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ジムの筋トレメニュー5選【部位別】効果が出る期間やメリット&デメリット一挙紹介

筋トレや有酸素運動のためにわざわざジムに行くなら自宅以上のメリットや効果が欲しいですよね。

 

今回はジムで運動を行うメリットとデメリット、効果が出る期間、部位別おすすめ筋トレメニュー、有酸素運動の取り入れ方を紹介します。

筋トレ効果はジムが上?

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有酸素運動は家でできるけど、筋トレは家ではできないと思っている人が多いかもしれません。

 

しかし、実際はどうでしょうか?

 

ある一定レベルの筋トレであれば、まったくジムに行く必要はありません。

 

胸のトレーニングであれば、腕立て伏せを行えばいいですし、脚のトレーニングならスクワット、背中のトレーニングなら懸垂をやれば十分でしょう。

 

なので、筋トレをやるのにジムに行かないといけないことはありません。

 

もちろん上級者になり、ピンポイントで鍛えたい部位ができてこれば、ジムに行った方が効率よく鍛えることができます。

 

しかしどうしてもジムに行かないといけないことはないのです。

 

では、人はなぜお金を払ってまでジムに行ってトレーニングをするのでしょうか。

 

 

 

ジムでトレーニングをするメリット!

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筋トレを自宅でできるのにジムに行く人は非常に多いです。

 

まるでジムに行かないと運動ができないと思っているようです。

 

ジムに行くメリットはどこにあるのでしょうか。

 

 

それは、ジムに行くと否応なしに運動をしなければいけない雰囲気があり、それほどやりたくなくてもやってしまうからです。

 

これは勉強するために図書館に行くようなものでしょう。

 

ジムに行く人はみんな一つの目標(運動をする)ためにジムに来ているわけです。

 

そこでやることは運動(筋トレや有酸素運動)しかないので、黙々とやるわけです。

 

 

もちろんずっと通っていれば、顔見知りもできて、仲の良い人もできるでしょう。

 

それが楽しくてジムに行く人もいると思いますが、基本的にはジムになぜ行くかと言われれば、運動をやるためでしょう。

 

一人ではサボってしまう運動も周りが全員やっていれば、やる人が多いのです。

 

逆に言えば、一人でもやれる自信のある人は自宅でやっても良いわけです。

 

 

 

ジムでトレーニングするデメリット!

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ジムに行くメリットは運動をやるしかないので、サボらずにやるということはわかりましたが、デメリットも当然あります。

 

デメリットは当たり前かもしれまませんが、ジムまで行かないといけないこと。

 

意外にこれが面倒なのです。

 

自宅でやるなら移動時間ほぼゼロなのですが、ジムはいくら近くても10分や20分はかかるでしょう。

 

恐らくほとんどの人は30分以上かかり、往復すれば小一時間程度はかかるでしょう。

 

自宅でやることを考えると一時間すれば終わっているくらいの時間です。

 

これを週に何日かやると思うと気が重くなるは当然です。

 

時間がないから…とサボりたくなるのも当然かもしれません。

 

 

また、お金がかかるのも痛いところ。

 

ジムに会員として入会すれば、月に5000円~10000円程度はかかります。

 

公共のジムに行くにしても月に3000円程度はかかるでしょう。

 

たかが3000円と言えども、辛いことをしに行くのにお金を取られるのです。

 

自宅でやればほぼ無料でできますから、これもジムに行くデメリットと言えるでしょう。

 

 

 

ジムにどの程度の期間通うと効果が出る?

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ジムに通うのが続かないという人は、ジムに通ってもどの程度で効果が出るかわからないからそんなものは通っていられない、という人も多いのではないでしょうか。

 

では、どの程度通えば効果が出てくるのでしょうか。

 

 

この「効果が出る」と言うのが、どの程度のことを指すのか人によって定義が違うので、実際は「人それぞれ」としか言いようがありません。

 

けれどそんなことを書いたらまたやる気がなくなってしまうと思いますよね。

 

ですので、目安として自分でも少し筋肉がついてきたなとわかる程度が効果と言うなら、週に2,3日通って2,3か月経った頃に鏡の中の自分が変わってきたことがわかるはずです。

