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小臀筋を鍛える筋トレ2種!痛みをほぐすストレッチ3選も徹底紹介

question-mark-1829459_960_720お尻の筋肉の一つ、小殿筋を鍛えることで下半身の安定力向上・維持に効果があります。

 

今回は小殿筋の位置と役割、おススメの鍛え方として筋トレ2選、筋肉をほぐすストレッチ3選、小殿筋が原因で腰に痛みが生じる場合を紹介します。

小臀筋とは?

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人の身体は、筋肉によって支えられています。

 

そのため、筋肉が機能不全に陥れば、普通の生活をすることはできなくなるでしょう。

 

したがって、ぜひ筋トレをおすすめしたいですね。

 

筋トレは、筋肉を強化する方法としてはとても有効なものなのです。

 

筋トレを趣味にしてしまうくらい関心度が高まれば、習慣的にトレーニングを行うことも苦にならなくなると思います。

 

 

また、筋トレに対するモチベーションを上げるにあたっては、まず筋肉の重要性について理解することが先決になると思います。

 

そこで、ここでは「小臀筋」という筋肉の特徴について説明しましょう。

 

 

臀筋に分類される筋肉の1つ!

小臀筋については、臀筋に分類されます。

 

つまり、お尻の辺りにある筋肉となります。

 

もう少し具体的に言うと、臀部における上部にある筋肉です。

 

 

また、大きさとしては大臀筋よりも小さいです。

 

したがって、この部分の筋肉を普段から気にしている人はあまりいないのかもしれませんね。

 

しかし、人の身体になくてはならない筋肉です。

 

 

小臀筋はインナーマッスルに分類される!

小臀筋については、中臀筋よりも深層にある筋肉です。

 

したがって、インナーマッスルに分類されます。

 

股関節や骨盤の安定に大きく寄与する筋肉であることから、その重要性については大きいというわけですね。

 

 

また、小臀筋については、加齢等の原因によって徐々に衰えてしまいます。

 

仮に、小臀筋や中臀筋に問題が生じた場合、「トレンデレンブルグ徴候」が引き起こされる可能性もあるのです。

 

そのため、いつまでも不自由なく生活していきたいということであれば、小臀筋もしっかり鍛えていく必要があるということですね!

 

 

 

小臀筋の鍛え方!おすすめの筋トレ2選

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筋トレについては、正しいやり方に沿って適切に行う必要があります。

 

日頃からあまり使っていない筋肉の場合、筋肉痛のリスクが高いです。

 

そのため、間違えて大きすぎる負荷をかけてしまうと、すぐに筋肉痛になってしまうことでしょう。も

 

ちろん、負荷が小さすぎる筋トレというのも、筋肉の強化が見込めないためおすすめできません。

 

ここでは、小臀筋にしっかり効かせる筋トレ法を2種類ご紹介しましょう。

 

 

サイドヒップレイズ

最初にご紹介する筋トレ法は、「サイドヒップレイズ」です。

 

この筋トレでは、道具は一切必要ありません。

 

そのため、コストをかけずに行うことができますね。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.四つん這いの体勢になる

2.右脚を腰くらいの高さまで上げる

3.脚をおろす

以下繰り返し

 

この動作を反対側の脚でも同様に行いましょう。

 

 

サイドヒップレイズの場合、脚の上げ方が重要なポイントになります。

 

後ろに向かって足を伸ばすように上げるのではなく、横から上げるようにしましょう。

 

と言っても、イメージするのが難しいですよね。そこで、動画をご用意しましたのでご覧ください。

 

 

 

アブダクション(チューブ使用)

次にご紹介する筋トレは、「アブダクション」です。ただし、

 

チューブを使って行うタイプのものとなりますので、その点を踏まえておきましょう。

 

それでは、手順についてご紹介します。

 

1.少し足を開いて立つ

2.チューブを足に通す

3.右足を横方向へ動かす

4.右足をおろす

以下繰り返し

 

これを反対側の足でも同様に行いましょう。

 

 

この筋トレでは、チューブの位置が1つのポイントになります。

 

基本的には、足首の辺りにくるようにしましょう。

 

また、この筋トレについての動画もご用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

 

 

小臀筋の筋肉のコリをほぐすストレッチ3選!

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皆さんは、筋肉のコリを感じたことはありますか?

 

コリくらい問題ない!と思って放置してしまうのは良くありません。

 

なぜなら、コリの箇所次第では、肩コリになってしまう可能性もあるからです。

 

そのため、積極的にストレッチに取り組むことをおすすめします。

 

ここでは、小臀筋に効くストレッチ法についていくつかご紹介しましょう!

