ama0I9A8854045143425_TP_V-300x200

ウエイトトレーニングの効果的なメニュー6種類!適切な頻度&誤った3つの間違いも徹底紹介

理想の体型作りにウエイトトレーニングは非常に効果的です。

 

今回はウエイトトレーニングの基礎知識と効果、最適な頻度、器具の有無別おすすめメニュー6種類、より効果を引き出す食事改善・有酸素運動の取入れ方などを紹介します。

目次

ウエイトトレーニングは重量負荷がある筋トレのこと【器具の有無ではない】

ama0I9A8854045143425_TP_V

 

ウエイトトレーニングと言えばほとんどの人は、ジムでやっているバーベルやダンベルで筋肉を鍛える運動のことだと思っているのではないでしょうか。

 

自分には無縁のものだな…と思っているかもしれません。

 

しかし、「ウエイト」とは英語で「重量」という意味です。

 

ということは重量を用いた筋トレのことはすべてウエイトトレーニングというわけです。

 

腕立て伏せや腹筋運動、スクワット、懸垂などもすべてウエイトトレーニングになるわけです。

 

 

要は自分の体重を負荷にするか他のものを負荷にするかの違いで、重力を利用しているのにはまったく変わりはありませんので、どちらもウエイトトレーニングなのです。

 

このことについては詳しく述べますので、頭に留めておいてください。

 

 

 

ウエイトトレーニング効果は2つ!引き締まった体と健康が手に入る

BO15103044151030444987_TP_V

 

ウエイトトレーニングで期待できる効果と言えばやはりボディメイクでしょう。

 

自分のつけたい場所に筋肉をつけて体を引き締めることができます。

 

ウエイトトレーニングをするとムキムキのマッチョになるというイメージを持っている方もいると思いますが、それは程度の問題です。

 

一生懸命死ぬほどやれば筋肉はどんどん肥大化していきますが、適度にやれば適度にしか筋肉はつきません。

 

 

また、ウエイトトレーニングをやることで健康で長生きができます。

 

運動不足が体に悪いことは誰でも知っていますよね?

 

その運動不足解消が効率的にできるのです。

 

 

もちろん他のスポーツでも運動不足解消はできますが、案外スポーツをしていても自分が鍛えたい部分をピンポイントで鍛えることは難しいです。

 

なぜなら人間は本能的に楽をしたいと思う生き物なので、スポーツでコツを覚えてしまうと上達するほど力を使わなくなったりします。

 

スポーツをしているのに運動不足の解消にならないこともしばしば起きるのです。

 

 

その点ウエイトトレーニングは脚のトレーニングなら脚を絶対に動かしますし、効率よく筋肉を鍛えることができます。

 

なので、弱いところを集中して鍛えられ、老化防止に役立ちますし、健康寿命も長くなるわけです。

 

 

 

ウエイトトレーニングの種類は多種多様!部位別・効果別に合ったメニューが選べる

question-mark-1829459_960_720

 

 

全身を細かく分けてトレーニングをするため、ウエイトトレーニングには数限りない種類があります。

 

筋肉は大まかに言っても胸、脚、背中、肩、腕、腹筋と6つに分けることができます。

 

その中でさらに腕は上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕と分けることができますし、背中も背中の上部、下部と分けることができます。

 

肩も前、真ん中、後ろと分けることができて、それぞれに種目があります。

 

胸も上部と下部で分けて鍛える種目があるので胸のトレーニングだけでも10種類以上あります。

 

 

また、ほとんど同じ部位を鍛える種目もいくつかあります。

 

これはなぜかというと、人によって手足の長さや関節の固さが違うので、効果のある種目が異なるからです。

 

 

そして、人間は同じ運動ばかりしているとマンネリ化してきて効果が薄くなってくることがあります。

 

ですので、同じ部位を鍛える種目でも何種類もあるわけです。

 

 

「結局のところ何種類あるの?」という声が聞こえてきそうですが、実際数えきれないのです。

 

結構有名なものだけ考えても80種類以上はあるでしょう。

 

人間の筋肉がそれだけ複雑な証拠なのかもしれません。

 

 

 

ウエイトトレーニングは週1回の頻度でも効果あり!【部位毎のメニューなら毎日も可能】

8

 

何となく体に良さそうだからウエイトトレーニングをやろう!と思ったはいいですが、どれくらいの頻度でやればいいのでしょうか。

 

週に1日?それとも最低2日くらいはやった方がいいの?