 

 

もちろんこれはジムに行ったら自動的に筋肉がつくわけではないので、ジムに行くだけではなく、ジムできちんと筋トレをやったらと言うことになります。

 

しかも、正しい方法でやることが前提です。

 

後で紹介しますが、筋トレと言うのはやり方やメニューの組み方によってかなり効果が変わります。

 

きちんとしたフォームでしっかりとやれば、2,3か月で効果を実感できるでしょう。

 

 

また、体重はもっと早く効果が出ます。

 

恐らく数週間で体重は変化してくるでしょう。

 

しかし、体重はジムの運動だけで落とすという考えは捨てなければなりません。

 

やはり食事も正しくして、運動と食事制限の両輪で考えないと脂肪はなかなか落ちてはくれません。

 

運動だけでは、ある程度は落ちますが、ある程度落ちるとそれ以上落ちなくなってくるでしょう。

 

 

運動で筋肉をつけて引き締める。

 

食事を制限して脂肪を落とす。

 

両輪が回ってはじめてきちんとしたダイエットができるのです。

 

 

ちなみに食事制限と言っても無理な食事制限ではありません。

 

「食事を適正な量にする」と言った方が正しいでしょう。

 

無理な食事制限はリバウンドの原因になりますのでやめてください。

 

 

 

ジムでおすすめのトレーニングメニュー① 胸 

http://kintorecamp.com/floor-press/

 

それでは、次に具体的なジムでのトレーニング内容をご紹介しましょう。

 

まずは胸のトレーニングを紹介します。

 

胸と言えば男性としてはもっとも鍛えたい部位の一つです。

 

厚い胸板は男女ともに憧れている人も多いのではないでしょうか。

 

この厚い胸板は「大胸筋」と言う筋肉ですので、この大胸筋を鍛える種目をやることになります。

 

 

大胸筋を鍛える種目の代表格と言えば「ベンチプレス」になります。

 

ベンチに寝ころんでバーベルを持ち上げる種目で、かなり人気種目なので、見たことがあるという人も多いでしょう。

 

このベンチプレスさえやっておけば、かなりのレベルまでいくことができます。

 

是非やってください。具体的なやり方は以下の動画を参考にしてください。

 

 

①ベンチ台に寝ころんで肩甲骨をやや寄せる

②バーベルを両手で持つ(肩幅よりやや広め)

③ラックからバーベルを外す

④ゆっくりと乳首くらいの位置に下していく

⑤胸に触れるくらいまで下したら再度持ち上げる

 

 

また、以下の事に注意して行うようにしてください。

 

・足の裏を床から離さない

・持ち上げる時にお尻をベンチ台から浮かせない

・腰はややベンチ台から浮かせて行う

 

以上に気を付けて行いましょう。

 

 

大胸筋を鍛える種目は他にもいろいろとありますが、最初はベンチプレスだけでも十分に胸は厚くすることができます。

 

まずはベンチプレスをきちんとしたフォームでやることを目標に頑張ってください。

 

 

 

ジムでおすすめのトレーニングメニュー② 背中

https://vokka.jp/9578

 

ジムで背中を鍛えたいと思ったら、一番おすすめの種目は「ラットプルダウン」になります。

 

背中の種目はダンベルやバーベルを使った種目が多いのですが、ほとんど動きが難しく背中に効かせることができません。

 

それに比べるとラットプルダウンはマシンで行う種目なので、安全にできる上に比較的背中に効かせやすい種目と言えます。

 

まずは「背中に効く」と言う感覚を覚えるためにもラットプルダウンをおすすめしたいと思います。

 

 

とは言っても、ラットプルダウンをやっている人をジムで見ると背中にまったく効いていないやり方でやっている人が大勢います。

 

(と言うよりも大多数が効かせられていません)

 

なので、これを機会にきちんとしたやり方を覚えましょう。

 

きちんとしたやり方でやったことがない人が、きちんとしたやり方をやるとあまりの違いにびっくりするはずです。

 

 

 

①ラットプルダウンのマシンの重量を設定

②パッドの高さを調整

③バーを両手で持つ(幅はかなり広め)

