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上半身痩せダイエットの方法や部位別の鍛え方!ポイント&最適な運動5選を徹底解説

上半身を鍛えることで逞しい男性的な身体を手に入れられる上、ダイエット効果も期待できるのでおすすめです。

 

今回は上半身痩せダイエットの効果、太ってしまう原因、部位別の鍛え方やポイント、効果的な運動5種類を紹介します。

 

上半身痩せダイエットの効果とは?

 

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そもそも、上半身痩せする必要があるのでしょうか。

 

上半身がぽっちゃりしていると服を着ていてもすぐにわかってしまいます。

 

上半身ダイエットをすることで、体全体が引き締まって見えるようになります。

 

 

しかし、ダイエットで部分痩せを成功させるのは非常に難しいことです。

 

痩せたい部分だけを細くするのに必要な筋肉はどこか、というポイントを押さえておかなければなりません。

 

 

特に上半身を鍛えるためには、肩甲骨の下から腰にかけての上半身の広い範囲を締めている筋肉を発達させる必要があります。

 

この部分をしっかりエクササイズすることで上半身を鍛えて、ダイエットに成功することは可能です。

 

この記事では、上半身痩せの必要を感じている男性の皆さんにおすすめしたい方法をご紹介していきたいと思います。

 

 

 

上半身が太ってしまう原因とは?

 

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上半身が太ってしまう原因にはどのようなものが挙げられるでしょうか?

 

一つの原因は内臓脂肪です。

 

上半身だけが太っているという人は、内臓の周りの脂肪がついているということが考えられます。

 

特に男性が肥満体型の場合はこのケースが多いでしょう。

 

食べ過ぎているのに運動不足である、という最悪の生活習慣がこの体型を作っています。

 

もちろん食べ過ぎれば摂取カロリーが増えていきます。

 

そして必要ではなかったエネルギーが脂肪となっていきます。

 

運動で消費されることもなく、どんどんと内臓に脂肪がついていくのです。

 

 

くわえて、姿勢が悪いということも上半身が太る原因となります。

 

姿勢が悪いと、筋肉が緩んで内臓を正しい位置に保っているインナーマッスルの働きが弱まります。

 

その結果内臓が下がってしまい下腹部にあつまり、ポッコリお腹となって現れるのです。

 

 

このように考えると、上半身ダイエットには、食事の改善と姿勢の改善、運動の習慣が必要である、ということになりますね。

 

 

 

上半身痩せダイエットの方法① 食生活の改善

 

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上半身痩せを成功させるためには、運動だけでなく食生活の改善がどうしても必要です。

 

そもそもなぜ上半身に脂肪がついてしまったのでしょうか?

 

それは、今まで筋肉がついていた部分が衰えて、脂肪が蓄積しやすくなったからでしょう。

 

さらに、若い時と同じような食事をしていて、消費カロリーが摂取カロリーを下回っている可能性もあります。

 

こうした上半身が太ってしまう原因を考えれば、食事の改善は必須です。

 

 

食事のカロリー計算をして消費カロリーを上回らないように注意しなければなりません。

 

さらに、脂肪分を取り過ぎて脂肪蓄積のお手伝いをするような食事のとり方は避けましょう。

 

 

 

上半身痩せダイエットの方法⓶ 上半身の筋トレ

 

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男性はもともと女性よりも筋肉量が多いため、基礎代謝量も多い傾向にあります。

 

上半身を鍛えて痩せていくにも、女性より簡単である、と考えられます。

 

ですから男性の場合は上半身痩せを比較的短期間で行うことが出来ます。

 

女性はおなか周辺のエクササイズを行いますが、男性は上半身全体の筋肉をバランスよくつけていくことで引きしまった魅力的な上半身を作ることが出来ます。

 

 

腕立伏せやダンベル運動、さらには自重トレーニングなどを行うことによって、脂肪を燃焼するための体質づくりが出来ます。

 

くわえて、男性は女性と同じほどの運動量では筋肉を付けることが出来ません。

 

そのため筋トレやそれ以外運動に関しても普通よりも重い負荷をかけることが必要です。

 

ダンベルなどの重さを変えてみたり、自分が効果的と思える仕方で改善していくといいでしょう。

 

 

 

今日からできる!簡単な上半身痩せダイエット方法3つ

 

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上半身痩せはそんなたいそうな計画を立てる必要はありません。

 

普段の生活の中で少しだけ意識を変えることによって、簡単にダイエットに成功することが出来るのです。

 

では、実際にどんなダイエット方法があるのでしょうか?

