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スポーツ選手の食事|体脂肪率・筋肉を付ける減量方法&筋トレ紹介

スポーツ選手のようなしなやか筋肉と体脂肪が低い体作りには、彼らの減量方法を真似することが有効です。

 

今回はスポーツ選手の体脂肪率と体脂肪率が増える原因、筋肉をつけて減量する食事方法とおすすめの筋トレ方法を紹介します。

スポーツ選手にとっての体脂肪率とは?

 

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体脂肪という一言をきいて、どんなイメージをお持ちになるでしょうか。

 

肥満、太っている、何らかのマイナスイメージを持たれる方が多いでしょう。

 

スポーツ選手やアスリートなど筋肉質な人たちにとって、体脂肪はできるだけない方がいい、と考えられています。

 

体脂肪を増やさないように常に意識した生活習慣をおくっていることでしょう。

 

しかし、体脂肪はない方がいい、というイメージは間違っています。

 

体脂肪は体にとってとても大切なエネルギー源だからです。

 

 

体脂肪が少なすぎるスポーツ選手は持久力がなく、日常生活レベルでも息切れを感じてしまうことがあるようです。

 

これではスポーツ競技において最大の力を出してパフォーマンスを見せつけることは難しいでしょう。

 

 

逆に体脂肪のつけすぎはイメージ通り、肥満体型となり、体を重くしてしまうためにパフォーマンスが低下します。

 

また生活習慣病になるリスクも高まることでしょう。

 

スポーツパフォーマンスを上げて減量するのに適切な体脂肪率を知っておく必要がありますね。

 

 

 

体脂肪率とは?

 

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体脂肪率、そして体脂肪とはそもそも何なのでしょうか?

 

体脂肪とは体についている脂肪のことです。そのまんまですね。

 

詳しく言えば脂肪の塊になります。

 

そして体脂肪率とは、体重における脂肪の割合になります。

 

 

脂肪細胞は体温を維持する働きがあり、熱い時は体を温めすぎないように、寒い時には体が冷えすぎないようにサポートしてくれています。

 

さらに、摂取したエネルギーを蓄積して、体の機能が正常に働くための生理活性物質を分泌することによって体を支えてくれています。

 

体脂肪はとても貴重なエネルギー源です。

 

体脂肪1gあたり約7,2カロリーのエネルギーを持っています。

 

 

ですから、スポーツ選手にとっても、多くのエネルギーを必要とするスポーツの場では体脂肪は敵ではなく、ある意味にどうしても必要なものと言えるでしょう。

 

しかし、栄養を取り込み過ぎると、体がうまく動かなくなったり悪影響に転じてしまうこともあるので、筋肉と脂肪のバランスを維持することが非常に大切です。

 

 

 

体脂肪率が増える原因2つ!

 

 

なぜ、体脂肪は増えてしまうのでしょうか。

 

今日は体脂肪率を計測されましたか?

 

ダイエット中であったり、スポーツパフォーマンス向上のために減量しておられる方は体脂肪率をこまめに計測しておられることでしょう。

 

 

努力しているのに体脂肪率がなかなか下がらない、と少しがっかりした気持ちになるのも不思議なことではありません。

 

なぜ体脂肪が増えてしまうのか原因を知っておいて、これからに役立てるようにしましょう。

 

 

まず、食物から脂肪を摂取することによって体脂肪は増えます。

 

脂質は様々な料理に含まれている、なくてはならないものです。

 

しかし、必要以上に脂質を摂取してしまうと、分解され、脂肪細胞に取り込まれ蓄積されてしまいます。

 

その結果、すでに持っている体に必要な脂肪細胞が新たに脂肪をつけて大きくなってしまうのです。

 

 

もう一つの原因は、糖質やたんぱく質から蓄積されるパターンがあります。

 

脂肪そのものではありませんが、糖質やたんぱく質は、細胞を修復したりするために、グリコーゲンとして蓄積されます。

 

このグリコーゲンも過剰に蓄積されると、分解されて体脂肪として脂肪細胞に取り込まれてしまうのです。

 

 

つまり脂質、たんぱく質、糖質いずれにしても、栄養素を摂り過ぎることが体脂肪を増やす原因となってしまうのです。

 

 

 

有名スポーツ選手の体脂肪率を紹介!