 

答えは週に1日でもやれば筋肉は発達するので最低ラインで週に1日です。

 

 

そもそもウエイトトレーニング上級者でも同じ部位は週に1日または2日しかトレーニングをやっていません。

 

上級者が毎日ジムに通っているのは部位を日によって分けているからです。

 

月曜日は胸と肩、火曜日は脚、水曜日は背中などと日によって1部位しかやっていないから毎日できるわけです。

 

なので、初心者ならウエイトトレーニングをやると言っても上級者のように重い重量でやれるわけではありません。

 

負荷は比較的軽いため全身の筋トレを1日で終わらせることも可能です。

 

1日で胸、脚、背中と全部やれば週に1日で十分というわけです。

 

運動強度が軽いので週に2日3日とやっても良いですが、3日以上やるのであれば、部位は分けた方が良いかもしれません。

 

 

いずれにしてもウエイトトレーニングの頻度は週に1日でも筋肉は発達しますので、週に1日しかできないから意味がないと思ってやらないのはもったいないと言えます。

 

 

 

ウエイトトレーニングは器具なしでも十分効果あり!自重メニューなら場所・頻度も調整できる

Bodybuilding-men-models-gym-workout-fitness-weight-lifting-in-zoom

 

ウエイトトレーニングは先に説明したようにバーベルやダンベルを使ったものだけではありません。

 

自重で行う腕立て伏せやスクワット、懸垂も立派なウエイトトレーニングです。

 

なので、ウエイトトレーニングはジムに行かないとできないというのは間違った認識と言えます。

 

ウエイトトレーニングをやろうと思ったその日がもっともやる気が出ている時です。

 

その時にジムに行かなきゃ意味がないと思ってしまうと結局やらずに終わってしまいます。

 

 

自宅でやる自重トレーニングも立派なウエイトトレーニングですし、効果も初心者のうちなら十分すぎるほどあります。

 

やろうと思ったその日に10回でも良いからやってみる。その気持ちが大事なのです。

 

 

 

ウエイトトレーニングのおすすめ筋トレメニュー!器具有無別に6種類

benchi

 

では、ウエイトトレーニングをやろうと思った方のために具体的なメニューをご紹介します。

 

バーベルを使ったトレーニングであれば、まずは「ビッグ・スリー」と呼ばれる三種目(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)をやることをおすすめします。

 

この三種目で胸、背中、脚を鍛えることができます。

 

大きい筋肉はこれで全部鍛えることができますので、まずはこちらを行いましょう。

 

 

そして、これらをやるにはまだ筋力が足りない方や自宅でウエイトトレーニングをしたい方は自重でのトレーニングも紹介しておきます。

 

具体的なメニューは、腕立て伏せ、チンニング、スクワットです。

 

こちらでも初心者から中級者くらいまでなら十分鍛えることが可能です。

 

 

ベンチプレス

 

①ベンチ台の上に仰向けに寝ます

②両手でバーを持って持ち上げてラックから外します

③ゆっくりと乳首の付近に下ろします

体に触れるギリギリのところから持ち上げます

 

 

デッドリフト

 

①床に置いたバーベルの前に立ちます

②バーベルを両手で持って腰を落として立ち上がります

ゆっくりと床に置きます

④再度持ち上げます

 

 

スクワット

 

①ラックにあるバーベルを肩に担いで立ち上がります

ゆっくりと腰を落としてしゃがみます

③膝が90度になったら再度立ち上がります

 

 

腕立て伏せ

 

