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太ももの筋トレ法&筋肉の名称まとめ!おすすめの鍛え方を徹底解説

太ももの筋肉を鍛えると下半身強化はもちろん、上半身強化や体質改善にも効果があります。

 

今回は太ももを鍛えることで上半身の筋トレに及ぼす影響、太ももの筋肉、おススメの筋トレ、日常生活の中での鍛え方を紹介します。

太ももの筋肉を鍛えることで他の筋トレ効果がアップする?!

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出典:http://tagosaku01.com/ronniecoleman-86

 

「腹筋をバキバキに割りたい!」

 

「包容力のあるような厚い胸板を作りたい!」

 

このような願望を持って筋トレを行っている方が多いかと思います。

 

なので、どうしても上半身の筋トレばかりに偏りがちになってしまうかもしれません。

 

 

しかし、上半身を鍛えるのにも太ももの筋肉を鍛えたほうが効率がいいことをご存知でしたか?

 

下半身と上半身で全く関係がないように思えるのになぜ?と思うことでしょう。

 

 

太もものトレーニングを行うと、成長ホルモンが多く分泌されるようです。

 

成長ホルモンというのは、その名の通り成長をするために必要なホルモンになります。

 

筋肉を大きくするという事は、筋肉を成長させているという事になりますね。

 

ですので、成長ホルモンが増加するという事は、筋肉が発達しやすくなるという事です。

 

 

しかも、太もものトレーニングを行ったから成長ホルモンの効果は太ももだけのもの、という事はありません。

 

どういうことなのか?というと、太もものトレーニングを行って増えた成長ホルモンは、上半身のトレーニングを行っても活かされるという事です。

 

 

つまり、太もものトレーニングを行って成長ホルモンの分泌を増加させ、上半身のトレーニングを行う事で、上半身の筋肉も発達しやすくなるという事になります。

 

 

 

太ももを構成する筋肉をご紹介!

kinniku

 

出典:https://yo-tsu.org/img/kinniku.jpg

 

太ももを作っている筋肉は一つだけではありません。

 

太ももは体の中でも大きな筋肉になりますので、いくつかの筋肉によって構成されています。

 

どんな筋肉が太ももを作っているのか?という事を紹介していきましょう。

 

 

太もも前面の筋肉「大腿四頭筋」

太ももの前面の筋肉の紹介になります。

 

太もも前面には「大腿四頭筋」と呼ばれる筋肉があります。

 

実は、大腿四頭筋というのは一つの筋肉ではなく4つの筋肉から成り立っているのです。

 

大腿四頭筋といわれるくらいですので、なんとなくお分かりの方もいることでしょう。

 

 

では、この4つの筋肉というのは何か?というと、「大体直筋」「外側広筋」「中間広筋」「内側広筋」と呼ばれる4つの筋肉が集まっています。

 

一つずつ違う筋肉の名前がついていますが、働きはどれも同じような働きをしてくれています。

 

具体的には主に「膝を伸ばす」という動きをする時に役立ちます。

 

 

膝を伸ばす動きはどのような時に使うのかというと、走ったりジャンプしたりという時によく使うことでしょう。

 

その他にも、走った後に止まる動きも大腿四頭筋が使われているようです。

 

 

という事は、大腿四頭筋が弱いと、急なブレーキがかけられないという事になるでしょう。

 

スポーツにおいて切り返しは大事なものになりますので、大腿四頭筋は重要な筋肉になるはずです。

 

 

太ももの裏面筋肉「ハムストリング」

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出典:https://smartlog.jp/70575

 

太ももの前面の筋肉の紹介をしましたので、次は太ももの裏側の筋肉になります。

 

太もも裏面の筋肉は「ハムストリング」といわれています。

 

筋肉の名前といえば「~~筋」というのが多いですが、ハムストリングはハムストリング筋とは言わないようです。

 

 

ハムストリングは、3つの筋肉から成り立っており、「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」に分けることができます。

 

太ももの前面の筋肉である大腿四頭筋では、膝を伸ばす働きがありましたね。

 

その反対に位置する、太もも裏面の筋肉ハムストリングはどのような働きがあるのかというと、大腿四頭筋とは反対に、「膝を曲げる」働きを行っています。

 

 

では、どのような運動の時にハムストリングが活躍するのでしょうか。

 

ハムストリングの活躍する場面は、やはり走るときではないでしょうか。

 

