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太りたい!ガリガリ男が筋肉つける筋トレメニュー8選&食事対策まとめ

ガリガリの男性の「太りたい、筋肉をつけたい」という悩みは筋肉をつけることで解決できます。

 

今回はガリガリの男性の基準、筋肉つけるには食事対策と筋トレが必要なこと、おススメの筋トレメニュー8選をまとめてみました。

男性のガリガリの基準とは?

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よく「ガリガリ」という表現が使われることはありますよね。

 

極端に痩せている人を見ると、「あ、ガリガリだ」と思うこともあるのではないでしょうか。

 

基本的に、ガリガリという言葉の定義づけはされていませんが、仮に「ガリガリ=痩せすぎ」と定義した場合、その基準をご説明することはできます。

 

 

肥満についてを確かめる基準として、BMIというのがあります。

 

BMIが25以上だった場合、肥満という判定になるのです。

 

標準は22であり、痩せすぎは18.5未満ということになっています。

 

そのため、BMIが18.5未満だった場合、ガリガリの状態と言えるのではないでしょうか。

 

 

 

ガリガリの男性はモテないの?

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ガリガリの男性にとって気になる点の1つは、モテるか否かということでしょう。

 

基本的に、男性に対して包容力を求める女性は多いです。

 

ガリガリだとやや包容力にかけるイメージがあるので、恋愛対象外と判断する女性は意外に多いです。

 

もちろん、ガリガリな男性が好きな女性もいますが、男性であればある程度筋肉があった方が良いということですね。

 

 

 

ガリガリな男性が、太りたい&筋肉つけるためには① 食事編

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BMIが18.5.未満であり、痩せすぎという場合、健康上は少々問題ということになります。

 

しかし、太りにくい体質の人が、体重を標準の値まで持っていくにあたっては少々工夫が必要です。

 

また、男性であれば、やっぱり筋肉をつけたいですよね。

 

肉体美というのは多くの人が目指していると思います。

 

そこで、筋肉をつけるという目標を念頭に置いた太り方のポイントについてご説明しましょう。

 

 

食事の回数を多くする

1日3回食事をしてもガリガリのままということであれば、食事の回数を増やすようにしましょう。

 

1日の中で6回程度食事をするというのは、それほど難しいことではありません。

 

1日の摂取カロリーが多くなってくれば、太れる可能性も高くなります。

 

 

また、筋肉に長い時間栄養を供給するという意味でも、1日6回食事をすることは大事です。

 

もちろん、栄養バランスを忘れてはいけません。

 

食生活が乱れると、健康上のリスクが高くなってしまいます。

 

 

タンパク質の摂取を意識する

筋肉の成長に良い栄養素というのは、複数あります。

 

タンパク質や糖質、ミネラルやビタミン等です。

 

特に、タンパク質の摂取は大事です。

 

 

そのため、普段の食事においてだけタンパク質を摂取するのではなく、プロテインを積極的に活用しましょう。

 

筋トレ前や筋トレ後、就寝前などにプロテインを摂取することで、より筋肉の成長が促されるでしょう。

 

 

もちろん、無制限で摂取しても良いというわけではありません。

 

男性であれば、1日当たり60グラム程度までにしておきましょう。

 

 

 

ガリガリな男性が、太りたい&筋肉つけるためには② 筋トレメニュー編

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ガリガリな状態だと、筋肉はとても少ないことが推測されます。

 

そのため、表層にある筋肉だけでなく、深層にある筋肉(インナーマッスル)もあわせて強化できる筋トレメニューを選択することが、より効率的と言えます。

 

その筋トレメニューこそ、体幹トレーニングです。

 

 

このトレーニングは、筋肉の強化だけでなく、姿勢改善などの効果も期待できるため、多くの人が取り組んでいます。

 

また、体幹トレーニングを継続的に行うことにより、パフォーマンスが向上すれば、以降の様々な筋トレもやりやすくなるというメリットがありますね。

 

筋肉の肥大ということを考えれば、当然負荷の大きいウエイトトレーニングを行う必要も出てきますので、パフォーマンスの向上は必須でしょう。

 

体幹トレーニングの具体的なやり方については、次で詳しくご説明します!

