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プランクの4種類のやり方!効果が出る時間や注意点も徹底解説【動画付き】

特別な器具も不要で自宅でできるプランクは体幹やインナーマッスルを鍛えるのに非常に効果的な筋トレです。

 

今回はプランクで鍛えられる筋肉と効果、4種類のプランクの正しいやり方とポイントや注意点、効果が出る時期を紹介します。

プランクとは?

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プランクとは英語で「Plank=板」のことで、体全体を板のように真っすぐにして鍛えるところから名づけられた筋トレ種目の一つです。

 

他の筋トレと違うところは、まったくに近いくらい動かないこと。

 

本当に見た目を板のように固くして行い、トレーニング中はまったく動かないことが重要です。

 

こういうトレーニングのことを専門用語で「アイソメトリック」と言います。

 

これを機会に覚えておきましょう。

 

 

見た目は対してハードなトレーニングには見えませんが、やってみるとこれがかなり辛いことがわかります。

 

現在は体幹トレーニング、インナーマッスルを鍛えるトレーニングの代表的な種目として女性にかなりの人気がある種目です。

 

 

 

プランクで効果のある筋肉!

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プランクで鍛えられる筋肉は具体的に言うともっとも効果があるのは腹筋でしょう。

 

特に腹直筋は腹筋の中でも大きい筋肉で、腹直筋全部に刺激を入れることができる筋トレ種目と言うのは非常に少ないのですが、このプランクはその少ない種目のうちの一つです。

 

 

体を一直線に保とうと頑張るので、腹筋と同時に背中の筋肉である脊柱起立筋群も鍛えることが可能になります。

 

ちなみにプランクは腰を曲げたり伸ばしたりと言った動作をまったくしないため腰痛持ちの方にもできる筋トレになります。

 

腰痛持ちで腹筋運動などができない人も多いでしょう。

 

是非取り入れてみてください。

 

 

ちなみに腹筋や脊柱起立筋群を総称して「体幹」と呼んでいます。

 

そのためプランクが体幹トレーニングとして優れていると言われているのです。

 

 

 

プランクで得られる効果!

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プランクをやると腹筋が鍛えることができます。

 

腹筋を鍛えることができれば、ぽっこりお腹が解消しますし、もっと頑張ればシックスパックになって割れた腹筋を手に入れられるかもしれません。

 

 

また、脊柱起立筋群が鍛えられれば、背筋が伸びて正しい姿勢をいつも保つことができるようになります。

 

姿勢が良ければ身長も高く見えますし、立ち姿勢がカッコイイのは言うまでもないでしょう。

 

 

また、プランクは長い時間行えば負荷は強いですが、人によって時間を調整すれば、負荷の調整も容易です。

 

なので、筋トレ初心者から上級者まですべての人ができる種目なのです。

 

初心者の方や年配の方がやることによって、もう少し負荷の高いトレーニングをするための準備をすることができます。

 

 

 

プランクのやり方4種類を紹介!自分のレベルに応じて選ぼう

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通常プランクと言えば、うつ伏せに寝ころんだ状態から肘を立てて体全体を支えるのが通常のやり方です。

 

しかし実はプランクの種類は一つだけでなく、いくつかの種類があります。

 

いくつかご紹介しますので、自分のレベルと目的に合ったものを選択してやってみてだくさい。

 

正しいやり方はのちほどのトピックで動画付きで紹介します。

 

 

プランク(ノーマルバージョン)

プランクとだけ言えばこのノーマルバージョンのことです。

 

肘とつま先で全体重を支え、その上で背筋を伸ばして体を真っすぐに保ちます

 

やったことがない人はまずはこのノーマルバージョンをやってみてください。

 

 

サイドプランク

「サイド」と名前についていることからわかるように体を横向きにして行うプランクです。

 

正面を向いて行うノーマルバージョンとは異なった部分に刺激が入るので、慣れてきたらどちらも行うと良いでしょう。

 

肘をついて行うバージョンと肘を伸ばして行うバージョンの2種類があります。

 

 

逆プランク

逆プランクは通常のプランクとは文字通り「逆」に仰向けになってやるプランクのことです。

 

仰向けになって行うことで背中の方を重点的に鍛えることができます。

 

 

片手片足プランク

通常のプランクは両肘と両足のつま先で全体重を支えるのですが、片手片足プランクは対角線の手と足を地面から離して行います。

 

当然支える点が半分になるのでかなりきつくなります。

 

通常のプランクに慣れてきたらやってみてください。

 

 

 

4種類のプランクの正しいやり方!