背中を丸めずに腰を突き出すような感じで引っ張る

⑤肩甲骨が寄っているのを確認したらゆっくりと元に戻す

 

 

注意点は以下になります。

 

・バーはほぼ真下に引っ張る(上半身をやや後ろに傾ける)

・引っ張る時に体重をかけて引っ張らない

・戻す時はゆっくりと元に戻す

 

 

背中のトレーニングはフォームが崩れると全くと言っていいほど背中の筋肉に刺激が入りませんので、重量はアップせずにフォームを重視してやってください。

 

フォームさえ固まればどんどん重さはアップできるので、とにかくきちんとしたフォームでやります。

 

背中に刺激が入ったことが感じられるまで軽い重量でフォーム作りです。

 

 

 

ジムでおすすめのトレーニングメニュー③ 脚

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脚のトレーニングは最もおすすめしたいのは「スクワット」になります。

 

家でもスクワットはできるのですが、バーベルがないため、自重のスクワットでしょう。

 

ジムで行うのはバーベルを担いで行うスクワットになります。

 

これはかなりきついですが、脚はかなり強い筋肉なので、すぐにできるようになります。

 

男性ならすぐに100キロ程度は担いでできるようになるでしょう。

 

ただし、きちんとしたフォームでやらないと怪我をする可能性があるので気を付けてやってください。

 

 

①ラックにバーベルをセットして重量を調整

②バーベルを担ぐ(脚の幅は目的によって異なるが大体肩幅~やや広いくらい)

③胸を張って背中は真っすぐの状態でお尻からしゃがむイメージで膝を曲げていく

④太ももと床が平行くらいになるまでしゃがんだら立ち上がる

 

 

注意点は以下のようなことになります。

 

・背中は丸めない

・お尻をやや突き出す感じで座る(椅子があって座る感じ)

・つま先重心にならないようにする

 

 

スクワットは筋トレの王様とまで言われるエクササイズです。

 

脚のトレーニングですが、体幹も鍛えられますし、お尻も鍛えることができるので、女性にもおすすめです。

 

かなりきついトレーニングですが、それに見合った効果があることを覚えておきましょう。

 

 

 

ジムでおすすめのトレーニングメニュー④ 肩

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次に肩のトレーニングをご紹介します。

 

今まで紹介してきた、胸、背中、脚の筋肉に比べて肩の筋肉は小さいです。

 

あえて肩だけのトレーニングを絶対にやらないといけないと問われると「やらないよりやった方が良い」程度です。

 

なぜならベンチプレスをやる時に肩も同時に鍛えているからです。

 

 

しかし、肩を胸のトレーニングとは別にやることで、肩のより早い発達が見込めます。

 

肩の形をかっこよくしたい人や、もっと肩を強くしたい人は是非肩の種目を筋トレに取り入れてください。

 

肩を鍛えることによってベンチプレスの重量がアップすることもあります。

 

つまり、肩が弱すぎて胸はある程度強くても重量をアップできない人がいるのです。

 

ですので、やって損はないでしょう。

 

 

肩の種目でもっともおすすめしたい筋トレ種目は「フロントプレス」になります。

 

胸の位置にベーベルをセットして頭上に持ち上げる種目になります。

 

 

①バーベルを鎖骨の辺りにセットする

②頭上へバーベルを押し上げる

③ゆっくりと元に戻す

 

 

非常に動作は単純ですが、以下のことに注意してやってください。

 

・バーベルの真下くらいのところに肘があるようにする

・バーベルは斜めに上げ下げしない(できるだけ真っすぐ上げて、真っすぐ下ろす)

・反動を使わないようにする

・バーベルで重すぎると思った場合は、ダンベルで行っても構わない

 

 

肩の筋肉は大きくはないので、それほど重い重量ではやれないはずです。

 

なので無理をすると怪我をしたり、フォームが崩れてしまうので、軽い重量でしっかりと効かせられるように行いましょう。

 

 

 

ジムでおすすめのトレーニングメニュー⑤ 腕

http://muscletrainingmanial.hatenablog.com/entry/2016/07/27/002944

 