 

 

 

太りたい&筋肉つけたい!ガリガリな男性におススメの筋トレメニュー8選

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先ほど、体幹トレーニングが大事だとご説明しましたね。

 

しかし、体幹トレーニングとだけ聞いても、何か漠然としていて、イメージがしにくいですよね。

 

そこで、オススメの体幹トレーニングをいくつかご紹介しましょう。

 

気に入ったものがあれば、ぜひ筋トレメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

 

トレーニング①

まず、トレーニング①についてです!

 

このトレーニングでは、床の上で行うものであり、道具は必要ありません。

 

しかし、床はかたいため、マットのような敷物があった方がいいかもしれません。

 

それでは、具体的に手順についてご説明します。

 

 

1.床の上で仰向けで寝る

2.両脚を曲げ、両ヒザを曲げる

3.右脚のつま先を床につける

4.元に戻る

5.左足のつま先を床につける

6.元に戻る

以下、手順3~手順6を繰り返す

 

 

このトレーニングでは、つま先だけを床につけるという点がポイントになります。

 

このような動作だと、足をべったりと床につけるのと比べて少々負担が大きくなりますので、効果的というわけですね!

 

他の細かいポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

とても分かりやすい解説動画になっていることが分かりますね!

 

脚を動かすトレーニングではありますが、実際にやってみると、いかに腹部に力が入るかがわかるでしょう。

 

 

トレーニング②

次に、トレーニング②についてです!

 

このトレーニングは、トレーニング①と似た部分がありますが、厳密には異なります。

 

それでは、具体的に手順についてご説明します。

 

 

1.床の上で仰向けで寝る

2.両脚を曲げ、両ヒザを曲げる

3.両脚のかかとを床につける

4.元に戻る

以下、手順3と手順4の繰り返し

 

 

このトレーニングでは、両脚のかかとをつける点がポイントになります。

 

また、右脚と左脚はピタッとくっつけたまま取り組むようにしましょう。

 

他の細かいポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

動画では、手を頭の下にセットしていることが分かりますね。

 

このあたりもぜひ参考にしてみましょう。

 

かかとを床につけるという動作になりますので、最初のうちは少々戸惑うかもしれません。

 

そのため、慣れてきた後、徐々に回数を増やすようにしましょう。

 

 

トレーニング③

次に、トレーニング③についてです。

 

このトレーニングは、立った状態からスタートするため、特にマット等を用意する必要もありません。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.少し足を広げて立つ

2.床と平行になるくらいまで上体を前へ倒す

3.両手を前へ伸ばす

4.両ヒザを曲げる

5.元に戻る

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

 

このトレーニングでは、手順4の時がポイントの1つになります。

 

両ヒザを曲げる際に、両手が右や左に動いてしまうようでは問題です。

 

まっすぐ前へ伸ばしたままキープできるようにしましょう。

 

また、このトレーニングの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画でも解説してあるように、猫背になってしまうことのないようにしましょう。

 

また、重心については、ややつま先の辺りにかけるようにしましょう。

 

 

トレーニング④

ここでご紹介するトレーニング④については、「アームレッグクロスレイズ」と言われていて、知名度の高い体幹トレーニングです。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.四つん這いの体勢になる

2.左手と右脚をそれぞれ伸ばす

3.少しの間そのままキープする

4.右ヒジと左ヒザをくっつける

以下、手順2~手順4を繰り返す

 

これを、反対側でも同様に行いましょう。

 

 

手順では、左手と右脚の動作について記載しています。

 

手順2以降は、左手と右脚が床につくことはないため、その点で少々負担を感じることになるでしょう。

 

しかし、慣れてくるとスムーズにできるようになると思います!

 

このトレーニングの動画についても、ご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

手は伸ばすことができていても、足は伸ばせていないケースがあります。

 

そのため、動作中は、特に足に意識を向けた方がいいかもしれません。

 

 

トレーニング⑤

次に、トレーニング⑤についてです!