 

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スポーツ選手の体脂肪率はいったいどれくらいなのでしょうか?

 

実際に調べてみると驚くと思いますが、有名な一流スポーツ選手たちは、極端に体脂肪率が低いのです。

 

ほとんど脂肪がついておらず、かなり筋肉質といえます。

 

 

女性は男性よりも筋肉量が少なく、脂肪を落としにくいのですが、それでもスポーツ選手であれば男性並みの体脂肪率を記録しています。

 

ほとんど脂肪がない体でスポーツをしているということになります。

 

有名なスポーツ選手の体脂肪率を表にしてみました。

 

 

本田圭佑8パーセント
イチロー6パーセント
羽生結弦3パーセント
織田信成4パーセント
中村俊輔6パーセント
高橋尚子4パーセント
有森裕子8パーセント
浅田真央5パーセント

 

これを見る限り、スポーツ選手はみな一ケタの体脂肪率にしなければならないのだろうか、と考えてしまいますよね。

 

女性で体脂肪率1ケタはめったに見ないものですが、有名なスポーツ選手たちは体をメイキングして、パフォーマンスを向上させていっていることがよく分かりますね。

 

スポーツ選手たちの体脂肪率は本当に夢のような数字でした。

 

 

 

スポーツ選手が減量するときに気を付けるべきこと

 

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スポーツ選手の減量は、ただ痩せることを目的としたダイエットとは全く異なります。

 

筋力や体力が落ちないように体重を落としていかなければならないのです。

 

そのためサプリメントを手当たり次第に試してみたり、無理な食事制限などを行うことは決してできません。

 

 

試合までに痩せなければならない、何キロにならないともっとうまくなれない、といった具体的な目標があるために、苛酷な減量方法でも頑張れるという人たちもいます。

 

スリムで鍛え抜かれている筋肉質なスポーツ選手たちの体になれたら、と思われることでしょう。

 

 

それなら、スポーツ選手たちが実践している減量方法を知ればよいのです。

 

同じ人間ですから、絶対にできないものなどありません。

 

痩せるためではなく、スポーツのための健康的な減量方法をスポーツ選手たちから学んでいきましょう。

 

 

 

筋肉をつけながら体脂肪率を減らす!スポーツ選手の減量方法① 食事編

 

 

スポーツ選手はもともと運動量が多く、いつも動いているのでダイエットなど必要ない、と感じるかもしれません。

 

しかし、スポーツのためにはどんどん上を目指してパフォーマンスを向上させていかなければなりません。

 

そのために体重を管理し、減量することはどうしても必要です。

 

もともと運動量が多いスポーツ選手は、減量するために食事の工夫をメインとします。

 

どのようなポイントをおさえていけば食事法で減量を成功させることが出来るのでしょう?

 

 

①食習慣を改善する

 

まず、自分の食習慣を見直してみましょう。

 

朝食が抜けると、脂肪がつきやすい体質に変化させてしまいますので、必ず摂るようにします。

 

しかし朝だからと言ってやみくもに食べればよいわけではありません。

 

三食しっかり栄養バランスを考えなければなりません。

 

 

主に朝食では、タンパク質を中心にしっかり摂取することが勧められています。

 

日中の食事は特に意識することなく、栄養バランスだけ考えて食べることが出来ます。

 

夜は脂肪がつきやすく良質な睡眠を妨げてしまいかねないので、就寝の3時間前までに食べ終わっておくようにします。

 

 

こうすることで1日の疲労回復を促し、消化器官を正常に働かせるサポートが出来ます。

 

食事中はしっかり噛むように心がけます。

 

少しずつ口に入れたり、こまめに箸をおいたり、会話をしながら食べると、食事のペースがゆっくりになり吸収効率が高まります。

 

 

②カロリー制限をする

 

体重を落とすための手っ取り早い方法は、カロリー制限です。

 

もちろんスポーツ選手もカロリー制限を使って減量をしていきます。

 

