レッグプレス

レッグプレスの効果とやり方2種類!スクワットとの違いも徹底紹介

脚を効率的に鍛えられ初心者にも取り組みやすい筋トレ「レッグプレス」ですが、注意点を守ってやることが大切です。

 

今回はレッグプレスの筋トレ効果3つ、正しいやり方&ポイント4つ&注意点、スクワットとの違い2つを紹介します。

レッグプレスとは?

http://www.growing-labo.com/let-think/

 

レッグプレスとは文字通り「leg(レッグ)=脚」で「press(プレス)=押す」動作を繰り返す筋トレ種目になります。

 

基本的にはレッグプレスマシンという専用のマシンで行いますので、ジムで行う筋トレになります。

 

 

メインターゲットとなる筋肉は「脚」の筋肉になります。

 

マシンで行うので、同じ脚のトレーニングであるスクワットと比べても非常に安全にできます。

 

 

重量の設定も簡単でテクニックもそれほど必要がないので、初心者にとってもハードルが低めです。

 

脚のトレーニングとしてはもっとも人気のある種目であると言えます。

 

 

 

レッグプレスの筋トレ効果3つ!

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では、レッグプレスにはどのような効果が期待できるのでしょうか。

 

レッグプレスは脚を鍛えるトレーニングで、最も負荷がかかるのは、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋になります。

 

 

また、膝を曲げる角度や脚を置く位置によって、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングやお尻の筋肉である大臀筋、ふくらはぎにも刺激を入れることが可能です。

 

要するに脚全体を鍛えることが可能なわけです。

 

 

脚を鍛えることによって男性は逞しい太ももを手に入れることができます。

 

また、大臀筋を主なターゲットにすればヒップアップ効果が狙えるので、女性もやる価値のあるトレーニングです。

 

 

さらに脚の筋肉は体の中でもトップレベルで大きい筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり太りにくい体になることも期待されます。

 

 

 

レッグプレスの正しいやり方&最適重量・回数!【マシン2タイプ紹介】

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それではレッグプレスの正しいやり方を紹介いたします。

 

レッグプレスマシンは主に、下から上に押すタイプのマシンと横にスライドさせるタイプのマシンの2種類があります。

 

今回は両方のタイプのやり方をご紹介します。

 

なお、下から押すタイプの方が上級者向けになります。

 

 

下から上に押すタイプのレッグプレスのやり方(上級者向け)

 

 

①レッグプレスマシンに重りをセッティングする

②レッグプレスマシンの座る角度を調整する

③座って脚を台に置く

④膝を伸ばして重りを持ち上げて両横のストッパーを外す(スタートポジション)

⑤膝を曲げて膝が胸につくくらいまでゆっくりと下ろす

⑥膝を伸ばして再度スタートポジションへ戻す

 

以上を繰り返すのがレッグプレスとなります。

 

 

脚の筋肉は比較的強いので、かなり追い込んで、これ以上できないと思ってもそこから10回くらいはできてしまうものです。

 

なので、10回しかできない重さというのはかなりの重さになってしまうため、20回程度できる重量でやりましょう。

 

限界までやって1セット、それを3セット行います。

 

 

横にスライドさせるレッグプレスのやり方

 

①シートの調整をする

②重量を合わせる

③シートに座って脚のポジションを決定する

④膝を伸ばして重りを持ち上げる(スタートポジション)

⑤膝が90度程度に曲がるまでゆっくりとしゃがむ

⑥再度スタートポジションに戻る

 

以上を繰り返しましょう。

 

 

こちらの、横にスライドさせるマシンの方が初心者の方にはおすすめです。

 

重量の設定もピンの抜き差しだけでできますし、安全性がより高まっています。

 

回数は10回~20回の間でできる限界までで1セットにして、3セット行いましょう。

 

 

 

レッグプレスのやり方のポイント4つ!

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レッグプレスはスクワットに比べると、比較的簡単でコツも少ないですが、それでも押さえておきたいポイントがいくつかはありますので、覚えておきましょう。

 

 

ポイント①下ろすときはゆっくりと

レッグプレスは下ろす時は力を抜いてしまうとストンと重量が落ちてきてしまいます。

 

必ず下ろす時は力を入れてゆっくりと重さを味わいながら下ろすようにしてください。

 

 

ポイント⓶お尻が浮かないように

やり方の説明で「下ろすのは膝が胸につくくらいまで」と説明していますが、実際は股関節の固さは人によって異なります。

 

ですので胸まで膝を下ろすと、お尻が浮いてしまう方が結構います。

 

その場合は、お尻が浮かないギリギリのところまで下ろせばOKなので、お尻が浮かないようにだけは注意しましょう。

 

 

ポイント③膝を伸ばしきらない

持ち上げる時は完全に膝が伸びきらないようにします。

 

伸びきると膝がロックしてしまい、休憩ができてしまうので負荷が脚から逃げてしまいます。

 

また、いつも膝をロックしていると膝の関節を痛める原因にもなります。

 

 

ポイント④自分の鍛えたい筋肉に合わせた脚の位置で行う

脚の置く位置によって刺激の入る筋肉が変わってきます。

 

上の方に脚を置くと大殿筋やハムストリングによく刺激が入りますし、下に置くと大腿四頭筋に効くようになります。

 

これは何度か試してみて、自分が今どこを鍛えたいのかによって脚の位置を変えるようにしましょう。

 

間違っても、「この位置に脚を置くと楽だから」という理由で脚の置く位置を決めてはいけません。

 

 

 

レッグプレスのやり方の注意点!