足を速くするといった時に、一番鍛えられるのがハムストリングですので、走ることのに関しては大腿四頭筋よりも、ハムストリングのほうが使われていることでしょう。

 

 

ただ、走る動作というのは、膝を伸ばすのと曲げるのと両方の動きをします。

 

ですので、もちろん大腿四頭筋とハムストリングの両方を使う事には変わりありません。

 

 

 

太ももの筋肉を鍛えることで得られる3つのメリット!【筋トレ以外の嬉しい効果】

https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q11146485136

出典:https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q11146485136

 

太ももを鍛えると、成長ホルモンが多く分泌されるという事は、最初に紹介しましたね。

 

それによって、上半身の筋肉を鍛えても効果を上げやすくなるというのは、非常に大きなメリットではないでしょうか。

 

これだけでも、太ももを鍛える価値は大いにあります。

 

 

ですが、実は太ももを鍛えるメリットはそれだけではないのです。

 

さらなるメリットをこれから紹介していきましょう。

 

 

痩せやすく太りにくい体になれる!

太ももを鍛えることで、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。

 

要するにダイエットのしやすい体になれるということです。

 

では、なぜ太ももを鍛えることで、ダイエットのしやすい体になることができるのでしょうか?

 

 

それは、太ももの筋肉というのは、体の中でも一番大きな筋肉といわれているからなのです。

 

筋肉というものは、大きければ大きいほどに代謝も大きくなります。

 

例を出すと、普通の体型の人(特に筋肉がないわけでもなくマッチョでもない)と、ゴリゴリのマッチョな人と比べると、基礎代謝量が変わってきます。

 

筋肉の量の多いゴリゴリのマッチョの人の方が基礎代謝量が多くなるのです。

 

要するに、普通の筋肉量の人よりもマッチョの人の方が、何もしなくてもカロリー消費量が多く、痩せやすい体ということがいえるでしょう。

 

 

血行促進!むくみや冷え性の解消に

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出典:https://topicsfaro.com/hieshou-kaizen.html

 

血液がどのようにして体中を巡っているか知っていますか?

 

心臓がポンプとなって、体中に送られているという事はご存知だと思います。

 

ですがそれは、心臓から体中に送りだすときのことです。

 

 

循環させるとなると、心臓から送り出した時の力だけでは困難になるでしょう。

 

そこで筋肉が役に立つのです。

 

筋肉の働きによって血液を体中を循環させていると言えるようです。

 

特に下半身は、身体の下にあり、重力の関係で血流が滞りやすくなっていることでしょう。

 

 

太ももを鍛えることによって、血液の循環を大きく助けることになり、血行促進が期待できます。

 

血行促進に伴い、むくみや冷え性といった、血行不良が原因で起こるような症状も改善されていくことでしょう。

 

下半身のむくみが気になったり、冷え性で悩んでいる方は、太ももを鍛えていくといいかもしれませんね。

 

 

下半身の安定!バランスのいい体が作れる

太ももは身体を支えている大切な部分です。

 

ですので、太ももの筋肉を鍛えることによって、下半身がしっかりと安定し、それに伴い体全体が安定してくることでしょう。

 

体全体が安定するという事は、バランスが良くなるという事です。

 

体のバランスは非常に重要で、特にスポーツに関してはバランスがいいのと悪いのとでは、パフォーマンスに大きな差が表れてきます。

 

当然バランスの良いほうがハイパフォーマンスを期待できるでしょう。

 

 

また、体のバランスがいいと、体をスムーズに動かすことができます

 

ですので、スポーツに限らず、筋トレでも効率のいい筋トレができるので、さらに筋肉を発達させることができるでしょう。

 

 

 

太ももの筋肉の鍛え方① おススメの筋トレ「スクワット」

http://army-fitness-gym.com/blog/archives/3350

出典:http://army-fitness-gym.com/blog/archives/3350

 

太ももを鍛えるといえば「スクワット」ですね。

 

スクワットは、太もものみならず、下半身全体を鍛えることができます。

 

ですが、主に効果があるところが太ももの筋肉です。

 

 

スクワットというと下半身のトレーニングのイメージがあると思います。

 

確かに、先ほども太ももに主に効果のあるトレーニングだと紹介しました。

 

しかし、下半身だけではないのです。

 

 

実はスクワットは全身運動といわれています。

 

なぜ全身運動なのか?というと、姿勢を維持するために上半身の筋肉も使うためです。

 