しかしカロリー制限のやり方が間違っていると筋肉まで落としてしまうために、注意が必要です。

 

 

1日当たり500キロカロリー以内のカロリー制限にします。

 

このように少しずつ地道にカロリーを減らしていって、1カ月当たり1~2キロ減量出来れば成功とみなすことが出来ます。

 

 

このように徐々に減量していくため、大会期日などの目標日から前もって計画を立てなければなりません。

 

一般人のダイエットと同じように、短期間で一気い体重を落とすのではなく、余裕を持って減量のための計画を立てます。

 

無理をしないように確実に体重を落としていく方法が最も成功しやすく、体に負担が少ない方法なのです。

 

 

③タンパク質をしっかり摂取する

 

カロリー制限を行っているときでも、タンパク質はしっかり摂取するように心がけましょう。

 

必要なタンパク質の量が摂取できていれば、筋肉が減少してしまう危険をできるだけ少なくすることが出来ます。

 

 

先ほど朝食はタンパク質中心に、と書きましたが、1日中タンパク質を中心にメニューを立てるとより効果的な減量が出来ます。

 

まずはタンパク質をしっかりとれる献立を考えてから、副菜やつけ合わせでビタミンやミネラルなどの必要な栄養素を摂っていきます。

 

 

カロリー制限中に意識してタンパク質を摂る人たちと、通常通りの食生活をおくる人とでは、筋肉量の減少する割合がかなり異なるようです。

 

タンパク質は筋肉を作るうえで非常に重要ですし、筋肉は脂肪燃焼するのに必要ですから、食事の内容は意識を高めましょう。

 

 

④アルコールは極力飲まない

 

アルコールを定期的に摂取しているでしょうか?

 

食事制限をしている間は、アルコールを制限しましょう。

 

アルコールには栄養が全くありません

 

それに加えて、おつまみを食べるので塩分や糖分、脂質などを余分に摂取してしまうことになるかもしれません。

 

 

ですから、スポーツ選手の減量期間中は、アルコールを全く飲まないようにしている人たちがほとんどです。

 

アルコールは体にとっても余分なものとして分類分けされてしまい、体に必要のないいらないエネルギーとして脂肪にため込まれてしまいます。

 

せっかく減量のために、カロリー制限をして筋肉をつけようとしているのに、余分なものを習慣的に摂取していては効果が見えなくなってしまいますよね。

 

アルコールは控えましょう。

 

 

⑤炭水化物と脂質は制限する

 

炭水化物と脂質は、脂肪として蓄積されやすい栄養素ですが、体には必要です。

 

ですから、炭水化物と脂質を、減量中だからと言って極端に減らすことは避けましょう。

 

炭水化物と脂質は摂取する量を少なくしながら1:1の同じ割合で食べるようにしましょう。

 

 

例えば、今までご飯山盛り一杯食べていたのを、お茶碗半分に減らしたとします。

 

また、料理にほとんど油を使わないようにして脂肪の摂取量を減らします。

 

こうすることで、必要量は摂取できて制限もできていることになります。

 

 

⑥間食の内容を考え直す

 

スポーツ選手の場合、多くのエネルギーを消費するため、間食をして栄養補給をしなければなりません。

 

そのようにして食事と食事の間を長く置かないように注意し、筋肉の減少を抑えています。

 

しかし、減量期間中の間食に何を食べるのかという点は注意が必要です。

 

 

よく一般人が間食として好む、クッキーやチョコレート、ポテトチップスなどの洋菓子やスナック菓子は脂質と炭水化物の塊です。

 

カロリーが高く、脂肪を増やす原因となりますので極力控えるようにしましょう。

 

 

間食におすすめなのはフルーツです。

 

フルーツの糖分はお菓子の糖分の吸収の仕方とは異なるからです。

 

また、ビタミンやカルシウムといった体が欲している栄養素を補給することもできます。

 

 

⑦野菜・きのこ・海藻を積極的に摂取する

 

減量に成功し筋肉質な、スポーツ選手体型を作り上げるには、体の調子を整えておく必要があります。

 

健康な状態を維持するためにはビタミンとミネラルが必要です。

 

これらの栄養素を効率よく摂取できるのが、野菜、きのこ、海藻類です。

 

ですから、この食材を使って毎食料理するように心がけましょう。

 

 

さらに、これら3つの食品には食物繊維も豊富に含まれています。

 

そのため、ごはんの一番初めに食べることによって満腹感を感じやすくし、カロリー制限を無理なく行うことが出来ます。

 

また、血糖値の急上昇を抑制して、脂肪の付きにくい食事方法をとることができます。

 

 

 

スポーツ選手のように筋肉をつけて減量するための食事のポイント!

