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アスリートの体脂肪率になる食事&筋トレ重視の減量方法!筋肉の維持増強が可能!

アスリート並みの体型を目指すなら、筋肉をつけながら体脂肪率を落とす正しい知識や方法が重要です。

 

今回はアスリートの体脂肪率維持方法、減量方法4つ、食事と筋トレの注意点、アスリート並みの筋肉になる方法6つを紹介します。

アスリートの体脂肪率は非常に低い!

 

 

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アスリートが非常にしなやかな筋肉と、細くて美しい体型を維持している人たちです。

 

このような人たちは体脂肪率がどれくらいなのでしょうか。

 

人気アスリート選手の体脂肪率を見ていくと、極端に少ないことがわかります。

 

つまり脂肪がほとんどついていないのです。

 

男性は女性よりも体脂肪率が圧倒的に低いといわれています。

 

しかし、女性であってもアスリートになると1桁の体脂肪率を記録していることがわかります。

 

 

アスリートとしてのパフォーマンスを向上させていくためには、低い体脂肪率の維持も非常に重要なのです。

 

この惚れ惚れとする体型を維持するための体脂肪率を見て、ご自分の体脂肪率と比較されたでしょうか。

 

あまりにも違いすぎてため息出てしまったのではないでしょうか。

 

 

 

アスリートが体脂肪率を維持する方法!

 

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アスリートがこれほど魅力的な体脂肪率を維持することができるのは何故でしょうか。

 

一般人との食習慣や運動習慣はどのように違うのでしょうか。

 

アスリートはいちど理想的な体脂肪率まで減量したらトレーニング終了ではありません。

 

その体脂肪率をずっと維持してより運動パフォーマンスを向上させていくためにどうしているのでしょうか。

 

 

①満足出来たら終わり

 

まず、満足できたらそれで終わりと言う考え方が、体脂肪率を維持する方法の1つです。

 

そのため満足感が得られるものを選ぶと言う工夫をしています。

 

これはつまり、空腹コントロール法です。

 

いくら低体脂肪であったとしても、空腹を感じないわけではありません。

 

しかし体脂肪率を上げないようにするためには、空腹感をコントロールしなければなりません。

 

そうすることによって、体重管理が楽に行うことができます。

 

これはアスリートにかかわらず、私たちも見習うことができます。

 

 

満腹感を長く保てる食べ物を選ぶようにしましょう。

 

例えば食物繊維やタンパク質です。

 

食物繊維は水分を吸収すると膨張してくれるため、早く満腹感を感じることができます。

 

またタンパク質の肉の赤身部分はカロリーが低いのに、ボリュームがあり、満腹感を得ることができます。

 

 

さらに、水分をたくさん摂ることも空腹コントロール方法の1つです。

 

カロリーが低く満足できるものを中心的に食べることによって体脂肪率の維持に役立てているのです。

 

 

②タンパク質を多く摂取する

 

アスリートはタンパク質を非常に重要視しています。

 

そのため、タンパク質をより多く摂取するよう心がけています。

 

 

アメリカのある大学の研究結果によると、タンパク質を摂取することは、筋肉を維持し、筋肉を作るために不可欠であるという結果が出ています。

 

筋肉量をアップさせると体脂肪率も自然と下がることになります。

 

 

この研究は男性のみで行われたようですが、1回の食事で30~40グラム程度のタンパク質の摂取が理想です。

 

そうすれば代謝を上げることができ、脂肪がつきにく、燃焼されやすい体づくりに役立ったことが分かっています。

 

つまり、タンパク質をより多く摂取することにより、体脂肪率が低い状態を維持することができるということです。

 

 

 

③体脂肪率とカロリーを関係を考える

 

次に、体脂肪率とカロリー制限の関係について考えることも、アスリートが低体脂肪率を維持するために役立っているようです。

 

体脂肪率が高いようならカロリーを制限することも必要です。

 

しかし筋肉が重要なアスリートにとって、カロリー制限は非常に危険です。

 

ですから、体脂肪が減って理想的な体脂肪率になったのなら、制限するカロリーを少なめにする必要があります。

 

 

そのため常に体脂肪率と摂取カロリーについて考えなければなりません。

 

例えば、体脂肪率を10%減らしたいのであれば、カロリー制限をしていく必要があります。

 

カロリー制限が成功し、減らしたい体脂肪率が3%になったとします。

 

これまでと同じカロリー制限をし続けても良いでしょうか?