①床に両手をついて膝を真っすぐにして、腕とつま先のみで支えた状態にします

②腰は曲げないで体を直線状態を保ったまま肘を曲げて胸を床に着けるように近づけます

③床ギリギリまで胸を近づけたら体の直線を保ったまま肘を伸ばします

④以上を繰り返して体全体を上げ下げします

 

 

チンニング(懸垂)

 

①鉄棒などのバーに両手でぶら下がります(幅は肩幅よりやや広め)

反動をつけずに体は伸ばした状態で肘を曲げて胸をバーに近づける

③胸をバーに限界まで近づけたらゆっくり元に戻す

 

 

(自重を使っての)スクワット

 

①立った状態で両手を前に出す

上半身は真っすぐにしたままで膝を90度程度まで曲げる

③90度まで曲げたら立ち上がる

 

 

 

ウエイトトレーニングは誤ったやり方は逆効果!怪我の原因にも【正しいフォームが最重要】

10913

 

ウエイトトレーニングはすべての種目で言えることですが、必ず正しいフォームかどうか確認しながらやることが重要です。

 

ウエイトトレーニングはそれぞれの種目で鍛えるべき筋肉が決まっています。

 

例えばベンチプレスで言えば大胸筋をメインに鍛える種目です。

 

正しいフォームで行わないと大胸筋ではなく、まったく別の筋肉に効いてしまうのです。

 

 

「他の筋肉に効いたって鍛えられているからいいのでは?」と思う方もいるかもしれません。

 

しかしウエイトトレーニングというのは効率よく目的の筋肉に効かせるために行う運動です。

 

脚が弱ければ脚に効かせる種目をやるし、胸の筋肉がつけたければ胸に効くトレーニングを選びます。

 

そして選んだ筋トレを正しくやることで結果が目に見えてわかり、さらにやる気が出るというのがウエイトトレーニングのメリットなのです。

 

いい加減にやってしまうとそのメリットがまったく感じられないでしょう。

 

むしろやる気の減退につながってしまうのです。

 

どうせやるならきちんとやって効果を実感して続けたいものです。

 

 

また、フォームをきちんとしないと怪我の原因にもなります。

 

我流で勝手にひねりを入れたりすると無理な部位に負荷がかかってしまって怪我をしてしまう可能性が高まります。

 

トレーニングをして怪我をするなんて本末転倒です。

 

そう言った面からも正しいフォームでやるのは非常に大切なのです。

 

 

 

ウエイトトレーニングは年齢制限なし!何歳でも効果実感【中高年にもおススメ】

ab-workout

 

ウエイトトレーニングは何歳からやっても効果が出ます。

 

そもそもウエイトトレーニングは重いものを持ち上げる、というストレスから体を守ろうという防衛本能を利用しています。

 

ですので、何歳からでも、そして何歳になっても筋肉は発達するのです。

 

ウエイトトレーニングなんていうと何となく本格的に聞こえますが、他のスポーツと違って年齢はあまり関係ないと言えます。

 

 

もちろんボディビルのような競技をするのであれば、ある程度若いうちにやりはじめた方が有利ではあります。

 

なぜならある程度の年齢になると筋肉は発達するのですが、関節の柔軟性がなくなってしまいます。

 

そこにあまりにも重い負荷を与えようとすると、関節を痛めてしまう可能性が高くなるからです。

 

関節を痛めてしまえばトレーニングは休まなければいけなくなりますし、そうなれば当然筋肉の発達も遅れてしまいます。

 

 

しかし、競技を考えないのであれば、ウエイトトレーニングは自分の体に合った負荷で行うことができるので、年齢を気にせずできます。

 

むしろどのスポーツより中高年の方に合った運動だと言えるでしょう。

 

 

 

ウエイトトレーニングの誤った3つの噂!適度な頻度なら子ども&スポーツにも効果的

imagesEISC3MU1

 

ウエイトトレーニングに関して一般的に間違った知識が広まっているので、ここで訂正をしておきます。

 

 

間違い① ウエイトトレーニングでついた筋肉は使えない

まずはよく言われるのが「ウエイトトレーニングでついた筋肉は使えない筋肉」というもの。

 