 

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減量に成功してきたスポーツ選手たちは、トレーニングと同じほど食事を大事にしています。

 

一般人ではあってもスポーツ選手のような体脂肪率を目指して減量していくには、トレーニングだけでは不十分です。

 

どんな食事法が良いのでしょうか?

 

 

①食事を抜かない

 

食事は絶対に抜いてはいけません。

 

食事と食事の間が長くなれば、次の食事の時に食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。

 

また、食欲との戦いに勝てずに無駄な間食を取ってしまうかもしれません。

 

そうならないように食事は1日3食きちんととるように心がけましょう。

 

 

②栄養の質を落とさない

 

食事の量を徐々に減らしてカロリー制限をする必要があります。

 

しかし、食事の量が減ったからと言って、栄養を摂らなくてもよいわけではありません。

 

これまでと同じように、様々な食材を使って、必要な栄養素をしっかり摂取するようにしましょう。

 

タンパク質とビタミン、ミネラルが多く含まれていて、脂肪が少ない低カロリーの食事が減量中には一番おすすめです。

 

 

③プロテインを活用する

 

減量中は意識していても、どうしてもタンパク質が不足してしまいがちです。

 

そのためプロテインの力に頼ることが出来ます。

 

プリテインパウダーなどプロテイン食品を上手に活用して、タンパク質を摂取するようにしましょう。

 

 

プロテインドリンクをスキムミルクで割ると、スポーツ選手に最も効果的なタンパク質摂取方法となります。

 

タンパク質の量が増えますし、カルシウムも摂ることが出来ます。

 

 

しかしプロテインは非常に便利なものですが、摂り過ぎは良くありません。

 

カロリー過多になってしまうかもしれませんから、気を付けましょう。

 

 

 

筋肉をつけながら体脂肪率を減らす!スポーツ選手の減量方法② 筋トレ編

 

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スポーツ選手のような体型になるためには、運動がどうしても必要です。

 

スポーツ選手はもともとスポーツのために体を鍛えていきますから、日々の運動量がとても多いことでしょう。

 

トレーニングを毎日欠かさず行い、筋肉を落とさないように減量に励んでいます。

 

では、わたしたちはどの方法から何を学べるのでしょうか?

 

 

①トレーニングの質を考える

 

スポーツ選手は、ボディビルとは違います。

 

ボディビルは目的の筋肉だけに集中して、筋肉を鍛えていきます。

 

スポーツ選手はできるだけ多くの筋肉を動かして、協働させる能力を向上させるためのトレーニングを行います。

 

ですから、スポーツ選手のような体型を目指して減量しているのであれば、自分のトレーニングの方法、質をもう一度考え直す必要があるかもしれません。

 

基礎筋力を鍛えることはもちろん重要ですが、筋肉同士を向上させてスポーツパフォーマンスを向上させると、筋肉の長さが増します。

 

そのためスリムで、美しい筋肉を手に入れることが出来るのです。

 

 

②基礎筋力をつける

 

基本的な筋トレを行って、自分の持っているそれぞれの筋肉がどれほどの力をもっているのかを測ることが出来ます。

 

そしてその力をちょっとずつ伸ばしていくために基礎体力の向上を目指します。

 

先ほど述べた、筋肉同士のが共に働く力を高める前に基礎的な筋力を高めていく必要があります。

 

一部の筋肉のみでは、スポーツを行うことはできません。

 

ですからスポーツ選手は全身の筋肉をまんべんなく鍛えて、基礎筋力を向上させることをまず行います。

 

 

③筋力養成期を意識する

 

