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スクワットで膝が痛い原因3つ&改善策!サポーターの活用やおすすめの種目も解説

スクワットは多くの人が取り組むメジャーな筋トレですが膝が痛いと悩んでいる方が多いのも事実です。

 

今回はスクワットで膝が痛い原因3つとそれぞれの改善策、おすすめのスクワット、サポータ―の活用、中止すべき場合を解説します。

スクワットすると膝が痛い人は多い?

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スクワットをすると膝が痛くなるのはなぜでしょう。

 

もともと膝を痛めている人は様々な理由がありますが、スクワットをやったことで痛みが出たという人はある程度理由が特定できます。

 

 

「スクワットを本格的にやるまでは膝は痛くなかったのに…」

「スクワットをやるようになったら痛みが出るようになった…」

 

 

これはもうスクワットが原因の可能性が高いでしょう。

 

絶対ではありませんが、かなりの確率でスクワットが何らかの影響を膝に与えたので痛みが出るようになった、そう考えるのが自然ですよね。

 

 

そして、現にスクワットをやることで膝を痛めてしまったという人はかなりの数に上ります。

 

では、なぜスクワットを一生懸命やっても膝に痛みが出る人と出ない人がいるのでしょうか。

 

以降で解説をしていきましょう。

 

 

スクワットで膝が痛いと感じる原因3つ!

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スクワットで膝の痛みが出るようになる主な原因は大体3つに絞られます。

 

 

扱う重量が重すぎる

 

要するに、扱う重量が重すぎて膝が悲鳴を上げているわけです。

 

周りの人が持ち上げている重量が自分の扱える重量を遥かに上回っている場合、例えば周りの人がスクワットで150キロを挙げているのに自分が50キロだと恥ずかしいでしょう。

 

しかし、ウエイトトレーニングというのは本来誰かと競うものではありません。

 

競う相手は自分自身(過去の自分)なのです。

 

1年前30キロしか持ちあがらなかった自分が、今現在40キロ持ち上げることができれば、それはすごい進歩なのです。

 

自分に勝ったと言えるでしょう。

 

それだけ筋肉がついたということです。

 

周りの人は気にせずに自分に合った重量を扱うべきなのです。

 

 

筋力のバランスが悪い

 

筋力のバランスが悪くて、膝にものすごく負荷がかかっていることが考えられます。

 

例えば、体幹が非常に弱いとその弱い部分を他の部分でサポートしようとするので、膝にも大きな負担がかかるのです。

 

体幹トレーニングは絶対にやらないといけないというトレーニングではないですが、あまりにもバランスが悪い場合は、体幹トレーニングも取り入れた方が良いかもしれません。

 

 

フォームが崩れている

 

実はこの原因がもっとも多いです。

 

というより、大抵はこれが原因だと言っても良いでしょう。

 

まずほとんどの人の原因となるのが、膝をつま先より明らかに前に出してしまって痛めてしまうというもの。

 

 

スクワットは基本的には後ろにある椅子に腰かけるように行うのが基本です。

 

お尻から椅子に座ろうとするときにあなたの膝はつま先より前に出るでしょうか?

 

一度やってみてください。出ないはずです。

 

膝がつま先より前に出てしまうというのは明らかに重心が前に行き過ぎなのです。

 

軽い重さで何度かやったところで、膝に痛みが出ることはないかもしれません。

 

しかし、スクワットは比較的重量をアップさせやすい種目ですので、この癖が残っている状態で重量をアップしていくとほぼ間違いなく膝に痛みが出るでしょう。

 

 

また、しゃがんでから立ち上がる時に膝が内側に入ってしまう人も要注意です。

 

足はやっぱり一定の幅でどっしりと構えておかないと、膝に余分な負荷がかかってしまいます。

 

こちらも注意をしなければいけません。

 

 

スクワットで膝が痛い場合の改善策3つ!【原因別に解説】

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膝に痛みが出る原因がわかったら、次は改善するにはどうしたらいいのでしょうか。

 

 

扱う重量が重すぎる場合

 

これはほとんどの人がわかると思いますが、適正な重量まで落とせばいいわけです。

 

適正な重量がよくわからないというのであれば、「痛みが出ない重さまで落とす」のが良いでしょう。

 

 

筋肉のバランスが悪い場合

 

体幹トレーニングを取り入れたり、軽い重量である程度スクワットをやって、体幹を鍛えましょう

 

体幹の筋肉が十分つくまでは、重い重量でやるのをしばらく我慢すればいいでしょう。

 

要するに1つ目と対策はほとんど同じです。

 

 

 

フォームが悪い場合

 

自分ではなかなか修正するのが難しいですので、上級者に見てもらうのが一番簡単です。

 

真横から上級者に見てもらえば、膝がつま先より前に出ているかどうかはすぐにわかります。

 

実は、つま先から膝が前に出ていてもバーベルの担ぎ方によっては、それほど問題ではない場合もあります。

 

その点も上級者ならわかっていると思いますので、見てもらうのが一番早いです。

 

 

バーベルスクワットをやっているのであれば、大抵は家ではなく、ジムで行っていると思いますので、上級者が周りにいなければインストラクターに見てもらいましょう。

 

