脚の主要な筋肉は５種類

足にはどれほどの種類の筋肉が存在しているのでしょうか。

足の筋肉は大きく分けて５つあります。

①太腿四頭筋

②太腿二頭筋

③大臀筋

④ふくらはぎの筋肉

⑤前脛骨筋

自分の足を触ってみてください。

どの部位がどのように使われているのかを意識することが出来るでしょう。

筋トレでどこの部位が主に強化されるのかを知ることも、足を鍛えるために大切なことです。

脚の筋トレが不人気な理由

多くの人は足の筋トレを嫌います。

ジムに行くと、上半身ばかり鍛えている人が多く、足の筋トレを行うことを怠っています。

筋トレをするようになると周りの人を見るようになるそうですが、筋トレを習慣的に行っている人は周りをよく観察してみましょう。

いかに足の筋トレをしている人の割合が低いか分かるでしょう。

ではどうして足の筋トレが敬遠されるのでしょうか。

足の部分は、鍛えるためには多くの負荷をかけなければならず、つらい運動になってしまうこともしばしばあります。

しかも、鍛え方を間違えると腰や足を痛めることもあります。

また、筋肉の肥大を促し過ぎてしまい、太い足になることを恐れている人もいます。

しかし、上半身だけを鍛えていてもバランスの悪い体になってしまいます。

脚を鍛えるとどんな良いことがあるのかを考えて、足を鍛えるモチベーションを下げないようにしましょう。

脚の筋トレで期待できる健康効果３つ

なぜ足を鍛えるべきなのでしょうか。

この記事を閲覧している方々はきっと脚の筋トレをしたいとお考えだとは思いますが、なぜ自分が足を鍛えたいのか、もう一度目的を考えてみましょう。

転倒防止

脚を鍛えると、転倒防止になります。

よくつまづく人がいますが、足を持ち上げて歩いていない可能性があります。

足の筋肉を鍛えると、とっさに判断して行動しなければいけない時に、正しい筋肉を使って転倒する危険を免れることが出来ます。

代謝向上

脚の筋肉を鍛えることで体の代謝を上げることが出来ます。

足の筋肉を鍛えるとたくさんの成長ホルモンが分泌されますので、そのホルモンによって血液の循環は良くなり、脂肪を燃焼しやすい体になります。

血行促進

先ほどでも出てきましたが、足を鍛えることは血行促進につながります。

筋肉をつけることで、脂肪が蓄積されにくくなり、血管が脂肪でふさがれてしまう危険を防ぐことが出来ます。

また、筋肉をつけることで血液が流れやすくするなり、むくみ防止が出来ます。

脚の筋トレをするメリット３つ

下半身を鍛えると健康的な体になれるだけでなく、見た目にも良い影響を及ぼします。

どのようなメリットがあるのでしょうか。

上半身が大きくなる

実は、人間の筋肉の７０％は下半身に集中しているので、筋肉の土台が足となっています。

下半身は体を支える場所ですから、筋肉をつけると全体的なバランスが良くなります。

つまり、下半身を鍛えることによって上半身を大きくすることが出来るのです。

例えば上半身の筋トレ種目はすべて、下半身の筋肉を補助として使っています。

ですから、下半身の筋肉がしっかり備わっていれば、上半身の筋トレをより効率的に行うことが出来るようになるのです。

なかなか上半身の筋肉ががつかないな、と思われる方は下半身の筋肉がついていないからかもしれません。

下半身を鍛えることで上半身までたくましい体になれるのは、本当にいいことですね。

かっこいい体になる

下半身を鍛えることでバランスのとれたかっこいい体になることが出来ます。

いくら上半身に筋肉をつけたとしても、下半身に筋肉がついていないとかっこ悪い体型になってしまうのです。

下半身が貧弱すぎる、上半身だけの筋肉バカになることだけはやめましょう。

上半身はかっこいいのに下を見たとたん、がっかりされることになります。

筋トレを行う理由の一つは、モテる理想的な体型になることではないでしょうか。

