シックスパックの腹筋を手に入れるまでの期間

腹筋ダイエット5つの効果!筋肉の種類&筋トレ方法4種・エクササイズ5種を徹底紹介【参考動画あり】

腹筋を効果的に鍛えたり動かしたりすることでダイエット効果が期待できると「腹筋ダイエット方法」が最近注目されています。

 

今回はお腹の筋肉3種類、ダイエット効果5つ、筋トレ4選と注意点2つ、エクササイズ5選を紹介します。

腹筋は3種類!

 

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私たちは「腹筋」とおなかにある筋肉を総称して呼ぶことが多いですが、実際は様々な種類の筋肉が存在しています。

 

筋肉の種類を知ることで、その筋肉の働きや効果的な鍛え方も知ることが出来るので、一つずつ紹介していきます。

 

 

腹直筋

 

腹筋のうち腹直筋と呼ばれるものは最も表側にある筋肉のことです。そして真ん中を縦に覆っているものです。

 

シックスパックと呼ばれる鍛えられたカッコイイ腹筋はこの腹直筋が鍛え上げられた状態の事を言っています。

 

 

体を曲げたりのばしたりするときに筋肉が使われていますが。主にこの腹直筋が伸展収縮しています。

 

 

腹斜筋

 

腹斜筋は腹直筋両側にある斜めに存在している筋肉のことです。

 

簡単いえば脇腹の筋肉のことです。

 

ここの筋肉は内側と外側に分かれていて、体をひねる動作の時に使っています。

 

この腹斜筋を鍛えるとくびれた体になることが出来ます。

 

 

また、この筋肉は骨盤とも関係があるので、骨盤のゆがみを助長させないようにバランスよく鍛える必要があります。

 

 

腹横筋

 

腹横筋はおなかの中心から横にある筋肉で内側に存在しています。

 

内臓を保護する役割があるのでコルセットと呼ばれています。

 

 

また、背骨を安定させてくれる筋肉でもあるので、姿勢を長時間維持するにはこの筋肉がとても大切です。

 

さらに腹横筋を鍛えれば、ポッコリお腹や腰痛の解消にもつながります。

 

見えない部分ですが非常に重要な役割を持っている筋肉です。

 

 

 

腹筋ダイエットの効果5つ!

 

「腹筋ダイエット」という名前がついているほど、腹筋にはダイエット効果があります。

 

では腹筋を鍛えるとどのようにダイエットにつながっていくのでしょうか。

 

主にダイエット効果と言えるものをいくつか取り上げてみましょう。

 

 

ウエスト痩せ

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腹筋を集中的に鍛えることでウエストサイズのダウン効果が期待できます。

 

男性の場合はしっかり鍛えることで、シックスパックという魅力的な筋肉質なお腹にすることが出来るでしょう。

 

 

腹筋が鍛えられていない場合、ウエストがどんどんサイズアップしていく傾向にあります。

 

何故なら骨盤や内臓を正常な位置に保つことが出来ないからです。

 

そのため血行が悪くなり、代謝が悪くなり老廃物が蓄積されるようになります。

 

また、移動した内臓がポッコリとしたお腹を形成することもあります。

 

 

腹筋を鍛えて内臓が元の位置に戻れば、ポッコリお腹も解消されますし、もちろん脂肪が燃焼されることでウエストがサイズダウンしていきます。

 

 

腸内環境の改善

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腹筋ダイエットを行うと、腹筋が強化されます。

 

内臓の働きが正常になり腸内環境が改善されます。

 

腸の動きが活発になると便秘の改善にもつながるでしょう。

 

 

腸の働きが悪ければ、体内の健康状態は悪化する一方ですから腹筋を鍛えることによって、健康的な体になることもできます。

 

腸はとても素直な臓器なので、腹筋を頑張れば頑張るほど腸の動きは活発になり、代謝が良くなることでしょう。

 

 

姿勢改善

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腹筋が弱いと、骨盤がゆがんだり姿勢が悪くなる傾向にあります。

 

また、背中の筋肉ばかりが強くなってバランスの悪い体型になります。

 

