無題

シットアップとクランチの違い!正しいやり方&効果のある部位を徹底紹介【参考動画あり】

引き締まった腰回りやお尻、そして腹筋が割れたかっこいいお腹には腹筋運動が最も効果的だと言われています。

 

今回は腹筋の筋トレ「シットアップ」と「クランチ」について、鍛えられる筋肉や効果、正しいやり方の違いを紹介します。

シットアップとは?

shutterstock_197992379-1

 

まずは、腹筋運動と言えばほとんどの人が思い出すというくらいメジャーなのが「シットアップ」です。

 

シットアップとは、脚を固定して上半身を起こしていき、完全に起き上がったところで元に位置に戻すことを繰り返す運動になります。

 

 

ほとんどの人が学生時代にやったことがある腹筋のトレーニングで、自宅で腹筋を鍛えようと思った人はまずこのシットアップをやる人が多いでしょう。

 

 

シットアップで鍛えられる筋肉とは?

TAC9130

 

シットアップの効果のある筋肉を紹介していきます。

 

 

お腹を中心に上半身を起こしていくので、腹筋(以下、腹直筋)に刺激が入るのはもちろんですが、股関節にある筋肉(腸腰筋)にも刺激が入ります。

 

また脚を固定して力を入れるので脚の前側(大腿四頭筋の一部)にも刺激が入ります。

 

つまり複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

 

 

しかし、このシットアップですが、下手にやると腰を痛める原因にもなります。

 

シットアップをやり過ぎて腰が痛くなったことはないでしょうか。

 

これはよくあることなのですが、やり方に問題があるのです。

 

正しいやり方を学んで腰を守りましょう。

 

 

シットアップの効果と正しいやり方

 

?

 

実は腹直筋を効果的に鍛えると思われているシットアップですが、腹直筋を鍛えるのに適した種目ではありません。

 

腹直筋に刺激を多く入れようとするためには、背中を丸めないといけないのですが、そうすると腰を痛めやすくなります。

 

逆に、腰を痛めないように背中を丸めずに行うとあまり腹直筋に刺激が入らず、主に腸腰筋に刺激が入るので腸腰筋を鍛えるトレーニングになってしまうからです。

 

 

それなら、シットアップは意味ないの?と思った方もいるでしょうが、もちろん腸腰筋を鍛えるのも重要です。

 

腸腰筋を鍛えることでウエストが引き締まってきますし、ヒップアップの効果もあります。

 

また、腸腰筋が弱ってくると脚を挙げづらくなったりして日常生活に影響が出ることも。

 

ある意味、腹直筋より重要な筋肉とも言えます。

 

 

シットアップは腹筋を鍛えるトレーニングとは思わずに腸腰筋を鍛えるため、と思ってやれば良いでしょう。

 

正しいやり方とポイントは以下のようになります。

 

 

正しいシットアップのフォーム

 

 

①床に寝ころび両膝を立てます

②両手を首の後ろで組みます

③背中を丸めずに上半身を起こします

 

 

脚を固定しないと起き上がれない方は脚を固定して行ってください。

 

また、両手は頭の後ろで組むと体を起こす時に腕の力を使いすぎてしまうので、首の後ろで組むか胸の辺りにクロスして置いてください。

 

 

最後に最も重要なポイントですが、背中を丸めて行うと腹直筋に刺激が入って腹筋を鍛えていると実感できますが、反面、腰を痛めやすいです。

 

背中は丸めずに真っすぐにしたまま、上半身を起こすようにしてください。

 

 

背中を丸めないとあまり腹直筋に刺激が入らないため、物足りないと思う方もいるかもしれません。

 

しかし、筋トレをして腰を痛めては何の意味もありません。

 

腹直筋を鍛える筋トレは、次に紹介するクランチで行い、シットアップは腸腰筋を鍛える種目と割り切ってやるようにしましょう。

 

 

クランチとは?シットアップとの違いも解説

MB-001

 

クランチとは腹直筋を鍛える代表的なトレーニングになります。

 

一見シットアップと似ていますが、上半身全体を起き上げるシットアップとは異なり、上半身の半分くらいしか起き上げる動作をしません。

 

よって腰を使わないため痛める心配がありません

 

 

クランチで鍛えられる筋肉とは?

 

51e45a91e84ebda1766c2616d8b3f2b2_s

 

クランチは腰を痛めない代わりに、腸腰筋を使わないので腸腰筋を鍛えることができません。

 

あくまでクランチは腹直筋のみをターゲットとしているため、刺激はほぼすべて腹直筋に入ることになります。

 

しかし、すべての刺激が腹直筋に入ると言うことは腹直筋に対してはもっとも効果的なトレーニングと言えます。

 

六つに割れた腹筋が欲しいという人は腹直筋を鍛えないといけませんので、このクランチが最もおすすめのトレーニングです。

 

 

クランチの正しいやり方

 

ab-workout

 

クランチは見た目がシットアップと似ているので、シットアップと同じようにやってしまう人が多いです。

 

しかし、クランチはシットアップとやり方が異なります。

 

 

正しいやり方でやらないと腹直筋に刺激が入らないので、しっかりと正しいやり方を覚えて、腹直筋に効率的に刺激を入れてください。

 

 

正しいクランチのフォーム

 

①床に寝ころび膝を立てます

②両腕を頭の後ろに組みます

③上半身の上半分くらいを起こすイメージでお腹を丸めます

④十分に腹直筋に刺激が入ったと感じたら戻します

 

