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アームカールの効果と4種類のやり方!平均の重さも徹底紹介

アームカールは非常に有名な筋トレの一つですが実は種類も様々で、それぞれ正しいフォームで行うことが重要です。

 

今回はアームカールについて、その種類や筋トレ効果、男性が扱う平均的な重さ、4種類のやり方を動画付きで紹介します。

アームカールとはどんな筋トレ?何種類あるの?

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筋トレをする場合、種目を絞り込んで筋トレメニューに取り入れていくということになりますね。

 

そのため、有力な筋トレ種目を一つでも多く知っておくことに意味はあります。

 

そこで今回ご紹介するのが、「アームカール」です。

 

この章では、アームカールという筋トレは一体何なのか、また、何種類のタイプがあるのかという点についてご説明しましょう。

 

 

ヒジを曲げる動作に関連する筋肉を鍛える筋トレ!

アームカールについては、数ある部位の中でも、ヒジが重要なポイントになる筋トレです。

 

ヒジを曲げる動作と関わりのある筋肉を鍛えていく筋トレこそ、アームカールというわけです。

 

そのため、腕を使った筋トレのすべてがアームカールに該当するわけではありません。

 

この点はしっかりと踏まえておきましょう。

 

 

細かく見ていけば種類は色々!

アームカールの種類については、細かな類のものまで見ていくと相当な数にのぼります。

 

そのため、代表的なものを挙げましょう。

 

・ダンベルカール

・ハンマーカール

・コンセントレーションカール

・バーベルカール

 

基本的に、上記の4つのアームカールのやり方を覚えておけば十分でしょう。

 

 

アームカールの効果2つ!【ダンベルカールを例に】

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アームカールの特徴について知ることができても、メリットの部分が見えてこなければモチベーションは上がりませんよね。

 

もちろん、アームカールに該当する筋トレは、効果が期待できるものばかりであるため、取り組む価値は十分にあるでしょう。

 

また、アームカールの中でも、一番オーソドックスと言えるのがダンベルカールだと思います。

 

そこで、ここではそのダンベルカールの効果を2点ご紹介しましょう。

 

 

基礎代謝の向上!

ダンベルカールを継続的に行うことで筋肉量が増えるため、基礎代謝の向上という点は当然期待できます。

 

基礎代謝が向上すれば、消費カロリーの増大も期待できるため、スタイリッシュな体を目指す人にとっては大きな効果と言えそうですね!

 

 

ボディメイクにつながる!

ダンベルカールを継続的に行うことで、盛り上がったたくましい筋肉の実現に近づきます。

 

また、取り組み方次第では、引き締まったスリムな腕に近づけることも可能です。

 

そのため、ダンベルカールによってボディメイクすることもできるというわけです。

 

ただし、ボディメイクにかかる期間については、食生活の内容なども影響してきますので、ダンベルカールだけに頼ればいいということではないでしょう。

 

 

 

アームカールで扱う平均的な重さ!【ダンベルカールを例に】

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ダンベルカールに取り組むと言っても、重要なポイントはダンベルの重さです。

 

あまりに軽いダンベルを使ってトレーニングをしても、目に見える効果はなかなか得られませんよね。

 

そこで、男性における重さの平均について見ていくことにしましょう。

 

 

基本的に、男性であれば15kg程度が平均ということになります。

 

また、これは1つのダンベルの重さになります。

 

そのため、両手でダンベルを持つということになれば、重さの合計は30kgということになりますね。

 

 

そう考えると非常に重いようですが、これくらいが平均ということですから少し驚きですよね。

 

もちろん、無理に平均に合わせようとする必要はありません。

 

自分にとって適切な重さになるように調整していきましょう。

 

 

ただ、比較的軽い重量からスタートした場合、慣れてきたら次第に負荷を大きくすることをオススメします。

 

そうすることで、より高い筋トレ効果を見込めるようになるのです。

 

 

アームカール4種類の正しいやり方!

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アームカールの特徴や効果を理解できても、正確なやり方が分からなければ意味がありませんね。

 

また、どのアームカールの種目によって覚える内容も変わってくるため、複数のアームカールに取り組みたいのなら覚えることも多くなります。

 

そこで、ここでは4種類のアームカールのやり方をご説明しましょう!

 

 

ダンベルカールのやり方について!