そのモテる定義は、上半身だけ筋肉ムキムキになることではないはずです。

下半身もしっかり鍛えて、バランスの良いかっこいい体型に作り上げましょう。

「足の鍛える日だけはサボるな！」という外国の言葉があるように、軽視するべきではないトレーニングなのです。

有酸素運動なしで筋肉が維持できる

下半身を鍛えていれば、有酸素運動をしなくても筋肉のある体を維持することが出来ます。

多くの有名な筋肉マンは、ランニングなどの有酸素運動を行ってはいません。

下半身は体全体の筋肉のほとんどを占めている、といいました。

ですから、ちゃんと足の筋肉を鍛えていれば、足に質の良い筋肉がついて、基礎代謝を上げることが出来ます。

脂肪が付きにくい体になり、結果として有酸素運動をしなくても脂肪燃焼が出来るようになります。

有酸素運動は長時間行わなければいけないため、身体的にも精神的にもきついものがほとんどです。

確かに足の筋トレもきついかもしれませんが、筋トレのほうが効率よく基礎代謝を上げることが出来ます。

脚の筋トレおすすめ９選

脚の筋トレ方法にはどのようなものがあるでしょうか。

自分にできそうだな、と思うものから選んで早速挑戦してみましょう。

下半身をしっかり鍛えてかっこいい体型になれるはずです。

レッグエクステンション

レッグエクステンションとは、太ももを効果的に鍛える効率的な筋トレ方法です。

この筋トレは集中して行うことが一番です。

下半身全体の筋肉を使うことにもなるので、ダイエット効果を上げることもできます。

１．レッグエクステンションの高さやシートの調整を行う

２．両足のひざ裏がシートの端に当たるようにする

３．足首をパッドにかけて座る

４．肘をゆっくりと曲げてスタートポジションへ戻す

５．８～１５回×３セットを目安に行う

レッグエクステンションを効果的に行うためには、反動をつけずに太ももを引き締めてパッドを上げるようにしましょう。

太ももの伸展・収縮をしっかり意識してください。

反動をつけると関節を痛めてしまいかねません。

動作はゆっくりと行い、キックの用に蹴り上げないようにして、体はしっかりと固定しましょう。

レッグエクステンション効果を高めるためには、注意点をしっかり守りましょう。

レッグエクステンションのやり方は以下の動画をぜひご覧ください。

マシンの詳しい調節の仕方や、足の角度、鍛えられる筋肉など、丁寧な解説がついています。

アダクション

アダクションは内側の太ももを鍛えることのできる筋トレです。

このアダクションを正しいフォームで、高い負荷をかけて行うことで、本格的に鍛えることが出来ます。

自重トレーニングの場合

１．平らな床に左足を上にして横向きで寝る

２．左足を４の字に曲げる

３．右手は頭の下に置くか肘を曲げて床に着ける

４．左手もは体が倒れないように床に着ける

５．右足をのばしたまま上に上げていく

６．足を上げきったら元に戻して繰り返す

７．反対側も同じようにする

８．左右各１５-２０回×３セットを行う

動作をゆっくり行うのが大切です。

自重で行うアダクションについてはこちらの動画が良く分かります。

足を上げるスピードや角度も参考になります。

マシンを使ったトレーニングの場合

１．マシンのシートに座り、ひざの内側にパットが来るようにする

２．両足を開いた状態でセットする

３．足を閉じて、ゆっくりと戻す

４．１０～１５回×３セットを繰り返す

トレーニングチューブやケーブルを利用すると、より効率よく下半身を鍛えることが出来ますので、筋肉に刺激をしっかり充てたい時はお試しください。

マシンを使ったアダクションのやり方は次の動画がおすすめです。

足の戻し方の注意点や、１セット行うのに必要な時間など、他の動画に無い解説も多くあります。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を集中して鍛えることが出来る筋トレです。