さらに、姿勢のゆがみは効率よくエネルギーを消費できないため、ダイエットの妨げとなりえます。

 

 

腹筋ダイエットをすることで姿勢のゆがみからきている悪循環を改善することが出来ます。

 

血液の流れを良くし、冷えなどむくみを生じさせるものから体を守ることが出来ます。

 

ダイエットそのものではないにしても、ダイエットをサポートしてくれます。

 

 

 

体幹強化

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腹筋運動は体幹強化効果もあります。

 

体幹が鍛えられると日常生活で消費されるエネルギーが増えて、効率よく脂肪燃焼を行うことが出来る体になります。

 

消費カロリーがアップすれば、今のままの生活でも体重減少が期待できます。

 

 

さらに、筋トレやスポーツを習慣的に行っている方であれば体幹強化は大変有利に働くことでしょう。

 

パフォーマンスを向上させ活躍することが出来ます。

 

 

生活習慣病の予防

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腹筋の内側についた脂肪は内臓脂肪と呼ばれますが、この内臓脂肪がつき過ぎた状態をメタボリックシンドロームといいます。

 

内臓脂肪が増えると生活習慣病にかかりやすくなります。

 

また血管の中に脂肪が入り込むと、血液の流れを悪くするため健康状態も悪くなります。

 

 

腹筋ダイエットを行えば筋肉を強くすることができ、筋肉の周りの脂肪を燃焼することが出来ます。

 

腹筋運動は、生活習慣病の予防や改善に最適な方法といえます。

 

 

 

腹筋運動こそ時間の無い人におすすめのダイエット方法!

 

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下腹の脂肪は、一度つくとなかなか落ちなくなります。

 

そのために下腹ポッコリを解消するためには、食事制限+有酸素運動+筋トレが必須条件であるという見方が広まっています。

 

 

確かにその三つを組み合わせれば効果抜群ですが、腹筋運動だけでもかなりの効果があります。

 

腹筋運動と一言で言っても1種類ではありませんので、いろんな方法を組み合わせてお腹の様々な場所を引き締めることが出来ます。

 

 

男性は特に一日のうちに3つの事をする余裕はないと考えられます。

 

ですから腹筋運動のみに絞って、より効率的に下腹痩せをかなえましょう。

 

定期的に行っていれば必ず効果は出ますから、あきらめずに継続しましょう。

 

 

 

魅力的な腹筋へ!腹筋ダイエットに効果があるトレーニング方法4つ

 

腹筋でダイエットをするための方法は、上体起こしだけではありません。

 

腹筋を鍛えるための様々な筋トレメニューを紹介したいと思います。

 

 

クランチ

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1.床にあおむけになり、股関節と膝を曲げて宙に浮かせる

2.腕は頭の後ろで組み、肘は横に開く

3.背骨を一つずつはがす感覚でおへそを見るように上体を丸める

4.ゆっくりと最初の態勢に戻る

 

 

クランチでの注意点は、腰が浮かないようにすることです。

 

また、上体を完全に起こすのではなく、お腹を見るイメージを強く持ってください。

 

さらに、手で頭から押し上げるのではなく、しっかり腹筋を使って上体を起こしていきましょう。

 

 

クランチの正しいやり方はこちらの動画が参考になります。

 

足を宙に浮かせるのが難しい初心者の方は、動画のように椅子を利用するとやりやすいのではないでしょうか。

 

 

 

ツイスト

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ツイストは腹斜筋を鍛えてくびれを作ることのできる筋トレです。

 

ポッコリお腹も解消できますし、シックスパックに近づけるために欠かせない筋肉を強化することが出来ます。

 

 

1.仰向けになる

2.手を両耳の後ろに沿える

3.足を90度に曲げる

4.上体を丸めるように起きる

5.腰をひねりながら右側に

6.右足をお腹にくっつけるように曲げる

7.左足はのばす

8.息を吐きながら元に戻す

9.左右繰り返す。

 

 

20回×2セットを目安に行いましょう。

 

腰にひねりを加えることにより腹斜筋に刺激が入ります。

 