これは昔はよく言われていましたが、一流のアスリートでもはやこんなことを言う人はまずいません。

 

世界のトップに立つようなアスリートでウエイトトレーニングをやっていない人はほとんどいないのがその証拠でしょう。

 

どの競技であれ多かれ少なかれウエイトトレーニングを取り入れるのは今や常識です。

 

 

間違い⓶ ウエイトトレーニングをすると身長が伸びない

次に訂正したいのが、「子供の頃にウエイトトレーニングをすると身長が伸びない」というもの。

 

子供の頃の過度なウエイトトレーニングは関節を痛める可能性もあり、悪影響を及ぼす場合もあります。

 

しかし、適度なウエイトトレーニングはむしろ身長を伸ばすには好影響です。

 

このあたりは動画を紹介しておきますので、そちらをご覧ください。

 

 

 

間違い③ ウエイトトレーニングはスポーツに悪影響

最後に「腕立てのような筋力トレーニングはスポーツに良いが、ウエイトトレーニングはスポーツに悪影響」というもの。

 

これは先に紹介した間違い①と同じ理屈で間違っています。

 

また、そもそも腕立て伏せなどの自重トレーニングはウエイトトレーニングの一つです。

 

これを別々に考える意味はまったくありませんし、どちらも重力を利用したウエイトトレーニングです。

 

ウエイトトレーニングは無駄と言っている人も、実は知らず知らずのうちにウエイトトレーニングをしっかりしていたりするのです。

 

 

 

ウエイトトレーニング効果が出るのは、回数や頻度よりもメニューの内容!

a1a601dfd043065673455ec177affcfc_1479405844-480x320

 

「ウエイトトレーニングをはじめたはいいけど、セットと回数はどの程度やればいいの?」と疑問を思った方もいるのではないでしょうか。

 

 

実はこれは全く決まっていません。人によりますし、目的によっても変わってきます。

 

一般的には10回を1セットとして3セット、と書いてある本やサイトが多いと思います。

 

これは10回というのは何となく区切りが良いですし、覚えやすいからという理由が主なのです。

 

 

ただ、研究によると8回~12回程度が限界の重さをやると筋肥大(筋肉の発達)にはもっとも良いとされています。

 

しかし、この研究結果もあくまでも「8回~12回しかできない」重さでやることが効果があると言っているのであって、8回~12回が良いと言っているわけではありません。

 

「10回やる」のと「どんなに頑張っても10回しかできない重さでやる」のはまったく意味が違うのです。

 

 

やるのであれば、10回を3セットではなく、頑張っても10回しかできない重さで3セットやりましょう。そして、10回で揃える必要もありません。

 

そもそも10回で限界の重さなのに数を揃えられるわけもありません。

 

1セット目より2セット目の方が疲れているのですから、回数は下がって当然です。

 

数にこだわらずいかに限界までやったかが重要なのです。

 

 

 

ウエイトトレーニングは自分の鍛えたい部位のみやればOK!

sport-1685786_640

 

ウエイトトレーニングをやっている人にやり方を訊くと「胸」「背中」「脚」を満遍なくやった方が良いという人がたくさんいます。

 

しかし、脚のトレーニングをしても脚が太くなるだけ…そのことに価値を見出せないという人もたくさんいるでしょう。

 

そもそも脚のトレーニングは非常に辛いです。

 

それでも全身満遍なくやらないといけないのでしょうか?

 

答えは「ノー」です。

 

 

そもそもウエイトトレーニングは理想の体を作るためにやっている人が多いでしょう。

 

自分の理想の体が「細い脚」であれば、脚のトレーニングを一生懸命する必要はないわけです。

 

一生懸命努力して理想の体から遠ざかってどうするのでしょうか。

 

ウエイトトレーニングは自分の鍛えたい部位だけを集中的に鍛えられるのも良いところです。

 

スポーツではそうはいきませんよね。

 

 

脚を鍛えたくなければ脚はほとんどやらなくても良いでしょう。

 

やりたくなった時にやればいいのです。

 

こういう融通が利くところもウエイトトレーニングの良いところなのですから。

 

 

 

ウエイトトレーニングと食事改善を同時に行えば効果倍増! 

imagesMBRM3N00

 

ウエイトトレーニングさえしていればカッコいい体になれる!