基本のやり方さえ覚えておけば、応用して様々な負荷をかけて効果的にふくらはぎを鍛えることが出来るでしょう。

１．足首が上下できるように台の上に立つ

２．背筋を伸ばしたまま、かかとを上げる

３．ゆっくりとかかとを下す

４．ふくらはぎの筋肉を意識しながら行う

５．１０～１５回

できるだけ広範囲の上下に動くようにしましょう。

また、かかとを上げ下ろしするときは３秒近くかけてゆっくり動かしましょう。

筋肉を鍛え、ふくらはぎを引き締めることが出来ます。

カーフレイズの正しいやり方はこちらの動画が分かりやすいでしょう。

スクワット

腹筋の５００回分=スクワット１５回分という説があります。

これが本当なのかどうかは分かりませんが、確かにスクワットは正しいフォームで行えば、下半身を鍛え上げることのできる効果的なトレーニングです。

また、自重トレーニングですから、いつでもどこでも隙間時間に出来るでしょう。

１．両足を肩幅に開いて立つ

２．背中をまっすぐに伸ばして、すべてが前を向いた状態にする

３．両腕は頭の後ろで組む

４．鼻から息を吸いながらゆっくりと腰を落とす

５．太ももと床が平行になるまで落とす

６．息を吐きながら、元の姿勢に戻す

スクワットについてはこちらの初心者向けの動画を用意しました。

スクワットならもう知っている、という方も今一度基本を確認するのもおすすめです。

デッドリフト

デッドリフトは、スポーツのパフォーマンスを向上させたり、筋肉と体幹を鍛えることのできる筋力トレーニングです。

体がバーから離れすぎてしまったり、背中が丸まってしまうフォームは避けてください。

また、背中の筋肉を使ってバーベルを引き上げる方法もよくありません。

脊髄を損傷する恐れがあります。

また、お尻の位置はあまり低くしないようにしましょう。

バーが脛やひざに思いっきり当たると、痛い思いをするだけでなく怪我の可能性もあります。

長期間下半身の筋トレが出来なくなってしまうかもしれません。

正しいフォームを学んで、確立できるまでウエイトは軽めにしておくと良いですね。

デッドリフトの正しいフォームについては次の動画に詳しく解説されています。

スタートポジションがとても分かりやすく、丁寧に紹介されているので、初めてやる方も取り組みやすいでしょう。

シシ―スクワット

シシ―スクワットは、たくましい下半身を作り、消費エネルギーを高めてくれる筋力トレーニングです。

自重トレーニングでありながら、太ももに強烈な刺激を与えることが出来ます。

１．体を支えることのできるものにつかまり横向きに立つ

２．かかとを上げて上体をそらし両膝と腰を下ろす

３．両膝をのばしゆっくりと元の位置に戻す

４．１０～１５回×３セットを目安に繰り返す。

シシ―スクワットでは、腰をしっかり下ろすようにしましょう。

そして太ももの前面にある筋肉が良く動いていることを意識してください。

何かつかまるものがないとバランスが取りにくく転倒してしまいますので、怪我の元となります。

シシースクワットのトレーニング方法についてはこちらの動画を用意しました。

通常のスクワットとの違いや、フォーム、手すりの位置まで丁寧な解説があります。

ランジ

スクワットと同じほど、下半身強化トレーニングでおなじみの筋トレ種目がランジですね。

自重トレーニングですが、ダンベルやバーベルを持って行うこともでき、強い負荷をかけることも可能です。

１．背筋を伸ばして両足を肩幅に開く

２．片足を前に出して腰を下ろす

３．体を起こして元に戻す

４．片側の足を前に出して繰り返し

５．左右それぞれ１０回×３セット行う

腰を落としてしゃがんでいくときに、体が垂直になるようにしましょう。

背中が反ったり丸まったりすると腰を痛めてしまいます。

また、深く沈むように腰を下ろすことで、膝の負担を減らすことが出来ますので要注意ポイントです。

ランジの正しいやり方についてはこちらの動画をご覧ください。

つま先や肘の向き、注意点について分かりやすい説明があります。

レッグプレス

１．マシンにウエイトをセットする

２．シートに背中をぴったりつけてプレートに足を置く

３．膝をのばしてプレートを押し上げる

４．膝をゆっくりと曲げる

５．膝をのばしてプレートを押し上げ戻す

６．８～１５回×３セット

レッグプレスは、太ももやお尻の筋肉を鍛えることのできる筋トレメニューです。

足をどのようにセッティングするかによって鍛える部位を変えることが出来ますし、下半身全体や、部位を集中的に鍛えることが出来ます。

レッグプレスを行うときは反動をつけないように注意してください。

膝をのばすときはややスピードがあっても問題ありませんが、元に戻すときはゆっくりと動作をすることで負荷を逃さず、最後まで筋肉を鍛えることが出来ます。

レッグプレスのやり方は次の動画がおすすめです。

足裏の位置や、膝の角度・伸ばす限度位置など、短い動画ながらポイントを押さえた内容になっています。

トゥレイズ

トゥレイズは前脛骨筋を鍛えることができるトレーニングです。

１．肩幅ほど足を開き立つ

２．つま先を強く上げ、かかとだけで立つ

３．前脛骨筋の力を抜かずにつま先を床すれすれまで降ろす

前脛骨筋の収縮をしっかりと意識してつま先を上げ下げすることで、効果を上げることが出来ます。

小さな部位の動作だからといって雑にならないでください。

鍛えたい筋肉を常に意識してください。

トゥレイズのやり方はこちらの動画が参考になります。

脚の筋トレの最適回数

脚の筋トレのセット数や回数はどれほど行うのが最適なのでしょうか？

効果的なトレーニング方法は限界まで筋肉を追い込むことです。

次の１回が上げられないほどまで限界の強度で行うと、筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。

そして、その限界強度での筋トレを２～３セット行う必要があります。

しかし、筋トレ初心者も中級者も上級者も同じレップ数ですると、感じる強度がかなり違ってきます。

最初は、実施回数を１５回まで設定しておきましょう。

ダンベルやバーベルなどで負荷が高めれば限界まで追い込むことが出来ます。

筋肉痛になるほどの回数で行った場合は、少し中止するようにしましょう。

まとめ

脚の筋肉を鍛えることは大きなメリットがあります。

外見が良くなるだけではなく、代謝が良くなり、血行を促進させて、健康状態をよくすることが出来ます。

全体的な筋肉のバランスを保つために、下半身の筋トレは欠かさないようにしましょう。