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上半身の筋トレ20選&筋肉の鍛え方!鍛えるメリット3つも徹底解説

逞しく男らしい体作りには上半身の筋トレが不可欠で、見栄えだけでなく健康効果もあるので非常におすすめです。

 

今回は上半身の筋肉を鍛えるメリット3つ、正しい鍛え方として最適頻度と回数、おすすめの筋トレ20選を紹介します。

上半身の筋肉を筋トレするメリット3つ!

 

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上半身を鍛えることは多くの男性の目標となっているはずです。

 

上半身と一言で言っても、上半身には腕や肩、背中といったいろいろな部位があります。

 

いつもは意識していない筋肉もたくさんあります。

 

上半身をがっちりさせると、見た目がかなり変化します。

 

しかし、自分が感じるだけのメリットだけではありません。

 

上半身を鍛えることで得られるメリットをご紹介したいと思います。

 

 

①女性がセクシーに感じる

 

上半身がたくましい男性は女性から見て非常に魅力的です。

 

上半身を鍛える男性のほとんどは健康のためではなく、見た目を良くしたいという気持ちではじめたことでしょう。

 

男性が女性のカラダにフェロモンを感じるのと同じメカニズムで、筋肉質な体に女性もセクシーさを感じるようです。

 

特に、上半身の二の腕や背中、胸、腹筋などの筋肉に目が向くようです。

 

 

筋肉を鍛えれば鍛えるほどテストステロンといわれる男性ホルモンが増加します。

 

これは筋肉増加に非常に必要なものでもありますし、「モテホルモン」といわれているものでもあります。

 

上半身を鍛えることによって、モテるようになるかもしれないですよ。

 

 

②健康維持やダイエット効果

 

上半身を鍛えることによって健康的になりますし、ダイエット効果を実感できるかも知れません。

 

なんでも運動はそうですが、体を動かすと血流が良くなり、心肺機能が高まります。

 

さらに、上半身の筋肉が増強されることで代謝が良くなるので、老廃物を流し出して、生活習慣病を予防するという非常にうれしいメリットもあります。

 

 

特に上半身の大きな筋肉を鍛えていくことで、基礎代謝を向上させることが出来ます。

 

何もしなくても消費されるエネルギーがどんどん増えていくので、痩せやすく太りにくい体質になれるでしょう。

 

さらに、筋トレをすることによって分泌される成長ホルモンやノルアドレナリンは、脂肪を分解して燃焼してくれる働きがあります。

 

 

③腰痛や肩こり解消

 

長時間同じ姿勢をしなければいけない仕事をしている人は少なくありません。

 

デスクワークや長時間のパソコンの使用が強いられていることでしょう。

 

そのため肩や腰、首が凝ってしまい辛く感じているかもしれません。

 

 

しかし、筋トレをして上半身が鍛えられると、筋肉の力によって長時間でも、きれいな姿勢を保つことが出来るようになります。

 

そのため腰痛や肩こりが生じにくくなります。

 

 

 

上半身の筋肉の正しい鍛え方① 筋トレの最適頻度

 

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上半身を鍛えることとたくさんの良い効果が表れるということが分かりました。

 

今すぐにでも毎日筋トレをして、上半身をしっかり鍛えていきたい!と思われた方もおられるのではないでしょうか。

 

しかし、筋トレは毎日してもよいものなのでしょうか?

 

 

答えはNGです。

 

筋肉を効率よく鍛えていくための効果的な頻度について、疑問を感じている人は少なくありません。

 

1日でも早く、短期間で上半身をムキムキにしたい!と考えて、がむしゃらに筋トレをしてしまうのはやめましょう。

 

 

毎日やってもいい運動は、ウォーキングやストレッチなど有酸素運動や低負荷のものだけです。

 

筋トレは毎日行ってしまうと逆効果になってしまうのです。

 

上半身を鍛えるためにはそれなりの高負荷をかけなければなりません。

 

そのため、筋トレ後には筋繊維の一本一本が傷ついている状態になります。

 

この筋繊維が回復して、修復させられ再生するときにより太く大きい筋肉が成長することになります。

 

 

これは「超回復」と呼ばれる現象で、筋トレをしている人なら誰もが知っていることでしょう。

 

