63733135_xxl-1-1-640x430

高負荷な自重トレーニングメニュー10選!ポイント5つも徹底紹介【動画付き】

自重トレーニングは手軽な上、筋肥大効果ももちろんあり、初心者から上級者まで非常におすすめです。

 

今回は自重トレーニングのメリット、高負荷にするポイント、最適頻度とメニューの組み方、おすすめメニュー10選を紹介します。

自重トレーニングとは?

 

63733135_xxl-1-1-640x430

 

自重トレーニングと聞くとどのようなイメージをお持ちでしょうか?

 

「自重トレーニング」は自分の体重によって筋肉に負荷をかけて筋トレを行うというものです。

 

しかし、それでは筋トレの意味がない、それでは筋肉はつかない、初心者のやることだ、と考えますか?

 

 

確かに、普通の筋トレーメニューに比べて自重トレーニングは軽視されがちなものです。

 

しかし、この自重トレーニングを続けることで理想の体型になることは可能です。

 

自重トレーニングこそ、本当に男らしい内面も外面も磨ける、良いトレーニング方法ということが出来るでしょう。

 

 

 

自重トレーニングのメリット2つ!

 

topimg_original

 

自重トレーニングは自分の体があればいつでもどこでも行うことが出来ます。

 

ですから、普段のトレーニングの一部として、毎日鍛錬している男性も少なくありません。

 

 

仕事やプライベートでいつも忙しく生活している方にとって、自重トレーニングは非常に優秀なトレーニング方法であるはずです。

 

では、これから、自重トレーニングならではの、さらなるメリットを紹介したいと思います。

 

 

①怪我のリスクが低い

 

1つ目のメリットは、怪我のリスクが低いというものです。

 

ほとんどの筋トレメニューはダンベルやバーベルを利用しています。

 

それだけ高負荷をかけられて効果が抜群だろう、と考えるかもしれません。

 

しかし、それだけ事故や怪我のリスクが伴っていることを忘れないでください。

 

 

プロのアスリートでもトレーニング中に怪我をする人がいます。

 

素人ならなおのこと、筋トレ中に怪我のリスクは低くはありません。

 

 

しかし、自重トレーニングなら自分の体重だけですから、事故や怪我のリスクが最小限に抑えられます。

 

仕事やプライベートに支障をきたすようなトレーニングにはならないように、自重トレーニングを習慣にするのはいかがですか?

 

 

②余計なコストがかからない

 

2つ目のメリットは、余計なコストがかからない、というものです。

 

自重トレーニングなら自分が入るほどの場所と、自分の体だけで筋トレを行うことが出来ます。

 

ですから、お金や時間が無駄になる可能性がありません。

 

例えばジムへの行き返りにかかる時間、トレーニングルームを使用する費用、器具を購入する費用などです。

 

 

そうした余計なコストをかけずに、自分の筋肉を鍛えることが出来るのです。

 

非常に魅力的なトレーニングと言えるのではないでしょうか。

 

 

 

自重トレーニングメニューだけで筋肥大できる?

 

shutterstock_228027679-689x456

 

この点が、最も皆さんが気になる点ではないでしょうか?

 

自重トレーニングは自分の体重だけが負荷になるから、低負荷トレーニングになってしまう。それでは筋肥大は難しいのでは?と思われるかもしれません。

 

 

しかし、実のところ自重トレーニングで筋肥大は可能なのです!

 

このことはあらゆる研究で実証されているようです。

 

 

筋肥大させるためには筋肉を限界まで使って疲労させなければなりません。

 

自重トレーニングを行うときは、全力で回数をこなすことによって、筋肉を限界まで追い込むことが出来ます。

 

ですから、一部有酸素運動が伴い、きれいに体を引き締めながら、筋肥大が叶う、非常に良いトレーニング方法なのです。

 

 

 

自重トレーニングを高負荷にするポイント5つ!