すると、下半身と上半身の両方を使うことになりますので、全身運動になるというわけです。

 

 

全身運動の筋トレとなると、筋トレの中でもカロリー消費は最大級になることでしょう。

 

スクワットを行って痩せることもできるという事になります。

 

それでは、そんなスクワットのやり方を紹介します。

 

 

①:まず肩幅くらいに足を広げ、真っすぐに立ちます。

 

②:ゆっくりと膝を曲げていくのですが、この時に背中を丸めないように注意しましょう。

猫背になってはいけない!という事です。背筋を真っすぐにしたまま膝を曲げます。

 

③:地面と太ももが水平になるくらいまで膝を曲げます。

 

④:地面と太ももが水平くらいになったら、ゆっくりと膝を伸ばし、もとの体勢に戻ります。

 

⑤:②~④の繰り返しになります。

 

以上がスクワットのやり方になります。

 

 

スクワットは回数が多くできますので、何回行うといった決まりは特にありません。

 

いうならば「限界までスクワットを行う」という事になるでしょう。

 

限界まで行う事ができればいいのですが、そうもいかないかと思います。

 

最初は20~30回程度を3セット行い、慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。

 

 

 

 

 

太ももの筋肉の鍛え方⓶ 日常生活の動きを筋トレに変える!

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太ももの筋肉は、日常生活でもよく使う筋肉です。

 

それもそのはずですね。立っているだけでも使っている筋肉になりますからね。

 

歩くときも走るときも使いますので、毎日必ず使う筋肉といえます。

 

 

このように、毎日必ず日常生活で使う筋肉ですので、普段の意識を少し変えるだけで太ももの筋肉を鍛えることができます。

 

「筋トレをするぞ!」

と、意気込まなくても太ももを鍛えることができますので、少し意識すれば気軽に鍛えることができるでしょう。

 

 

また、「筋トレの時間」と、特別に時間をとらなくても、日常生活の中で鍛えられるので、時間の短縮になるというメリットもあります。

 

では、どのように意識・工夫していけばいいのかを紹介しましょう。

 

 

あえて疲れる選択をする!エレベーター・エスカレーター禁止

太ももを鍛えるために、あえて疲れる選択をしましょう。

 

疲れる選択というのは、エレベーターやエスカレーターといったものを使わないという事です。

 

そのような便利なものを使わずに、あえて階段を利用します。

 

一階や二階といった程度であれば、まだ楽かもしれません。

 

しかし、八階や九階などといったように、上に行けば行くほど階段ではきつくなります。

 

きつくはなりますが、しっかりと階段を使っていれば、その分太ももが鍛えられることでしょう。

 

 

また、階段ではのぼりだけ太もものトレーニングになるように思われていますが、そうではありません。

 

実は、くだりも太もものトレーニングになるのです。

 

階段を降りるときというのは、重力プラス自分の体重が太ももにかかりますので、非常に大きな負荷がかかると言えます。

 

 

太ももを鍛えながら節約?!

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出典:http://doituryoko.com/jitensha.html

 

太ももを鍛えながら節約もできてしまう方法があります。

 

そんなお得な鍛え方あるの?と思いますよね。

 

その方法というのは、電車やバスを極力使用しないという事です。

 

全く使用しないというのがベストかもしれませんが、時間的な問題もあり現実的ではないでしょう。

 

 

しかし、一駅くらいは歩いてもいける距離なのではないでしょうか?

 

仮に通勤の時に電車を使っているとして、普段乗る駅から一つ先の駅まで歩いてみてはいかがでしょうか。

 

その分歩行する距離が増えますので、太ももが鍛えられるというわけです。

 

 

もっとしっかりとやるとすれば、バスや電車通勤を自転車通勤に変えてしまうという事でしょう。

 

そうすれば、太ももはしっかりと確実に鍛えられますし、ダイエットにも最適です。

 

 

さらには、交通費がまるまる浮きますので、大きな節約にもなることでしょう。

 

体力に自信がない方は徐々に距離を伸ばしていってもいいかもしれませんね。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたか?

 

太ももを鍛えるという事は、非常に大きなメリットがありましたね。

 

また、太ももの筋トレの代表的なものにスクワットがありますが、間違ったやり方で行っている人も多くいます。

 

それは怪我の原因にもなります。

 

今回紹介したものを参考に、正しいスクワットのやり方でしっかりと鍛え、太ももを鍛えることで得られるメリットを確実に受け取っていきましょう!

 

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