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僧帽筋の筋トレ&鍛え方!痛み解消ストレッチ方法2選も総まとめ

僧帽筋を鍛えることで男らしい逞しい背中を作るのに有効だと言われています。

 

今回は僧帽筋の位置と役割、鍛えるメリット、おススメの鍛え方として筋トレとストレッチ2種類ずつ、僧帽筋の痛みを伴う2つの原因を紹介します。

僧帽筋とは?具体的な部位と役割

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出典:http://blogimg.goo.ne.jp/

 

野球選手やテニス選手など、スポーツをすることを職業とする人々の場合、身体を鍛えることはとても重要です。

 

なぜなら、筋肉の質や量が、プレー内容に大きな影響を与えるからです。

 

現に、スポーツ選手の身体を見ると、いかに鍛え抜かれているかがわかるでしょう。

 

 

しかし、筋トレが必要とされるのは、スポーツ選手に限ったことではありません。

 

一般の社会人の人々であっても、筋肉量の低下を防ぐために、筋トレを続けていく必要があるのです。

 

また、筋トレをするにあたっては、筋肉の種類について知ることが大切ですね。

 

そこで、ここでは僧帽筋と言われる筋肉の特徴と役割についてご説明します。

 

 

背中にある筋肉の1つ

背中にある筋肉というと、脊柱起立筋を思い浮かべる人もいるかもしれませんが、僧帽筋もまた、背中にある筋肉の1つです。

 

具体的な位置については、背中の上部です。また、表層にあることから、インナーマッスルではありません。

 

僧帽筋と聞くと、あまり大きな筋肉ではないのでは?と思う人もいますが、実際はそんなことはありません。

 

とても面積の大きな筋肉となっています。

 

 

肩甲骨を動かす時に働いてくれる筋肉

僧帽筋については、上部と中部、そして下部に分けることができますが、そのいずれも、肩甲骨を動かす際に働いてくれるのです。

 

もちろん、肩甲骨をどのように動かすのかによって、働く筋肉の部分が異なってくるということはありますが、肩甲骨と僧帽筋が深く関係していることに変わりはありません。

 

従って、僧帽筋がいかに重要な筋肉かお分かりいただけるでしょう。

 

 

僧帽筋の筋トレで期待できるメリット

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筋トレをすることで基礎代謝の向上につながるというのは多くの人が知るところですね。

 

しかし、筋トレによって期待できる効果は必ずしもそれだけではありません。

 

では、僧帽筋を全体的に鍛えることによって他にどんなメリットを期待できるのでしょうか。その点に迫っていきます。

 

肩こりの予防効果

先ほどご説明したように、僧帽筋は背中の上部にあります。

 

そのため、肩こりの原因が、僧帽筋にあるというケースも多いです。

 

僧帽筋を鍛えることによって、血流の改善が見込めることから、肩こりの予防につながりますね。

 

社会人として色々と行動するにあたり、肩こりは確実に負担になります。

 

その負担を少なくするためにも、症状の改善に努めましょう。

 

 

背中の見栄えを良くする効果

先ほどご説明したように、僧帽筋というのは背中の表層にある筋肉です。

 

そのため、鍛えることによって、背中の見栄えが良くなっていきます。

 

鍛え抜かれた背中と、全く鍛えていない背中を比較すると、一目瞭然ですね。

 

筋トレを継続する中で適度にボディメイクをしていきたい人にとって、この点は大きなメリットになるでしょう!

 

 

 

僧帽筋の鍛え方 おススメの筋トレ2種類をご紹介

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僧帽筋を鍛えることで得られるメリットについては、先ほどご説明した通りです。

 

そこで気になるのが、僧帽筋に効く筋トレ法ですね。

 

筋トレ法は膨大にあるため、自分が鍛えたい部分に全く効かない筋トレ法を選んでも意味がありません。

 

ここでは、僧帽筋の筋トレ法を2種類ご紹介しましょう。

 

 

バーベルショルダーシュラッグ

まず、最初にご紹介する筋トレ法は、「バーベルショルダーシュラッグ」です。名称を見て分かる通り、バーベルを使って行う筋トレとなります。

 

普通、バーベルを持ち上げるというと、大変なイメージがあるかと思います。

 

しかし、この筋トレの場合、動作はとても小さいです。

 

そこで、具体的に手順をご紹介しましょう。

 

 

1.バーベルの前に立つ

2.両手でしっかりとバーベルを持つ

3.肩甲骨を上げるイメージでバーベルを持ち上げる

4.バーベルをおろす

以下繰り返し

 

バーベルショルダーシュラッグの場合、僧帽筋を意識してバーベルを持ち上げるという点がポイントになります。

 

大きな動作ではありませんので、繰り返し行うこともできるでしょう。

 

また、細かいポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

動画では、重量のポイントについても解説されていますね。

 

ぜひ参考にするといいでしょう。

 

また、リバースシュラッグという筋トレもあわせて解説されていることがわかります。

 

興味があればぜひ実践してみましょう。

 

 

ダンベルアップライトロウ

次にご紹介する筋トレは、ダンベルアップライトロウです。

 