まず最初に、ダンベルカールのやり方についてです。

 

手順を下に示しますので、まずご覧ください。

 

 

1.左右の手で1つずつダンベルを持ち、床の上に真っすぐ立つ

2.腕を伸ばし、手のひらを前へ向けた状態で構える

3.両ヒジを曲げ、ダンベルを持ち上げる

4.徐々に元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

ダンベルカールでは、ポイントがいくつかあり、その1つが手順3の時です。

 

ダンベルを持ち上げる時も、両ヒジは固定したままにしましょう。

 

ぐらついてしまうと、正しい筋トレにはならないということですね。

 

また、他の細かいポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

動画では、男性の方が実際にダンベルカールの動作を行っている様子が見てとれますね。

 

最初の姿勢や、動作中のポイントなど、色々と解説されているため、とても丁寧な動画ではないでしょうか。

 

ぜひ参考にしていただきたいです!

 

 

 

ハンマーカールのやり方について!

次に、ハンマーカールについてです。

 

こちらもダンベルを使った筋トレになりますが、動かし方がダンベルカールとは異なります。

 

その辺りも意識しながら、まずは下の手順をご覧下さい。

 

 

1.左右の手で1つずつダンベルを持ち、床の上に立つ

2.左右の手のひらが向き合う形になるようにして構える

3.両ヒジを曲げ、ダンベルを持ち上げる

4.徐々に元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

ハンマーカールの場合、手順2がポイントの1つとなります。

 

手順2に沿って正確に構えなければ、ハンマーカールにならない可能性もありますので、十分に意識しましょう。

 

その他の細かなポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

動画を見てもわかるように、男性の方がヒジを固定させた状態でこの筋トレに取り組んでいますね。

 

ダンベルカールと同様、ハンマーカールでもこの点が重要なポイントになるのです。

 

また、繰り返すことが重要となりますが、早く決めた回数に達したいからと言って急いではいけません。

 

あくまでも、ゆっくり行うことが重要となるのです。

 

 

コンセントレーションカールのやり方について!

次に、コンセントレーションカールについてです。

 

この筋トレもダンベルを使用しますが、これまで紹介してきた筋トレと違う点は、ダンベルの数です。

 

両腕ではなく、片腕を動かす筋トレとなるため、使用するダンベルも1つということになります。

 

 

それでは、具体的な手順についてご説明しましょう。

 

1.ベンチに座り、右手でダンベルを1つ持つ

2.右手を右脚の内側にくるようにして構える

3.右手のひらが左方向を向いた状態のまま、ダンベルを持ち上げる

4.徐々にダンベルをおろす

以下、手順3と手順4を繰り返す

これを、反対側の腕でも同様に行いましょう

 

 

コンセントレーションカールの場合、ダンベルを持ち上げ方が特徴的ですので、経験がない人も多いかもしれませんね。

 

また、ダンベルを持っていない方の腕についてですが、ヒザの辺りに置いておくようにしましょう。

 

他の細かなポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

この筋トレに関しては、何も意識せずに行うとヒジがぐらつきやすいです。

 

そのため、動画の男性のように、太ももの辺りを利用して固定するようにしましょう。

 

また、ダンベルを高い位置まで持ち上げることが重要になってくるため、この点は動画を参考にするといいでしょう。

 

 

バーベルカールのやり方について!

最後に、バーベルカールのやり方についてご紹介します。

 

この筋トレの場合、ダンベルではなくバーベルを使用します。

 

そのため、自宅ではなくジムで行われるケースが多いということになりますね。

 

それでは、具体的な手順についてご説明しましょう。

 

 

1.少し足を広げて立つ

2.両手でバーベルをしっかりと握る

3.肩がぐらつかないように注意しつつ、バーベルを持ち上げる

4.徐々に元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

このように、基本的にはバーベルを上下させるだけの筋トレになりますが、ポイントは色々とあります。

 

まず、手順3の時についてですが、バーベルを上下させている間も、手首の角度が変わってしまわないようにすることが大事です。

 

ぐらぐらしてしまうのは適切ではないため、できるだけ真っすぐを意識して取り組みましょう。

 

また、ほかの細かいポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

この動画では、様々な角度からバーベルカールに取り組む様子を見ることができますので、とても参考になるのではないでしょうか。

 

細かいポイントもしっかり網羅されていると思いますので、ぜひ最後までご覧になることをオススメします!

 

 

 

まとめ

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これまで、アームカールの特徴や、4種類のアームカールのやり方などについてご説明してきました。

 

アームカールの種類については多岐にわたりますが、その全てのやり方を覚える必要はありません。

 

あくまでも、自分にとって必要だと感じた筋トレについて覚えるようにしましょう。

 

ただ、負荷のかけ方に気をつけるというのは、どの筋トレにも言える共通の注意点ですので、そこは押さえておきましょう。

 

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