 

体脂肪率とカロリー制限率を比例させることが必要ですから、体脂肪率が減ったのであれば、カロリー制限の量も減らしていく必要があります。

 

 

 

アスリートの減量に対する姿勢を見習おう!

 

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アスリートのような体脂肪率にあこがれているのなら、体脂肪率を減らす方法を実践する前に、アスリートの考え方に倣うようにしましょう。

 

私たちが基本的な知識と持っていること以上に、体を鍛えて脂肪を減らす非常に効果的な方法をアスリートは知っています。

 

 

①ファットバーンゾーンから外れた有酸素運動をする

 

一般的にダイエット目的の有酸素運動を行う時、ファットバーンゾーンと呼ばれる脂肪が1番燃える心拍数を重要視します。

 

個人差があるため一概には言えませんが、最大心拍数の65から80%を目安としてファットバーンゾーンが設けられています。

 

 

この心拍数を意識して有酸素運動を行う方法が、体脂肪率を落とす有効的な運動方法と言われています。

 

しかしある程度体脂肪を落としてしまうと、このファットバーンゾーンで有酸素運動を行うだけでは減量できなくなっていきます。

 

 

そのためアスリートたちがファットバーンゾーンを外して有酸素運動を行う方法をとっています。

 

それをカーディオゾーンといいます。

 

心肺機能を強化することができ、運動パフォーマンスを向上させます。

 

また、停滞期や筋肉量のついているアスリートが脂肪燃焼させるために行う有酸素運動の方法です。

 

 

②レジスタンストレーニングをする

 

アスリートは体脂肪落とすために、有酸素運動だけではなくレジスタンストレーニングに目を向けています。
 
いわゆる筋トレです。
 
有酸素運動だけではなく、筋トレによって脂肪を燃やすことも重要視しています。
 
 
ですから日頃有酸素運動行っている人たちは、レジスタンストレーニングを取り入れるだけでも、アスリートと同じような体脂肪率を維持する助けになるでしょう。
 
有酸素運動とレジスタンストレーニングをミックスさせることによって、より効果的な運動を行うことができます。
 
 
順番は、ある程度軽い筋トレ行ってから有酸素運動に入るという方法が1番効果的です。
 
レジスタンストレーニングは自重トレーニングで構いません。
 
脂肪が分解されやすい状況を作ってから有酸素運動を行うことによって、脂肪燃焼効果を高めることができます。
 
これまで有酸素運動を行ってこなかったアスリートが筋トレだけではなく、有酸素運動行うことによって、効果的に体脂肪が落ちると言うのも頷けます。
 

 

③空腹の時間をつくる

 

アスリートは空腹の時間を作ることも重要視しています。

 

特に、就寝中のエネルギーの消費量は莫大なものです。

 

有酸素運動している時と比べれば消費量が低く、体温も下がるため代謝は悪くなります。

 

脂肪燃焼効率は低いといえますが、睡眠時間は数時間単位ですし毎日のことですから、相当な消費量となっている事は言うまでもありません。

 

この睡眠時の脂肪燃焼効率を高めることによって、アスリートは体脂肪を落としていきます。

 

 

その効率を高めるためのポイントが、空腹の時間を作ることなのです。

 

胃に食べ物が残っていると、体脂肪が燃焼するのではなく、摂取した食物が体脂肪に変わるという働きが生じてしまいます。

 

ですから、その日の最後の食事から寝るまでに空腹の時間を作れるように2時間開けましょう。

 

