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サッカーに必要な筋肉&筋トレメニュー6選!食事のポイントも徹底解説!

サッカー選手のパフォーマンス能力の高い肉体作りの方法を参考にすることで同様の効果が期待できます。

 

今回はサッカーで必要な筋肉3つ、有名選手の筋トレメニューと食事の実例、おすすめの筋トレ6選、食事のポイントを紹介します。

 

サッカーの上達に筋トレは必須!

 

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サッカーは下半身を主に使うスポーツです。

 

ですから、もちろん下半身の筋肉を強化することによってサッカーのパフォーマンスが向上することは言うまでもありません。

 

普段の生活の中でも、下半身は使われており日常生活でも影響が大きい筋肉です。

 

 

下半身の筋トレに上半身の筋トレも加えることで、全身の筋肉バランスが取れて、相手との接触プレーでも、ふらつくことなく正確なプレーが出来ることでしょう。

 

サッカーを行ううえでよく使う筋肉と、その鍛え方を知っておくことで、体を効率よく用いてさらにサッカー技能をアップさせていくことが出来ます。

 

 

 

サッカーに必要な動きで働く筋肉3つ!

 

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サッカーに必要な筋肉とは何でしょうか?

 

ボールをけって行うスポーツですから、もちろん下半身の筋肉を主に使っているといえます。

 

しかし、下半身を鍛えればそれで上達するか、と言えばそういう訳でもありません、

 

脊柱起立筋や腹筋なども重要です。

 

自分一人がボールをけって進むのではなく、相手選手を避け、かわしながらゴールを目指す必要があるからです。

 

他の人の行動に影響されることなく、フォームを崩さずにゲームに集中できるように上半身の筋肉も鍛えておく必要があるでしょう。

 

 

上半身、下半身それぞれの筋肉をきたえることは基本的なトレーニングともいえますが、体幹の強化は意外と忘れられてしまいがちです。

 

体幹部を鍛えることによって連携している他の筋肉も効率よく刺激され、スムーズに体を動かせるようになるでしょう。

 

 

大腿四頭筋

 

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大腿四頭筋は、スポーツを行う人たちが非常に重要視している筋肉の一つです。

 

体の他の筋肉よりも非常に大きく広いため、代謝にも大きく影響している部分です。

 

一般的にサッカー選手は大腿四頭筋、つまり太ももがたくましく鍛えられていることでよく知られています。

 

 

大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋という4つの筋肉で成り立っているこの大腿四頭筋は、膝を曲げ伸ばししたり、関節を曲げのばしたりするために使われています。

 

これらの運動はサッカー競技において頻繁に使われています。

 

足を大きく振り出してボールを蹴るときに、大腿四頭筋がどれだけ鍛えられているかが明らかになるのです。

 

 

大臀筋

 

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サッカーで使う筋肉の一つは大臀筋です。

 

大臀筋とはお尻の筋肉のことです。

 

足を振り上げたり、足を動かしながら体を支えるうえで大きな働きをしている部分です。

 

力強く足を上に振り上げてシュートを決めるときは大臀筋の動きを意識することでしょう。

 

 

さらに、股関節の展開にも大臀筋は関与しています。

 

足を内側や外側に振るという運動がスムーズに行えるようになるには大臀筋を鍛えておく必要があるのです。

 

 

下腿三頭筋

 

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さらに、下腿三頭筋もサッカーのパフォーマンス向上のためには忘れてはいけない筋肉です。

 

ふくらはぎの筋肉のことですが、腓腹筋とヒラメ筋の2つで成り立っている筋肉です。

 

下腿三頭筋が鍛えられていると、瞬発力が高くなります。

 

地面を蹴る時などに下腿三頭筋がうまく働けば、次の運動にスムーズにつなげやすくなるのです。

 

相手選手の行動を見ながら次の動きをする時や、サッカーボールのパスが回ってきたときにどう動くのか、シュートを打てそうな瞬間にどう動くのか。

 

様々な重要な場面で下腿三頭筋は大きな働きをすることでしょう。

 

 

 

サッカーに重要な3種類の筋肉!