 

shutterstock_370409258-689x460

 

自重トレーニングは筋肥大のためにも、ダイエットや体を引き締めるためにも効果を発揮してくれるトレーニング方法です。

 

怪我のリスクが少なく、筋トレ効果は高く、お金がかからない、なんと魅力的なトレーニングなのでしょうか。

 

 

しかし、自重トレーニングは自分の体重が負荷となっているため、肉体への負担はすべて均等になっています。

 

では、どうすれば一部の筋肉を集中的に鍛えたり、筋肥大化させることが出来るのでしょうか?

 

5つのポイントを紹介いたします。

 

 

①回数を増やす

 

1つめのポイントは回数を増やすというものです。

 

これは自重トレーニングの効果を最大限引き上げるために、最も重要なポイントといえます。

 

 

自重トレーニングは負荷が常に一定です。

 

負荷が少ないので、筋肉を追い詰めるには回数が必要なのです。

 

もうこれ以上は無理、という回数までトレーニングを続けましょう。

 

もう体が起き上がらない、足、腕が上がらないという状態まで続けるのです。

 

そうすることで高負荷トレーニングへと変わるのです。

 

 

②インターバルは短くとる

 

2つ目のポイントはインターバルを短くとる、というものです。

 

セット間のインターバルを長くとってしまうと、筋肉がすっかり休憩タイムにはまってしまい、次のトレーニングで最大の力を発揮できなくなってしまいます。

 

 

ですから、低負荷でも高負荷トレーニングにするために、インターバルは30秒以内にとどめます。

 

すでに疲労がたまっている状態で、筋肉をさらに追い込んでいけば、より筋肥大効果を見込めます。

 

 

③ゆっくりとした動作で行う

 

3つ目のポイントは、動作はできるだけゆっくり行うというものです。

 

リズムよく反動をつけてトレーニングをすることはNGです。

 

そうしてしまうと筋肉の緊張感がなくなります。

 

加えて、関節や筋を痛めてしまうことにもなりかねません。

 

 

一つ一つの動作はゆっくりと行いましょう。

 

その動作中に刺激したい筋肉の収縮や緊張を意識するようにします。

 

ゆっくり行うことによって負荷がよりかかり、緊張している状態を保たせることが出来ます。

 

呼吸は忘れずにテンポよく行いましょう。

 

 

④定期性を保つ

 

4つ目のポイントは、定期性を保つというものです。

 

自重トレーニングは負荷が弱いため、普段の筋トレと同じように休んでいては、筋肉が休息をとり過ぎて緩んでしまいます。

 

ですから定期的にトレーニングを行うようお勧めいたします。

 

 

筋肉痛になることもあまりないでしょうし、なったとしても48時間以内に回復する場合がほとんどです。

 

ですから最低で週3回の定期性を保つと良いでしょう。

 

自宅でいつでも行えるので、部位によっては毎日行っても問題ないでしょう。

 

 

⑤鍛える場所はまんべんなく

 

自重トレーニングの効果をさらに高める方法は、鍛える部位を変えていくというものです。

 

毎日ずっと同じ筋肉を鍛え続けていると、筋肉の形的に非常にバランスの悪い体型になってしまいます。

 

 

ですから、毎日筋トレを行う場合、全身の筋肉がバランスよく鍛えられるメニューを組むと良いでしょう。

 

例えば

月曜日…腹筋

火曜日…脚

水曜日…上半身

 

といった方法をとると、効率よく自重トレーニングで全身の筋肥大を狙うことが出来ます。

 

 

 

自重トレーニングの最適頻度&メニューの組み方!

 

shutterstock_344971544-1-689x475

 

自重トレーニングの最適頻度というものを考えていきましょう。

 

先ほどから、自重トレーニングは毎日やってもよい、最低週3日の定期性を保つように、とおすすめしています。

 

しかし、普通の筋トレと同じように超回復があることを忘れてはいけません。

 

 

筋肉の部位や年齢、体調や生活習慣によっても大きく異なりますが、破壊された筋組織が回復するまで最大72時間かかります。

 

それを無視してしまうと筋肉は小さくなっていきます。

 

ですから、毎日同じ筋肉を鍛えるのはやめましょう。

 

 

全身の筋肉を部位別に分けて、曜日別ごとにメニューを立ててまんべんなく鍛えていけば、最適な頻度を保つことが出来るでしょう。

 

 

 

高負荷なおすすめ自重トレーニングメニュー10選

 

自重トレーニングを毎日行うことで、全身の筋肥大を狙うことが出来ます。

 

では、どんなトレーニングを行えばいいのでしょうか?