 

今すぐにでも実行できる簡単な上半身痩せの方法を3つご紹介したいと思います。

 

 

①きれいな姿勢の維持

 

一つの方法は、自分の姿勢を常に意識するというものです。

 

歩いているときや仕事をしているときなど、普段の生活の中の何気ない時は余り姿勢を意識しないですよね。

 

しかし、その時に猫背になっているなど、姿勢がゆがんでいることが上半身が太ってしまう原因となっていることがあるのです。

 

それで、仕事中も食事中も移動中も、いつでもきれいな姿勢を維持するよう心がけましょう。

 

 

上からつられているような、まっすぐな背筋を意識しましょう。

 

そのようにきれいな姿勢を維持することだけでも、背筋を鍛えることにつながります。

 

必然的に引き締まり、上半身痩せにつながります。

 

 

②通勤電車を活用して運動

 

2つ目の簡単な上半身痩せ方法は、通勤電車を使ったものです。

 

会社に向かうのに電車を活用している人なら誰でも明日から試すことが出来ますね。

 

 

電車内でいつも座っていますか?それならまずは立つようにしましょう。

 

吊革につかまって体を左右に回すというエクササイズを電車内で行えます。

 

それだけでダイエット効果を狙うことが出来ます。

 

次の電車が来るまで、次の駅につくまで、といった時間制限も簡単にできます。

 

 

さらに、通勤バッグを使ったエクササイズもできるでしょう。

 

また、特に体を動かさなくても綺麗な姿勢を意識しているだけでも、通勤時間を有効活用することが出来ます。

 

 

③週3回のエクササイズ

 

上半身痩せを成功させるためには、エクササイズは週三回にしましょう。

 

できるだけ早く上半身痩せをかなえたいと思うばかりに毎日運動を必死に行ってしまうというケースが考えられます。

 

しかし、毎日エクササイズを行うよりも、回復期を生かして、一日おきの方がより効率的です。

 

結果的に早くダイエットに成功します。

 

上半身痩せを成功させるためには、週3回の予定を決めて計画的に行うのがおすすめなのです。

 

 

 

上半身痩せダイエットの部位別の鍛え方&ポイント!

 

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上半身痩せの方法はたくさんあります。

 

もちろん全身運動を継続的に行って、徐々に全体の脂肪を落としていくこともできます。

 

しかし、特に目につく上半身の部分的なダイエットをしたいと思われることでしょう。

 

 

そのために役に立つ、上半身痩せダイエットのポイントをご紹介したいと思います。

 

一つずつ解説していくので、自分に役立ちそうなものがありましたら、是非参考になさってください。

 

 

①脇腹:体をひねろう

 

まず一つ目は体をひねるというものです。

 

とっても単純な動作ですが、これは上半身痩せに非常に効果のあるものです。

 

 

立ったままで両足を肩幅に広げて、上半身だけを左右にひねるという動きだけで、脇腹の脂肪をほぐして、筋肉を付けることが出来るでしょう。

 

この体をひねるという運動で、上半身を効率よく鍛えるためには、下半身をしっかり固定させておくことが必要です。

 

それなので座っていても構いません。

 

 

多少痛みを感じるほどにひねりましょう。

 

そうしたところで何秒か静止することで、より脇腹の脂肪に刺激を与えることが出来ます。

 

体幹を鍛える効果もある運動です。

 

 

②背筋:胸を張ってを姿勢を正そう

 

2つ目のポイントは背筋を意識したものです。

 

先ほどから上半身痩せと姿勢が関連していると述べていますが、姿勢を正し、きれいに背筋を伸ばしているだけでも十分立派な上半身痩せの方法となります。

 

 

普段から意識的に胸を張るようにしましょう。

 

悪い姿勢をしているとそれは習慣となり、体にゆがみを生じさせ、内臓の位置がずれる結果になります。

 

 

また、床にあおむけに寝てみてください。

 

骨盤の下にバスタオルを丸めて、両手を上げた状態でストレッチを行いましょう。

 

こうすることで猫背と骨盤のゆがみを矯正することが出来ます。

 

 

③二の腕:細かなトレーニングを繰り返そう

 

3つ目のポイントは二の腕です。

 

二の腕を引き締めるには、様々な細かなトレーニングを繰り返していくことが必要です。

 

まずお勧めしたいのは腕立て伏せです。

 

その後合掌ポーズを行って、押し合って静止します。

 

ダンベルを使った運動もお勧めです。

 

 

少しきついと思える負荷をかけて行うことで、すでについている筋肉を刺激して、より強くて引き締まった筋肉を付けることが出来ます。

 

 

④背中:筋トレやストレッチをしよう

 

先ほど背筋について述べましたが、背中自体をほぐすことで上半身痩せにつながります。

 

後姿を自分で見ることはなかなかないので気づきにくいのですが、背中は年齢が表れやすく、上半身太りも明らかになりやすい部位といえます。

 

 

脂肪が多くなる背中をきれいですっきりとした上半身にするには、背中のトレーニングが必要です。

 

 

ヒップリフトという筋トレがおすすめです。

 

仰向けに床に寝た状態からヒップだけを持ち上げて、背中からヒップまでを一直線にし、その背筋を1分保ちましょう。

 

元に戻るときはゆっくりして背中の筋肉を意識します。

 