腕の筋肉も他の種目を行う時に一緒に鍛えることができる部位です。

 

腕を使わないでトレーニングがほとんどできないため、どうしても他の種目をやる時に刺激が入りるためです。

 

ですので、あえて腕のトレーニングを別途やらないという人も多いですが、肩と同じで腕のトレーニングとして別にやることで腕の筋肉の発達は早くなります。

 

腕を逞しくしたいと思っている人は是非腕のトレーニングも取り入れてください。

 

 

腕のトレーニングでもっともおすすめなメニューは「ダンベルカール」になります。

 

ダンベルカールはかなり人気のある筋トレのためほとんどの人は見たことがあると思います。

 

しかし間違ったやり方でやっている人も多いので、これを機会に自分のやり方を見直してみましょう。

 

 

①両手でダンベルを持つ(手の平が前の逆手持ち)

②肘を曲げてダンベルを持ち上げる(片手ずつでも両手一緒にやってもOK)

③ゆっくりと下ろす

 

 

見た目は非常に単純な動作なので、一見簡単ですが、以下の事に気を付けて行うようにしてください。

 

・体を動かしてその反動で持ち上げることはしないようにする

・ゆっくりと下ろすようにする

・肩をすくめないようにする

 

 

ダンベルカールをやっている人を見ると、よくいるのが肩をすくめてしまう人です。

 

なぜ肩をすくめるのかと言うと肩をすくめると、肩の筋肉である僧帽筋が使われるので持ち上げるのが楽になるのです。

 

しかし、ダンベルカールは肩のトレーニングではありませんので、肩をすくめてしまうと効果が半減します。

 

 

また、反動を使って体を動かしながらやる人も多いです。

 

これは体重を使って持ち上げているだけなので、こちらも効果が半減しますので、体は動かさずに肩もすくめずにやるようにしましょう。

 

そうすれば、かなり軽い重量でも効果は出るはずです。おそらくほとんどの人は10キロでも重いくらいでしょう。

 

 

 

ジムで腹筋をやる場合、効果的な頻度と筋トレのメニューの順番は?

https://smartlog.jp/70182

 

ジムに行っている人の多くは割れた腹筋に憧れているのではないでしょうか。

 

しかし、腹筋はいつやるのが効果的なのでしょうか。

 

腹筋は筋肉の中では比較的疲れにくい筋肉と言われていますので、週に何度かやっても問題ありません。

 

なので、ジムに行った時に毎回のようにやっても良いでしょう。週に3,4日なら大丈夫です。

 

 

腹筋はメニューの最後にやっても最初にやっても良いですが、小さい筋肉なので、最後にやった方が効果的かもしれません。

 

最初にやる場合は、準備体操の意味合いが強くなります。

 

 

ただし、先に説明したように腹筋運動をしたら、腹筋の脂肪が落ちるという考えは捨ててください。

 

腹筋運動はあくまでも腹筋を引き締めるためのもの。

 

脂肪を落としたいのであれば、食事の改善が必要になってきます。

 

お腹を割りたいから腹筋を死ぬほどやるというのは間違っていることを覚えておきましょう。

 

 

 

ジムで有酸素運動をやるのはいつが効果的?

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ジムに行ったら筋トレだけでなく、有酸素運動もやるという人もいるでしょう。

 

ウォーキング、ランニング、水泳、エアロビクスなど、有酸素運動と言うのはいつやるのが効果が高いのでしょうか?

 

筋トレの後?それとも先?

 

 

実は順番としては無酸素運動(筋トレ)をやった後に有酸素運動をやった方が効果が高いと言われています。

 

なぜなら無酸素運動をやった後は、その後脂肪が燃えやすい状態になっているからです。

 

 

先にジムで脂肪を燃やそうとするのは効率的ではないと説明しましたが、有酸素運動でまったく脂肪が燃えないわけではありません。

 

(食事を改善した方が圧倒的に脂肪を落とす効果は高いですが)

 

少しでも脂肪を有酸素運動で燃やしたいなら順番的には無酸素運動より後にやった方がよいのです。

 

どうせやるなら効果が少しでも高い方が良いですよね。

 

 

もちろん無酸素運動の前にやってもまったく効果がないわけではないですし、体を温める効果もあります。

 

ですので、少しくらいの有酸素運動を無酸素運動の前にやっても良いでしょう。

 

ただし、そういう場合にも最後に再度有酸素運動をすることをおすすめします。

 

分けてやってもいいかもしれませんね。

 

 

ジムに行うだけではダイエット効果は薄い!