 

自重トレーニングですから、基本的な筋トレメニューとなります。

 

 

しかし、種目によって体勢を変えることによって、負荷を高めることが出来るはずです。

 

では、これから10種類のトレーニングメニューを紹介いたします。

 

鍛える部位ごとに分けて、毎日のトレーニングメニューに是非加えてみてください。

 

 

①フロントブリッジ

 

フロントブリッジ

 

まずは、フロントブリッジです。

 

フロントブリッジはプランクの一種です。

 

この筋トレによって上半身とお尻の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

背筋・腹筋・大臀筋という体の中でも比較的大きい筋肉が対象となります。

 

 

引き締まった体幹を手に入れて、体のバランスをよくするためにも、この筋トレはお勧めです。

 

 

①肘を肩の真下に置く

②両手をまっすぐ前に伸ばす

③足を後ろに延ばしていく

④つま先で体重を支えながら、足幅を肩幅より低めに

⑤顔を前に向けて数秒キープ

 

これを1分間×3セット行いましょう。

 

 

腹筋と大臀筋の筋肉が緊張して収縮していることを意識することをお勧めいたします。

 

まっすぐの体勢をできるだけ維持できるようにしましょう。

 

 

 

②プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズ

 

プランクレッグレイズは、フロントブリッジ+レッグレイズの筋トレです。

 

フロントブリッジでは物足りなくなった方は是非挑戦してほしいトレーニングです。

 

 

①膝立ちになる

②四つん這いの状態になる

③膝を浮かせてつま先と両手で体を支える

④顔を前に向ける

⑤肩からかかとを一直線にする

⑥左足を方の高さまで持ち上げていく

⑦床ぎりぎりまでゆっくりと下げる

 

30秒のインターバルで10回×3セット行いましょう。

 

 

脚はできるだけ真っすぐに上に向かって上げるようにしましょう。

 

一直線の状態は崩さないようにし、大臀筋の筋肉を意識するとより効果的です。

 

 

 

③ノーマルプッシュアップ

 

ノーマルプッシュアップ

 

ノーマルプッシュアップは大胸筋を鍛えることのできるトレーニングです。

 

プッシュアップは足の高さによって負荷が異なりますが、こちらはノーマルなトレーニング方法です。

 

胸筋の上部と上腕三頭筋の筋肉の収縮を意識して行いましょう。

 

 

①手を肩幅より広めに広げる

②足を軽く開く

③肩から足首までを一直線の状態にする

④肘を曲げて上体をゆっくりと倒す

⑤床に胸がつくギリギリまで来たらゆっくりと元に戻す

 

20回×3セット行いましょう。

 

 

左右対称の筋肉を得るために、一直線の状態を崩さないように注意しましょう。

 

肩幅よりも少し広めに両手を置くことが一つのポイントです。

 

 

 

④クランチ

 

クランチ

 

お腹周りの筋肉を付けるならクランチが最適です。

 

腹筋運動ともいわれますが、足を曲げて上体を起こすのではなく、ただ体を丸めるという方法です。

 

腹部の筋肉を肥大させるというよりは、まずは引き締める効果を期待しましょう。

 

その後のシックスパック作りに役立ちます。

 

 

①仰向けになり膝を90度に曲げる

②腕を耳の横につける

③息をゆっくりと吐きながらお腹を中心に丸まる

④限界まで腹筋を収縮させる

⑤息を吐き出して3秒キープ

⑥息を吸いながら体を丸めた時の2倍の時間をかけて元に戻る

⑦肩甲骨から上は床につけずに2回目を行う

 

20回×3セット行いましょう。

 