 

 

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サッカー選手は、試合中のパフォーマンスだけではなく、試合前に体をしっかり鍛えるためのトレーニング時間も決して欠かしませんし、力を抜きません。

 

サッカーの才能だけではなく、超人的な肉体美と、体力をつけるために日々努力しているのです。

 

サッカーの運動パフォーマンスを向上させるためには、90分間の長い試合時間の中で最高の力を発揮するために強い筋肉をつけておく必要があるからです。

 

 

筋肉には3種類のものがあります。

 

遅筋・速筋・中間筋の三つです。

 

どの筋肉が試合中にどのような働きをしてくれるのかについて、知っておくことで、筋トレのモチベーションがアップします。

 

またサッカーの試合中の押し合いにおいてパフォーマンスを向上させるための筋肉を効率よくつけることが出来るでしょう。

 

 

①遅筋

 

まず、最初に説明するのは遅筋です。

 

遅筋とは、持久力を持っている筋肉のことです。

 

いくら太くて大きく強い筋肉がついていたとしても、その筋肉が短時間で力を使い果たしてしまっては意味がありません。

 

サッカーをするためには筋肉の持久力が必要です。

 

なぜなら、約90分間の間、常に体を動かしておく必要があるからです。

 

どんなにテクニックを持ち合わせていたとしても、長い時間そのテクニックを用いて戦い続けて結果を出すには、遅筋の発達がどうしても必要です。

 

 

②速筋

 

さらに、必要な筋肉の種類は速筋です。

 

速筋は遅筋とは全く逆の働き、瞬発力を担う筋肉のことです。

 

フィジカルの強さといわれる部分の筋肉を鍛えていく必要があるのです。

 

 

速筋を鍛えておけば、試合中に急な動きが必要な場面でも、瞬発的な力を発揮して即座に有利な試合に持っていくことが出来るようになることでしょう。

 

 

③中間筋

 

遅筋や速筋はよく知られている筋肉の種類ですが、もう1つの中間筋という筋肉もあることを忘れてはいけません。

 

遅筋と速筋の間の働きをしてくれます。

 

遅筋や速筋、中間筋のどれもサッカーにおいて必要な鍛えておくべき筋肉です。

 

 

これらの筋肉の種類やその働き、サッカーの試合において及ぼす影響などを知っておけば、具体的なトレーニング内容にも気を配れるようになることでしょう。

 

主に下半身を動かすスポーツではありますが、下半身だけでなく上半身や体幹部もしっかり鍛えましょう。

 

様々な種類の筋肉を鍛えることで、スムーズな動きが出来るバランスの取れた筋肉質な体を作り上げることが出来るでしょう。

 

 

 

有名サッカー選手の筋トレメニュー&食事とは?

 

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サッカー選手たちの、そのたくましい筋肉に魅せられるファンがたくさんいます。

 

男性も女性も、性別にかかわらず、これらの筋肉に関心があることでしょう。

 

彼ら、有名なサッカー選手たちはいったいどのようなトレーニングと食事をしているのでしょうか。

 

 

彼らの生活や筋肉を見ると、サッカーにおいて筋肉がどれほど必要なものなのかについて知ることが出来ます。

 

プロのアスリートではなくてもサッカーのパフォーマンスを向上させるために何が出来るのか、サッカー選手から学んでみませんか?

 

 

クリスティアーノ・ロナウド

 

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まず初めにご紹介するのは「クリスティアーノ・ロナウド」です。

 

彼はポルトガルで生まれ、サッカー選手として活躍してきました。

 

広告やテレビと言ったメディアでよく見かけますよね。

 

 

クリスティアーノ・ロナウドはそのルックスの良さからあらゆるところで露出しています。

 

6歳のころからサッカーを始めていますから、この筋肉質な体はサッカーのために幼いころから鍛え上げられてきたものであることが分かります。

 

サッカーというスポーツの中で築き上げられてきたものですね。

 

なかなかサッカーの試合をしているだけではこれほどの肉体美を作り上げることはできません。

 

いったいどのようなトレーニングを行い、食事に気を付けているのでしょうか?