 

これについては、「サイクルクランチ」と言われていて、上半身も下半身も動かす筋トレになります。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.床にうつ伏せで寝る

2.両ヒザを曲げ、両手を頭の下へセットする

3.両脚を上げる

4.自転車をこぐようなイメージで脚を動かしていく

5.脚の動きに合わせて、上体を上げたり下げたりを繰り返す

 

このトレーニングについては、上体を上げる際に、少しひねるよう意識することが大事です。

 

とは言っても、文字だけでは全くイメージできないかと思いますので、動画をご用意しました。

 

ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、テンポよく体を動かしていることがわかると思います。

 

リズムを掴んで流動的に体を動かすことができるようになれば、楽しくなってくるのではないでしょうか。

 

 

トレーニング⑥

次に、トレーニング⑥についてです。

 

これについては、「ヘビー・サイドブリッジ」と言われるものであり、片ヒジを床につけた上で動作を行います。

 

そのため、何か敷物を用意しておいた方がいいでしょう。

 

そうでないと、ヒジを痛める可能性があります。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.マットの上で横向きの体勢になる

2.下になっている方のヒジを立てる

3.上になっている方の脚を上げる

4.上になっている方の手を前へ伸ばす

5.少しの間そのままキープする

6.手と足をおろす

以下、手順3~手順6を繰り返す

 

 

このトレーニングでは、少々バランス感覚が必要になりますので、少しずつ慣れていけるように努力しましょう。

 

このトレーニングに関する細かなポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

 

トレーニング⑦

次に、トレーニング⑦についてです!

 

これについては、「スタビリティー」と言われるものであり、バランスボールを使用します。

 

そのため、前もって用意しておきましょう。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.腹部をバランスボールにつけるようにして乗る

2.腹部に力を入れつつ、右手と左脚を上げる

3.右手と左脚をおろす

4.腹部に力を入れつつ、左手と右脚を上げる

5.左手と右脚をおろす

以下、手順2~手順5を繰り返す

 

 

手順では、腹部に力を入れるという点の記載がありますね。

 

この点を怠ると、バランスを崩す可能性が高くなってしまうことから、しっかり意識しましょう。

 

他の細かいポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

バランスボールに身をゆだね、いとも簡単にトレーニングをこなしているように見えるかもしれませんが、実際やってみると意外に大変です。

 

それだけに、十分な筋トレ効果が見込めますよ。

 

 

トレーニング⑧

次に、トレーニング⑧についてです。このトレーニングについても、バランスボールを使用して行いますので、その点を踏まえておきましょう。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.バランスボールに座る

2.両手をバランスボールに置いたまま、左脚を上げる

3.少しの間そのままキープする

4.脚をおろす

5.両手をバランスボールに置いたまま、右脚を上げる

6.少しの間そのままキープする

7.脚をおろす

以下、繰り返し

 

 

バランスボールに座ったままバランスを保つということですから、バランス感覚がつかめないうちは少々大変です。

 

しかし、手順では片脚を上げますが、もう一方の脚は床につけたままでいいですので、それほど難度が高いわけではありません。

 

このトレーニングの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画では、もう少し難度の高いパターンの解説もなされていますね!

 

こちらにもぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

まとめ

・BMIが18.5未満だった場合、ガリガリの状態と言える。

・ガリガリだと恋愛対象外と判断する女性は意外に多い。

・ガリガリから脱出したければ食事の回数を増やしたり、タンパク質を多く摂る。
・ガリガリ男性におすすめの筋トレは体幹トレーニング。

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これまで、ガリガリの基準や、太り方、体幹トレーニングなどについてご説明してきました。

 

太っている人からすると、ガリガリな人がうらやましいと感じるかもしれません。

 

しかし、太りたくても太れないというのは、やや深刻な問題なのです。

 

 

もちろん、何をしても太れないというわけではありません。

 

太る方法として効果的なものは多くあります。

 

そのため、ガリガリ体質の人も、筋肉をつけることは十分に可能ということになりますね!

 

筋肉を肥大させるトレーニングとしてはウエイトトレーニングも有効ですが、ガリガリな人の場合は体幹トレーニングを行う方が先決でしょう。

 

もちろん、体幹トレーニングとウエイトトレーニングを組み合わせるというのもアリですね!

 

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