この超回復の効果を最大限感じるためには、しっかり筋肉を休ませて、回復させることが必要です。

 

ですから、筋トレをした後は2~3日ほどしっかり筋肉に休息を与える必要があります。

 

それでは筋トレが習慣化しない、続けられない、という方は、上半身の中でも鍛える部位を変えることによって、毎日筋トレをするという方法もあります。

 

 

 

上半身の筋肉の正しい鍛え方⓶ 筋トレの最適回数

 

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筋トレをどれくらいの頻度で行えばいいのかは分かりましたね。

 

では、筋トレの回数やセット数はどのように設定していけばいいのでしょうか?

 

筋トレの回数は一括でこれだけ!と決めることはできません。

 

筋トレをする人がすでに持っている筋肉量や、筋トレの負荷などによって回数は変わってきます。

 

その都度自分にとって最適な回数を設定する必要があります。

 

 

上半身の筋肉をしっかりつけて、肥大化させたい時は、限度強度がおすすめです。

 

これは筋肥大を目的とする筋トレの一般的な目安となっているものですが、8~12回がギリギリとなる負荷で行うというものです。

 

そして、それを3セット~6セット行います。

 

このセットごとに、これ以上持ち上げられない、という限界まで筋肉を追い込むことが必要なのです。

 

また、セット間のインターバルも必要です。

 

 

筋肉を付けたいのに低負荷で100回以上など行っても効果はありません。

 

それは有酸素運動になってしまいます。

 

しっかり筋繊維を傷つけて超回復の効果を実感できるような負荷と回数、セット数を設定することをお勧めします。

 

 

 

上半身の鍛え方!おすすめ筋トレ20選

 

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上半身を鍛えるときには、どんな筋トレ種目があるのでしょうか?

 

上半身の大きな筋肉から小さな筋肉の順番で鍛えていく方法がおすすめです。

 

肩や胸、腕、腹筋の筋肉をしっかり鍛えて、見栄えの良い、魅力的な上半身しましょう。

 

 

ここでは、20種類のおすすめの筋トレ方法を厳選してみました。

 

初心者でも自重トレーニングを好む方でもこの中から参考にして、トレーニングメニューを組んでみることをお勧めします。

 

 

①腕立て伏せ

 

上半身を鍛えるための誰もが知っている王道の筋トレ方法です。

 

腕立て伏せは大胸筋や胸筋を鍛えることのできる筋トレです。

 


1.腕を肩幅に開き床につける
2.足を伸ばしてつま先だけで体を支える
3.足から首までを一直線にする
4.顔から1メートル先に目線を向ける
5.肘を曲げながらゆっくりと体を倒す
6.床につかない程度に体を倒していき1秒間静止する
7.地面を押し上げて元に戻す
8.20回繰り返す
9.30秒のインターバルを取る
残り2セット行う

 


基本的な腕立て伏せは20回× 3セット行いましょう。

 

インターバルを取り入れることでより効果的なトレーニングにすることができます。

 

 

 

 

②ベンチプレス

 

ベンチプレスを知らない人はいないと言えるほど、知名度が高い筋トレ種目ですね。

 

ベンチプレスをすることによって大胸筋、肩の筋肉、腕の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

 

1.フラットベンチにあおむけになる

2.肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る

3.バーベルを肩幅の1.5倍分程外側を握る

4.下半身をリラックスさせて安定させる

5.ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす

6.勢いを付けずに素早くバーベルを持ち上げる

7.限界まで持ち上げたところで1秒間キープする

8.元にゆっくりと戻す

9.7回ほど繰り返す

3~5分間ほどのインターバルを置いて残り2セット行う

 

 

下ろすときはゆっくりとして、上げるときは勢いを付けるようにしましょう。

 

バーベルを握り過ぎると、鍛えられ部位が変わってきてしまいます。

 

ぶれてしまうような重量はやめましょう。

 

 

 

 

③インクラインプレス

 

インクラインプレスは大胸筋上部の筋繊維や、肩の三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

 