 

① トレーニングメニュー

 

クリスティアーノ・ロナウドはいったいどのようなトレーニングをこなしているのでこれだけ鍛えられた体を持っているのでしょうか?

 

サイトによるとこのような筋トレメニューをこなしているということが分かります。

 

 

  • ・ベンチプレス
  • ・クリーン
  • ・レッグプレス
  • ・デッドレッグ
  • ・ショルダープレス
  • ・アームカール
  • ・トライセップカール
  • ・プルアップ
  • ・ベンチディップ
  • ・ブリッジ

 

これらの筋トレを6回×4セットで行っているようですね。

 

もちろん下半身だけでなく上半身のトレーニングも含まれています。

 

そしてダンベルやバーベルを使ってしっかり筋肉を刺激していることがうかがい知れます。

 

サッカー選手としては少し目を疑うような重量のトレーニングを行っているようです。

 

 

② 食事

 

食事はどのように工夫して、筋肉の付きやすい体にしているのでしょうか?

 

以前クリスティアーノ・ロナウドが雑誌のインタビューで語った食事メニューがありますのでここでご紹介します。

 

 

朝食:フルーツジュースとシリアル

昼食:サラダと肉と炭水化物

間食:ツナロール

夕食:サラダと肉と炭水化物

 

 

クリスティアーノ・ロナウドの食事は主に肉と野菜でできているようです。

 

肉は鶏肉だけでなく様々な種類を食べるように意識しているようですね。

 

鶏肉は確かに低カロリーでヘルシーかつ高タンパク質で筋肉にはよい食品ですが、筋肉肥大のためにはカロリーもしっかりとらなければならないからです。

 

 

また、お酒はあまり飲まないようにしている、という情報もあります。

 

飲酒はタンパク質を筋肉に合成する力が弱まる可能性があります。

 

必要ではないものを体に取り込んでしまうことになりますので、できるだけ避けるのが賢明であるといえますね。

 

 

中田英寿

 

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次にご紹介するのは、中田英寿です。

 

中田英寿は、どんな厳しい状況に直面しても当たり負けしないということで有名になった選手です。

 

サッカーにおいては、持久力や瞬発力はあらゆる場面で求められます。

 

 

長時間ボールを追いかけ続けなければなりませんし、ボールをゴールに向けて、股パスをするためにコントロールしていく必要があります。

 

それだけではありません。

 

対戦相手がいますので、ボールを奪い合う衝突が起こることもあります。

 

 

このような状況で常に筋肉の強さを味方にして、フィジカルモンスターというあだ名をつけられるほどの体の強さを持っていた選手です。

 

ではこれほどの強さはどのようなトレーニングや食事によって作り上げられたのでしょうか?

 

 

① トレーニングメニュー

 

中田英寿は、現役時代主にベンチプレスを使って、上半身を中心的に鍛えたといわれています。

 

ベンチプレスによって大胸筋や三角筋といった筋肉を鍛えることが出来ます。

 

もちろんサッカーでは下半身を主に使いますが、上半身をしっかり鍛えることも大切です。

 

中田英寿は100kgのバーベルを持ち上げたことで有名です。

 

成人男性が持ちあげられるバーベルの平均重量は40kgですから、中田英寿の筋肉量が想像をはるかに超えるものであったことは明らかです。

 

 

② 食事

 

筋肉をつけるには筋力トレーニングに食事制限をプラスしていくことがどうしても必要です。

 

中田英寿の体脂肪率が4パーセントであったことを考えると、余計な体脂肪が排除されて筋肉質な体が出来上がっていたことは分かりますね。

 

トレーニングと同時に、食事制限を効果的に行えば、脂肪を十分に減らして筋肉量を増やすことが出来るのです。

 

サッカーパフォーマンスを向上させるためには、食事の工夫も不可欠です。

 

 

 

 

サッカーには筋肉バランスが大事!