ですから、足とおなかを近づけることよりも、腰をひねったときに脇腹が良く伸びたり縮まったりしていることを意識するようにしましょう。

 

 

ツイストトレーニングについては次の動画が分かりやすくまとまっています。

 

注意点やポイントなどの解説もあり、正しいフォームが自分ですぐ実践できるでしょう。


 

 

プランク

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プランクとは、上体起こしとは全く違う筋トレ方法です。

 

腹筋で体を支えてトレーニングを行います。

 

このトレーニングは腰に負担が少なく、体全体を鍛えながら腹筋運動が出来るため、とても効果的なメニューです。

 

 

1.うつぶせの状態になる

2.肘とつま先を床につけて体を床から放す

3.腹筋に力を入れて体を一直線にする

4.目線はしっかり前に向ける

5.30秒×3セット行う

 

 

プランクは腹筋を中心に、背筋、臀筋、内転筋を鍛えることのできる筋トレ方法です。

 

さらに、インナーマッスルも強化できるため、ウエストダウン効果が期待できる確実なトレーニングです。

 

特別な用具は何もいらないので、自宅でもできますよ。

 

 

プランクのやり方についてはこちらの動画がおススメです。

 

呼吸の仕方からフォームまで丁寧に解説があります。

 

また応用編も紹介されていますので、慣れてきたらぜひトライしてみてください。


 

 

シットアップ

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基本的な腹筋運動はシットアップです。腹直筋を主に鍛えることが出来ます。

 

もう一度基本のやり方を確認してみましょう。

 

 

1.足を90度くらいに曲げて地面につける(専用ベンチを使う)

2.手を腹筋に沿えて斜め前を見る

3.息を吐きながら上体を起こしていく

4.垂直になる前に止めて戻す

 

 

シットアップベンチは傾斜をつけすぎると太ももや腰に負担がかかります。

 

ですから、腹筋ではなく足が変に鍛えられてしまい、肝心の腹筋効果が出ませんので注意が必要です。

 

 

また、腹筋を意識するために手は腹筋に添えておきましょう。

 

手に力を入れて上体起こしをするようになると、手首や首を痛める結果になりますので注意してください。

 

 

シットアップベンチを使ったトレーニング方法は、こちらの動画をご覧ください。

 

腹筋運動は誰にでも一度は経験があると思いますが、効果的なペースや角度が分かります。


 

 

 

腹筋ダイエットの注意点2つ!

 

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腹筋ダイエットの注意点は2点あります。

 

 

①腰を傷めないよう注意する

②頻度は多めにする

 

 

腹筋にあまり筋肉がないのに、ハードな運動をしてしまうと、腰に力が入ってしまい痛める結果になります。

 

最初から鍛えよう!と力まずに、自分に最適な負荷をかけて行ってください。

 

そしてフォームも正しいものを確立できるようにしてください。

 

 

筋トレは超回復を待って次を行いますが、腹筋の場合は毎日行うことが出来ます。

 

そこまで大きな筋肉ではない為、回復が早いからです。

 

腹筋だけに集中して筋トレを行いダイエットを成功させたいのであれば、頻度を上げましょう。

 

 

 

腹筋ダイエットをより効果的にする負荷&回数とは?

 

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腹筋運動は、何回できるかを競われる方たちも多くいますが、多くできればできるほど良いというものではありません。

 

20回でも十分です。

 

大切なのは、腹筋の動きを意識して筋肉を鍛えることに専念することです。

 

 

もちろん、腹筋の動きを意識しながら100回200回やるのは構いません。

 

しかし、回数を増やすのなら、負荷の大きいトレーニングに変えて行う方が効率よく筋肉をつけることが出来るでしょう。

 

 

ですから、適切なのは20回です。

 

20回くらいできついなと感じるほどの負荷で行う方法が一番効果的です。

 

 

 

腹筋ダイエットの具体的な方法⓶ エクササイズ5選!