 

上半身を完全に起こすとシットアップと同じになってしまうので、上半身は上半分のみを起こすイメージで行ってください。

 

クランチは腹直筋に刺激が入ればそれでOKです。

 

逆に他の筋肉に力を入れて刺激を入れないようにしてください。

 

 

シットアップ&クランチでのありがちな勘違い

shutterstock_128088629

 

ここで腹筋運動に関して、多くの人が勘違いしていることをお伝えしなければいけません。

 

シットアップにしてもクランチにしても、腹筋を鍛えれば「お腹の脂肪が落ちて腹筋が割れる」と思っている方がいますが、これは大きな間違いです。

 

 

腹筋が割れて見えるのは、お腹についている脂肪が薄いからで、腹直筋が発達しているかどうかはその次の問題です。

 

逆に、お腹の脂肪が極端に少なければ、腹直筋はそれほど発達していなくても割れて見えてしまいます。

 

 

腹筋運動をいくらしてもほとんどお腹の脂肪は減りません

 

しかし腹筋を割るためにはお腹の脂肪を落とすことが必須になります。

 

そのためにはどうすればいいのか?

 

答えは「適切な食事を摂ること」になります。

 

 

適切な食事をきちんと摂って、お腹の脂肪を減らすことが腹筋を割るもっとも重要なことです。

 

その上で腹筋運動をすれば更に腹筋は割れやすくなります。

 

まずは食事の改善が第一であることは覚えておきましょう。

 

 

 

まとめ

・シットアップとクランチの違いは効果のある筋肉が違う。

・シットアップのやり方は腰を傷めないように背中は真っすぐに行う。

・クランチのやり方は背中を丸めて腹直筋に効かせるように行う。

 

Closeup of sexy male abs and waist in jeans on white background

 

シットアップとクランチの違いはわかっていただけましたでしょうか。

 

シットアップは腸腰筋を鍛えて、クランチは腹直筋を鍛える種目になります。

 

 

腹直筋を鍛えるだけならクランチがおすすめですが、腸腰筋を鍛えて損はありませんので、できればどちらもやるようにしましょう。

 

きちんと正しいやり方で腰を痛めないように行い、カッコイイ腹筋を手に入れてください。

 

もちろん腹筋を割るには、食事の改善は必須ですので忘れないでください!

 

以上シットアップとクランチのまとめでした!

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

シックスパックの腹筋を手に入れるまでの期間

腹筋ダイエット5つの効果!筋肉の種類&筋トレ方法4種・エクササイズ5種を徹底紹介【参考動画あり】

腹筋を効果的に鍛えたり動かしたりすることでダイエット効果が期待できると「腹筋ダイエット方法」が最近注目されています。 今回はお腹の

OOK85_otousanchikaramochi_TP_V

オーバーヘッドスクワットの効果&やり方まとめ!2つの注意点も紹介【動画付き】

スクワットの中でもかなり上級者向けのスクワットである「オーバーヘッドスクワット」はテクニックが必要ではあるもののその効果は非常に高くおすすめ

DB88_yokononiku15145953_TP_V

サイドベントのやり方と効果!効かない時の3つの間違いも徹底紹介【参考動画あり】

サイドベントは腹筋運動の中でもわき腹が強化できる種目ですが、効かないと悩む人も多い筋トレでもあります。 今回はサイドベントの筋トレ

man-1926892_960_720

腹横筋の鍛え方!筋トレ4種と痛みをほぐすストレッチも総まとめ

聞き慣れない筋肉の一つ、腹横筋ですが、私たちが日常生活を送る上で大切な役割を果たしている筋肉です。 今回は腹横筋の位置と役割、おス

man-872100_960_720

腓腹筋の筋トレ2選!痛みをほぐすストレッチ2選も総まとめ

腓腹筋は私たち人間が普段の生活を行う上で常に使っている筋肉の一つで、鍛えることは大変有意義です。 今回は腓腹筋の位置と役割、効果的

関連する記事②

EBDC94D6-1624-4FD0-8295-B48E202D0418

メンズ七三分けのセットのやり方&おすすめ髪型10選!メリットも解説

最近七三分けはその清潔感と誠実なイメージでメンズに人気の髪型でアレンジの幅も広くどんなシーンにもピッタリです。 今回はメンズ七三分

161007-227_TP_V

アブドミナルクランチのやり方&マシンの使い方 効果が無い原因も徹底紹介

一般的なクランチに比べ、アブドミナルクランチは負荷が調整でき安全に筋トレできるのでおススメです。 今回はアブドミナルクランチの意味

shutterstock_62762809-689x460

ツイストクランチは危険?効果的なやり方と適切な回数まとめ【動画付き】

ツイストクランチは通常のクランチよりも効果も抜群ですが、一方で「危険な筋トレ」との噂もあります。 今回はツイストクランチが危険と言

51blM4+ryNL

メガシャキの効果と副作用|カフェイン量や飲み方&注意点まとめ

メガシャキは発売以来認知度も高く人気ですが、成分にはカフェインも含み飲み過ぎによる副作用もあるため注意が必要です。 今回はメガシャ

815VniM4YPL._SL1500_

リポビタンD商品14種類の効果や飲むタイミング!カフェイン量や飲み過ぎの危険性も紹介

リポビタンDは有名なドリンクで種類も非常に多く、自分が求める効果に合った商品を選べばより効果が期待できるはずです。 今回はリポビタ

LIFUNASトップページに戻る

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。