 

そう思っている方も多いかもしれません。

 

しかし、ウエイトトレーニングだけでは残念ながらカッコイイ体になるには不十分です。

 

 

ウエイトトレーニング+食事の改善」これは必須なのです。

 

ボディビルダーも非常に高負荷のウエイトトレーニングをしていますが、食事には徹底的にこだわっています。

 

もし、ウエイトトレーニングだけでカッコいい体になれるとしたらボディビルダーは食事は一切こだわらないでしょう。

 

実はウエイトトレーニングで手に入れられるのは筋肉だけ。

 

脂肪を落としたいなら食事のカロリーを減らして落とす方が圧倒的に効果が高いのです。

 

ウエイトトレーニングで筋肉をつけることで基礎代謝が上がり太りにくい体質にはなりますが、脂肪を落としたいなら食事を減らす方が早いのです。

 

 

自分は運動しているから大丈夫と思ってたくさん食べているとむしろ太っていきます。

 

この事実は覚えておかないといけません。

 

カッコイイ体になるにはウエイトトレーニングで筋肉をつけて、食事で脂肪を落とす。

 

両方が重要なのです。

 

 

「なら、ウエイトトレーニングなんてしないで、食べなければいい」という考え方になってはいけません。

 

そんなことをしたら弛んだ体になってしまい、体重は落ちたけどかっこ悪い体になってしまいます。

 

あなたは体重を落としたいだけですか?違いますよね。

 

カッコいい体になりたいのですよね?

 

だったら、やはりウエイトトレーニングはやらないといけません。

 

 

 

ウエイトトレーニング後に有酸素運動をメニューに加えれば脂肪燃焼効果アップ!

shutterstock_136301591

 

ウエイトトレーニングは好きじゃないから有酸素運動(マラソンやウォーキングなど)をしたいと思う方も多いでしょう。

 

有酸素運動は脂肪を燃やすと言いますし、ウエイトトレーニングより効果的なのでは?と思う方も多いでしょう。

 

 

しかし、有酸素運動は筋肉をつける運動ではないので「太りにくい体質」にはなりにくいです。

 

過度な有酸素運動は大量のエネルギーを必要とするため筋肉を分解してエネルギーとしてしまうので「太りやすい体質」になる可能性すらあります。

 

なので、有酸素運動を続けている間は良いのですが、有酸素運動をやめたらすぐにリバウンドすることも多いのです。

 

 

とは言っても適度な有酸素運動は脂肪を燃やす効果があるのでやりたいところです。

 

理想としてはウエイトトレーニングを行ってから、その後に適度な有酸素運動をするのが良いでしょう。

 

ウエイトトレーニングの前にやるより後にやった方が脂肪燃焼の効果が高いと研究結果でも出ています。

 

 

 

ウエイトトレーニングは頻度が週1でも継続が大切!体重管理効果あり

kinniku_hanasu

 

ウエイトトレーニングは結局のところ続けなければ意味がありません。

 

日本人の方は特にダイエットを「イベント」としてとらえている方が多く、「日常」としてとらえていません。

 

なので、一時的にはウエイトトレーニングをしても、目標の体重になったらウエイトトレーニングをやめてしまいます。

 

やめるのと同時に食べるのも解禁してしまうのでリバウンドしがちで、またウエイトトレーニングを始める方も多いのです。

 

これを繰り返してどんどん太っていくという悪循環を繰り返すことになってしまいます。

 

 

体重などは関係なく日常的にウエイトトレーニングをやることによって、リバウンドしにくい体を作ることができます。

 

また、常にウエイトトレーニングを継続していれば体の少しの変化にも素早く気づくことができます。

 