 

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筋トレ以外にも腹筋を使ったダイエット方法が他にもあります。

 

腹筋よりは楽にできるエクササイズをいくつか紹介したいと思います。

 

 

①腹直筋と腹横筋を鍛える

 

お腹の中央、一番目立つ筋肉である腹直筋と腹横筋を鍛えることのできるエクササイズを紹介します。

 

この筋肉を鍛えることでおなか全体が引き締まり痩せて見えます。

 

さらに姿勢の矯正にも役立ちます。

 

 

1.仰向けになり膝を立てる

2.両手は脇の下に力を抜いてのばしておく

3.頭と肩だけを持ち上げておへそを見る

4.持ち上げるときにロングプレスをして腹筋を縮める

5.両腕と両足を上げて7秒キープする

 

 

このエクササイズのやり方は、こちらの動画が参考になるでしょう。

 

動きに慣れてきたら、後半以降にもチャレンジしてみてくださいね。

 

 

 

②脇腹の筋肉を鍛える

 

脇腹は普段からあまり使われないため、鍛えにくい場所ですが、意識してエクササイズを行うことで脇腹を引き締めることが出来ます。

 

体のゆがみを軽減して引き締まった体になるためにもこのエクササイズはお勧めです。

 

 

1.脇腹を下にして横向きになる

2.腕を頭の方向に延ばし反対側はおなかの前において体を支える

3.両足をそろえて7秒キープする

4.反対側も同じようにする

 

 

脇腹のトレーニングはこちらの動画がシンプルで分かりやすい内容になっていますので、ぜひご覧ください。

 

 

 

 

③ダンベルを使って腹直筋を鍛える

 

ダンベルを使ったエクササイズ法もあります。

 

腹直筋を鍛えながら体幹を鍛えることが出来るエクササイズです。

 

おなかと二の腕両方を引き締める効果があるので腹筋ダイエットにおすすめです。

 

 

1.ダンベルを両手で持つ

2.足を腰の幅に開いて立つ

3.右足を大きく後ろに引く

4.右足の裏側をのばし、左足は直角に曲げる

5.肩の力を抜いて腕を前に出す

6.膝でキックするように右足を上げる

7.右足の膝で両腕にタッチする。

 

 

 

このエクササイズのやり方は以下の動画が分かりやすいので、ぜひご覧ください。

 

 

 

④ダンベルを使って腹斜筋を鍛える

 

1kg以内のダンベルを使って行いましょう。

 

両手にダンベルを持って体をひねりながらエクササイズを行います。

 

筋トレの時と同じように反動をつけないようにしましょう。

 

ゆっくりと動作することで筋肉に刺激を強く与え鍛えることができます。

 

 

1.ダンベルを両手に持つ

2.前に伸ばして肩の力を抜く

3.両足は腰の幅に開いて立つ

4.中腰になる

5.両腕を右側の後ろにゆっくりのばす

6.脇腹からツイストさせる

7.両腕を左側の後ろにのばす

 

 

このエクササイズはこの動画をご覧ください。呼吸のタイミングなども紹介されています。

 

 

 

⑤ダンベルを使って腹横筋を鍛える

 

上体を倒してねじることで腹横筋を鍛えることが出来ます。

 

腹筋だけでなく下半身の引き締め効果も期待することが出来ます。

 

 

1.ダンベルを両手に持つ

2.両腕を横に上げる

3.足を肩幅に開いて肩の力を抜く

4.背筋をまっすぐにのばす

5.右手にあるダンベルを左足にタッチする

6.上体を左側に倒す

7.反対側の手を上にのばし両ひざは曲げない

8.体を正面に戻す。

 

 

こちらの動画でこのエクササイズの流れを確認できますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

 

まとめ

 

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腹筋運動は学生のころから何度も行ってきて、なじみのある筋トレですね。

 

しかし、嬉しいことにダイエット効果があります。

 

腹筋を鍛えることのできる様々な筋トレ方法を駆使して、お腹周りを引き締めましょう。

 

 

ある程度筋肉がつくと、体が引き締まるだけでなく代謝が良くなり痩せ体質になれることでしょう。

 

それまでの間継続することをお勧めします。

 

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