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レッグプレスには絶対に注意しておかないといけないことがあります。

 

それは「呼吸」になります。

 

 

レッグプレス(下から押すタイプの場合)は頭が脚より低い位置にある状態でトレーニングをしますので、血液が頭の方に集まります。

 

重いものを持ち上げると体は血圧を上げる上に、さらに息を止めると血圧の上昇はもっとアップします。

 

この時に頭に血が集まっていると非常に危険なのです。

 

もし、血管が弱っていると血管はぶちっと切れてしまい、脳内出血を起こすことになります。

 

脳内出血が危険なのは言うまでもなく、下手をすると命にかかわります。

 

 

なので、レッグプレス(特に下から上に押し上げるタイプ)をやる際は息は止めずにやってください。

 

息を止めると力が出るので、人間は重いものを持ち上げる時には自然と息を止めてしまいます。

 

なので意識しないとほとんどの人が息を止めてやっています。

 

ここは意識して息を止めないようにしてください。

 

 

具体的には持ち上げる時に息を吐いて、下げる時に息を吸うようにしましょう。

 

もちろんこれは下から押すタイプのレッグプレスではなくてもやった方が良いですし、レッグプレスに限らずすべての筋トレ種目で同様です。

 

 

 

レッグプレスとスクワットの違い2つ!

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レッグプレスとスクワットはどちらも脚のトレーニングで、ターゲットとする筋肉も同じです。

 

では、なぜこの2つの筋トレがあるのでしょうか?

 

 

違い① 鍛えられる筋肉の範囲

スクワットはメインターゲットはレッグプレスと同じ大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋になります。

 

しかし実際は、バランスを取るために背中など他の筋肉にもかなり刺激が入っているのです。

 

要するにスクワットの方が全身を鍛えられるわけです。

 

 

違い⓶ 体への負担

スクワットは全身の筋肉を使うため疲労感がすさまじいです。

 

なので、レッグプレスと比べると半分以下の重さでしかできません。

 

疲れるということは効果は高いということです。

 

体は強い負荷を受ければ受けるほど強くなろうとしますから、疲れるということは効果は高いと思って良いのです。

 

 

レッグプレスは脚だけに絞った筋トレなのでスクワットに比べると圧倒的に楽です。

 

効果もスクワット程はありません。

 

しかし、安全なので初心者の方にはおすすめです。

 

また、上級者の方もスクワットと組み合わせて更に脚を疲労させるためにやる場合もあります。

 

 

 

レッグプレスの効果を最大限出すにはフォーム重視!

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レッグプレスはもっとも重い重量を扱える種目になります。

 

上級者になれば、400kgや500kgの重量でやっている人もザラにいます。

 

恐らく初心者の方でも、男性なら1年もやればすぐに200kgくらいは持ち上げることができるでしょう。

 

面白いようにどんどんと重量が上がっていくのでレッグプレスは人気種目であるとも言えます。

 

 

しかし重量が上がることによってフォームがどんどんといい加減になっていく、というリスクもあります。

 

ウェイトトレーニングはきちんとしたフォームで効果のあるやり方をしないと、どこを鍛えているのかよくわからなくなり、筋肉の発達も遅れてしまいます。

 

重量ばかりを求めるのはやめましょう。

 

 

 

レッグプレス初心者におすすめの重量!

 

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初心者の方は、スクワットよりレッグプレスから始めることをおすすめします。

 

けれど、レッグプレスも初心者の方はどの程度の重さでやったら良いのかわからないでしょう。

 

 

目安としては自分の体重くらいは大抵の人はすぐにできるようになりますので、最初は体重の半分くらいから始めてみましょう。

 

しかし、これはあくまでも目安です。

 

運動経験があるかないかによってもかなり左右されますので、絶対ではありません。

 

ジムでいくら軽いのでやっていても決して恥ずかしいことではありません。

 

自分に合った重さでやることが大切です。

 

 

 

まとめ

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以上がレッグプレスについてのまとめです。いかがでしたでしょうか。

 

レッグプレスはスクワットほどではないですが、脚を鍛えるのに非常に効率の良い種目です。

 

また、安全かつ簡単にやることができますので、初心者には非常におすすめです。

 

また、進歩も速い種目なので楽しくできるのも特徴の一つです。

 

 

ただし、息を止めてやるとちょっと危ないので、息だけは止めないでやるようにしてください。

 

持ち上げる時には必ず息を吐いてくださいね!お願いします。

 

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