 

糖分が少ない空腹の状態で強度の運動すると、脂肪が燃え、同時に筋肉の分解されてしまいますよね。

 

しかし、睡眠時は運動ではなく安静状態ですから、脂肪を優先的にエネルギー交換することができます。

 

寝る前に2時間空腹の時間を作ることが、脂肪を燃やす絶好の状況を作る非常に効果的な方法なのです。

 

 

④食事で体脂肪を落とす

 

体脂肪率を落とす方法の主役は食事です。

 

アスリートはそのことを知っています。

 

どんなハードな運動しても、トレーニングを行っていても、それ以上にカロリーを摂取してしまえば体脂肪がどんどん増えていきます。

 

そのため、食事の内容を見直すことが体脂肪を落とすために非常に重要な方法です。

 

食事だけで筋肉をつけることはできませんが、体脂肪だけを考えると食事だけでも落とすことができます。

 

 

トレーニングを行っているのになかなか体脂肪が落ちない、と悩んでいる方は食事の内容をチェックするようにしましょう。

 

タンパク質を優先的に取り、脂質を抑えましょう。

 

単独の栄養素を摂取することは非常に難しいですから、食事の献立を意識するようにします。

 

 

 

筋肉は減らさず体脂肪率だけ減らす!アスリートの減量方法4つ

 

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体脂肪率を減らして減量したいと思っていても、筋肉を落としてまで減量したいとは思わないでしょう。

 

アスリートのように、脂肪を極限まで減らして美しい筋肉質な体を理想として掲げているはずです。

 

では筋肉を減らさずに脂肪を落とすための方法を4つ考えましょう。

 

 

①やみくもに食べない

 

筋肉を落とさずに脂肪を減らすために食事が非常に重要です。

 

やみくもに食べないようにしましょう。

 

空腹感を感じたら、それに対処するために食事を摂ると言う考え方が必要です。

 

また空腹感をある程度抑えたらそれで終えると言うのも重要です。

 

 

人間の体はある程度の食べ物の量が胃に到達してきたら、満腹感が引き出され、食べることをやめるように働きます。

 

この満腹感を引き出す食べ物は野菜です。

 

低カロリーで食物繊維を豊富に含んでいるため、満腹感がより長く続きます。

 

肉の赤身部分もタンパク質ですから、筋肉を落とさず脂肪を減らす良い食材です。

 

空腹感を抑えて満腹感を得るために、スムージーやお水等を摂ることも良いでしょう。

 

 

②筋肉を分解させないようにする

 

筋肉が分解されないように最大限の注意を払いましょう。

 

ボディビルの大会の準備をするときに、脂肪を大幅に落とすため筋肉も一緒に落とすことが避けられないという状況が生じるかもしれません。

 

 

しかしアスリートの場合はそのような必要はありません。

 

大会に向けて前もって準備をする必要があります。

 

筋肉を維持するためには、筋肉を作るのに必要な栄養素を摂る必要があります。

 

つまりタンパク質です。

 

毎食タンパク質を中心に、食事の献立を考えましょう。

 

 

平均的に男性は毎食30~40グラムのタンパク質を摂ることが勧められています。

 

このタンパク質の値を守ることで、新陳代謝を最大限に促進することができると言う研究結果が出ています。

 

つまり、筋肉の分解作用を抑えながらも、体脂肪率低い状態で維持するためには、毎食30~40グラムのタンパク質を摂る必要があるということです

 

 

③体格によって食べ方を変える

 

自分の体格によって食べ方を変えるようにしましょう。

 

現在、体脂肪率が高いのであれば、優先的に脂肪がエネルギーに変換され、燃焼させることができます。

 

もし既に体脂肪率が低く、やせ型であるなら、カロリー制限を行うと筋肉を燃焼してしまいます。

 

 

このように体脂肪率が高いなら、摂取カロリーをカットすると言う食事方法も必要です。

 