 

この筋トレで腹直筋を鍛えることが出来ます。

 

おへそをのぞき込むような仕方で体を丸めていくと良いでしょう。

 

呼吸とゆっくりとした動作を合わせましょう。

 

 

 

⑤ナロ―プッシュアップ

 

ナロ―プッシュアップ

 

ナロ―プッシュアップは、プッシュアップのレベルアップバージョンです。

 

通常のプッシュアップの状態から手幅を縮ませます。

 

そうすることで、上腕三頭筋への負荷を高め、たくましい腕の筋肉の肥大化を狙うことが出来ます。

 

 

①肩幅よりも狭い手幅にする

②両足は肩幅に開き床につける

③ゆっくりと息を吸いながら肘を曲げていく

④状態を伏せる

⑤手が胸につく手前まで下げてゆっくりと元に戻る

 

10回×3セットを行います。

 

 

このプッシュアップを行うときは、背中が反らないように注意が必要です。

 

手幅の狭め方は自分の好みでよいでしょう。

 

しかし、手首を痛める可能性があるので、腕にある程度筋肉がついてから行うようにしましょう。

 

 

 

⑥デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップ

 

 

デクラインプッシュアップも、プッシュアップのレベルアップバージョンです。

 

プッシュアップの他の筋トレでは鍛えることのできない大胸筋と僧帽筋を鍛えることのできる優秀な筋トレ種目です。

 

 

①椅子を2脚用意する

②片足ずつのせる

③両手の幅は肩幅2個分

④右手の中指を4時方向、左の中指を8時方向に向ける

⑤床につくかつかないかのところまで体勢を落とす

⑥地面を押すように体を持ち上げる

 

30秒のインターバルで20回繰り返します。

 

 

肘を外に広げ過ぎないように注意しましょう。

 

目線は下ではなく斜め前を見ることで、胸筋に刺激が伝わりやすくなります。

 

 

 

⑦スクワット

 

shutterstock_390234997-689x460

 

スクワットは腹筋500回と同じ効果があるといわれている、素晴らしい筋トレ種目ですね。

 

カロリー消費を見込むことが出来ますので体を引き締めながら全身、特に下半身の筋肉肥大を期待できます。

 

 

①肩幅に足を広げる

②足先は外側を向ける

③手は前にまっすぐ伸ばす

④息を吸いながらゆっくりと腰を落とす

⑤太ももと床が平行になるまで落とす

⑥息を吐きながら元に戻す

 

20回×5セット行いましょう。

 

 

スクワットを行うときは、膝がつま先よりも前に出ないように、背中を丸めないように注意しましょう。

 

 

 

⑧ブルガリアンスクワット

 

training_450_4

 

ブルガリアンスクワットは、スクワットの中でも最も負荷が大きいといわれているものです。

 

毎日続けることで太い太もも鍛えることが出来るでしょう。

 

ブルガリアンスクワットを行うときは、60㎝ほどの段差を用意しましょう。

 

 

①段差に対して後ろ向きに立つ

②ベンチに片足のつま先または甲をのせる

③反対側の足は少し前に出す

④前方に出した足の膝を曲げる

⑤腰を90度になるくらいまでゆっくりと落としていく

⑥ゆっくりと元の体勢に戻す

 

左右10回ずつ8セット以上行いましょう。

 

 

段差があるからと言って上体を前傾させてはいけません。

 

バランスを崩さないように注意し、少しでも痛みが生じたら休ませるようにしましょう。

 

 

 

⑨チンニング

 

wide-chinning-back-muscle-e1453244644817

 

男性が憧れている背筋を大きく広く鍛えることのできる筋トレ種目が、チンニングです。

 

僧帽筋と呼ばれる筋肉を主に鍛えることが出来ます。

 

 

①バーを肩幅より広くに握る

②視点はバーの中心に合わせる

③肩甲骨を寄せるように背中の力で体全体を引き上げる

④顎がバーの付近にくるまで挙げたらゆっくりと元に戻る

 

10回×2セット行いましょう。

 