1.ラックの前にインクラインベンチを設置する

2.背もたれを斜めに調整する

3.ベンチに腰掛けてバーベルを握る

4.ラックからバーベルを外して、腕をのばしたまま胸の前に持っていく

5.肘を曲げてゆっくりとバーベルをおろす

6.バーベルを再び上げて、繰り返す

 

 

ベンチの傾斜を低くすれば、効果を高めることが出来ます。

 

どの動作も反動を使わないようにゆっくり行いましょう。

 

胸の上部めがけてバーベルを下ろしていきます。

 

絶対に首の上に向けて下ろさないように注意が必要です。

 

 

 

 

④ディップス

 

ディップスは、筋トレの上級者が最も重点的に行うビック3の筋トレに続くメジャーな筋トレです。

 

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 


1.平行棒に腕をあて体を支え腕を伸ばす
2.足をクロスさせ臀部の方に曲げ上半身を前のめりにさせる
3.肘をゆっくりと曲げながら体を深く下ろしていく
4.肘を伸ばしながら元の位置に戻す


ディップスは6から12回× 3セット行うと良いでしょう。

 

 

 

 

⑤ショルダープレス

 

ショルダープレスは肩の筋肉を効率よく鍛えることのできる、大きな負荷のかかる筋トレ種目です。

 

コンパウンド種目に分類されています。

 

ショルダープレスのやり方にはダンベルを利用したものやバーベルを利用したものがあります。

 

一般的なダンベルを使ったダンベルショルダープレスを紹介します。



1.ダンベルを握りダンベルを縦にして太ももの上に乗せる
2.背筋を伸ばして胸をはり、ダンベルを肩のあたりまで持ち上げる
3.肘を伸ばしダンベルを持ち上げていく
4.上げ切ったところで少し静止する
5.ダンベルをゆっくりと下げて元の位置に戻す
8から12回× 3セット行う

 

 

 

 

⑥ランドマインプレス

 

ショルダープレスと同じように肩の筋肉を鍛えることのできるものですが、ランドマインプレスは斜め前方への力を利用します。

 

三角筋前部と上腕三頭筋を鍛えることのできる筋トレです。

 

 

1.バーの片足を左手で握る

2.右足は立てたまま膝立ちする

3.体勢を維持したまま、左ひじをのばしてバーを斜め上前方へ押し上げる

4.肘を曲げて最初の位置までバーを下げていく

 

 

 

 

⑦ベントオーバーロ―イング

 

ベントオーバーロウとは、男らしいたくましい背筋を付けるために、必要な人気のある筋トレ種目です。

 

多くの動作が含まれるため、複数の関節が関与し、たくさんの筋肉を鍛える効果があります。

 

主にバーベルを使った方法が一般的です。

 

ではベントオーバーローイングのやり方をご紹介します。

 


1.床にセットしたバーベルを置きその前に立つ
2.腰を落としバーベルを両手で握る
3.中腰の姿勢で胸を張り背筋を伸ばしながらバーベルをぶら下げるようにして持つ
4.肩甲骨を寄せるようにバーベルを引きあげる
5.ゆっくりと元に戻す


8~12回、×3セットを目安に行う

 

 

 

 

⑧ワンハンドローイング

 

ワンハンドローイングは背筋群を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

広背筋や僧帽筋を主に鍛えることが出来ます。

 

 

1.ベンチやいすの横にダンベルを用意する

2.ベンチやいすの上に片側の膝と手をのせる

3.上体を傾斜し空いている手でダンベルを握る

4.肩甲骨を寄せながら肘を上に向かって引く

5.ダンベルを引き上げ、ゆっくりと下していく

 

 

一番ダンベルを引き上げた時に、静止して筋肉を絞るような感覚を意識すると、より筋トレ効果を高めることが出来ます。

 

 

 

 

⑨懸垂

 

懸垂によって背中、肩、腕の筋肉を鍛えることが出来ます



1.肩幅より少し広く握りぶら下がる
2.肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を引き上げます
3.ゆっくりと腕を伸ばして体を下げ元の場所に戻ります


8から15回× 3セットを目安に行っていきます。

 

 

逆手に行ったり順手で行ったり、幅を狭くとって握ったり、逆に幅を広くとって握ったりなど、様々なバリエーションのチンニングがあります。

 

どのチンニングも体を持ち上げるときには、意識してほしいのは背中の筋肉です。

 