そのためにインストラクターはいるのですから、どんどん使いましょう。

 

 

正しいスクワットのやり方! 【膝が痛いのを防ぐことは可能】

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ここまで膝に痛みが出るのは「フォームが悪いから」と解説してきましたが、正しいフォームとはどういう形なのでしょうか。

 

文章で説明してもなかなかわからないと思うので、動画で説明をしましょう。

 

 

 

 

上記の動画を見ていただくと基本的にスクワットはミッドフット(かかととつま先の間)に重心が来るようにやればいいわけです。

 

担ぐ位置によっては先に言った「膝がつま先より前に出ないのが基本」というのも当てはまらないので、自分がどのようにバーベルを担いでいるのかも重要になってきます。

 

 

是非この動画を一度とは言わずに、何度も見て自分のフォームが正しいのかを確認しながらスクワットをしてください。

 

わからなければ、先に言ったように上級者に見てもらうと良いでしょう。

 

 

スクワットで膝が痛い場合① おすすめのスクワット3選!

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通常のバーベルスクワットを行うとどうしても痛みが出てしまうという場合はどうしたら良いでしょうか?

 

その場合はあまり痛みが出ないスクワット種目を選んでやると良いでしょう。

 

 

例えば、自重でのスクワットをやってみましょう。

 

要するにバーベルを担がずに自分の体重のみの負荷でスクワットをやるのです。

 

そんなの物足りないと思う人も多いでしょうが、この時点で痛みが出るようならバーベルスクワットなんて絶対にやれません。

 

まずは自重のスクワットで痛みが出るかどうかを確認して、フォームを作ってから徐々にバーベルスクワットに移行する方が良いでしょう。

 

また、ダンベルを持ったスクワット(ゴブレットスクワット)や、後ろに椅子を置いて最後までしゃがみきらないスクワットをやってみるのも手です。

 

 

もしかしたら、後ろにバーベルを担いでしゃがむとどうしても重心が痛い方にぶれてしまうのかもしれませんので、色々と試してみましょう。

 

そして、痛みが出ないスクワットがあれば、そのスクワットをやるようにすればいいのです。

 

また、痛みが出ないスクワットがあることがわかれば、原因も解析できるかもしれません。

 

諦めずに色々とスクワットは種類があるので試してみてください。

 

 

スクワットで膝が痛い場合⓶ サポーターの活用

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色々な種類のスクワットを試しても、どうしても痛みが出る場合はどうしたら良いでしょうか。

 

その場合はサポーターを活用してもいいかもしれません。

 

トレーニングにサポーターを使用すると聞くと「何となくインチキをしているような気がする」なんて人もいますが、そんなことはありません。

 

 

そもそもスクワットは大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリング(太ももの裏側)、大臀筋(お尻)などを鍛える種目です。

 

膝を鍛える種目ではないので、別に膝を保護したところで何のインチキではないのです。

 

鍛えるべきところが鍛えられていれば他のどこを保護したところでOKなのです。

 

 

もちろんサポーターをまったく使わないで済めばそれにこしたことはないですが、痛いのですから仕方がありません。

 

どんどんサポーターを使ってください。

 

 

もしくはニーラップでも良いでしょう。

 

ニーラップは200キロを超えるような重量を扱うパワーリフターはほとんど全員使っているものです。

 

膝を保護するものですが、こちらならかなり強力に膝の保護をすることが可能です。

 

検討してみてください。

 

 

スクワットで膝が痛い場合③ スクワットを中止する

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スクワットをするとどうしても膝の痛みが出てしまう、サポーターをしてもニーラップをしてもぜんぜん効果なし…、そんな場合はスクワットをやらないことをおすすめします。

 

足を鍛える種目というのはそもそもスクワットだけではありません。

 

レッグプレスだってありますし、大腿四頭筋(太ももの前面)だけならレッグエクステンションでも良いでしょう。

 

他にもたくさん脚を鍛える種目はありますので、無理に痛みを堪えてやる必要はありません

 

他の種目で代用しましょう。

 

 

そもそもウエイトトレーニングというのは絶対にやらないといけない種目なんてものは存在しません。

 

なぜならそれ自体が競技ではないからです。(パワーリフティングという競技はありますが、大抵の人はその競技をやっているのではないはずです)

 

やりたい種目だけをやりたいだけやれるというのもウエイトトレーニングの良いところなのです。

 

やらないといけないと思わずに、柔軟に対応していきましょう。

 

 

そして、あまりにも膝が痛いと思ったら、それはスクワットが原因とかそれ以前の問題で、もしかしたら何か怪我をしているのかもしれません。

 

一度病院で診察を受けた方が良いでしょう。

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

 

基本的には痛みが出たらフォームが悪い可能性が高いので、一度自分のスクワットのフォームを見直してみてください。

 

また、サポーターを使うのも良いでしょう。

 

 

ただ、あまりにも痛ければ無理してスクワットをやる必要はありません。

 

ウエイトトレーニングはほとんど無限に種類があります。

 

痛くない種目を選んでやれるのもウエイトトレーニングの良いところです。

 

スクワットにこだわらずにやってみてください。

 

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