 

背中は老廃物がたまりやすい、ケアがしにくい部分ですから、意識的にエクササイズを行って、リンパに流れを活発にすることをお勧めします。

 

 

⑤ペットボトルとタオルを活用しよう

 

上半身痩せにおすすめのアイテムを知っておくことも重要です。

 

例えばペットボトルとタオルは効果的なアイテムといえます。

 

ットボトルは水を入れることでダンベルとして使えますし、タオルはチューブの代用として役に立ちます。

 

 

まずはペットボトルを使ったトレーニングを紹介します。

 

水を入れた500mlのダンベルを両手にもって、腕を左右に広げましょう。

 

胸の位置から上に向かって上下運動を行いましょう。

 

ボトルのサイズを大きくすればそれだけ負荷を大きくすることが出来ますよね。

 

 

次にタオルを使ったトレーニングです。

 

タオルの両端をもって両腕をのばしていきます。

 

その後後ろに腕をストレッチさせます。この時肩甲骨が引き締まるようにします。

 

姿勢のゆがみを治したり、腹筋を鍛えるエクササイズとなりますよ。

 

 

⑥脂肪燃焼する食べ物をとろう

 

食べ物を意識することも上半身の脂肪を燃焼させて、ダイエットに成功するために必要です。

 

おすすめなのはトウガラシに含まれているカプサイシンとショウガです。

 

トウガラシなど辛い食品は食べ過ぎは良くありませんが、適度に食事に取り入れていきましょう。

 

キムチやタバスコがおすすめです。

 

 

ショウガには発汗作用があるので老廃物を排出して、脂肪を燃焼するのに効果的です。

 

意識的にこうした薬味を食事に取り入れることによって、上半身痩せのスピードを速めることが出来るでしょう。

 

 

⑦ダイエット食品を活用しよう

 

ダイエットのための食品を活用することもお勧めです。

 

酵素ドリンクなどは最近特に注目されているものです。

 

食事を抜くと必ず栄養不足になってしまいますが、酵素ドリンクで置き換えるなら、栄養が豊富なので健康的に食事を制限できますよ。

 

 

 

⑧痩せ身エステも一つの手段

 

自分だけで食事や運動を計画的に行えない、と思う方は、最終手段として痩せ身エステを利用するのもよいかもしれませんね。

 

最近はワンコインで一つのメニューを体験できるようになっているので、おすすめです。

 

 

 

上半身痩せダイエットを短期間で成功させるコツ!

 

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短期間で上半身痩せするにはどうすればよいのでしょうか?

 

それは上半身だけではなく全身運動を取り入れるというものです。

 

上半身だけを意識しすぎると、筋肉が硬直して、ダイエットの効果を抑制してしまうことが考えられるからです。

 

 

特に有酸素運動を習慣にすることをお勧めします。

 

基礎代謝を向上させて、運動中は脂肪燃焼効果もあります。

 

ダイエットの効率を上げてできるだけ早く上半身痩せするには、上半身にこだわり過ぎないことが大切ですね。

 

 

 

上半身痩せダイエットに効果的なエクササイズ5種類!

 

上半身痩せに効果的なエクササイズを5種類ご紹介します。

 

 

①背中シェイプエクササイズ

 

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1.足を肩幅より少し広めに開く

2.上半身をゆっくりと前に倒す

3.背中を反らせるようなイメージでお尻を後ろへ引く

4.上半身を90度まで倒す

5.肩甲骨を寄せるように肘を上下させる

 

 

 

 

②二の腕やせエクササイズ

 

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1.両手の指をパッと開いて体の後方に延ばす

2.脇を締めたまま左右に手のひらをバイバイの状態に動かす

3.二の腕の裏側を意識しながら行う

 

 

 

 

③脇腹トレーニング

 

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1.片手を上げて手のひらを後頭部につける

2.手を上げた側に息を吸いながら上半身を倒す

3.限界まで倒したら元の状態に戻す

4.左右各10回行う

 

 

 

 

④腕ふりトレーニング

 

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1.背筋をピンと伸ばし、まっすぐ前を向く

2.両肘を90に曲げて左足を後ろへ下げる

3.肘は90度のままで腕を思いっきり振る

4.一分間振る

5.右足を下げて同じように1分間

 

 

 

 

⑤猫背の改善

 

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猫背を改善するために姿勢を意識することは、上半身痩せに非常に効果的です。

 

肩甲骨

後頭部

腰の間の隙間

仙骨

かかと

 

一直線にするように意識しましょう。

 

一度、壁にピタッとついて、自分の姿勢を確認してみると良いでしょう。

 

 

 

まとめ

 

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上半身痩せは非常に魅力的な体作りに欠かせないものです。

 

上半身をすっきり引き締めるのはそんなに難しいことではありません。

 

ここでご紹介した上半身痩せダイエットの方法やポイントを参考にして、継続的に頑張ってください!

 

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