間違っても腕で力任せに体を引き上げることはしないようにしましょう。

 

また、体がぶれると効果が落ちますので、必要であれば両足を後ろで交差させ、ぶれないように工夫しましょう。

 

 

 

 

⑩インバーテッドロウ

 

ベンチプレスの逆バージョンであるインバーテッドロウは、背筋群を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

 

1.自分の身長以下の鉄棒など、棒を用意する

2.肩幅より気持ち広めにバーを握り、バーの下へ体を潜り込ませる

3.肘を曲げて胸をバーの方へ近づける

4.その後ゆっくりと肘をのばす

 

 

斜め懸垂にもなる、フォーム次第で様々な筋肉を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

自重トレーニングですし、背筋群を効率よく鍛えることが出来ますね。

 

 

 

 

⑪デッドリフト

 

デッドリフトは背筋全体と腕の筋肉を鍛えることのできる、とてもメジャーな筋トレ種目です。

 

デッドリフトは腰の負担が大きいため、正しいフォームを意識するようにしましょう。

 

では、ノーマルデッドリフトの正しいやり方を説明していきます。

 


1.バーベルバーの手前で脛がバーに少し触れる位の位置に肩幅に足幅を開いて立つ
2.肩幅より少し広めに手を広げてバーを握る
3.背中を丸めないように1直線をキープする
4.息を大きく吸ってから息を止め、腰をそらしたまま上体をおこし両膝を伸ばす
5.バーが両膝を通過するあたりで上体を起こす
6.膝が伸びきって直立状態になったら肩甲骨を内側に寄せる
7.息を吐きながらゆっくりと元に戻す
この動作を5回繰り返す。


3分間のインターバルを置いて残り4セットを行いましょう。

 

 

 

 

⑫ダンベルカール

 

上半身の中でも特に腕の筋肉を鍛えることのできる筋トレ種目がダンベルカールです。

 

上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

 

 

1.両手にダンベルを持って体の横にぶら下げる

2.両方の肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げていく

3.ゆっくりと肘をのばして、最初の位置に戻す

 

 

上腕はしっかり固定することが注意ポイントです。

 

肩の筋肉の関与が大きくなると、効果的に腕の筋肉を鍛えることが出来なくなります。

 

バーベルを利用するとより高負荷になります。

 

 

 

 

⑬ハンマーカール

 

ハンマーカールはダンベルカールとは違う、ニュートラルグリップで行う筋トレ種目です。

 

上腕二頭筋よりも上腕筋を鍛えることが出来ます。

 

 

1.ダンベルをもって直立する

2.ニュートラルグリップのまま腕を伸ばして、ダンベルをサイドに位置させる

3.ゆっくりと肘を曲げて、ダンベルを持ち上げていく

4.筋肉を緊張させたままダンベルをもとの位置に戻す

 

 

 

 

⑭トライセプスプッシュダウン

 

トライセプスプッシュダウンは二の腕の裏の筋肉を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

 

1.ケーブルマシンのケーブルへラットプルダウンバーを付ける

2.バーを両手で握ってマシンの方に直立する

3.上腕三頭筋を収縮させながら、肘をのばして、バーを押し下げる

4.肘をゆっくりと曲げながらバーを最初のポジションへ戻す

 

 

トライセプスプッシュアップでは、上腕三頭筋の中の最も大きい筋肉の関与が少なく、それ以外の鍛えにくい部分に刺激を与えることが出来ます。

 

 

 

 

⑮シ―テッドトライセプスエクステンション

 

シ―テッドトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋の最も大きな面積を持つ筋肉を鍛えることが出来ます。

 

1.ベンチやいすに座る

2.両手でダンベルを持ち、肘をのばして頭上へ持ち上げる

3.ゆっくりと肘を曲げてウエイトを頭の後ろへおろす

4.肘をのばしてゆっくりとウエイトを最初のポジションへ戻す

 

 

 

 

⑯フロントレイズ

 

フロントレイズとは、三角筋を鍛えるための筋トレ方法です。

 

三角筋が鍛えられている男性は、上半身が大きく見えるので有利です。

 

