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シットアップとクランチの違い!正しいやり方&効果のある部位を徹底紹介【参考動画あり】

引き締まった腰回りやお尻、そして腹筋が割れたかっこいいお腹には腹筋運動が最も効果的だと言われています。

 

今回は腹筋の筋トレ「シットアップ」と「クランチ」について、鍛えられる筋肉や効果、正しいやり方の違いを紹介します。

シットアップとは?

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まずは、腹筋運動と言えばほとんどの人が思い出すというくらいメジャーなのが「シットアップ」です。

 

シットアップとは、脚を固定して上半身を起こしていき、完全に起き上がったところで元に位置に戻すことを繰り返す運動になります。

 

 

ほとんどの人が学生時代にやったことがある腹筋のトレーニングで、自宅で腹筋を鍛えようと思った人はまずこのシットアップをやる人が多いでしょう。

 

 

シットアップで鍛えられる筋肉とは?

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シットアップの効果のある筋肉を紹介していきます。

 

 

お腹を中心に上半身を起こしていくので、腹筋(以下、腹直筋)に刺激が入るのはもちろんですが、股関節にある筋肉(腸腰筋)にも刺激が入ります。

 

また脚を固定して力を入れるので脚の前側(大腿四頭筋の一部)にも刺激が入ります。

 

つまり複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

 

 

しかし、このシットアップですが、下手にやると腰を痛める原因にもなります。

 

シットアップをやり過ぎて腰が痛くなったことはないでしょうか。

 

これはよくあることなのですが、やり方に問題があるのです。

 

正しいやり方を学んで腰を守りましょう。

 

 

シットアップの効果と正しいやり方!

 

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実は腹直筋を効果的に鍛えると思われているシットアップですが、腹直筋を鍛えるのに適した種目ではありません。

 

腹直筋に刺激を多く入れようとするためには、背中を丸めないといけないのですが、そうすると腰を痛めやすくなります。

 

逆に、腰を痛めないように背中を丸めずに行うとあまり腹直筋に刺激が入らず、主に腸腰筋に刺激が入るので腸腰筋を鍛えるトレーニングになってしまうからです。

 

 

それなら、シットアップは意味ないの?と思った方もいるでしょうが、もちろん腸腰筋を鍛えるのも重要です。

 

腸腰筋を鍛えることでウエストが引き締まってきますし、ヒップアップの効果もあります。

 

また、腸腰筋が弱ってくると脚を挙げづらくなったりして日常生活に影響が出ることも。

 

ある意味、腹直筋より重要な筋肉とも言えます。

 

 

シットアップは腹筋を鍛えるトレーニングとは思わずに腸腰筋を鍛えるため、と思ってやれば良いでしょう。

 

正しいやり方とポイントは以下のようになります。

 

 

正しいシットアップのフォーム

 

 

①床に寝ころび両膝を立てます

②両手を首の後ろで組みます

③背中を丸めずに上半身を起こします

 

 

脚を固定しないと起き上がれない方は脚を固定して行ってください。

 

また、両手は頭の後ろで組むと体を起こす時に腕の力を使いすぎてしまうので、首の後ろで組むか胸の辺りにクロスして置いてください。

 

 

最後に最も重要なポイントですが、背中を丸めて行うと腹直筋に刺激が入って腹筋を鍛えていると実感できますが、反面、腰を痛めやすいです。

 

背中は丸めずに真っすぐにしたまま、上半身を起こすようにしてください。

 

 

背中を丸めないとあまり腹直筋に刺激が入らないため、物足りないと思う方もいるかもしれません。

 

しかし、筋トレをして腰を痛めては何の意味もありません。

 

腹直筋を鍛える筋トレは、次に紹介するクランチで行い、シットアップは腸腰筋を鍛える種目と割り切ってやるようにしましょう。

 

 

クランチとは?シットアップとの違いも解説

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クランチとは腹直筋を鍛える代表的なトレーニングになります。

 

一見シットアップと似ていますが、上半身全体を起き上げるシットアップとは異なり、上半身の半分くらいしか起き上げる動作をしません。

 

よって腰を使わないため痛める心配がありません

 

 

クランチで鍛えられる筋肉とは?

 

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クランチは腰を痛めない代わりに、腸腰筋を使わないので腸腰筋を鍛えることができません。

 

あくまでクランチは腹直筋のみをターゲットとしているため、刺激はほぼすべて腹直筋に入ることになります。

 

しかし、すべての刺激が腹直筋に入ると言うことは腹直筋に対してはもっとも効果的なトレーニングと言えます。

 

六つに割れた腹筋が欲しいという人は腹直筋を鍛えないといけませんので、このクランチが最もおすすめのトレーニングです。

 

 

 

クランチの正しいやり方!

 

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クランチは見た目がシットアップと似ているので、シットアップと同じようにやってしまう人が多いです。

 

しかし、クランチはシットアップとやり方が異なります。

 

 

正しいやり方でやらないと腹直筋に刺激が入らないので、しっかりと正しいやり方を覚えて、腹直筋に効率的に刺激を入れてください。

 

 

正しいクランチのフォーム

 

①床に寝ころび膝を立てます

②両腕を頭の後ろに組みます

③上半身の上半分くらいを起こすイメージでお腹を丸めます

④十分に腹直筋に刺激が入ったと感じたら戻します

 

 

上半身を完全に起こすとシットアップと同じになってしまうので、上半身は上半分のみを起こすイメージで行ってください。

 

クランチは腹直筋に刺激が入ればそれでOKです。

 

逆に他の筋肉に力を入れて刺激を入れないようにしてください。

 

 

シットアップ&クランチでのありがちな勘違い!

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ここで腹筋運動に関して、多くの人が勘違いしていることをお伝えしなければいけません。

 

シットアップにしてもクランチにしても、腹筋を鍛えれば「お腹の脂肪が落ちて腹筋が割れる」と思っている方がいますが、これは大きな間違いです。

 

 

腹筋が割れて見えるのは、お腹についている脂肪が薄いからで、腹直筋が発達しているかどうかはその次の問題です。

 

逆に、お腹の脂肪が極端に少なければ、腹直筋はそれほど発達していなくても割れて見えてしまいます。

 

 

腹筋運動をいくらしてもほとんどお腹の脂肪は減りません

 

しかし腹筋を割るためにはお腹の脂肪を落とすことが必須になります。

 

そのためにはどうすればいいのか?

 

答えは「適切な食事を摂ること」になります。

 

 

適切な食事をきちんと摂って、お腹の脂肪を減らすことが腹筋を割るもっとも重要なことです。

 

その上で腹筋運動をすれば更に腹筋は割れやすくなります。

 

まずは食事の改善が第一であることは覚えておきましょう。

 

 

 

まとめ

 

Closeup of sexy male abs and waist in jeans on white background

 

シットアップとクランチの違いはわかっていただけましたでしょうか。

 

シットアップは腸腰筋を鍛えて、クランチは腹直筋を鍛える種目になります。

 

 

腹直筋を鍛えるだけならクランチがおすすめですが、腸腰筋を鍛えて損はありませんので、できればどちらもやるようにしましょう。

 

きちんと正しいやり方で腰を痛めないように行い、カッコイイ腹筋を手に入れてください。

 

もちろん腹筋を割るには、食事の改善は必須ですので忘れないでください!

 

以上シットアップとクランチのまとめでした!

 

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