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先に説明した通り脂肪を落とすためには食事の改善が必須になります。

 

しかし、ジムに行っても「まったく痩せない」と言うのはさすがに間違いです。

 

食事がジムに行く前とまったく変わっていないのであれば、消費カロリーが増えるわけですから、少しずつですが、痩せてはいきます。

 

 

ただし、人間と言うのはできるだけ体重を維持しようという本能があります。

 

体重が減り続ければ最悪死にますから、ある程度体重が落ちたらなかなか落ちなくなります。

 

これは仕方のないことなのです。

 

なので、できるだけ効率よく体重を落としたいということであれば、食生活の改善はしないと難しいでしょう。

 

 

あくまでも「改善」です。

 

現代人は無駄なカロリーを摂りすぎているので太っていくわけですから、その「無駄な」カロリーをカットするだけで良いのです。

 

食べ物は思う存分食べたいけど、痩せたいからジムに行くという考えは捨てた方が良いでしょう。

 

 

 

いま流行りの「プライベートジム」の効果は?

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今流行りの、個人的にトーレーナーがつく「プライベートジム」ですが、効果はどの程度あるのでしょうか?

 

はっきり言うと効果はかなりあります。

 

ただ、人によってかなり効果が違うでしょう。

 

個人ではサボりがちになってしまう人やフォームが正しいかどうかよくわからない人など初心者ほど効果が高いと言えるでしょう。

 

 

個人的に見られているわけですから、やっている最中に気を抜くことができません。

 

サボっていたらトレーナーの激励する声が飛んできますので、頑張らざるを得ないのです。

 

 

体はきちんと筋トレをすると驚くほど変わります。

 

なので、たった2か月でもかなり理想の自分に近づくことができるのです。

 

 

また、プライベートジムには食事指導をしてくれるジムもあります。

 

食事もきちんと正しい食事をすれば、脂肪は劇的に落ちますので、効果は目に見えて現れます。

 

プライベートジムだからと言って特別なことをしているわけではありません。

 

しかし、個人的にトーレーナーがつくことによって頑張り方が違い、効果が出るのが早いのです。

 

 

 

ジムに週に何日行けば効果が出る?

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ジムに行く頻度はどの程度がベストなのでしょうか。

 

当然毎日のように通った方が良いのですが、現代人は忙しくてそんな時間がない人がほとんどでしょう。

 

では、最低何日行かないといけないのでしょうか。

 

 

答えは週に1日でも筋肉は発達するので、週に1日だけでも良いです。

 

もちろん毎日のように行く人と比べれば筋肉の発達は遅いですが、その人なりに筋肉は発達していきます。

 

フォームもいい加減にやって週に5日やるのと、しっかりとしたフォームで1日でもしっかりやるのと比べればしっかりやった方が筋肉の発達は良いでしょう。

 

 

ただし、さすがに2週間に1回や1か月に1回だと筋肉の発達はほとんど見込めません。

 

最低ラインとして1週間に1度はジムに行くようにしましょう。

 

曜日を決めてしまえば、予定に組み込みやすいので、曜日の固定をおすすめします。

 

 

 

まとめ

・ジムで筋トレしても自宅でしても一定のレベルまでなら効果はそれほど変わらない。

・ジムでおすすめの筋トレメニューは自宅ではやれない種目。

・ジムで筋トレをして効果が実感できるのは週に2,3日通って3か月後くらい。

 

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いかがでしょうか。ジムに行くことで体は劇的に変わります。

 

週に1度程度でも筋肉は発達しますので、それくらいなら行けるのではないでしょうか。

 

また、期間は2,3か月見ていただければ効果が出ますので、それくらいは頑張ってみましょう。

 

年齢はいつからでも体は変わります。

 

一度カッコイイ体になってみませんか?

 

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