しかしある程度痩せている体型なら、摂取カロリーをあまりカットしすぎない、つまりカロリー制限を行わない方法が良いでしょう。

 

 

体型によって食事の摂り方を変えることによって、より効率よく筋肉をつけて脂肪燃焼することが出来ます。

 

方法は一つではないのです。

 

 

④体重はゆっくり落としていく

 

体重はゆっくり落としていくものです。

 

急激を落とすことができません。

 

ノルウェーの研究によると、ゆっくり体重落とすことによって、脂肪落とすと同時に筋肉を作ることができたと言われています。

 

この研究では、体重を週に0.9キログラムを落とすグループと週に0.45キログラム落とすグループに分けられて行われました。

 

週に0.9キログラム落とすグループでは、筋肉が減少し脂肪も20%落ちました。

 

もう一方のグループでは、さらに10%多い30%の脂肪が落ち、筋肉は減少するどころか作られていたのです。

 

 

このように減量するためには短期間ではなく、長期間の計画が必要であるということが分かります。

 

長期間で減量していくことにより、筋肉を作りながら脂肪を効果的に落とせるのです。

 

アスリートは短期間で大会のための体を作るわけではありません。

 

もっと前から計画的にトレーニングと食事制限を行います。

 

アスリートのような体型を求めているのであれば同じようにゆっくりと減量していきましょう。

 

 

 

アスリート並みの減量方法における食事と筋トレの注意点!

 

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アスリートが減量期に注意することから学んで、体に優しい減量方法を行いましょう。

 

減量期の目的は増量期の時についた脂肪を落とすことです。

 

しかし一気に体重を落としてしまうと、先ほど述べたように脂肪と筋肉が同時に落ちてしまうため注意する必要があります。

 

アスリートが筋肉の分解現象をできるだけ抑えながらも脂肪を少しずつ落としていくために、どのような点を注意しているのでしょうか。

 

 

2つの点が挙げられます。

 

1つ目はタンパク質の摂取量は減らさないと言う点です。

 

減量期は摂取カロリーを減らしていきますが、タンパク質の摂取量は減らしません。

 

タンパク質が不足すると、筋肉が作られなくなり維持することさえもできなくなるからです。

 

体の中でエネルギーを作り出すために筋肉が使われてしまうということが起きないよう、タンパク質不足を防ぎましょう。

 

 

2つ目は筋トレボリュームと頻度を落とさないと言うことです。

 

減量期中の筋トレの効果も侮れません。

 

筋肉は今までよりもっと強い刺激を与えて成長させていく必要があります。

 

減量期だからと言って、脂肪燃焼効果の高いと言われている有酸素運動だけを行うこともやめましょう。

 

有酸素運動はあくまでもオプションとして使います。

 

筋肉を維持し、さらに筋肉を増やしながら脂肪燃焼させるために筋トレが非常に重要だからです。

 

 

 

アスリートレベルの筋肉を手に入れる6つの方法!

 

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アスリートのような柔軟で美しい筋肉をつけるためには、どんなトレーニングをする必要があるのでしょうか。

 

アスリートと一般男性の行う運動量にはかなりの違いがありますが、ポイントを押さえておけば時間がかかるとしても、効果は実感出来るはずです。

 

6つの筋肉をつけるためにできることをご紹介します。

 

 

①運動を習慣にする

 

アスリートが筋肉をつけるために行っている1つの方法は習慣的な運動です。

 

当たり前のことかもしれませんが、アスリートのような筋肉を手に入れるためには運動を習慣にする必要があります。

 

アスリートは生活の中心として体を動かしているため、最高のボディーを手に入れるためのトレーニングを行い、体動かす癖がついています。

 

一般人であっても日ごろから運動行うよう心がけることによって、アスリートのような筋肉をつけることが可能です。

 

 

たとえば最低30分の運動を週に5日間行うようにしましょう。

 

筋トレも有酸素運動も含めることができます。

 