 

腕の力だけで体を持ち上げるのではなく、背筋を意識するようにしましょう。

 

加えて反動は使わないように注意しましょう。

 

 

 

⑩ヒップリフト

 

o4080272013831606528

 

ヒップリフトも自重トレーニングの中で非常に効果的な筋トレメニューです。

 

広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスを鍛えることが出来ます。

 

 

①手を地面に置き仰向けに寝る

②肩幅に足を広げる

③肩甲骨を支点に肩から膝までを一直線にする

④太ももとおなかの筋肉を使う

⑤30秒静止する

 

5セット行いましょう。

 

 

姿勢は常に一直線になるよう意識することが必要です。

 

かかとは上げずに床につけて、手の力を使わないようにしましょう。

 

 

 

 

まとめ

 

hqdefault

 

自重トレーニングも立派な筋トレです。

 

男らしく引き締まっているにながらも筋肉質な体型を作り出すことが出来るのです。

 

自分なりにメニューを組んで定期的に行ってください。

 

お金も時間もかけずに理想の体型に近づけることが出来るはずです!

 

LIFUNASトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

images1DB1B154

長距離走の走り方10個のコツ!筋トレや食事のポイントも徹底解説

長距離走は長い距離を長時間走る過酷な運動ですが、適切な準備やコツを押さえることで楽に速く走れるようになります。  今回は長距離走を

BO15103036151030364981_TP_V

アウターマッスルの種類と役割&鍛え方や効果!腹筋・三角筋・大殿筋の筋トレまとめ

身体の筋肉は2種類に分類でき、そのうちの一つ「アウターマッスル」を鍛えることで逞しい男らしい体になります。  今回はアウターマッス

sokutei_akuryoku

握力の鍛え方!測り方と平均値&使う筋肉や筋トレ4選を徹底解説

握力を鍛えることは日常生活で役立つ上に他の筋トレのパフォーマンス向上も期待できます。  今回は握力について、正しい測り方、男性の平

OOK160214270I9A8796_TP_V

インクライン系筋トレ6選!意味&筋肉への効果も解説【やり方の動画付】

専用の器具を必要とするインクライン系の筋トレは馴染みが無い人も多いですが、器具なしに比べその効果は抜群です。  今回はインクライン

PAKU6448_TP_V

太りたい!ガリガリ男が筋肉つける筋トレメニュー8選&食事対策まとめ

ガリガリの男性の「太りたい、筋肉をつけたい」という悩みは筋肉をつけることで解決できます。  今回はガリガリの男性の基準、筋肉つける

関連する記事②

ama0I9A8854045143425_TP_V

ベンチプレスが伸びない原因!対策の筋トレ2種類&フォームのコツ3つも徹底解説

ベンチプレスは重量が伸びず悩む人も多いですが、正しいやり方を再確認することで解決する可能性があります。  今回はベンチプレスの重量

NKJ52_kasenjikidehasiru-thumb-autox1600-15291

低酸素トレーニングの効果と方法3つ!メリットやデメリット・おすすめ商品2選も紹介

「低酸素トレーニング」は高山など特別な地域のみならず施設や器具を使えば手軽にその効果を得ることができます。  今回は低酸素トレーニ

otokohutomomo

太ももの痩せ方!細くするダイエット・筋トレ方法5選を徹底紹介【参考動画あり】

筋肉や脂肪が付き過ぎた太い太ももに嫌気がさして、太ももを細くする努力を始めたい男性が急増しています。  今回は、太ももが太くなる原

images1DB1B154

長距離走の走り方10個のコツ!筋トレや食事のポイントも徹底解説

長距離走は長い距離を長時間走る過酷な運動ですが、適切な準備やコツを押さえることで楽に速く走れるようになります。  今回は長距離走を

normal-5

初心者向け!バーベルの筋トレメニュー3種類や注意点まとめ

バーベルを使った筋トレは効率的に筋肉を発達させられるのでおススメです。  今回はバーベルでの筋トレの種類やメリット、初心者もできる

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。