 

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先ほどもご紹介した、中田英寿がサッカー界において非常に注目されていたのは、ただ単に筋肉の量が多いからという理由だけではありません。

 

ローマのサッカーチームに中田英寿が所属していた時に、フィジカルコーチは筋肉の比率の良さをほめました。

 

瞬発力を左右する速筋との比率が良くなければ、サッカーにおいてあらゆるパフォーマンスを向上させることはできません。

 

速筋と遅筋のバランスが悪いと、パフォーマンスに大きな影響が生じてしまうことは明らかです。

 

 

強靭な肉体であり、強くて大きい筋肉を持っているだけでなく、優れた瞬発力も必要なのです。

 

中田英寿のような筋肉のバランスを整えるトレーニングを行うようにしていきましょう。

 

 

 

サッカーのパフォーマンス向上に効果的な筋トレメニュー6選!

 

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サッカーにおいて必要な持久力と瞬発力の両方を鍛えられる筋トレメニューをご紹介していきたいと思います。

 

よく使うように見える下半身だけでなく、上半身の筋肉もバランスよく鍛える必要があります。

 

サッカーのパフォーマンスを向上させるための、役立つ筋トレ種目を6つ選んでみましたの一つずつ解説します。

 

ぜひこれからのトレーニングにお役立てください♪

 

 

①スクワット

 

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スクワットは下半身の強化に非常に役立つ筋トレ方法としてよく知られています。

 

サッカーの競技中はずっと下半身を動かしていることになります。

 

下半身筋肉の持久力と筋力をバランスよく高めることが出来るスクワットは、非常に優秀な筋トレ種目であるということが出来るでしょう。

 

 

また、スクワットは下半身を鍛えることのできる運動ではありますが、腕や背筋などあらゆる筋肉を刺激することが出来ます。

 

サッカーでは下半身だけでなく上半身とのバランスの取れた筋力が必要ですからその点でも、効果的です。

 

 

1.足を肩幅に開いて手をまっすぐに伸ばす

2.ゆっくりと腰を落として太ももを床と水平にするまで落とす

3.この状態を3秒間キープする

4.ゆっくりと元の位置に戻す

5.これを15回×3セットする

 

 

 

②デッドリフト

 

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デッドリフトはとてもメジャーな筋トレ種目です。

 

デットリフトによって背筋全体と太ももと腕の筋肉を鍛えることができます。

 

サッカー選手は太ももの筋肉がたくましく盛り上げっていることを思い出されましたか?

 

 

デッドリフトは腰の負担が大きいため正しいフォームを意識するようにしましょう。

 

 

では、ノーマルデッドリフトの正しいやり方を説明していきます。

 

1.バーベルバーの手前で脛がバーに少し触れる位の位置に肩幅に足幅を開いて立つ
2.肩幅より少し広めに手を広げてバーを握る
3.背中を丸めないように1直線をキープする
4.息を大きく吸ってから息を止め腰をそらしたまま上体をおこし両膝を伸ばす
5.バーが両膝を通過するあたりで上体を起こす
6.膝が伸びきって直立状態になったら肩甲骨を内側に寄せる
7.息を吐きながらゆっくりと元に戻す
この動作を5回繰り返す。



3分間のインターバルを置いて残り4セットを行いましょう。

 

ノーマルデッドリフトは5回× 5セット行うようにしましょう。

 

筋トレ効果を極限まで高めるためにセット数が多く回数を少なくしています。

 

セット間の休憩を必ず取りましょう。

 

 

 

③カーフレイズ

 

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カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

日常の動きではふくらはぎを十分に鍛えることはできません。

 

しかし、サッカーの競技中は走ったり、急停止したり、蹴ったりなど下半身を使いまくりますから、この運動は非常に効果的です。

 

 

カーフレイズは特殊なマシンを必要としない為、段差さえあればどこでも行える非常に便利な筋トレ種目です。

 

気づいたとき、例えば、歯磨きをしながら、家事をしながら、立ち仕事をしながらできるのでおすすめです。

 

 

1足首が上下できるように台の上に立つ

2背筋を伸ばしたままゆっくりとかかとを上げる

3ゆっくりとかかとを下していく

4ふくらはぎの筋肉を意識して10~15回行う

 

 

 

④ラットプルダウン

 

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ラットプルダウンは逆三角形の背中のシルエットを作るために、とても効果的な背筋の筋トレメニューです。

 

サッカーで背中の筋肉?と思われるかもしれません。

 