 

 

ストレッチ①

1.ベンチあるいはベッドの上に横向きに寝る

2.上になっている方の脚を後方へ動かす

3.後方へ動かした脚を、下へおろす

4.少しの間その体勢を保つ

これを反対側も同様に行いましょう

 

手順に記載したように、このストレッチではベンチかベッドが必要になります。

 

なぜなら、手順3で脚を下方向へおろす必要があるからです。

 

したがって、もし床の上でこのストレッチを行ってしまうと、脚が床についてしまい、それ以上おろすことができないというわけです。

 

 

また、ストレッチ①における動作のイメージをしっかり掴んでいただきたいので、動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

動作としては全く難しいものではないため、すぐに覚えられるでしょう。

 

また、動画でも解説してあるように、筋肉を伸ばしている時の呼吸についてきちんと意識しましょう。

 

ただし、脚を下へおろしすぎると、痛みを感じるかもしれませんので気をつけましょう。

 

筋肉の伸びを感じることができていれば、それほどおろさなくても大丈夫です。

 

 

ストレッチ②

ストレッチ②では、鼠径部と同等の高さのテーブルが必要となりますので、その点を踏まえておきましょう。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

1.テーブルの上に左脚をのせる

2.左ヒザを曲げる(この時、左足首が体の右側にくるようにする)

3.骨盤が真っすぐ前を向くようにし、前傾姿勢になって10秒程度ストレッチしていく

この動作を反対側も同様に行いましょう

 

ストレッチ②の場合、手順3で筋肉を伸ばした後に、緩める時間を10秒程度とるようにするといいでしょう。

 

また、ストレッチの際にあまり前傾姿勢になりすぎると、負荷が大きくなりすぎてしまい、筋を痛めてしまう可能性があります。

 

そのため、無理をしないよう気をつけましょう。

 

しかし、手順だけを見ても、ヒザの曲げ方などがイメージしにくいかと思います。

 

そこで、動画をご用意しましたのでぜひご覧ください。

 

 

 

動画では、軽くストレッチするやり方や、負荷を強めたやり方についても解説してありますね。

 

このストレッチに徐々に慣れてきたら、負荷を強めていくようにすると良いと思います!

 

 

ストレッチ③

1.床の上に仰向けに寝る

2.右ヒザを両手で抱えるように持つ

3.左上方向に向かって右ヒザを動かしてストレッチしていく

4.その体勢を少しの間保つ

この動作を反対側も同様に行いましょう

 

 

このストレッチについては、床の上で行っても、ベッドの上で行っても構いません。

 

ポイントになるのは、ヒザを動かす方向です。

 

真っすぐ自分の方へ引き寄せるのではないという点を踏まえましょう。

 

このストレッチの動画についても、ご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見てみると、脚の動かし方がはっきり分かるかと思います。

 

また、動画では、小臀筋に効く別のストレッチの解説もなされていますね。

 

そちらについても是非参考にするといいでしょう。

 

色々なストレッチを試してみて自分に合ったものをぜひ探してみて下さい。

 

 

 

小殿筋が原因で腰痛を引き起こす場合もある

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人々を悩ませる痛みというのは数多くあります。頭痛や筋肉痛、胃痛など様々ありますね。

 

また、腰痛を経験したことがある人も多くいるでしょう。

 

腰痛について軽く見てしまう人も中にはいますが、侮るべきではありません。

 

 

なぜなら、日常生活に大きな支障をきたすくらいにまで腰痛が悪化するケースもあるからです。

 

また、プロスポーツ選手の場合、腰痛によって引退を余儀なくされるケースすらあります。

 

 

そこで気になるのが、腰痛の原因についてですね。

 

考えられる原因の1つは、小臀筋がトリガーポイントになっているということです。

 

トリガーポイントとは、いわゆる発痛点のことです。

 

 

仮に、小臀筋が発痛点になっている場合、臀部の辺りから脚にかけて痛みを感じる可能性があります。

 

つまり、腰や足が痛む原因は、痛みを感じる部分にあるのではなく、小臀筋にあるかもしれないということなのです。

 

 

その場合、小臀筋をケアしなければ、痛みをとることはできないでしょう。

 

治すのに効果的な方法については色々ありますが、一般の方の場合、自分でケアを試みるのではなく、施術を受けることを推奨します。

 

中途半端な知識でケアをしようとしても、早期の回復は見込めないばかりか、症状が悪化してしまう可能性もあると思います。

 

 

 

まとめ

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今回は、小臀筋という筋肉の特徴や、小臀筋に効く筋トレ法及びストレッチ法、そして小臀筋と腰痛の関係性について説明してきました。

 

小臀筋については、大臀筋と違い、意識されにくい筋肉ではあると思います。

 

しかし、人が気づいていないところで、大きな働きをしてくれる筋肉なのです。

 

そのため、日々の生活の中で着実に鍛えていくことをおすすめします。

 

 

筋肉の特徴として少々困るのが、鍛えない日々が続くとすぐに筋力が低下してしまうということです。

 

そのため、長期的なトレーニングを見据えて努力することが大切となります。

 

その中で大事なことは、無理をしないということです。

 

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