この筋トレの場合、ダンベルを使用して行うものとなりますが、他の道具は必要ありません。

 

そのため、自宅にダンベルがある場合は気軽に取り組むことができますね。

 

それでは、具体的な手順をご紹介しましょう。

 

 

1.左右の手で1つずつダンベルを持つ

2.ヒジを曲げ、首くらいの高さまでダンベルを持ち上げる

3.徐々にダンベルをおろす

以下、ダンベルを上下させる動作の繰り返し

 

ダンベルアップロウの場合、きちんとヒジを曲げてダンベルを持ち上げるという点がポイントになります。

 

また、繰り返し行うことも大事です。

 

ダンベルの向きや、その他の細かいポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

動画を見てわかる通り、ダンベルの向きが重要になります。

 

向きが間違っていると、きちんと僧帽筋に効かせることが難しくなってしまうため、気をつけましょう。

 

また、ある程度の高さまでダンベルを持ち上げることになるため、あまりに重すぎるダンベルを使うのは適切ではありませんね。

 

 

 

僧帽筋に効くストレッチ2種類をご紹介

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僧帽筋の筋トレ法について覚えたら、次に気になるのがストレッチ法ではないでしょうか。

 

筋肉を適度に伸ばすことは大切なため、ぜひこの機会に覚えておきましょう。

 

ここでは、2種類のストレッチ法についてご紹介しましょう。

 

 

ストレッチ(1)

1.右手を右方向へ伸ばす

2.左手を使い、頭を左方向へ傾ける

3.右手を伸ばしながら、おろしていく

4.あごを引き、左右の手で首の後ろを押さえつつ、ストレッチしていく

5.頭の位置を元に戻す

この動作を反対側も同様に行いましょう。

 

 

手順3の時に、手をおろしていきますが、息を吐きつつ行うようにしましょう。

 

また、このストレッチの場合は手順が少し長いこともあり、なかなかイメージするのが難しいと思います。

 

そこで、動画を用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

手順としては長いですが、動画を見ると意外と簡単なストレッチであることはわかりますね。

 

女性でも気軽に取り組めるストレッチであるため、ぜひ実践してみましょう。

 

 

ストレッチ(2)

ここでご紹介するストレッチ(2)は、先ほどのストレッチ(1)と比べるとさらに簡単なものとなります。

 

手順としても短いため、積極的に取り組んでみましょう。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.左手で右の肩を持つ

2.右の手を後ろ方向へ動かす

3.そのまま数十秒間キープ

この動作を反対側でも同様に行いましょう。

 

 

ストレッチ(2)の場合、手を後ろに動かす時に、手の平を上に向けておくことがポイントになります。

 

また、比較的長い時間にわたってストレッチし続けることが大事です。

 

このストレッチのイメージを掴んでいただくため、動画を用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画では、男性が細かいポイントまで丁寧に説明してくれていることがわかりますね。

 

決して負担の大きいストレッチではないため、おすすめです。

 

 

 

僧帽筋の痛みを伴う2つの原因とは

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筋肉の痛みというのは、突然発生することがあります。

 

しかし、痛みに対して対処するか否かという点は、人によって異なるでしょう。

 

程度の小さい痛みであれば放置してしまう人もいるでしょうし、どんな些細な痛みでも改善に努めようとする人もいるでしょう。

 

もちろん、放置しても痛みがひいていく可能性はありますが、その痛みの原因については知った方が良いと思います。

 

そこで、ここでは僧帽筋が痛む原因をいくつか取り上げ、ご説明しましょう。

 

 

血行不良による痛み

 

僧帽筋の辺りの血行が悪くなってしまうと、老廃物が溜まっていきます。

 

それにより、結果として痛みが発生する可能性はあるのです。

 

その場合、血行を促進できるように努めることが大事ですね。

 

 

筋肉痛による痛み

筋トレによって僧帽筋の強化を図る中で、筋肉痛になる可能性というのは十分にあります。

 

筋肉痛による軽度な痛みということであれば、深刻なものではありません。

 

アイシングをしたり、栄養を摂取することなどにより、スムーズな回復も見込めるでしょう。

 

ただし、筋肉痛による痛みを感じている状態で、さらに筋トレを継続するというのは控えるようにしましょう。

 

 

まとめ

・僧帽筋は背中の上部にある筋肉。

・僧帽筋は上部、中部、下部に分けられるが、すべて肩甲骨を動かす際に働く筋肉。

・僧帽筋を鍛えることによって、血流の改善が見込めることから、肩こりの予防になる。

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これまで、僧帽筋という筋肉の特徴や役割、筋トレ法及びストレッチ法について説明してきました。

 

僧帽筋については、胸筋や腹筋などと比べると認知度が低い筋肉だと思います。

 

しかし、とても大切な働きをしてくれる筋肉ですし、鍛えることによって得られるメリットも多いです。

 

そのため、是非これを機に僧帽筋の筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

 

 

また、今回ご紹介した筋トレ以外にも、効果的な筋トレ法はあります。

 

自分に合った筋トレを組み合わせることで、オリジナルのメニューを作ってみてはいかがでしょうか。

 

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