようにお尻を上げていきます

⑤直線になったら一旦静止して、次に徐々に下していきます

 

以上がヒップリフトの通常バージョンです。

 

 

ヒップリフト(バーベル使用)

 

やり方としては通常バージョンとまったく同じですが、お腹の上にバーベルを乗せて行います。

 

バーベルが重いとお腹への当たり具合が少し痛いですが、そこは我慢です。

 

バーベルに押されることで腹筋に力が入るので、腹筋も鍛えられると思えば我慢できるでしょう。

 

 

すぐにかなり重い重量を扱えるようになると思いますが、あまり無理をしないようにしてください。

 

大臀筋に刺激が入っていれば大丈夫です。

 

 

 

ヒップリフトのやり方の3つのポイント!

10913

 

ヒップリフトそ行う場合、いくつかの注意点やポイントがあります。

 

よく確認してからやるようにしましょう。

 

 

ポイント① 上半身や手は使わない

下半身の筋トレなので上半身に力を入れる必要はありません。

 

たまに手に力が入ってしまって、手で床を押している人がいますが、これはNGです。

 

あくまでも大臀筋に力を入れた結果自然と腰が浮いてくるイメージで行うようにします。

 

 

ポイント⓶ ゆっくりと行う

全体的にゆっくりと行うようにしましょう。

 

あまり早くやると大殿筋に刺激がきちんと入っているかわからなくなってしまいます。

 

特に初心者のうちはゆっくりやるようにしましょう。

 

大臀筋の収縮を感じながらやることが大切です。

 

 

ポイント③ 下ろすときにも力を抜かない

下ろすたびに力を抜かないようにしましょう。

 

筋トレ全般に言えることですが、筋トレはやっている間に力を完全に抜く時間を作らない方が良いです。

 

完全に力を抜いてしまうとそれは体にとって「休憩」になってしまいます。

 

筋肉を疲労させるのが目的の筋トレからすると無駄な時間になってしまうのです。

 

体を下した際もお尻から力を抜かないように頑張りましょう。

 

 

 

ヒップリフトの回数と重量設定【目的別】

【画像】11-1_1年目の看護師に必要な5つのポイント_R

 

ヒップリフトはどの程度の回数やればいいのでしょうか?

 

これは目的によります。

 

2つの異なる目的それぞれに最適な回数を見ていきましょう。

 

目的① 引き締め

引き締めるのが目的の方は、筋肉が肥大するのは嫌な場合が多いですよね。

 

お尻を引き締めたい場合は、回数は多めにやりましょう。

 

筋肉は負荷が弱い方が肥大はしません。

 

 

回数が多いってことは負荷が強いのでは?と思うかもしれませんが、実際は多くやれるということは負荷が弱いからやれるのです。

 

1キロのダンベルと10キロのダンベルだったらどちらの方が回数をやれますか?

 

1キロですよね。

 

要するに回数がやれるということは負荷が弱い重量に設定したトレーニングなのです。

 

20回~30回程度2セット~3セット行ってください。

 

 

 

目的⓶ 筋力アップ

大殿筋の筋力アップが目的だったり、男性の場合は、筋肉の肥大はそれほど問題ないでしょう。

 

重さの設定を10回やれるかやれないかぐらいに調整します。

 

 

とは言っても自重でやる場合は負荷が弱すぎて回数が多くできてしまいがちです。

 

あまりに回数ができてしまう場合はバーベルを用いるか、自重でやるにしても片足を持ち上げてやるヒップリフトにするなど工夫をすると良いでしょう。

 

 

 

まとめ

2c0fad1dd0f72db5ae67c38340844bfe_s

 

いかがでしたでしょうか。

 

ヒップリフトは筋トレ種目には珍しく大殿筋をメインに鍛える種目になります。

 

しかも、簡単にできる上に効果は抜群です。

 

男性も女性もヒップリフトをやってみてください。

 

きっと見違えるお尻になるはずです。

 

LIFUNASトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

samu3-2img-71295_870B

レッグカールの効果3つ&やり方2種類まとめ!上級者向けのコツも徹底紹介

太ももの裏側の筋肉、ハムストリングの強化に効果的だと言われている筋トレの一つに、レッグカールがあります。 そこで今回はレッグカール

81OFdRZziVL__SL1500_-e1392936873417

ランジの筋トレ効果と3つのやり方!スクワットとの違いも徹底紹介

下半身強化に外せない筋トレの一つに、ランジがあります。 運動レベル別に3パターンあるのも人気の理由です。 今回はランジに

shutterstock_44216944-689x460

アダクションの筋トレ効果とやり方!マシン・自重別の方法&2つのコツや注意点も総まとめ

引き締まった内ももを手に入れるには、アダクションが効果的な筋トレです。 今回はアダクションで鍛えられる筋肉とその効果、マシンと自重

hqdefault

レッグエクステンションのやり方2種類と効果!4つの注意点も徹底紹介

レッグエクステンションは太もも強化にとても効果的な筋トレのやり方です。 そこで今回は、レッグエクステンションについて4つの効果と、

レッグプレス

レッグプレスの効果とやり方2種類!スクワットとの違いも徹底紹介

脚の筋トレの中でも、効果が出やすいのがレッグプレスです。同じく足に効くスクワットとの違いも気になりますね。 今回は、レッグプレスの

関連する記事②

sport-1283791_960_720

縄跳びの3つの効果とダイエット方法!消費カロリーも徹底解説

縄跳びというのは、多くの人々が取り組む運動であり、学校の授業でも取り入れられるケースがありますね。そのため、縄跳びの道具がある家庭も多いです

27636555_s

食事制限ダイエット方法!効果的なメニュー5選やデメリットも徹底解説

ダイエットといえば、食事制限をすることがすぐ頭に浮かぶかもしれません。しかし、食事制限ダイエットを成功させるためには、正しい方法を学ぶ必要が

yoga-241612_960_720

ヨガはダイエット効果大! 消費カロリー&正しい方法と3つの注意点【参考動画あり】

ヨガは健康は勿論、ダイエットにも効果的です。 そこで今回は、ヨガから得られる健康効果3点と気になるダイエットへの効果、その消費カロ

リバースリストカール

リストカールの効果と2つのやり方!重さや回数の注意点も徹底解説

前腕の逞しさに憧れている方やスポーツ能力向上を目指すなら、リストカールは効果的な筋トレだと言われています。 今回はリストカールの効

20160810uchimura-2

内村航平の筋肉の秘密!身長と体重&4つの筋トレ方法を総まとめ

内村航平さんと言えば、日本のスポーツ界を代表するイケメンで天才的な選手です。あの鍛えられた筋肉の裏には、相当な努力を積み重ねた実績があるに違

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「男性のコンプレックスを解決する」がメインテーマの情報まとめサイトです。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容や健康全般に関する情報をまとめています。