①と②でのべた筋力の違いを意識して、基礎筋力を鍛える期間と専門筋力を鍛える期間をはっきり分けます。

 

まずは、基礎筋力を高めるために、全身の筋トレを行っていきます。

 

この時期はパワートレーニングはしません。

 

その後の専門筋力養成期に向けて、筋肉を貯金していくときであることを意識しましょう。

 

 

その後専門筋力を養成していきます。

 

この時にはすでにパワートレーニングを行うことが出来る十分な筋力が備わっていることでしょう。

 

筋肉の疲労がたまりやすいので休養をしっかりとる必要があります。

 

基礎筋力を維持しながら、協働する筋肉の力を強めていくのです。

 

 

 

スポーツ選手のように筋肉をつけて減量できるおススメの筋トレ!

 

スポーツ選手のような、激減された体脂肪率と鍛え上げられた筋肉の付いた体を目指すには、筋トレが必要です。

 

スポーツ選手はいったいどのような筋トレを行っているのでしょうか?

 

 

クイックリフト

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クイックリフトは、筋肉同士が共に働いて力を発揮できるようにするための、非常に効果的なエクササイズの一つです。

 

例えばスナッチジャーククリーンなどがその種目に入ります。

 

短期間で爆発的な筋力を発揮できるように働きかけることが出来ます。

 

 

スポーツ選手であれば、そのような短距離走や垂直飛びなど急激に大きな筋力を使うパフォーマンスが良く求められることでしょう。

 

クイックリフトで怪我をしてしまう可能性はスクワットと同じ程度です。

 

基礎筋力が鍛えられていれば全く問題ないトレーニングです。

 

 

コンパウンド種目

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コンパウンド種目は多関節エクササイズの事を指しています。

 

ボディビルのようなムキムキで、筋肉がボコボコしているような体ではなく、スポーツ選手のようにしなやかで、あらゆる筋肉を自由自在に使える体を目指しているのであれば、この運動の仕方が最も効果的です。

 

 

BIG3といわれている筋トレ、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを行いましょう。

 

一つの筋トレであらゆる関節を動かして、協働させることによって、より多くの筋肉をバランスよく鍛えることが出来るはずです。

 

 

チーティング

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チーティングは筋肉を肥大させて強くさせる世界ではNGです。

 

筋トレのやり方の中には、チーティングをおこなってはならないと書いてあるものがたくさんあります。

 

しかし、スポーツ選手にとってチーティングの動作は日常茶飯事です。

 

自然な動作ですから、この動きをする力を強めておくことも必要なのです。

 

 

スポーツ中に筋肉の収縮伸展をより早く行って、パフォーマンスを向上させるためのテクニックといえます。

 

しかし、筋トレ初心者や、怪我をしているときは、これを行うと逆効果ですからお勧めできません。

 

 

フリーウェイト

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フリーウエイトの筋トレはスポーツパフォーマンスを向上させることが出来ます。

 

ふらふらしている体を安定させるために、体幹が鍛えられ、バランス感覚が研ぎ澄まされることでしょう。

 

フリーウエイトで筋トレをする時は、鏡を見ないようにします。

 

自分の中のバランス感覚を鍛えて、スポーツ中の難しい体勢保持も簡単に出来るようになるかもしれません。

 

 

スーパーセット

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ウエイトトレーニングと瞬発力トレーニング両方を行います。

 

スクワットを行った後にジャンプをする、パワースクリーンをした後にダッシュする、などです。

 

順番は逆であっても構いません。

 

 

このトレーニング方法によって、筋肉の持久力と瞬発力の両方を高めることが出来ます。

 

スポーツの世界ではただ筋肉があることだけでは全く意味がありません。

 

その筋肉をどれだけ生かしてパフォーマンスを向上させることが出来るか、という点が大切だからです。

 

 

 

まとめ

 

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ボディビルとは違うスポーツ選手のしなやかな筋肉と、脂肪のないスリムな体型に惹かれる人は少なくありません。

 

スポーツ選手の減量方法を真似すれば、同じような体型に近づくことが出来るでしょう。

 

これで、あなたも周りからうらやまれる体を作ることが出来ますよ♪

 

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