また運動時間が作れないのであれば、週150分以上と決めて運動を行うと良いでしょう。

 

筋トレは週2回は最低でも行う必要があります。

 

全身の筋肉を鍛えてバランスの良い体型を目指しましょう。

 

 

②コンパウンド種目を主にする

 

アスリートのような筋肉を作るにはコンパウンド種目を中心とした運動が必要です。

 

コンパウンド種目とは関節動作に紐付く筋肉が関与する筋トレ種目です。

 

反対に、単一の関節動作に基づく筋肉だけを関与させる筋トレ種目は、アイソレーション種目と呼びます。

 

 

アスリートはパフォーマンスを向上させるために様々な関節や筋肉を使うための筋トレを行います。

 

自然な動作の中では複数の関節や多くの筋肉が連携して動くことがほとんどです。

 

そうであれば、アスリートのようなコンパウンド種目を優先して行うことによって、日ごろの活動にも効果が現れることでしょう。

 

自然にアスリートのようなしなやかで細身の筋肉質な肉体を手に入れることができるでしょう。

 

 

③コーディネーショントレーニングにも挑戦する

 

さらにコーディネーショントレーニングにも励んでみましょう。

 

アスリートのような肉体を手に入れるには、筋トレや脂肪燃焼するためだけの運動に取り組むだけでは不十分です。

 

能力を伸ばすトレーニングも行う必要があります。

 

 

コーディネーショントレーニングとは運動神経を高めるためのトレーニング方法です。

 

体のバランスを保つための片足立ちや、ターゲットを変化させながらボールを投げる、といった運動が含まれます。

 

身体能力が徐々に底上げされていくでしょう。

 

 

④水分をしっかりとる

 

肉体改造を行い、運動パフォーマンスを向上させていくためには、水分をしっかりとる必要があります。

 

脱水症状にならないように注意しましょう。

 

人間の体の60%以上が水分でできています。

 

 

その水分が少しでも失われると運動能力が低下してしまうからです。

 

トレーニング中であっても水分補給は欠かせません。

 

トレーニング前にも水分補給をし、トレーニング中にも水分補給を行いましょう。

 

 

一般的にアスリートは1時間ほどのトレーニングを行います。

 

その中でも400~600ミリリットルの水分を補給することが勧められています。

 

 

⑤サプリメントも有効活用する

 

サプリメントも活用していきましょう。

 

サプリメントだけでアスリートのような体型になる事は不可能です。

 

しかし、そのような筋肉を目指して筋トレを行っていくときに、その効率を上げるために、サプリメントを活用することができます。

 

 

長期的にトレーニング結果を見たとき、サプリメントの効果が大きな成果となってくることでしょう。

 

トレーニング中により大きなパワーを発揮できる成分や、筋肉の修復や成長を促進させる成分を含むサプリメントを効果的に活用していきましょう。

 

 

⑥柔軟な思考で

 

アスリートのような筋肉と肉体を作る上で最も挫折しやすいのが、1番最初にあげた運動を習慣化することです。

 

この達成困難な運動の習慣化を行うためには柔軟な思考を持つ必要があります。

 

何が何でもその日の計画を必ず行わなければならないという考え方も確かに必要ですが、柔軟に対応していきましょう。

 

疲れているときは休んで、できる程度の簡単な運動をしましょう。

 

雨が降っているなら自宅で行える自重トレーニングなどに切り替えると良いでしょう。

 

ジムが休みの日は近くの公園で太陽の光を浴びながら運動するものもよいでしょう。

 

 

 

まとめ

 

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アスリートの体脂肪率は恐ろしいほど低いものでした。

 

だからこそ身軽で柔軟に動けるのでしょう。

 

アスリートのような体脂肪率と筋肉量にあこがれている男性は少なくありません。

 

筋トレを行い、食事を工夫することによってアスリート体型に近づくことが出来ます。

 

アスリートから学んだ多くの事を、是非実行していきましょう。

 

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