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それではプランクの正しいやり方をご紹介します。動画をよく見て真似してやってみましょう。

 

プランク(ノーマルバージョン)

 

①うつ伏せになって床に寝ころびます

②両肘を床に置いて、つま先と肘で全体重を支えます

③体を一直線にします

 

この状態で自分の耐えられる時間同じ状態をキープします。

 

 

サイドプランク

 

①横向きに床に寝ころびます

②下になっている肘を床について下になった足と肘だけで体を持ち上げます

③体ができるだけ一直線になるように心がけてください

 

以上がサイドプランクです。

 

通常のプランクよりはバランスが取りにくいのでかなりやりにくいですが、体重がよほど重くなければ何度かやっているうちにできるようになると思います。

 

 

逆プランク

 

①仰向けに床に寝ころびます

②手の平を床に置いて肘を伸ばします

③体を一直線にして体全体を持ち上げます

 

以上が逆プランクになります。

 

リバースプランクとも言いますが、やり方としては同じです。

 

手の平を床につけるのが辛い人は通常のプランクと同じように肘をついて行っても構いません。

 

片手片足プランク

 

①通常のプランクをまず行います

②通常のプランクをやっている状態から片手と片足を伸ばします

③伸ばす足と手は対角線の手足にしてください(そうでないと無理ですが)

 

以上が片手片足プランクになります。

 

 

動画では手の平を床につけていますが、通常のプランクのようにできれば肘をついた状態で行うと更に負荷が高まるのでやりがいはあるでしょう。

 

 

 

4種類のプランクのやり方のポイント!

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次に4種類のプランクのポイントを説明します。

 

ただ、やるだけではなくポイントをおさえてやることで効果が倍増しますので、是非この部分を注意してやるようにしてください。

 

 

プランク(ノーマルバージョン)

通常のプランクのポイントですが、まず第一に体は必ず真っすぐ直線にしておくこと。

 

お尻を上げてしまったり、逆に下げてしまうと効果が激減してしまいますので、必ず体が一直線になっているか意識しながらやってください。

 

 

また、腹筋に力を入れて行うこと。

 

腹筋を意識しないと腹筋に効果がありませんので、常に腹筋を意識して行いましょう。

 

 

一直線かどうかはなかなか自分ではわからないので、できれば他の人に端から見てもらうと良いでしょう。

 

見てくれる人がいない場合は鏡の前でやるなどの工夫をすると良いでしょう。

 

 

サイドプランク

サイドプランクも通常のプランクと同様に体が一直線になっているかどうかを気を付けて行うようにしましょう。

 

何も考えずにやっていると段々とお腹の辺りが下へ下がってきてしまいますので、注意が必要です。

 

 

逆プランク

逆プランクについても体が一直線になっているか意識してください。

 

意識しないとお尻が徐々に下がってきてしまいます。

 

もし、手の平で行うのが辛いなら肘をついても構いません。

 

とにかく体を一直線に保つことが重要です。

 

 

片手片足プランク

片手片足プランクは、プランクを30秒くらいなら平気でできるようになってからやってください。

 

通常のプランクでも辛いという人は、恐らく片手片足プランクはできたとしても背中が丸まったりして効果的なフォームではできないでしょう。

 

片手片足プランクでも体を直線にするのは重要です。

 

 

 

プランクのやり方の注意点!

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プランクでもっとも注意したいのが、鍛えたい部分に力が入っているかどうかということ。

 

たとえ体が一直線になっていても鍛えたい部分に力が入っていないと効果が少なくなってしまいます。

 

これは筋トレ全般に言えることですが、筋トレをする前にこの種目をやるとどこが鍛えられるか知ることはとても大事です。

 

 

知っていると筋トレの最中、その部分を意識して力を入れようとするからです。

 

力を入れれば筋肉に刺激が入るので、その部分が効率的に鍛えられるのです。

 

プランクは主に腹筋を鍛える筋トレです。

 

プランクの種類によって腹筋のどの部分に効くかは変わりますが、どの部分に負荷を与えるか考えながらやるようにしましょう。

 

このことは他の筋トレにも応用できるので本当に重要です。

 

 

 

プランクだけでなく他の筋トレも取り入れるとさらに効果的!