ですので、取り返しがつかなくなる前に簡単に体重を落とすことが可能です。

 

 

カッコいい体をしている人はほとんど日常的に体型に気を付けている人ばかりです。

 

そのためにもウエイトトレーニングを習慣付けてみてはいかがでしょうか。

 

千里の道も一歩からです。

 

 

 

まとめ

machines-91849_960_720

 

以上がウエイトトレーニングについてのまとめです。いかがでしたでしょうか。

 

ウエイトトレーニングをやってみる気にはなりましたでしょうか。

 

ウエイトトレーニングはどんな方でもはじめられる運動ですし、年齢を重ねていても正しいやり方でやれば効果がすぐに出ます。

 

一度効果が出ればハマること間違いなしですので、是非はじめてみてください。

 

3か月続ければきっと自分の変化に驚くはずです。

 

まずは腕立て伏せ10回からでも良いのではじめることが重要です。頑張りましょう。

 

LIFUNASトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

http://nishi-omiya-chiro.cocolog-nifty.com/blog/2016/03/post-f629.html

ジムの筋トレメニュー5選【部位別】効果が出る期間やメリット&デメリット一挙紹介

筋トレや有酸素運動のためにわざわざジムに行くなら自宅以上のメリットや効果が欲しいですよね。 今回はジムで運動を行うメリットとデメリ

0d40a5e4a645fc6b96e767d64ac0878e-3

短距離走を速く走るコツ5選!おすすめの筋肉トレーニング方法3選も徹底紹介

短距離走で速く走れる人って誰から見ても格好いいですよね。でも、なかなか短距離走のタイムが上がらない・・・。そんな悩みをお持ちでしょうか。それ

OOK160214270I9A8796_TP_V

インクライン系筋トレ6選!意味&筋肉への効果も解説【やり方の動画付】

専用の器具を必要とするインクライン系の筋トレは馴染みが無い人も多いですが、器具なしに比べその効果は抜群です。 今回はインクラインの

images1DB1B154

長距離走の走り方10個のコツ!筋トレや食事のポイントも徹底解説

長距離走は、つらい運動です。マラソン大会も持久走の授業も楽しみにしておられた方はあまりおられないでしょう。実際、長距離走はきついのです。それ

sokutei_akuryoku

握力の鍛え方!測り方と平均値&使う筋肉や筋トレ4選を徹底解説

握力を鍛えることは日常生活で役立つ上に他の筋トレのパフォーマンス向上も期待できます。 今回は握力について、正しい測り方、男性の平均

関連する記事②

-1st-e1437487145194

フロントスクワットのやり方&効果とメリット5つ!重量設定方法も徹底紹介!

フロントスクワットはバランスがとりにくく不人気の筋トレですが、正しいやり方でやると筋力強化に非常に効果があります。 今回はフロント

hqdefault

レッグエクステンションのやり方2種類と効果!4つの注意点も徹底紹介

レッグエクステンションは太もも強化にとても効果的な筋トレのやり方です。 そこで今回は、レッグエクステンションについて4つの効果と、

MuscularManPosing1

インナーマッスルの鍛え方!体幹との違い&誤った認識も徹底解説!

最近流行りのインナーマッスルのトレーニングは誤った情報も多く、正しい知識や鍛え方が大切です。 今回はインナーマッスルの基礎知識、鍛

PAKU6448_TP_V

太りたい!ガリガリ男が筋肉つける筋トレメニュー8選&食事対策まとめ

ガリガリの男性の「太りたい、筋肉をつけたい」という悩みは筋肉をつけることで解決できます。 今回はガリガリの男性の基準、筋肉つけるに

https://smartlog.jp/34851/2

ラットプルダウンのやり方4種類と効果まとめ!懸垂との違いも徹底紹介

背中の筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレの一つに、ラットプルダウンがあります。 今回はラットプルダウンの基礎知識とその効果、やり方の違

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「男性のコンプレックスを解決する」がメインテーマの情報まとめサイトです。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容や健康全般に関する情報をまとめています。