しかし、背中の筋肉がついていない状態で、下半身やお腹の筋肉を肥大させていくと腰に負担がかかります。

 

サッカーのパフォーマンスを向上させるためには、一部の筋肉だけでなく様々な部分を刺激してバランスを整えていくことが必要なのです。

 

 

両手の幅を肩幅以下に抑えて行うもの、目一杯広げて行う者、逆手で行うやり方など様々なやり方があります。

 

ここでは基本的なラットプルダウンのやり方を紹介します。

1.マシンか専用のシートに座る
2.バーを順手でつかむ
3.肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上あたりまで引く
4.ゆっくりとバーを下のポジションへ戻す
8から12回× 3セットを目安に行う

 

 

 

⑤シットアップ

 

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シットアップは腹筋を鍛えることのできる、筋トレ種目の一つです。

 

クランチが代表的なものとしてよく知られていますが、シットアップは、上体を起こすときに腰も一緒に床から放していく、という点がポイントです。

 

また、腹直筋だけではなく、腸腰筋や大腿直筋など下半身の筋肉も関与しているため、サッカーにおいて効果的な筋トレ方法であるということが出来ます。

 

 

シットアップは基本的なやり方で行うのであれば、それほど広いスペースを必要とせず、専用のマシンや器具もいりません。

 

ですから、筋トレ初心者にとっても比較的挑戦しやすく、続けやすい筋トレメニューであると言えるでしょう。

 

 

では、シットアップのやり方をご説明します。

 

1.両膝を90度ほどに曲げて床にあおむけに寝る

2.腹筋に力を入れながら上体起こしを行う

3.みぞおちを中心にして背中を丸めながら腰も床から放す

4.上体を上げきったら1秒ほど腹筋を緊張させたまま静止する

5.ゆっくりと元のポジションに戻る

 

 

 

⑥ケーブル・ウッドチョッパー

 

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ウッドチョッパーというエクササイズは、その名の通り、木こりが木を切る動作に似た運動方法です。

 

この筋トレ方法では、全身をちドにバランスよく鍛えることが出来ます。

 

ですから、サッカーだけでなく、あらゆるスポーツ競技の運動パフォーマンスを向上させるのに効果的です。

 

 

ウッドチョッパーエクササイズによって、特に腹斜筋と回旋筋を鍛えることが出来ます。

 

これらは、体をひねるときに使う筋肉のことです。

 

サッカーを行っている間に、反射的に体をひねることが多々ありますので非常に有効な筋トレと言えます。

 

 

では、ケーブルを使ったウッドチョッパーのやり方を説明します。

 

1.ケーブルマシンの高さを肩の位置に合わせる

2.下半身がぶれないように注意しながらケーブルを持ち上体を回旋させる

3.上体をひねり切ったらゆっくりと元に戻る

この運動を何度も繰り返します

20回×3セットがおすすめです。

 

 

 

 

サッカーに必要な食事メニューのポイント!

 

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サッカーのパフォーマンスを向上させていくためには、筋力トレーニングだけでは不十分です。

 

筋力をつけて持久力と瞬発力を高めていくためには、体を成長させる栄養バランスの取れた食事が必要です

 

 

バランスよく食事をとることは非常に重要です。

 

確かに、好き嫌いはあるかもしれませんが、筋力をつけていくためにタンパク質を中心に、ビタミンやミネラルなどを豊富に摂取できる野菜もしっかり食べるようにしましょう。

 

実は、野菜が最も体に必要な栄養素を含んでいる食品です。

 

いくら体が発達しても、筋肉がついただけで免疫力が弱まったり、栄養不足に陥ってしまっては意味がありません。

 

野菜を意識的に食事にしっかり取り入れるようにしましょう。

 

 

 

まとめ

 

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美しい肉体を誇るサッカー選手は、筋力トレーニングと食事の内容両方にしっかり注意し、日々努力しています。

 

サッカー競技において活躍できる選手になるには、持久力と瞬発力のある筋肉が必要なのです。

 

この記事で紹介した、筋トレメニューや食事のポイントを是非活用して、これまで以上にサッカーを楽しめるように、トレーニングに励んでみてください。

 

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