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女性の中には特に筋トレをやるとゴツくなるからプランクだけやりたいという人もいるでしょう。

 

もちろんプランクだけやっても運動をまったくしないのに比べるといいのですが、その他の筋トレもやるともっと筋肉がつきますし、ダイエットにも効果的です。

 

 

そもそも筋トレをしたらゴツくなるというのはかなり誤解があります。

 

なぜなら筋トレは自分で強度を決められるからです。

 

ゴツくなりたくないのなら、ゴツくなるまでしなければいいだけのこと。

 

筋トレはあくまでも自分の引き締めたい部分や筋肉のつけたい部分をトレーニングによって強化し、メリハリのある体を作るためにやるものです。

 

 

「トレーニングするなら全身やらなければいけない」などと言う人がいますが、筋トレは自分のやりたい部分をやりたいだけやれるのがメリットなのです。

 

スポーツでは相手がいるのでそれができませんが、筋トレはあくまでも一人で行うものなので、やりたい部分をやりたいだけでいいのです。

 

 

もちろんプランクだけをやっても問題ありません。

 

もし、もっと体を変えたいと思ったら他のトレーニングも取り入れることを考えてみてください。

 

やったらゴツくなってしまうから体を変えたいけど、やらないではもったいないです。

 

理想の体を作る、それが筋トレの醍醐味なのですから。

 

 

 

プランクは男女ともにおススメの毎日でもできるトレーニング!

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プランクは筋肉を大きくするために行うトレーニングではないので、何となく「女性向け」のトレーニングのイメージがあるかもしれません。

 

しかし、体幹を鍛えるためにプランクはプロのスポーツ選手も取り入れている筋トレ種目です。

 

なので、もちろん男性がやっても何の問題もありませんし、男性にも是非トレーニングの一種目として取り入れていただきたいです。

 

 

男性の場合は筋肉を大きくしたいという願望もあるでしょうから、他の筋トレと並行してやることをおすすめします。

 

もちろん女性も他のトレーニングを合わせてやると効果がアップします。

 

トレーニングの最後にこのプランクをやると全力を出し尽くした感じがしてその日のトレーニングを終えることができます。

 

プランクなら筋トレは毎日やっても問題ないです。

 

お腹などの体幹は疲れにくい筋肉で、疲れても次の日には回復していることが多いため)是非やってみてください。

 

 

 

プランクの効果が出る具体的な時期!

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プランクをやりはじめたはいいけど、ちっとも効果が出ない、そんなことを思っている方もいるかもしれません。

 

プランクはやりはじめてどの程度で効果が感じられるものなのでしょうか?

 

もちろんこれは個人差があるので、何か月で効果が出るとは言い切れませんが、何となく体調がいいなどの効果を感じ始めるのはおおよそ1か月くらいでしょう。

 

 

この1か月というのはプランクが2015年頃にアメリカで大流行した時に、「30日間プランクチャレンジ」というプランクを30日間続けるというプログラムがあったことからもわかります。

 

この30日という期間は適当に考えたのではなく、おそらくは30日間も続けてやれば大抵の人は何らかの効果を感じ始めるという経験から決めたものだと思います。

 

 

日本風に言うなら「30日騙されたと思ってやってみてください。」ということでしょう。

 

なので、もし結果が出ていないと言うことであれば、まずは30日間続けてみてはどうでしょうか。

 

それでも結果が出なかったらその時に止めるなり、やり方を変えてみるなりしてみると良いでしょう。

 

何事もある程度の期間は続けなければ効果は出ません。

 

 

よく数日間で〇キロ痩せたなどと言う広告が載っていることがありますが、1キロの脂肪を燃やすのに7000キロカロリー程度は消費しないといけません。

 

7000キロカロリーを数日で消費できることがあるとは思えません。

 

ほぼ絶食しても数日で1キロ程度が限界でしょう。

 

そして、恐らくはその数キロのマイナスはほとんどが水分でしょう。

 

そういう怪しげな広告の内容ときちんとしたトレーニングを比べてはいけません。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

 

プランクは手軽にやれるわにはかなりの効果のある筋トレであることがわかっていただけましたでしょうか。

 

女性だけでなく、男性にもおすすめのトレーニングになります。

 

まずは1ヶ月やってみましょう。きっと効果が実感できるはずです。

 

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