ですから、かっこいい上半身を手に入れるために非常に重要な筋トレ種目と言うことができます。

 

難しいフォームが必要とされる筋トレではないので、筋トレ初心者でも行うことができる種目です。

 

主にダンベルかバーベルを利用して行っていきます。

 

肩の筋トレですが、腹筋を意識しながら体幹に力を入れるようにして行うとより効果的です。

 


1.両手にダンベルか、バーベルを持ち、膝を曲げて立つ
2.両腕を同時に動かし、ダンベルを上げていく
3.ゆっくりと最初の状態まで下げて戻していく
8~12回、×3セットを目安に行う

 

 

 

 

⑰サイドレイズ

 

サイドレイズは、肩全体の筋肉を鍛えることのできる筋トレ方法です。

 

肩に厚みが出来ることにより、正面から見たときに肩幅が広くなり、服を着ていても上半身のシルエットを美しく見せることが出来ます。

 

ベンチプレスやショルダープレスと同じような、効果抜群の筋トレ方法です。

 


1.ダンベルを横に持って立つ
2.肘を軽く曲げひじを肩と同じ位の高さまで上げていく
3.ゆっくり元の位置に戻す

 


動作の全てにおいて三角筋側部を意識するようにします。

 

反動を付けると効果が薄れますし、関節を痛めることになりかねないので、十分に注意しましょう。

 

肘を肩より高く上げないようにすることも、同じような危険を防ぐ助けになります。

 

 

 

 

⑱リアレイズ

 

肩の後部を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

 

1.ダンベルを両手に持つ

2.肩幅程度に足を広げて直立する

3.床と平行になるまで上体を前傾させる

4.肩甲骨を開いたまま両腕を開き、体の側方へダンベルを引き上げる

5.ダンベルをもとのポジションに戻す

 

 

 

 

⑲シュラッグ

 

シュラッグは上半身全体に迫力を加えることのできる筋トレ種目です。

 

僧帽筋上部が鍛え上げられます

 

 

1.ダンベルを両手に持ち体の横にぶら下げて立つ

2.僧帽筋上部をぎゅっと収縮させる

3.肩をできる限り高くすくめる

4.僧帽筋の力をゆっくりと抜き下ろしていく

 

 

肩をすくめた時に1秒間静止するともっと効果的です。

 

 

 

 

⑳マッスルアップ

 

上半身の様々なトレーニングをこなしてきた方なら、ぜひ挑戦してほしいのがマッスルアップです。

 

懸垂の時の力やディップスの時に必要な力など、多くの筋肉を刺激することのできる最強の筋トレ方法です。

 

 

1.鉄棒のバーを握ってぶら下がる

2.足とお尻をスイングさせながら肘を曲げ、みぞおちあたりがバーの上にくるまで体を引き上げる

3.手をバーで押し、肘をさらに伸ばし、おへその下あたりまでバーが来るようにする

4.ゆっくりと肘を曲げて体を下す

5.肘をのばして懸垂状態にする

6.元のポジションに戻る

 

 

 

 

 

筋肉痛がある時の筋トレの注意点!

 

無題

 

筋肉痛が生じているときは、その痛みが生じている部位の筋トレは控えましょう。

 

筋肉痛は筋肉が損傷していて、修復活動を行っているときに生じます。

 

ですから、まだ修復していないのに、また筋繊維を傷つけてしまうと、さらに時間がかかり、超回復の効果を感じられなくなります。

 

 

効率よくトレーニングを続けていくためには休むことも重要です。

 

しかし、すべての筋トレを休止するという訳ではありません。

 

痛みの出ていない部位の筋トレは続けていくことをお勧めします。

 

負荷を高めていくときに、痛みが激しくなったりするかもしれません。

 

その都度、休む期間を増やしたりして、調整していきましょう。

 

 

 

まとめ

 

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上半身は鍛えられると、服を着ていてもその筋肉質な体が見えます。

 

周りの人から魅力的にみられること間違いなしです。

 

男性らしく筋肉を付けることで、健康的になりますし、モテるようになります。

 

また、スポーツパフォーマンスも向上していくことでしょう。

 

ここでご紹介した鍛え方を是非参考にして、効率よく筋肉をつけていってくださいね。

 

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